Micronutrienti: come le carenze croniche portano a problemi di salute

In questo post esploreremo gli effetti sulla salute derivanti dall'assunzione di micronutrienti insufficienti (vitamine e minerali).

Questo articolo coprirà anche:

• Le funzioni critiche di vari micronutrienti
• I micronutrienti sottoconsumati più comuni negli Stati Uniti
• Quantità giornaliere consigliate per ogni vitamina e minerale sotto-consumati
• Fonti alimentari ricche di vitamine e minerali
• Prove relative a multivitaminici e altri integratori

Se qualcuno di questi argomenti ti interessa, continua a leggere.

Panoramica sul metabolismo

"Metabolismo" è un termine comunemente usato da istruttori e appassionati di fitness. Ti sei mai fermato a pensare di cosa si tratta? Questo può aiutare:

(Credito immagine: Shutterstock.com)

Il disegno raffigura le innumerevoli reazioni che si verificano continuamente per mantenerti in vita con poco o nessuno sforzo da parte tua. Respirazione, pensiero, battito cardiaco, digestione, circolazione, movimento e così via. Incredibile vero?

Allora, cosa ci vuole per mantenere attive tutte queste reazioni? Nutrienti (e ossigeno).

Le sei classi di nutrienti essenziali

Esistono sei classi di nutrienti essenziali per la salute umana, il che significa che non possiamo vivere senza di loro senza conseguenze negative. Il nostro corpo non li rende così, dobbiamo ottenerli dalla nostra dieta. Loro includono:

• Carboidrati
• Proteina
• Grassi
• Vitamine
• Minerali
• acqua

Carboidrati, proteine ​​e grassi sono chiamati collettivamente macronutrienti perché ne abbiamo bisogno in grandi quantità.

Forniscono calorie o energia sotto forma di ATP per eseguire tutte le reazioni metaboliche, che sono avviate da proteine ​​chiamate enzimi. Gli enzimi hanno bisogno di cofattori per funzionare, ed è qui che entrano in gioco vitamine e minerali (micronutrienti). Ne abbiamo bisogno in quantità minori.

Funzioni critiche dei micronutrienti selezionati:

• Le vitamine del gruppo B sono necessarie per estrarre energia dal cibo
• La vitamina B12 è necessaria per una corretta funzione nervosa e per produrre globuli rossi
• La vitamina A è necessaria per una buona vista, immunità e una pelle sana
• La vitamina D è necessaria per formare ossa, una sana funzione immunitaria e funziona come un ormone in tutto il corpo
• La vitamina E è un antiossidante e aiuta a proteggere le cellule dai danni
• La vitamina K è necessaria per formare coaguli di sangue e trasferire il calcio nelle ossa
• Il calcio è necessario per la contrazione muscolare e la formazione dell'osso
• Il ferro è necessario per trasportare l'ossigeno in tutto il corpo
• Il magnesio regola la contrazione muscolare e la trasmissione nervosa. Aiuta a formare denti e ossa ed è necessario in oltre 300 reazioni metaboliche.
• Il potassio è necessario per la contrazione muscolare, la corretta conduzione nervosa e il mantenimento dell'equilibrio idroelettrolitico

Ci sono circa 30 vitamine e minerali che dobbiamo consumare regolarmente. Molti hanno più funzioni e lavorano sinergicamente per far funzionare il tuo metabolismo e mantenerti vivo e in salute.

L'immagine sotto mostra le varie fonti alimentari di micronutrienti.

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Quanto hai bisogno?

In qualità di dietista registrato, il mio consiglio è di mangiare un'ampia varietà di cibi colorati e minimamente trasformati da tutti i principali gruppi alimentari. Ciò massimizzerà l'apporto di nutrienti rimanendo entro il fabbisogno calorico per mantenere un peso corporeo sano o raggiungerne uno.

Ecco come appare una dieta ricca di micronutrienti per qualcuno che ha bisogno di 2.200 calorie al giorno:

• 3 tazze di verdura al giorno, distribuite venire segue:
  • 2 tazze a settimana di verdure verde scuro
  • 6 tazze a settimana di verdure rosse e arancioni
  • 2 tazze a settimana di legumi (fagioli e piselli)
  • 6 tazze a settimana di verdure amidacee (patate, piselli, mais, piantaggine)
  • 5 tazze a settimana di altre verdure (lattuga iceberg, funghi, cipolle, cavolo)
• 2 tazze al giorno di frutta
• 3 ½ once di cereali integrali (pane integrale, riso integrale, farina d'avena, quinoa)
• 3 ½ once di altri cereali arricchiti raffinati (riso bianco, cereali raffinati, pasta)
• 3 tazze di latticini
• 6 once di proteinae ​​suddivise come segue:
  • 9 once a settimana di frutti di mare
  • 28 once a settimana di carne, pollame, uova
  • 5 once a settimana di noci, semi, soia
• 29 grammi di oli

Come pensi che gli americani siano all'altezza delle raccomandazioni di cui sopra per ottenere sufficienti vitamine e minerali?

Negli Stati Uniti e in altri paesi sviluppati, le carenze evidenti e le malattie correlate sono rare. Tuttavia, sono comuni insufficienze o assunzioni al di sotto degli RDA. Il rapporto 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans ha identificato nove nutrienti ampiamente sotto consumati. Questi includono:

• Calcio
• Magnesio
• Potassio
• Vitamina D
• Vitamina A
• Vitamina C
• Vitamina E
• Colina
• Fibra

In altre parole, le sei principali fonti di calorie nella dieta degli Stati Uniti identificate dal Comitato per le linee guida dietetiche includono:

1. Dessert (a base di cereali, ad esempio torte, biscotti, ciambelle, ecc.)
2. Pane
3. Piatti misti di pollo e pollo
4. Bibita
5. Pizza
6. Bevande alcoliche

È sicuro dire che la maggior parte degli americani non segue una dieta ricca di micronutrienti.

Allora, cosa succede quando non si assumono abbastanza micronutrienti?

Poiché vitamine e minerali sono necessari per numerosi processi fisiologici nel corpo, le carenze croniche avranno un impatto negativo su vari aspetti della salute e del metabolismo.

Ci sono prove che le carenze di micronutrienti sono collegate a molteplici malattie croniche legate all'età, tra cui cancro, osteoporosi e malattie cardiache. (McCann, Ames, 2011) (Ames, 2018)

Folato e nascita della vitamina prenatale

Il folato (vitamina B9) è naturalmente presente nei legumi e nelle verdure a foglia verde. È necessario per la sintesi del DNA e supporta la crescita e la riparazione delle cellule. Folato insufficiente nel corpo è collegato a difetti del tubo neurale e ci sono prove del suo ruolo nella prevenzione degli ictus. (McNulty, Pentieva, Hoey, Strain, Ward, 2012)

La biodisponibilità del folato nel cibo è limitata, il che significa che il corpo non può estrarlo e utilizzarlo. Al contrario, la forma sintetica, l'acido folico, ha una stabilità e una biodisponibilità molto maggiori ed è più efficace nell'aumentare le sue riserve.

Le formule multivitaminiche e minerali con acido folico hanno dimostrato di ridurre i difetti del tubo neurale. La vitamina prenatale è attualmente una raccomandazione mondiale durante la gravidanza e per le donne in età fertile. (Czeizel, Dudás, 1992)

Nel 1998, l'acido folico è stato aggiunto all'approvvigionamento alimentare degli Stati Uniti attraverso il rafforzamento di prodotti di cereali raffinati e la prevalenza di neonati con difetti del tubo neurale è diminuita. Che tu te ne renda conto o no, stai integrando la tua dieta per un bel po 'di tempo.

Calcio e micronutrienti per la costruzione delle ossa

La maggior parte degli americani non raggiunge il fabbisogno giornaliero di nutrienti per la costruzione delle ossa, calcio, magnesio, vitamina K e vitamina D a causa di scelte alimentari sbagliate, preferenze alimentari, accesso e altri fattori. Nel calcio, il 99% è immagazzinato nella struttura scheletrica e l'1% è mantenuto saldamente nel sangue a 8,4-9,5 mg / dL per mantenere in esecuzione le funzioni essenziali.

Quando non si consumano quantità adeguate di calcio, il corpo si romperà l'osso per mantenere i livelli ematici per far battere il cuore. Nel tempo, la carenza cronica di calcio e di nutrienti sinergici porta a ossa indebolite e osteoporosi.

Sopravvivi a breve termine a scapito della salute a lungo termine.

(Credito immagine: Shutterstock.com)

Quantità insufficienti di micronutrienti portano a danni non rilevabili, che possono accelerare la malattia legata all'età. E poiché le persone non vedono o sentono il danno che si verifica, non si rendono conto che c'è un problema fino a quando non è troppo tardi.

Ad esempio, nella vitamina K, le proteine ​​della coagulazione lo ottengono prima ... e solo dopo che sono soddisfatte di prevenire la calcificazione delle arterie, prevenire il cancro o prevenire le fratture ossee. È tutto un danno insidioso quello che ottieni. Questa è una conseguenza a lungo termine. Chiamiamo queste le malattie dell'invecchiamento. - Bruce Ames

Come possono aiutare i multivitaminici e altri integratori

Prenditi un momento per rispondere alle seguenti domande:

• Hai un'assicurazione medica?
• Hai un'assicurazione dentale?
• Hai un'assicurazione auto?
• Hai affittuari o assicurazioni sul mutuo?
• E l'assicurazione sulla vita?
• E l'assicurazione per animali domestici?
• Perché hai tutti questi tipi di assicurazioni?
• Hai un'assicurazione nutrizionale?

L'assicurazione nutrizionale, sotto forma di un multivitaminico e minerale a basso dosaggio contenente un'ampia gamma di micronutrienti sottoconsumati e adatta alla tua età, sesso, fase della vita e livello di attività, copre le tue esigenze di vitamine e minerali "per ogni evenienza" non li prendi tutti dal cibo ogni giorno. (Bloomberg, Price, Barr, 2018)

Come discusso, la maggior parte non ottiene tutto ciò di cui ha bisogno solo dal cibo.

Un fatto a regola d'arte multivitaminico cernte non sostituisce una dieta a tutto tondo, ma piuttosto completa l'assunzione di cibo per assicurarti di ottenere i micronutrienti di cui hai bisogno.

Supplementi da considerare se la tua dieta è carente

Gli integratori da considerare se non assumi abbastanza dalla tua dieta includono calcio, ferro, vitamina D o oli di pesce omega-3. In questo modo aiuterebbe raggiungere i livelli raccomandati e servirebbe anche come assicurazione nutrizionale.

I dati del sondaggio mostrano costannte che le persone che usano integratori hanno meno carenze di micronutrienti e / o assunzioni di micronutrienti più elevate. Ad esempio, rispetto al solo cibo, l'assunzione di un multivitaminico e di un minerale è stata associata a una minore prevalenza di inadeguatezze per 15 dei 17 micronutrienti esaminati. (Ames, 2018)

Un altro studio ha dimostrato che gli integratori multivitaminici e minerali hanno ridotto significativamente la prevalenza di assunzioni insufficienti di calcio, magnesio, vitamine A, C, D ed E. (McCann, Ames 2009)

Sono stati pubblicati risultati simili in altri paesi.

Sommario

Il corpo umano è programmato per la sopravvivenza e dispone di sofisticati meccanismi per affrontare la carenza cronica di micronutrienti razionando il loro uso per le proteine ​​e le funzioni essenziali per mantenerti in vita, sacrificando le proteine ​​dipendenti da vitamine e minerali fondamentali per la salute a lungo termine.

Pertanto, soddisfare le quantità giornaliere raccomandate di ~ 30 micronutrienti è altrettanto essenziale quanto colpire i tuoi macro giornalieri.

Per massimizzare l'assunzione di micronutrienti, dovrai mangiare costannte varie fonti di cibo da tutti i principali gruppi di alimenti. Fare una dieta per dimagrire, evitare interi gruppi di alimenti o mangiare gli stessi cibi con poca varietà limita l'assunzione di micronutrienti e porta a carenze vitaminiche e minerali più significative.

Nonostante una pletora di linee guida per un'alimentazione sana, i dati mostrano chiaramente e ripetunte che la maggior parte degli americani non è all'altezza di diversi micronutrienti vitali, preparandosi per malattie croniche e altri problemi di salute. Ricorda che gli individui in sovrappeso e obesi, che costituiscono circa il 70% della popolazione adulta degli Stati Uniti, consumano diete obesogene ad alto contenuto di calorie e povere di micronutrienti. Gli obesi hanno i più alti tassi di malattie croniche.

L'uso di una dose bassa di multivitaminici e minerali ha dimostrato di aiutare ad aumentare le assunzioni alle quantità raccomandate necessarie per supportare le funzioni fisiologiche per soddisfare le esigenze immediate del corpo sostenendo la salute a lungo termine.

Niente sostituisce una buona dieta e altri compornti sani come un sonno adeguato, esercizio fisico regolare, gestione dello stress e mantenimento di un peso corporeo sano. Nel caso dei micronutrienti, una piccola assicurazione fa molto.

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Riferimenti

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[7] Blumberg JB, Cena H, Barr SI, et al. L'uso di integratori multivitaminici / multiminerali: un rapporto del gruppo di consenso Delphi modificato. Clin Ther. 2018; 40 (4): 640-657. DOI: 10.1016 / j.clinthera.2018.02.014. PMID: 29573851

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