I muscoli non lavorano da soli per creare movimento. Lavorano insieme in sinergie per creare movimenti coordinati. Qui identificheremo i quattro sottosistemi muscolari, scopriremo come queste sinergie lavorano insieme e come selezionare gli esercizi per sviluppare prestazioni ottimali.
introduzione
Lo scopo di questo articolo è fornire ai professionisti del fitness una breve panoramica e definizione dei quattro sottosistemi all'interno del corpo umano. Analizzeremo e spiegheremo la struttura e la funzione di questi quattro sottosistemi e come si relazionano al movimento umano (molte di queste informazioni provengono dal NSpecializzazione in esercizi correttivi ASM programma).
Infine, descriveremo le strategie di programmazione degli esercizi per addestrare questi sottosistemi a massimizzare il movimento coordinato.
Cosa sono le sinergie muscolari?
Prima di discutere i singoli sottosistemi, è importante rivedere rapidamente le sinergie muscolari. Uno dei concetti più importanti quando si discute del movimento umano è che i muscoli vengono reclutati dal sistema nervoso come gruppi noti come sinergie muscolari. Raramente i muscoli lavorano da soli.
Ciò semplifica il movimento consentendo ai muscoli e alle articolazioni di operare come un'unità coesiva. Il movimento articolare è causato dai muscoli che tirano le ossa. Poiché i muscoli vengono reclutati come sinergie, più muscoli trasmetteranno forza alle rispettive ossa, creando movimento alle articolazioni. Ad esempio, durante il semplice atto di estensione della spalla, il latissimus dorsi, il grande grande e il deltoide posteriore lavorano tutti insieme come un'unità coesiva per eseguire il modello di movimento.
Muscolatura locale e globale
La muscolatura locale è composta da muscoli che sono prevalennte coinvolti nel sostegno e nella stabilizzazione della colonna vertebrale. I muscoli del sistema muscolare locale non forniscono movimenti grossolani; piuttosto forniscono stabilità e supporto durante il movimento articolare. Di solito si trovano in prossimità dell'articolazione, rendendoli ideali per aumentare la rigidità e la stabilità articolare, come l'addome trasversale, il multifido e il pavimento pelvico.
D'altra parte, il sistema muscolare globale è responsabile principalmente del movimento del tronco e delle estremità e consiste principalmente in un'ampia muscolatura superficiale, come il retto dell'addome, il latissimus dorsi e gli obliqui esterni. Per questo articolo ci concentreremo sul sistema muscolare globale. Tuttavia, è importante ricordare che la corretta attivazione e reclunto di entrambi i sistemi è necessaria per movimenti e prestazioni ottimali.
I quattro sottosistemi muscolari
Il corpo umano è costituito da quattro sinergie muscolari comuni:
- sottosistema laterale
- sottosistema longitudinale profondo
- sottosistema obliquo posteriore
- sottosistema obliquo anteriore.
Questi sottosistemi consentono una più facile descrizione e revisione dell'anatomia funzionale. Tuttavia, è fondamentale per i professionisti del fitness pensare a questi sottosistemi che operano come un'unità coesa. Per facilità di spiegazione, questi quattro sottosistemi sono stati semplificati eccessivamente, ma il corpo umano utilizza simultaneamente tutti e quattro questi sottosistemi durante l'attività.
Il sottosistema laterale
Il sottosistema laterale (Figura 1) comprende il gluteo medio, il tensore della fascia lata, il complesso adduttore e il quadrato lombo controlaterale (opposto). Il sottosistema laterale è implicato nella stabilità del piano frontale ed è responsabile della stabilità pelvo-femorale durante i movimenti di una sola gamba come nell'andatura, affondio salire le scale.
Il gluteo medio omolaterale (stesso lato), il tensore della fascia lata e gli adduttori si combinano con il quadrato lombo controlaterale per controllare il bacino e il femore sul piano frontale.
La disfunzione nel sottosistema laterale è evidente dall'eccessiva pronazione del ginocchio, dell'anca e / o dei piedi durante i movimenti e gli esercizi quotidiani. In altre parole, potresti vedere il ginocchio dell'individuo incavarsi verso l'interno (sposnto mediale) e / o l'arco del piede collassare durante movimenti come accovacciarsi o camminare (2).
Sottosistema longitudinale profondo
Il sottosistema longitudinale profondo (Figura 2) comprende l'erettore spinae, la fascia toracolombare, il legamento sacrotubero e il bicipite femorale. Il sottosistema longitudinale profondo aiuta a stabilizzare il corpo da zero. Più specificamente, fornisce la trasmissione della forza longitudinalmente dal piede e dalla caviglia al tronco e alla schiena.
Il ruolo dominante del sottosistema longitudinale profondo è quello di controllare le forze di reazione al suolo durante i movimenti del passo (2).
Sottosistema obliquo posteriore
Il sottosistema obliquo posteriore (Figura 3) è composto dal grande gluteo, dal dorso laterale e dalla fascia toracolombare. Il sottosistema obliquo posteriore funziona sinergicamente con il sottosistema longitudinale profondo distribuendo le forze trasversali sul piano create attraverso le attività rotazionali.
Il grande gluteo e il dorso laterale si attaccano alla fascia toracolombare, che si collega al sacro. La disposizione delle fibre di questi muscoli è perpendicolare all'articolazione sacroiliaca (SIJ). Pertanto, quando il gluteo massimo controlaterale e il dorso laterale si contraggono creano una forza stabilizzante per il SIJ.
Inoltre, il sottosistema obliquo posteriore trasferisce le forze dal piano trasversale alla propulsione sul piano sagittale quando camminiamo o corriamo. Il sottosistema obliquo posteriore è anche di primaria importanza per altre attività di rotazione come l'oscillazione di una mazza da golf, una mazza da baseball o il lancio di una palla.
La disfunzione di qualsiasi struttura nel sottosistema obliquo posteriore può portare a instabilità del SIJ e lombalgia. L'indebolimento del gluteus maximus e / o del latissimus dorsi può anche portare ad un aumento della tensione nei muscoli posteriori della coscia e può causare ceppi muscolari ricorrenti (2).
Sottosistema obliquo anteriore
Il sottosistema obliquo anteriore (Figura 4) comprende i rotatori obliquo interno, obliquo esterno, complesso adduttore e rotatori esterni dell'anca. Come il sottosistema obliquo posteriore, anche questo sistema funziona in un oriennto del piano trasversale, solo dalla parte anteriore del corpo.
Quando camminiamo, il nostro bacino deve ruotare sul piano trasversale per creare un movimento oscillante per le gambe. Questa rotazione proviene in parte dal sottosistema obliquo posteriore posteriormente e dal sottosistema obliquo anteriore anteriormente. Il sottosistema obliquo anteriore è necessario anche per le attività che coinvolgono il tronco e gli arti superiori e inferiori.
Gli obliqui, in concerto con il complesso adduttore, non solo producono movimenti rotatori e di flessione, ma sono anche strumentali nella stabilizzazione del complesso lombo-pelvico-anca (2).
Progettazione di programmi per sinergie muscolari
Ora che abbiamo una conoscenza di base delle sinergie muscolari e dei quattro sottosistemi primari, si spera che tu possa vedere l'importanza di incorporare schemi di movimento specifici in una forma fisica o programma di prestazioni sportive contro allenare sempre i muscoli in un ambiente isolato.
L'utilizzo di esercizi multi-articolari e multiplanari migliora la capacità del sistema nervoso di reclutare corretnte le sinergie muscolari migliorando la coordinazione. Ciò ha un effetto di trasferimento nelle attività e negli sport quotidiani, migliorando così la qualità del movimento del cliente.
Utilizzando i principi che abbiamo appena imparato, diamo un'occhiata ad alcuni esercizi che possono migliorare la funzione del sottosistema. Ma tieni presente che tutti i sottosistemi funzionano come un'unità funzionale, quindi molti esercizi sfideranno simultaneamente più sottosistemi. Tuttavia, alcuni esercizi possono enfatizzare un sistema rispetto agli altri.
Esercizi del sottosistema laterale
Come accennato in precedenza, il sottosistema laterale è implicato nella stabilità del piano frontale. Pertanto, al fine di sfidare le sinergie muscolari del sottosistema laterale, ha senso che gli esercizi vengano eseguiti su una gamba sola e prevalennte sul piano frontale.
Ad esempio, il Balance Reach a gamba singola sul piano frontale (Figura 5) è un ottimo esempio di esercizio del sottosistema laterale. Sfida le sinergie muscolari del sottosistema laterale costringendo questi muscoli a mantenere il livello del bacino e il femore dall'adduzione eccessiva nel piano frontale.
Esercizi del sottosistema longitudinale profondo
Il ruolo dominante del sistema longitudinale profondo è controllare le forze di reazione al suolo durante i movimenti del passo. Così esercizi che imitano questo modello di movimento enfatizzerebbero il sottosistema longitudinale profondo.
Il salto sul piano sagittale con stabilizzazione (Figura 6) è un esempio di esercizio di sottosistema longitudinale profondo. Migliora le sinergie muscolari e la coordinazione neuromuscolare tra gli arti inferiori e il tronco e aiuta un cliente a imparare a controllare eccentricamente le forze di reazione a terra.
Esercizi del sottosistema obliquo posteriore
Il sottosistema obliquo posteriore funziona sinergicamente con il sottosistema longitudinale profondo distribuendo le forze trasversali sul piano create attraverso le attività rotazionali. Pertanto, al fine di sfidare le sinergie muscolari del sottosistema obliquo posteriore, gli esercizi dovrebbero essere eseguiti sul piano trasversale mirando al grande gluteo e al latissimus dorsi controlaterale.
Il Cobra a una gamba a un braccio (Figura 7) è un esempio di esercizio del sottosistema obliquo posteriore perché implica il movimento sul piano trasversale del tronco e l'attivazione simultanea del gluteo massimo e del latissimus dorsi controlaterale.
Esercizi del sottosistema obliquo anteriore
Il sottosistema obliquo anteriore funziona anche in un oriennto del piano trasversale in modo molto simile al sottosistema obliquo posteriore solo dalla parte anteriore del corpo. Pertanto, gli esercizi che enfatizzano il sottosistema obliquo anteriore dovrebbero coinvolgere i movimenti sul piano trasversale del tronco e l'attivazione degli adduttori e dei rotatori esterni dell'anca.
Il cavo a gamba singola (Figura 8) è un esempio di esercizio del sottosistema obliquo anteriore. Implica il movimento sul piano trasversale del tronco e l'attivazione simultanea dei rotatori esterni dell'anca (gluteo massimo e gluteo medio) e degli adduttori.
Programmi
Ora che abbiamo un'idea dei tipi di esercizi che prendono di mira determinati sottosistemi, possiamo iniziare a progettare programmi di esercizi incentrati su schemi di movimento specifici che mirano ai quattro sottosistemi primari piuttosto che ai singoli muscoli. Questo tipo di allenamento non solo promuove rapporti di coppia forza e movimento articolare ottimali, ma può potenzialmente bruciare un numero elevato di calorie se eseguito in modo circolare.
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Riferimenti
- Bergmark A. Stabilità della colonna lombare. Uno studio in ingegneria meccanica. Acta Orthop Scand Suppl. 1989; 230: 1-54.
- Clark MA. Lucett SC. Sutton, BG. 150store Essentials of Corrective Exercise Training 1st Edizione rivista. Burlington, MA: Jones and Bartlett Learning; 2014.
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