Un allenamento a 9 esercizi per il peso corporeo

È apparso originariamente nel numero dell'inverno 2015 dell'American Fitness Magazine.

Gli allenamenti a peso corporeo stanno diventando un grande successo in questo momento, poiché le persone scoprono che l'unica attrezzatura di cui hai veramente bisogno per metterti in forma è con te tutto il tempo.

Vuoi dare ai tuoi clienti un assaggio di un allenamento a corpo libero che incorpora elementi di allenamento di base, equilibrio e resistenza? Dai un'occhiata a questa routine di Crystal Reeves, 150store-CPT, CES, PES, CNC, WFS, 150store Master Trainer e a specialista della gestione del peso a Scottsdale, in Arizona.

IL RISCALDAMENTO

Inizia con alcuni minuti di ginnastica ritmica leggera, come fare jogging sul posto. Utilizzare un rullo di schiuma, se disponibile, per rilasci auto-miofascialie sulle aree identificate come iperattivo o stretto. Quindi eseguire uno stretching progressivo; concentrarsi su polpacci, flessori dell'anca, adduttori e dorsali. Mantieni ogni tratto per 30 secondi.

L'ALLENAMENTO

Esegui due serie da 12 ripetizioni di ogni esercizio se non diversamente indicato.

1. Push-up con rotazione

COME FARLO

UN. Assumi la posizione di flessione, braccia e gambe distese, il corpo in linea retta dalla testa ai talloni. Esegui un push-up.

B. Nella parte superiore del movimento, ruota il corpo in modo che il braccio sinistro si sollevi e si estenda sopra la testa. Le braccia e il busto dovrebbero formare una T. Torna alla posizione di partenza, abbassati, quindi spingi verso l'alto e ruota finché la mano destra non punta verso il soffitto.

2. Piano Cobra

COME FARLO

1. Sdraiati a pancia in giù con le braccia distese lungo il corpo, i palmi rivolti verso il pavimento. Disegna l'ombelico, contrai i glutei e unisci le scapole.

B. Solleva contemporaneamente il petto e le mani dal pavimento, mantenendo le braccia dritte. Tenere premuto per due secondi, quindi abbassare lennte alla posizione iniziale.

3. Ponte a pavimento con estensione del ginocchio

COME FARLO

UN. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento, alla larghezza delle spalle. Attira l'ombelico e contrai i glutei. Spingendo i talloni, solleva lennte il bacino da terra fino a quando ginocchia, fianchi e spalle non sono diretnte in linea.

B. Estendi lennte un ginocchio; distendi complente la gamba e mantieni la posizione per alcuni secondi. Piega il ginocchio, riporta il piede sul pavimento e abbassa il bacino nella posizione di partenza. Ripeti, estendendo il ginocchio opposto.

4. Plank laterale con abduzione dell'anca

COME FARLO

1. Sdraiati su un lato, gambe dritte e parte superiore del corpo appoggiata su un avambraccio, gomito sotto la spalla. Contrai gli addominali e solleva i fianchi finché il tuo corpo non è dritto dalle caviglie alla testa.

B. Solleva la gamba superiore. Pausa e abbassa. Ripeti per la serie completa. Girati dall'altra parte e ripeti.

5. Bilanciamento di una gamba con estensione multiplanare

COME FARLO

C. Ripeti, sollevando diagonalmente indietro. Ripeti i passaggi A, B e C per sei ripetizioni, quindi cambia lato.

6. Affondo laterale per bilanciare

COME FARLO

B. Spingi la gamba destra, tirando il ginocchio verso l'alto e verso l'interno finché la parte superiore della gamba è parallela al pavimento. Equilibrio sulla gamba sinistra per alcuni secondi. Torna alla posizione di affondo iniziale e ripeti. Cambia lato dopo 12 ripetizioni.

7. Alpinisti

COME FARLO

UN. Assumi una posizione di flessione con le braccia complente dritte, il corpo che forma una linea retta dalla testa ai talloni.
B. Senza lasciare che la postura della parte bassa della schiena cambi, solleva il piede dal pavimento e solleva lennte il ginocchio verso il petto. Torna alla posizione di partenza e ripeti con l'altra gamba, alternando avanti e indietro. Ripeti per 60 secondi.

8. Squat Jump con stabilizzazione

COME FARLO

UN. Stai in piedi con i piedi rivolti in avanti, alla larghezza delle spalle. Disegna l'ombelico e contrai i glutei mentre scendi in posizione tozza.
B. Salta in alto, alzando le braccia sopra la testa; atterrare dolcemente. Mantieni la posizione di atterraggio per tre secondi. Ripeti per otto ripetizioni.

9. Squat Thrust

COME FARLO

UN. Inizia in posizione eretta, quindi accovacciati e appoggia le mani sul pavimento di fronte a te.
B. Calcia in modo esplosivo entrambi i piedi all'indietro per finire in posizione di plancia, il corpo in linea retta dalla testa ai talloni. Spingi in modo esplosivo entrambi i piedi per tornare alla posizione tozza. Torna alla posizione di partenza.

Risorse aggiuntive da verificare

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• E dai un'occhiata a questo mentre ci sei! 5 fantastici movimenti a casa per iniziare la giornata.