4 principali benefici per la salute delle mandorle

Viviamo in un'epoca di "cibi miracolosi", in cui proclamiamo che certi cibi hanno proprietà magiche e che consumarli nella vita quotidiana è un toccasana per la maggior parte dei problemi di salute. Purtroppo, questo non è vero.

Tuttavia, anche se non ci sono "cibi miracolosi" o "supercibi" che da soli prevengano o curino le malattie, i cibi nutrizionalmente densi come mandorle offrono ricchi benefici nutrizionali.

In questo articolo imparerai come le mandorle possono migliorare il colesterolo, abbassare la pressione sanguigna, fornire vitamine importanti e diventare una fonte chiave di fibre in qualsiasi dieta.

Le mandorle sono un alimento base per qualsiasi allenatore di nutrizione. Esploriamo l'argomento più in profondità di seguito!

Proprietà intrinseche nel cibo: cibi sani e malsani

Non tutti gli alimenti sono uguali. Gli alimenti hanno proprietà intrinseche che li rendono più inclini verso il lato "sano" o il lato "malsano". Alcune di queste proprietà includono:

• la densità dei nutrienti del cibo (quante vitamine e minerali il cibo racchiude in una porzione)
• la densità energetica del cibo (quante calorie il cibo racchiude in una porzione)
• quanto sono sazianti
• quanti fitonutrienti contengono
• una manciata di altre proprietà alimentari

Quando pensiamo a dove potrebbero trovarsi cibi sani o malsani, ci sono due buoni esempi che possiamo usare che provengono dalla stessa categoria di macronutrienti (grassi) per evidenziare le diverse proprietà intrinseche del cibo.

Innanzitutto, usiamo Crisco, che rientra nel lato malsano della scala. Crisco contiene circa 12 grammi di grassi per porzione, non ha proteine, fibre, fitonutrienti, non molta sazietà, ma contiene una piccola quantità di vitamina E (~ 15% del valore giornaliero raccomandato).

In secondo luogo, diamo un'occhiata alle mandorle, che rientrano nella parte sana della bilancia. Le mandorle contengono alcune proteine, una discreta quantità di fibre, alcuni fitonutrienti, possono essere sazianti e forniscono una buona quantità di vitamine e minerali.

Questa immagine suggerisce che le mandorle potrebbero essere a buona fonte di grasso nella nostra dieta, e in effetti lo è! Ecco quattro benefici per la salute che derivano dall'inclusione delle mandorle nella dieta.

1. Le mandorle possono migliorare il colesterolo

Livelli elevati di colesterolo lipoproteico a bassa densità (LDL-C) possono aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiache. Consumare alcuni tipi di grassi che si trovano nelle mandorle (per esempio., grassi polinsaturi) ha dimostrato di abbassare il C-LDL e può ridurre il rischio di malattie cardiache.

Uno studio che ha esaminato l'effetto delle mandorle sul colesterolo LDL ha rilevato che consumare il 20% dell'apporto calorico giornaliero di una persona dalle mandorle riduceva il colesterolo LDL di circa 12 mg / dl, che è una riduzione significativa del colesterolo LDL (1).

Dall'altro lato dell'equazione, livelli più elevati di alta densità (HDL-C) possono ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache. Le mandorle possono migliorare i tuoi numeri di HDL-C aumentandoli leggermente. Ad esempio, tra le persone con malattie cardiovascolari accertate, il consumo di 10 grammi di mandorle al giorno ha aumentato l'HDL di ~ 12-16% (3-7 mg / dL) (2).

È importante sottolineare che le noci, comprese le mandorle, possono non solo abbassare il colesterolo, ma se incluse in un in generale dieta sana, può ridurre il rischio di un evento cardiovascolare. In uno degli studi più noti sul cibo e le malattie cardiache, a dieta mediterranea che includevano frutta a guscio riduceva il rischio di avere un evento cardiovascolare di circa il 30% (3).

2. Le mandorle abbassano la pressione sanguigna

La pressione sanguigna elevata è uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiache. È anche uno dei fattori di rischio più modificabili. L'esercizio fisico, la dieta e la gestione dello stress sono tutti modi molto utili per ridurre la pressione sanguigna. Mentre la sola perdita di peso è sufficiente per fare la differenza, alcuni alimenti hanno proprietà intrinseche che promuovono la riduzione della pressione sanguigna.

È stato dimostrato che le mandorle abbassano la pressione sanguigna sistolica, molto probabilmente migliorando la capacità dei vasi sanguigni del corpo di dilatarsi. Diversi studi hanno scoperto che possono abbassare la pressione sanguigna sistolica.

Ad esempio, uno studio ha rilevato che consumare il 20% delle calorie giornaliere per 16 settimane ha abbassato la pressione sanguigna di ~ 4-5 mmHg (1). Un altro studio ha rilevato che consumare 50 grammi di mandorle al giorno per quattro settimane era sufficiente per abbassare la pressione sanguigna sistolica di ~ 10 mmHg (4).

3. Le mandorle sono ricche di vitamine e minerali

Le mandorle sono buone fonti di alcune delle vitamine liposolubili, in particolare la vitamina E, che può agire come antiossidante. Una porzione di mandorle contiene circa il 50% del fabbisogno giornaliero di vitamina E.

Sono anche ricchi di magnesio, che può aiutare a ridurre la resistenza all'insulina (5). Una porzione di mandorle, che è di circa un'oncia, contiene circa il 25% del fabbisogno giornaliero di magnesio di un individuo.

4. Le mandorle hanno una discreta quantità di fibre

La fibra è essenziale per il microbioma, la sensazione di sazietà e la salute generale. Le mandorle contengono una discreta quantità di fibre. Circa il 12-15% del peso totale di una mandorla è costituito da fibre, il che significa che ne ottieni una quantità abbastanza buona quando le consumi per uno spuntino.

Ora, le mandorle non dovrebbero essere la tua unica fonte di fibre, poiché possono essere uno spuntino relativamente ricco di calorie. Devi mangiare ~ 160-200 calorie nelle mandorle per ottenere circa 3-4 grammi di fibre, mentre ottieni circa 4 grammi di fibre in una porzione da 50 calorie di broccoli, quindi assicurati di ottenere fibre da più fonti.

Conclusione: le mandorle danno un tocco nutritivo!

Le mandorle sono una fonte di grassi nutriente e ot aggiunte alla tua dieta. Forniscono un pugno di micronutrienti piuttosto pesante rispetto ad altre fonti di grassi più elaborate e possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna e migliorare il colesterolo. Possono anche essere un'ottima fonte di fibre nella dieta.

Le mandorle sono portatili e generalmente non deperibili, il che le rende ottimi snack in movimento. Tuttavia, le mandorle possono essere molto caloriche, quindi consumarle con moderazione è essenziale.

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