Aumenta il volume sulle fibre e sugli alimenti integrali

La fibra in realtà non è un nutriente e non fornisce al corpo energia o calorie. Inoltre non è digeribile o assorbibile dall'organismo, ma i suoi benefici per la salute gli valgono la designazione di "fitonutrienti". I professioneisti del fitness sanno che l '"americano medio" (che include molti dei nostri clienti) probabilmente non sta assumendo abbastanza fibra. Ma cos'è la fibra? Quali sono i suoi vantaggi? Quanto è abbastanza? E come può la fibra aiutare i clienti a raggiungere gli obiettivi di salute e peso? Sono molte domande! Ecco alcune semplici risposte su questo carboidrato complesso.

Fibra in poche parole o una buccia di mela

La fibra è ciò che conferisce alle piante la loro forma e struttura e si trova solo negli alimenti vegetali, non in quelli di origine animale. La forma e la struttura della fibra è ciò che dà al nostro corpo, soprattutto al nostro tratto gastrointestinale, la massa che fornisce molti benefici. Per raccogliere i numerosi vantaggi della fibra, come il mantenimento di un peso ottimale, sazietà, controllo del glucosio, riduzione del colesterolo, prevenzione del cancro e salute intestinale grazie ai prebiotici, aumentano l'assunzione di piante.

America: mancano le fibre

Nel 2014, l'assunzione media di fibra americana era di soli 16 grammi al giorno. Il assunzione consigliata di fibra è di 25-38 g al giorno. Questa è una grande disparità! Le donne dovrebbero mirare a 25 g di fibre al giorno e gli uomini dovrebbero mirare a 38 g (o 21 g per le donne e 30 g per gli uomini al giorno per le persone di età superiore ai 51 anni).

Consumare più frutta, verdura, cereali integrali, fagioli, legumi, noci e semi aumentano l'assunzione di fibre. Si spera che la crescente tendenza all'aumento dell'assunzione di origine vegetale (come nelle diete flessibili, un'espansione della pratica dei lunedì senza carne) aumenterà l'assunzione di fibre nella popolazione americana.

Whole Foods: il miglior "pacchetto" per la fibra

Nonostante i suoi numerosi benefici per la salute, la fibra non è un toccasana che molti cercano dai prodotti, ma esso è una sana attenzione quando si cerca di migliorare la salute generale. In effetti, è un numero a cui consiglio di prestare attenzione sull'etichetta del cibo. In genere consiglio di prestare maggiore attenzione alla lettura dell'elenco degli ingredienti più importanti, mangiare in modo intuitivo e mangiare più cibi integrali rispetto ai numeri. Quando le persone si concentrano sul mangiare cibi integrali piuttosto che sui numeri, sono naturalmente più soddisfatte.

Nel corso degli anni, poiché la raffinazione e la lavorazione degli alimenti è diventata più diffusa, la fibra è diventata meno disponibile nei prodotti preparati. Questo è ancora più un motivo per concentrarsi su cibi integrali e non trasformati. Prendi l'esempio di mela contro salsa di mele contro succo di mela:

• 1 media Mela con la buccia contiene 4,4 g di fibra; mentre
• 1/2 tazza di salsa di mele contiene 1,4 g di fibre; e
• 4 once di succo di mela contengono 0 g di fibre!

La spremitura, una tendenza popolare, in realtà elimina la fibra dalle verdure e dalla frutta perché gli spremiagrumi estraggono la polpa piena di fibre. E non sono solo i frutti che contengono più fibre quando non vengono lavorati: lo stesso vale per i semi di soia rispetto al tofu. Una porzione da 1/2 tazza di semi di soia contiene 5 g di fibre, mentre 1/2 tazza di tofu contiene solo 1 g di fibre.

Si consiglia di assumere l'assunzione di fibre da cibi integrali rispetto a integratori di fibre o cibi fortificati. Gli alimenti che contengono fibre contengono anche molti altri nutrienti che un integratore potrebbe non contenere. La ricerca mostra anche che un integratore di fibre potrebbe non avere lo stesso potere di aumentare la sazietà o di gestire lo zucchero nel sangue e il colesterolo come il cibo intero. Gli alimenti arricchiti con fibre possono anche causare più problemi gastrointestinali.

Non c'è una scatola, una polvere o un detergente che puoi acquistare che faccia per te quello che può mangiare il cibo intero. Risparmia i tuoi soldi sui prodotti e mettili in cibo vero. È il modo più vantaggioso per raccogliere tutti i benefici nutritivi e fitonutrienti del prodotto.

Due tipi di fibre, molte ricompense

Esistono due tipi di fibre: solubili e insolubili. Entrambi sono utili e offrono vantaggi diversi. Tutti i cibi vegetali contengono una combinazione di insolubili e solubili, ma alcuni hanno una quantità maggiore di uno rispetto all'altro. Prendiamo di nuovo l'esempio di mela / salsa di mele / succo: la buccia della mela è una fonte di fibre insolubili e la polpa interna contiene solubili. Il succo non contiene nessuno dei due. La fibra solubile si dissolve in acqua e la fibra insolubile no. La solubilità della fibra è ciò che determina i suoi benefici.

Fibra insolubile è cellulosa, emicellulosa e lignina. Sebbene la fibra insolubile non si dissolva in acqua, trattiene l'acqua e aiuta i rifiuti e le tossine a muoversi più rapidamente nel nostro sistema. Aumentare l'assunzione di piante di solito ci permette di sentirci meglio e di avere più energia in quanto aiuta il corpo a disintossicarsi naturalmente. Lascia che il tuo intestino, reni, fegato e milza funzionino!

La fibra insolubile si trova in alimenti come il cavolfiore, i fagiolini e la buccia dei frutti. Aiuta nella prevenzione del cancro al colon e al seno, nella prevenzione della regolarità e della stitichezza e della diverticolosi. Le parti indigeste delle piante sono anche prebiotici per la nostra salute intestinale per nutrirli probiotici.

Fibra solubile come il glucano, lo psillio, la gomma e la pectina diventano sostanze gommose quando viene aggiunta l'acqua, ad esempio quando i semi di chia vengono messi in liquido per preparare il budino di chia. Questa qualità gommosa gli consente di legarsi al colesterolo, aiutando il corpo a espellerlo. Questo è anche il modo in cui la fibra solubile aiuta a rallentare la velocità con cui aumenta il glucosio nel sangue: rallenta l'assorbimento del glucosio nel flusso sanguigno.

Alimenti come avena, fagioli, mele, carote e lino sono fonti di fibre solubili e aiutano a promuovere la sazietà, un peso sano, la riduzione del colesterolo e il controllo della glicemia.

Incoraggiare i clienti ad aumentare l'assunzione di fibre

Molte persone iniziano un programma di esercizi per dimagrire, poi scoprono di aver aumentato la fame. Ciò è dovuto all'aumento del dispendio energetico. Un modo per tenere sotto controllo la fame è aumentare l'assunzione di fibre. Non solo le fibre contengono zero calorie, ma gli alimenti ricchi di fibre sono anche più poveri di calorie e grassi rispetto a molti altri alimenti.

Attenzione a non esagerare perché c'è troppa cosa buona. Troppe fibre possono causare stitichezza e diminuire l'assorbimento dei nutrienti. Aumenta gradualmente l'assunzione di fibre e aumenta anche l'assunzione di acqua per prevenire la stitichezza.

Mancia: La fibra non è consigliata subito prima di un allenamento in quanto potrebbe aumentare gastrointestinale irritato. Concentrati su un'adeguata assunzione di fibre nei pasti e negli spuntini dopo l'esercizio o l'allenamento.

Semplici modi per Fiber Up

Un ottimo punto di partenza per aumentare l'assunzione di fibre è utilizzare il metodo del piatto, che include il riempimento di metà piatto con frutta e verdura ad ogni pasto. Il metodo del piatto è un modo più realistico per monitorare le porzioni per un peso sano rispetto ai misurini o al conteggio delle calorie. Un altro metodo è mirare alle 5 porzioni raccomandate (o più) di frutta e verdura al giorno. Suggerimenti per aggiungere più fibre:

• Scegli cereali integrali con 3-5 g di fibre per porzione. Cerca pane integrale, riso integrale e avena e consuma il grano intero intatto rispetto a quello macinato.
• Goditi una porzione di frutta o verdura ad ogni pasto o spuntino.
• Aggiungere i fagioli a zuppe, stufati, pasta, omelette, insalate e sformati.
• Mangia farina d'avena contro cereali secchi a colazione e aggiungi alcuni pezzi di frutta intera o bacche.
• Per i panini, aggiungi sfusi (senza giochi di parole) con lattuga, pomodori, cetrioli, peperoni e altri piatti preferiti del giardino. Se non sei un mangiatore di verdure, metterli nel tuo panino li rende più facili da consumare.
• Preferisci un grano all'ora della merenda? Prova i popcorn contro i cracker.

Una guida rapida ai conteggi delle fibre

Ecco un riferimento che darà a te e ai tuoi clienti una buona idea di quanta fibra si trova in alcuni cibi popolari.

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Riferimenti:

Duyff, R. L. 2012. Guida completa per l'alimentazione e la nutrizione dell'American Dietetic Association (Rivisto e aggiornato 4a ed.). Boston: Houghton Mifflin Harcourt.

Mangia bene. Sito web. Accademia di nutrizione e dietetica. http://www.eatright.org

Frutta e verdura sono più importanti. Sito web. Produce for Better Health Foundation. http://www.fruitsandveggiesmorematters.org

Hoy, M.K., & Goldman, J.D. 2014. Food Surveys Research Group Dietary Data Brief No. 12. Accessed July 20, 2017. www.ars.usda.gov.

https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/DBrief/12_fiber_intake_0910