3 modi per assicurarti di avere una dieta sana mentre sei a casa

La maggior parte di noi sono creature abitudinarie quando si tratta della nostra dieta. Acquistiamo la stessa spesa ogni settimana, mangiamo negli stessi ristoranti e ordiniamo lo stesso caffè ogni giorno. Tuttavia, ogni tanto, le nostre routine vengono interrotte e siamo costretti a cambiare le nostre abitudini.

Ogni volta che ciò accade, di solito non siamo preparati a gestire questi cambiamenti e spesso abbiamo bisogno di aiuto per aggiustarli. Uno dei cambiamenti significativi che possono verificarsi è quando dobbiamo viaggiare in luoghi per lunghi periodi o ogni volta che rimaniamo bloccati a casa per lunghi periodi di tempo a causa di condizioni meteorologiche, disastri naturali, o altri eventi imprevisti.

Adattarsi a periodi prolungati a casa può sembrare un compito arduo. Tuttavia, ci sono alcuni semplici suggerimenti e trucchi che puoi usare per prosperare e sono abbastanza facili da implementare.

Esperto di nutrizione oppure no, praticare questi 3 semplici consigli dietetici porterà a uno stile di vita più sano a casa.

1. Fai scorta di frutta e verdura surgelata

Sappiamo che frutta e verdura sono elementi fondamentali per una dieta sana. Ci sono molte prove che suggeriscono che un consumo più elevato di frutta e verdura può ridurre il rischio di malattie cardiache (1). Tuttavia, se non puoi andare a fare la spesa ogni due giorni o devi acquistare frutta e verdura all'ingrosso, acquistarle fresche è una sfida. Invece, puoi optare per frutta e verdura congelate.

Sebbene ci siano state alcune speculazioni sul fatto che la frutta e la verdura congelate non siano "sane" come le loro controparti fresche, questo non è poi così accurato. Non c'è una grande differenza tra cibi freschi o congelati (2), e alcuni nutrienti si trovano in quantità maggiori nella frutta e nella verdura congelata rispetto a quella fresca.

2. Acquista cibi ricchi di nutrienti e non deperibili

Una delle sfide dell'acquisto di generi alimentari e della conservazione degli alimenti per lunghi periodi è che in generale, i cibi integrali "più sani", più nutrienti, tendono ad essere più deperibili rispetto agli alimenti poco nutrienti e alnte trasformati. Tuttavia, ci sono alcune eccellenti opzioni per cibi che hanno molte sostanze nutritive e sono nel complesso cibi "sani" che hanno anche una buona durata di conservazione e possono essere molto facili da cucinare.

The squash family is an excellent source of vitamins and minerals and can last several months just sitting on your counter. For example, butternut squash is high in vitamin A, vitamin B-5, vitamin B-6, folate and potassium. Some excellent squash options are: butternut squash, acorn squash, spaghetti squash, and pumpkin. These can be roasted, grilled, or cut up and put into stews or soups and are a relatively inexpensive food when bought by the pound.

Altri cibi che si adattano al conto qui includono le lenticchie. Le lenticchie sono un'ottima fonte di proteine ​​vegetali che viene supportata con vitamine e minerali e hanno anche una durata molto lunga. Le lenticchie sono ricche di magnesio, zinco, potassio, ferro e diverse vitamine del gruppo B. Sono anche un'ottima fonte di fibre. Le lenticchie sono disponibili in una gamma di tipi (principalmente classificati in base al colore), ognuna con un profilo nutritivo leggermente diverso.

Le lenticchie si cucinano facilmente e possono essere aggiunte a quasi tutti i piatti. Sono ottimi contorni e sono anche ottimi piatti principali per vegetariani o pasti incentrati sulle piante, cibo nutriente e non deperibile. Possono essere acquistati secchi e sfusi, oppure possono essere acquistati cotti e in lattina, il che li rende facili da conservare per lunghi periodi. Ceci, piselli, fagioli, fagioli neri e soia sono tutte ot opzioni.

Esistono anche forme di proteine ​​che sono nutrienti e non deperibili. Ad esempio, le proteine ​​in polvere come le proteine ​​del siero di latte possono essere fonti proteiche eccellenti, convenienti e versatili. Con una durata di conservazione prolungata, puoi conservare circa 100 porzioni di proteine ​​per ~ 50 dollari, il che lo rende sostanzialmente più conveniente rispetto ad altre forme di proteine.

Un'altra buona fonte proteica con una lunga durata di conservazione sono le uova, che hanno una durata di circa cinque settimane e possono fornire fonti proteiche molto nutrienti, a basso costo e versatili. La carne macinata può essere conservata nel congelatore e mantiene quasi tutto il suo contenuto di nutrienti ed è una fonte di proteine ​​molto versatile che può essere utilizzata in una vasta gamma di pasti.

3. Organizza i tuoi pasti

"Non riuscire a pianificare significa fallire."

Come evidenziato nel nostro "Mangiare sano a casa"mini-corso, uno dei modi migliori per assicurarti di avere cibo buono e nutriente per lunghi periodi a casa è avere un piano per i tuoi pasti. Puoi acquistare ingredienti che possono funzionare in diversi pasti.

Ad esempio, puoi acquistare un pacchetto di pollo congelato e metterlo in una pentola di terracotta e preparare del pollo sminuzzato che può essere utilizzato in fajitas, insalate di pollo, piatti al curry, ecc. Puoi anche preparare le lenticchie e poi includerle come contorno per una cena e metterli in una zuppa la sera successiva per un'altra cena.

Pianificare diverse settimane di pasti contemporaneamente non solo può rendere la cottura più gestibile, ma può anche ridurre il costo del cibo e degli sprechi. La gestione del cibo è una grande qualità da avere durante lunghi periodi di permanenza a casa.

The Wrap Up: un soggiorno prolungato a casa può essere salutare!

Un cambiamento significativo nella tua routine può avere un impatto sul tuo piano nutrizionale. I soggiorni in famiglia prolungati possono rendere la conservazione del cibo nutriente in casa un po 'più complicata del solito, ma ciò non significa che sia impossibile.

L'acquisto di frutta e verdura congelate può mantenere alto il consumo di frutta e verdura. Puoi essere intelligente nei tipi di alimenti non deperibili che acquisti e optare per opzioni nutritive dense. Infine, pianificare in anticipo e assicurarti di essere efficiente con il tuo cibo fa molto.

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Riferimenti

1. Incorporare cambiamenti nella dieta sana in aggiunta a un aumento dell'assunzione di frutta e verdura migliora ulteriormente lo stato dei fattori di rischio di malattie cardiovascolari: una revisione sistematica, una meta-regressione e una meta-analisi di studi randomizzati controllati.
2. Ritenzione di vitamine in otto frutta e verdura: un confronto tra conservazione refrigerata e congelata.