Calcio: per ossa forti, funzione muscolare e molto altro ancora!

Di Stacey Penney, MS, 150store-CPT, CES, PES, FNS

Sappiamo tutti che il calcio è essenziale per ossa e denti forti, ma che altro fa? Che ne dici dei suoi ruoli critici nelle contrazioni muscolari, negli impulsi nervosi, nella coagulazione del sangue e nel metabolismo cellulare? Recenti ricerche hanno persino evidenziato il suo ruolo nella gestione del peso, nel controllo del colesterolo e dell'ipertensione, oltre a ridurre i rischi di alcuni tumori. Scopri di più su cosa fa il calcio, l'assunzione dietetica raccomandata e le fonti da cui ottenerlo.

Cosa fa il calcio

Forza scheletrica

Le ossa e i denti sono dove si trova il 99% del calcio del corpo (1,2). Le ossa si rimodellano continuamente, sia che vengano scomposte e che vengano riassorbite sia che vengano riformate con depositi di calcio (1-3). La crescita e la densità ossea aumentano maggiormente durante l'infanzia e l'adolescenza, quando più osso viene depositato di quanto rimosso (1,2). Le ossa fungono anche da serbatoio di calcio del corpo. La maggior parte delle persone ha raggiunto il picco di massa ossea entro i 30 anni, dopodiché c'è un po 'più di osso perso che guadagnato durante il processo di rimodellamento (1,2).

L'osteoporosi si verifica quando si verifica una diminuzione della massa e della densità ossea e le ossa diventano porose e fragili (1-3). Ciò ha un'incidenza maggiore nelle donne in posnopausa quando la produzione di estrogeni e progesterone diminuisce, ma può anche essere causato da un basso apporto di calcio e vitamina D, disturbi alimentari, fumo, troppo alcol e mancanza di attività fisica (o riposo a letto) (1,3,4). Lo sviluppo e il mantenimento del picco di massa ossea è fondamentale nella prevenzione dell'osteoporosi. Le atlete attive dovrebbero anche preoccuparsi della triade dell'atleta femminile, una sindrome di alimentazione disordinata, amenorrea (perdita del normale ciclo mestruale) e osteoporosi (1,2,5). Questa sindrome può verificarsi quando le atlete aumentano il loro allenamento e / o diminuiscono la loro assunzione di energia e calcio, portando ad un aumento del rischio di fratture ossee (1,5).

Funzione nervosa e muscolare

La molecola positiva del calcio è importante per la trasmissione degli impulsi nervosi alla fibra muscolare tramite il suo neurotrasmettitore che innesca il rilascio alla giunzione tra i nervi (2,6). All'interno del muscolo, il calcio facilita l'interazione tra actina e miosina durante le contrazioni (2,6). Ricorda le strutture proteiche della tropomiosina e della troponina, entrambe situate sul filamento di actina. Il calcio si lega alla troponina, provocando un cambiamento di posizione nella tropomiosina, esponendo i siti di actina a cui la miosina si legherà per una contrazione muscolare (5,6).

Coagulazione del sangue

Senza calcio il sangue non si coagulerebbe. Il calcio deve essere presente nel sangue per la formazione di fibrina, una proteina insolubile che forma una rete fibrosa per la struttura del coagulo di sangue (2).

E qualcun altro ...

Il calcio svolge anche un ruolo importante nella regolazione della pressione sanguigna, nel ritmo cardiaco, nel metabolismo cellulare, nell'equilibrio idrico e nella funzione immunitaria, insieme al metabolismo energetico e dei grassi (1,2,5).

Quanto calcio?

Molte persone non ricevono la quantità giornaliera raccomandata di calcio, specialmente le donne (7). Di seguito è riportata una panoramica del fabbisogno giornaliero di calcio per adolescenti e adulti.

Sebbene sia abbastanza facile vedere quanto calcio è necessario su base giornaliera, può essere una sfida tenere traccia di quanto stai effettivamente ricevendo (o perdendo) perché l'assorbimento del calcio è molto inefficiente (1,2). In generale, assorbiamo solo tra il 25% e il 35% del calcio che consumiamo. L'assorbimento del calcio può variare in base all'età (massimo durante la gravidanza e l'infanzia, più basso nella vecchiaia), presenza di vitamina D (aumenta l'assorbimento a livello intestinale), stato ormonale (calo degli estrogeni per le donne, basso livello di testosterone per gli uomini riduce l'assorbimento), il fabbisogno di calcio del corpo e l'assunzione complessiva di calcio (inversamente proporzionale, più si mangia e meno si assorbe) (1-3).

Gli alimenti ricchi di calcio includono latticini, verdure a foglia verde, pesce in scatola con lische (sardine, salmone), alcuni prodotti a base di tofu e prodotti fortificati con calcio (1,2,8). Il latte è spesso pubblicizzato come una delle migliori fonti di calcio, ma ci sono molte altre fonti non animali: potresti aver bisogno di mangiare un bel po 'di porzioni per ottenere la stessa quantità di calcio biodisponibile (2,8)! Sebbene ad alto contenuto di calcio, alcuni alimenti, come gli spinaci, sono scarsamente assorbiti dall'organismo a causa degli ossalati che si legano al calcio (2,8).

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Riferimenti:

1. Comitato per la revisione delle assunzioni dietetiche di riferimento per vitamina D e calcio, Consiglio per l'alimentazione e la nutrizione, Istituto di medicina. Assunzioni dietetiche di riferimento per calcio e vitamina D. Washington, DC: National Academy Press, 2010.
2. Insel PM, Ross D, McMahon K, et al. (2011). Nutrizione (4a edizione). Sudbury, MA: Jones e Bartlett.
3. Clark M. 150store Essentials of Personal Fitness Training, 4^th ed. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins; 2012.
4. Nuove quantità giornaliere consigliate di calcio e vitamina D | NIH MedlinePlus la rivista. Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti. Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, 2011, 5 (4) 12. Web accessibile. 10 marzo 2014. www.nlm.nih.gov/medline/magazine/issues/winter11/articles/winter11pg12.html.
5. Clark MA, Lucett SC. (2010). 150store’s Essentials of Sports Performance Training. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.
6. Powers SK, Howley ET. (2012). Fisiologia dell'esercizio: teoria e applicazione al fitness e alle prestazioni, 8a ed. New York, NY: McGraw-Hill.
7. Bailey RL, Dodd KW, Goldman JA, Gahche JJ, Dwyer JT, Moshfegh AJ, Sempos CT, Picciano MF. Stima delle assunzioni totali usuali di calcio e vitamina D negli Stati Uniti. J Nutr. 2010 aprile; 140 (4): 817-22.
8. Weaver CM, Plawecki KL. Calcio dietetico: adeguatezza di una dieta vegetariana. Am J Clin Nutr 1994; 59 (suppl): 1238S-41S.