Potresti avere familiarità con sodio, cloruro, potassio, magnesio e calcio per quanto riguarda il fabbisogno di idratazione, ma questi nutrienti sono anche legati a molti altri processi fisiologici nel corpo. I nutrienti, inclusi i micronutrienti, i principali nutrienti e gli oligoelementi, svolgono tutti un ruolo importantee nel promuovere il benessere di tutto il corpo. E rimanere sani, forti e in forma migliora la qualità della vita generale, riduce lo stress e migliora le prestazioni atletiche.
Molti atleti cercano un vantaggio competitivo per quanto riguarda fitness e prestazioni. Mentre la ricerca non mostra in modo definitivo un effetto ergogenico per specifici nutrienti, essere carenti in uno qualsiasi di essi può ostacolare le prestazioni e potenzialmente ridurre la salute generale. Interessante anche: nella ricerca si discute se le persone con stili di vita attivi abbiano aumentato il fabbisogno di micronutrienti. L'intensità, la durata, la frequenza e il fabbisogno energetico complessivo determinano anche le esigenze di macro e micronutrienti. Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare una risposta definitiva all'aumento delle esigenze.
Sebbene i micronutrienti, i principali nutrienti e le tracce di minerali non aumentino diretnte l'energia o consentano un miglioramento delle prestazioni atletiche, sbloccano le proprietà dei nostri macronutrienti (proteine, grassi e carboidrato), necessari per tutti i processi fisiologici del nostro corpo. Vedrai diversi esempi specifici nel grafico che segue.
Incorporare una varietà di cibi integrali e non trasformati ti consentirà di consumare i principali minerali e tracce necessari per consentire al tuo corpo di funzionare al meglio. Questi includono i 9 principali minerali principali e tracce: calcio, magnesio, sodio, cloruro, potassio, selenio, ferro, zinco e cromo. Se non sei in grado di consumare una varietà di alimenti, potrebbe essere necessaria un'integrazione utilizzando un prodotto certificato.
Questa tabella, che include suggerimenti di cibo e dimensioni delle porzioni, può aiutarti a garantire che la tua dieta abbia un mix sano di questi 9 nutrienti principali.
| Minerale (tipo) | Assunzione consigliata | Ruolo / beneficio fisiologico | Cibo (quantità di nutrienti) | |
| Calcio (maggiore) |
RDA per adulti: 1.000-1.300 mg / giorno
|
|
|
|
| Magnesio (maggiore) |
RDA per adultoi: 310-420 mg
|
|
|
|
| Cloruro di sodio (maggiore) |
Per adulti sani: Sodio RDA: 2.300 mg AI cloruro: 2,3 g / giorno
Per adulti con pressione sanguigna alta: limite superiore per il sodio: 1.500 mg
|
|
Naturalmente presente in: · 1 C milk (107 mg) · 1 C beets (106 mg) · 1 stalk celery (32 mg) |
|
| Potassio (maggiore) |
AI per adulti: 4,7 g |
|
|
|
| Selenio (traccia) |
RDA per adulti: 55 mcg |
|
|
|
| Ferro (traccia) |
RDA per adultoi: 8-18 mg
|
|
Le fonti di eme sono più assorbibili da carne, pesce e pollame. Le piante e gli alimenti pertificati sono fonti non eme.
|
|
| Zinco (traccia) |
RDA per adulti: 8-11 mg |
|
|
|
| Cromo (traccia) |
AI per adulti: 20-35 mcg |
|
|
|
* Chiave: RDA = dose dietetica raccomandata, AI = assunzione adeguata, mg = milligrammo, mcg = microgrammi, g = grammi, C = tazze, t = cucchiaini.
Riferimenti:
Rosenbloom, C. A. & Coleman, E.J. (Eds.) 2012. Nutrizione sportiva: un manuale pratico per professionisti (5th ed.). Chicago: Accademia di nutrizione e dietetica.
USDA (Diparnto dell'agricoltura degli Stati Uniti), Biblioteca nazionale dell'agricoltura. Accesso 12 dicembre 2016. https://fnic.nal.usda.gov/food-composition/vitamins-and-minerals
NCBI (Centro nazionale per le informazioni sulla biotecnologia). Accesso 12 dicembre 2016, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
.jpg?width=330&name=Optima%20Ads_blog3%20(1).jpg)
