5 pasti nutrienti per una cucina sana a casa

Anche se la tua vita domestica potrebbe sembrare un po 'insipida in questo momento, puoi comunque contare su alcuni pasti sani e saporiti per fornire un po' di pepe.

Utilizzando il contenuto derivato dal nostro mini corso gratuito di nutrizione, così come la guida attenta del nostro coach nutrizionali interni, puoi migliorare la tua cucina casalinga con queste scelte di pasti nutrienti.

• Per uno spuntino - Ottieni un ottimo consiglio sui frullati proteici.
• Per colazione - Impara a preparare deliziosi muffin ai mirtilli!
• Per pranzo - Preparate una zuppa di cheddar di broccoli nutriente e nutriente.
• Per cena - Ottieni la ricetta per una talpa di pollo con cavolfiore ripieno.
• E se sei vegetariano o vegano, ti abbiamo coperto con colazione, pranzo, cena e anche opzioni di dessert!

Lascia che i tuoi cibi congelati rimangano congelati un po 'più a lungo e prova questi pasti per una cucina fresca e sana a casa. Ma prima, iniziamo con un gustoso frullato proteico.

Ricetta del frullato proteico WheySmooth: il triangolo delle Bermuda

Se vuoi uno spuntino o un sostituto del pasto che offra proteine, non guardare oltre il Triangolo delle Bermuda.

È una gustosa miscela di pesca, ananas, proteine ​​WheySmooth e latte, il tutto con le proteine ​​necessarie per aumentare la massa muscolare e soddisfare il tuo appetito.

Ingredienti di cui avrai bisogno per il triangolo delle Bermuda:

Con Latte Scremato

- 2 misurini di WheySmooth Vanilla Crème

- 3 fette di pesca congelate

- 1⁄4 tazza di pezzi di ananas fresco

- 1 tazza di latte magro o 2% di latte

- Aggiungere i cubetti di ghiaccio per lo spessore desiderato

Contenuto nutrizionale per porzione

Con Latte Scremato

Calorie: 358

Grasso: 5g

Proteina: 41g

Carboidrati: 72g

Fibra: 2g

Pasto convenzionale n. 1: prova questi muffin ai mirtilli!

Per dare il via a queste ricette, iniziamo la giornata con un classico: i muffin ai mirtilli.

Ora, lo zucchero come prima cosa al mattino potrebbe rendere alcuni di voi titubanti:

"Che ne dici di quel crollo dello zucchero di metà mattina che sicuramente arriverà?"

La cosa grandiosa di questa ricetta è che contrariamente alle ciambelle o ai cereali zuccherati, questi muffin ai mirtilli rimarranno con te. Inoltre non sono sovraccarichi di zucchero.

Ingredienti di cui avrete bisogno per i muffin ai mirtilli:

Ecco tutto ciò che ti serve per preparare dei muffin davvero deliziosi:

1 Blueberry Muffin Quest Bar®
- 1 misurino Quest® Vanilla
Milkshake proteico in polvere
- 2 uova
- 3/4 tazza di latte di mandorle non zuccherato
- 1/2 tazza di dolcificante a zero calorie
- 1/4 tazza di salsa di mele non zuccherata
- 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
- 1/2 cucchiaino di estratto di mandorle
- 1/4 tazza di farina di cocco
- 1/4 tazza di farina di mandorle
- 1 cucchiaio di olio di cocco, sciolto
- 1 cucchiaino di lievito in polvere
- 1/2 cucchiaino di bicarbonato di sodio
- 1/2 cucchiaino di sale
- 1/2 tazza di mirtilli freschi
- Stampo per muffin standard

Colazione in 9 passaggi: ecco come preparare sani muffin ai mirtilli

1. Preriscalda il forno a 350 ° F.
2. Foderare una teglia da muffin con carta da parati di dimensioni standard
3. tazze per muffin.
4. Taglia le Quest Bars® in piccoli pezzi e mettile da parte.
5. In una terrina, unisci le uova, il latte di mandorle, la salsa di mele, il dolcificante, l'estratto di vaniglia e l'estratto di mandorle. Mescolare bene.
6. In un'altra piccola ciotola, unisci Quest® Protein Powder, farina di cocco e farina di mandorle. Mescolare bene.
7. Aggiungere la miscela secca a bagnare. Quindi aggiungere l'olio di cocco, il lievito, il bicarbonato di sodio e il sale.
8. Riempi gli stampini per muffin per 3/4. Aggiungi i pezzi di Quest Bar® in modo uniforme tra ogni muffin e aggiungi i mirtilli sulla parte superiore di ogni muffin.
9. Cuocere per 18-20 minuti o finché uno stuzzicadenti inserito non risulta pulito.

Contenuto nutrizionale per porzione - 1 muffin

Calorie: 130

Grasso: 8g

Proteina: 8g

Carboidrati netti: 2g

Fibra: 2,5 g

Suggerimento nutrizionale n. 1 per una cucina sana a casa:

Sebbene questi muffin ai mirtilli richiedano mirtilli freschi, anche la frutta congelata può funzionare altrettanto bene.

In effetti, lo sapevi che la frutta congelata ha gli stessi nutrienti e benefici per la salute della frutta fresca? In realtà, ci sono casi in cui il contenuto nutrizionale è più alto nel congelato che nel fresco - come per Brad Dieter in questo post del blog su dieta sana a casa.

There is a lot of debate about which is healthier. However, for the most part, the difference between both isn’t large enough to designate a clear winner.

In altre parole: il frutto è il frutto è il frutto! Assicurati di assumere una quantità regolare di frutta nella tua dieta e il tuo corpo ti ringrazierà. Un ottimo modo per ottenere più frutta e verdura nella tua dieta è attraverso i frullati.

Questo video offre alcuni consigli e dimostrazioni chiave per i frullati. Controlla!

Pasto convenzionale n. 2: alza il livello del pranzo con zuppa di broccoli e formaggio cheddar

Sano non è sinonimo di insipido o noioso!

Caso e punto: questa zuppa di cheddar di broccoli offre una gamma di sapori e ingredienti sani. Puoi aspettarti sazietà di appetito, molto sapore senza molto sale e una buona dose di proteine.

In realtà, questa zuppa è un'ottima fonte di proteine ​​senza una ricchezza di calorie di cui preoccuparsi.

Ingredienti per la zuppa di formaggio cheddar di broccoli:

2 cucchiaini di olio di cocco

- 1 cipolla media, tritata

- 3 chiodi di garofano garlis, tritati

- 5 tazze di brodo di pollo

- 2 tazze d'acqua

- 6 1/4 tazze di fiori di broccoli, tagliati a pezzi da 1/2 pollice

- Grande ciotola di acqua ghiacciata

- 1 misurino più 3 misurini Quest®

Muli-Purpose Mix Protein Power

- 1 tazza più 1/2 tazza di cheddar senza grassi

formaggio grattugiato

- 1 tazza di panna acida leggera

- 4 strisce di pancetta, tagliate a pezzi da 1/2 pollice

Il pranzo in 13 fasi: zuppa di broccoli e formaggio cheddar

1. In una piccola pentola, scalda l'olio di cocco a fuoco medio.
2. Aggiungere la cipolla e l'aglio. Far rosolare per 3 minuti o fino a quando leggermente caramellato.
3. Aggiungere il brodo di pollo e aumentare la fiamma al massimo. Portare ad ebollizione.
4. Abbassa la fiamma per cuocere a fuoco lento e copri per 15 minuti, o finché il brodo non sarà evaporato a metà, mescolando di tanto in tanto. Togli dal fuoco.
5. In una casseruola media, porta a ebollizione 2 tazze d'acqua. Aggiungere i broccoli e cuocere per 2 o 3 minuti.
6. Scolare i broccoli e metterli in un bagno di ghiaccio per 2 minuti.
7. Aggiungere 1/4 dei broccoli a un frullatore e riservare il resto.
8. Aggiungere la miscela di brodo di pollo al frullatore e frullare per 10 secondi o fino a completa fusione.
9. Alla miscela di brodo del frullatore, aggiungi 1 misurino di Quest Protein Powder®, 1 tazza di formaggio e la panna acida.
10. Frulla fino a ottenere un composto omogeneo, quindi aggiungi i 3 misurini rimanenti di Quest Protein Powder®, uno alla volta, assicurandoti che ciascuno di essi sia complente incorporato prima di aggiungere il successivo.
11. Una volta complente amalgamato, versare la zuppa nelle ciotole. Completare con i broccoli e il formaggio rimasti.
12. In una padella a parte, cuocere la pancetta fino alla croccantezza desiderata.
13. Trita la pancetta e cospargila sulla zuppa. Servite subito.

Contenuto nutrizionale per porzione - 1 tazza

Calorie: 200

Grasso: 12g

Proteina: 14g

Carboidrati netti: 6g

Fibra: 2g

Suggerimento nutrizionale n. 2 per una sana cucina a casa

Se stai cercando di perdere peso, i pasti ad alto contenuto di proteine, come questo, possono aiutarti a sentirti più pieno più a lungo.

L'appetito sazia significa che sei meno affamato e meno incline a tentazioni dietetiche malsane. Per parlare a questo, uno studio hanno dimostrato che i partecipanti a cui erano stati offerti spuntini ad alto contenuto proteico tra i pasti avevano maggiori probabilità di ridurre la quantità di cibo che mangiavano durante i pasti successivi.

Inoltre, esiste una gamma relativa di proteine ​​che puoi utilizzare per raggiungere efficacemente i tuoi obiettivi di perdita di peso.

La persona media dovrebbe mirare a 1,6 e 2,2 grammi di proteine ​​per chilogrammo (0,73 e 1 grammi per libbra). E gli atleti dovrebbero aumentare il loro apporto proteico a 2,2-3,4 grammi di proteine ​​per chilogrammo (1-1,5 grammi per libbra).

Pasto convenzionale n. 3: concludi la tua giornata in modo salutare con talpa di pollo e cavolfiore arrostito

Hai avuto una lunga giornata e vuoi un pasto con un po 'più di grinta. Questa cena è facile da preparare e sta anche riempiendo.

Per un pasto sano e focoso che racchiude anche un pugno, non guardare oltre questa ricetta convenzionale di Talpa di pollo con cavolfiore ricato.

Ingredienti per la talpa di pollo con cavolfiore fritto:

-1 Chocolate Brownie Quest Bar®

- 1 cucchiaio più 1/2 cucchiaio

olio di cocco

- 2 petti di pollo, tagliati a cubetti

- 1/2 tazza di cipolla gialla, tritata

- 2 spicchi d'aglio, tritati

- 1 foglia di alloro

- 3/4 cucchiaino di pepe di Cayenna

- 1/2 cucchiaino di paprika

- 1/2 cucchiaino di chiodi di garofano macinati

- 1/2 cucchiaino di cannella

- 1/2 cucchiaino di peperoncino in polvere

- 1/4 cucchiaino di pepe nero

- 1/2 tazza di pomodori a cubetti in scatola, non scolati

- 1 tazza di brodo di pollo

- 2 cucchiai di burro di arachidi naturale

- 1 cucchiaino di dolcificante zero calorie

- 1 cucchiaino di sale marino

- 1 cucchiaio di semi di sesamo

- 2 confezioni di cavolfiore cotto

Cena in 9 fasi: talpa di pollo con riso e cavolfiore

1. Scalda 1 cucchiaio di olio di cocco in una pentola capiente a fuoco medio-alto.
2. Cuocere i pezzi di pollo fino a quando sono appena cotti all'esterno e gli interni sono ancora rosa, circa 2 minuti. Rimuovere e mettere da parte.
3. Riduci la pentola a fuoco medio e aggiungi il restante 1/2 cucchiaio di olio di cocco.
4. Aggiungere la cipolla e l'aglio. Cuocere, mescolando fino a quando le cipolle sono morbide e traslucide.
5. Incorporare la foglia di alloro, il pepe di Cayenna, la paprika, i chiodi di garofano, la cannella, il peperoncino in polvere e il pepe nero. Continua a mescolare fino a quando non è fragrante, circa 30 secondi.
6. Aggiungere i pomodori, il brodo di pollo, il burro di arachidi e il dolcificante. Portare a ebollizione a fuoco medio.
7. In una ciotola media adatta al microonde, cuocere nel microonde la Quest Bar® non confezionata per 25 secondi. Rompere a parte e mescolare nella miscela bollente fino a quando non si scioglie.
8. Rimuovere la foglia di alloro. Rimetti i pezzi di pollo nella pentola. Riduci la fiamma al minimo, copri e fai sobbollire finché il pollo non è tenero e non più rosa, per circa 6-7 minuti. Aggiungi il sale.
9. In una ciotola di medie dimensioni, cuocere il cavolfiore nel microonde per 2 minuti. Separare in 5 porzioni e aggiungere 1/5 di Chicken Mole e una spolverata di semi di sesamo.

Contenuto nutrizionale per porzione

Calorie: 220

Grasso: 17g

Proteina: 14g

Carboidrati netti: 4g

Fibra: 4g

Suggerimento nutrizionale n. 3 per una sana cucina a casa

Per cena, organizza i tuoi pasti con scelte salutari - come il già citato Chicken Mole.

Sebbene la Talpa di pollo contenga 17 grammi di grassi, questi sono grassi più sani rispetto ai grassi che si ottengono con cibi lavorati o da asporto.

Poiché abbiamo bisogno di grassi sani nella nostra dieta, concentrati sul consumo di pasti che diano un equilibrio di alimenti ricchi di nutrienti che saziano l'appetito e riducono l'assunzione di grassi saturi e trans.

Se la talpa di pollo non fa per te, guarda questo video su come preparare un delizioso petto di pollo con le verdure:

Bonus: colazione vegetariana e pranzo vegano

No nutritional guide would be complete without both vegetarian and vegan meal options.

Esploriamo un paio di pasti, oltre ad alcuni snack vegetariani e dessert vegani per i più golosi. Tutto ciò è facile da preparare e farai meglio a credere che sia sano!

Colazione vegetariana: farina d'avena Mocha

Iniziare la giornata con un pasto sano e nutriente è un ottimo modo per darti energia per una giornata produttiva.

Come vegetariano, stai già assumendo molte fibre nella tua dieta attraverso frutta e verdura, ma la farina d'avena offre un'ottima opzione per la colazione, ricca di energia e povera di grassi.

E non ha bisogno di essere insapore! Questa ricetta aggiunge salato e dolce con una combinazione di lamponi, mandorle, moka e avena.

Ingredienti per la farina d'avena vegetariana Mocha:

- 1 tazza di avena tagliata in acciaio

- 1 tazza di caffè preparato

- 1/2 tazza di latte o non zuccherato

latte vegetale

- 2 misurini di proteine ​​in polvere a scelta

- Un pizzico di sale

- 2 cucchiai di cacao in polvere

- 2 cucchiai di zucchero di canna

- 1 cucchiaino di cannella

- 1 cucchiaino di estratto di vaniglia (si può omettere se

utilizzando proteine ​​in polvere di vaniglia)

- 1 1/2 tazza di lamponi

- 1/2 mandorle tritate

- 1/4 tazza di fiocchi di cocco (opzionale)

Colazione vegetariana in 6 fasi: farina d'avena Mocha

1. Metti l'avena tagliata in acciaio, un pizzico di sale, il caffè e 1 tazza e mezza di acqua in una casseruola media.
2. Portare a ebollizione leggera. Spegni immediante il fuoco e lascia che l'avena si impregni per tutta la notte.
3. Al mattino, mescolare il latte, le proteine ​​in polvere, il cacao in polvere, lo zucchero di canna, la cannella e la vaniglia nella pentola con l'avena.
4. Riscalda a fuoco medio-basso finché l'avena non si è riscaldata, mescolando di tanto in tanto.
5. Metti l'avena nelle ciotole e aggiungi i lamponi, le mandorle e i fiocchi di cocco, se li usi.
6. Riscaldare gli avanzi in una casseruola con altro latte.

Contenuto nutrizionale per porzione - ¼ ricetta

Calorie: 373

Grasso: 13g

Proteina: 20g

Carboidrati netti: 47g

Fibra: 11g

Suggerimento nutrizionale # 4 per una sana cucina a casa - Considerazioni sui carboidrati

Questo pasto è pieno di carboidrati! Ora, non lasciare che questo ti preoccupi così tanto! Ovviamente i carboidrati dovrebbero essere monitorati, insieme a tutti gli altri elementi essenziali della dieta, ma sono sani nelle diete equilibrate.

Pasti come questi saranno sempre un'ottima scelta per promuovere un metabolismo sano e la salute alimentare. E perché ci sono poche prove a sostegno della nozione tradizionale che i carboidrati controllano il grasso corporeo, i carboidrati dovrebbero rimanere un alimento base nella tua dieta equilibrata!

Opzioni vegane per il pranzo: minestrone di cavolo riccio di lenticchie

Chiamando tutti i vegani! Ecco una scelta salutare per il pranzo che trasporta molto sapore e macronutrienti essenziali.

Raggiungi i tuoi obiettivi dietetici e ottieni un'ottima aggiunta al tuo ricettario. I legumi, come le lenticchie, sono ricchi di proteine ​​e fibre e poveri di grassi. Un alimento base di qualsiasi dieta sana, questa ricetta racchiude molto sapore e nutrizione.

Ingredienti per il minestrone vegano di cavolo riccio di lenticchie:

1 cucchiaio di olio di canola o

olio di semi d'uva

- 1 cipolla gialla, tritata

- 3/4 cucchiaino di sale

- 2 carote grandi, tritate

- 2 gambi di sedano, affettati

- 2 spicchi d'aglio, tritati

- 2 cucchiai di concentrato di pomodoro

- 2 cucchiaini di timo essiccato o

condimento italiano

- 1/2 cucchiaino di pepe nero

- 1/2 cucchiaino di fiocchi di peperoncino rosso

- 5 tazze di brodo vegetale a basso contenuto di sodio

- 1 tazza di lenticchie verdi

- 1 lattina (14,5 once) a dadini,

pomodori arrostiti al fuoco

- 4 tazze di cavolo tritato

- 2 cucchiai di aceto balsamico

- 1/3 di tazza di prezzemolo a foglia piatta

Pranzo vegano in 5 fasi: minestrone di cavolo riccio di lenticchie

1. Scaldare l'olio in una grande casseruola a fuoco medio. Aggiungere la cipolla e il sale nella padella e scaldare 5 minuti, mescolando di tanto in tanto.
2. Aggiungere le carote, il sedano e l'aglio nella padella. Riscaldare per 3 minuti. Aggiungere il concentrato di pomodoro, il timo, il pepe nero e il peperoncino e scaldare per 1 minuto ..
3. Aggiungere il brodo, le lenticchie e i pomodori nella padella. Portare a ebollizione, abbassare la fiamma a una temperatura medio-bassa e cuocere a fuoco lento coperto finché le lenticchie non saranno tenere ma non mollicce, circa 30 minuti.
4. Incorporare il cavolo nero e l'aceto balsamico. Riscalda finché il cavolo non è appassito.
5. Dividete la zuppa nelle ciotole e guarnite con il prezzemolo tritato.

Contenuto nutrizionale per porzione - ¼ ricetta

Calorie: 288

Grasso: 13g

Proteina: 16g

Carboidrati netti: 51g

Fibra: 20g

Suggerimento nutrizionale n. 5 per una cucina sana a casa - Legumi

Questo minestrone di cavolo riccio è un'ottima fonte di lenticchie. Nel complesso, i legumi, come le lenticchie, sono fantastici per qualsiasi dieta. Questo è vero non solo per i vegani, ma anche per i vegetariani e per quelli con diete convenzionali.

Forniscono ferro e zinco e sono ot fonti di fibre alimentari, acido folico e potassio.

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