Perché abbiamo bisogno di posizioni di apertura dell'anca?

La maggior parte di noi si siede ... molto. Ci sediamo quando andiamo al lavoro, ci sediamo a una scrivania, ci sediamo a casa. Anche in bicicletta, o in palestra con alcuni esercizi per addominali e pesi, i nostri fianchi sono flessi e possono diventare tesi. Non importa se il movimento avviene durante l'allenamento oa riposo. Un'eccessiva flessione dell'anca aumenta la tensione nel complesso dell'anca e meno sei attivo (più ti siedi) può significare che i tuoi muscoli sono corti e deboli. Lo yoga è un ottimo modo per creare equilibrio nel tuo corpo e rilasciare la tensione. Ci sono così tanti vantaggi nella pratica dello yoga. La sua natura onnicomprensiva e il successo testato nel tempo, con oltre 5.000 anni di perfezionamento, hanno reso lo yoga una pratica trasformativa che continua a guadagnare popolarità.

Affinché il tuo corpo sia equilibrato e possa sentirsi e muoversi bene, devi allungare e rafforzare i muscoli opposti. Questa dovrebbe essere una pratica regolare in modo che il tuo sistema muscolo-scheletrico rimanga equilibrato nel tempo. Molti di noi portano una tensione nel nostro corpo che è difficile da rilasciare. Passiamo gran parte del nostro tempo a flettere o allungare i muscoli, ma molti di noi, compresi quelli con dolore cronico, non ottengono il rilascio necessario per ripristinare i nostri schemi di movimento. Lo yoga si concentra sul respiro e sulla consapevolezza, dando a questa pratica il potere di trasformare davvero il potenziale del corpo. Dopo aver eseguito le posizioni di apertura dell'anca in questo articolo, inizierai a trasformare la tensione dell'anca in rilassamento e, in definitiva, a creare equilibrio nella tua struttura.

Anatomia generale dei fianchi

Molte volte quando senti la parola apri anca yoga le persone pensano alla parte anteriore o ai lati dell'anca perché tendono ad essere le più strette. Ma in realtà ci sono quattro gruppi di muscoli che compongono il complesso dell'anca: l'ileopsoas (flessori dell'anca), i rotatori esterni dell'anca, i glutei e gli adduttori. Il gruppo ileopsoas è composto da psoas muscolo e iliaco. Il gruppo rotatore dell'anca esterno è composto da gemello superiore e gemello inferiore, otturatore interno e otturatore esterno, piriformise quadrato femorale. Il gruppo gluteo è costituito dal gluteo massimo, dal gluteo medio, dal gluteo minimo e dal tensore della fascia lata (TFL). Infine abbiamo il gruppo degli adduttori che è una combinazione di adductor brevis, adductor longus, adductor magnus, pectineus e gracilis.

Quando i tuoi fianchi sono in equilibrio ti sentirai più mobile e probabilmente avrai meno dolore, il che porta a una maggiore felicità e benessere. Il disagio o il dolore associato ai fianchi stretti non include solo il dolore esterno dell'anca e della parte anteriore dell'anca, ma colpisce anche la parte bassa della schiena (come la compressione dei nervi e la sciatica) e può portare ad altri problemi della catena cinetica. I due gruppi di anca stretti più comuni sono l'ileopsoas e i rotatori dell'anca esterni. Quando i flessori dell'anca ei rotatori esterni dell'anca sono tesi, verrà sacrificato il punto di mobilità più vicino, di solito la colonna lombare. Ciò può portare a un aumento dell'arco nella parte bassa della schiena, il che significa un accorciamento degli estensori della schiena e il potenziale rischio di problemi al disco o compressione della colonna lombare.

Mentre tutti gli apri anca sottostanti sono focalizzati su questi quattro gruppi muscolari, anche i muscoli circostanti del tronco e della parte inferiore del corpo sperimenteranno alcuni benefici.

APRI ANCA

1.) Posa di mezzo piccione

Dal cane rivolto verso il basso, porta la gamba destra in alto, quindi porta il ginocchio destro dietro il polso destro. Puoi flettere il piede destro o premere la parte superiore del piede nel terreno per aiutare a sostenere il ginocchio. Porta le mani indietro lungo i fianchi e prenditi un momento per raddrizzare i fianchi in avanti. Se l'anca destra è sollevata da terra, posiziona un blocco o un asciugamano sotto per sostenere i fianchi. Abbassa lennte il busto verso terra. Dovresti sentire la sensazione nell'anca esterna destra. Se lo senti nel ginocchio destro, esci dalla posa. Capovolgi sulla schiena, piega le ginocchia, appoggia i piedi a terra e incrocia la caviglia destra sopra la coscia sinistra. Premi la mano destra sulla coscia destra per aumentare la sensazione.

Gruppo muscolare mirato: rotatori esterni dell'anca e dei glutei

Puòe rivolto verso il basso

Mezzo picciuno

2.) Variazione supina della posa della faccia della mucca (Gomukhasana)

Sdraiati supino con le ginocchia piegate ed entrambi i piedi a terra. Incrocia il ginocchio destro sul sinistro e afferra le caviglie oi piedi. Cerca di tenere l'osso sacro a terra e di stringere le ginocchia al petto. Puoi regolare l'altezza dei tuoi piedi per accedere a più sensazioni.

Gruppo muscolare mirato: glutei e rotatori esterni dell'anca

Posa del vèo di mucca

3.) Affondo del corridore

Dal cane con la testa in giù, allunga la gamba destra, quindi muovi il piede destro in avanti e verso l'esterno della mano destra, portando i palmi all'interno del piede destro. Raggiungi il tuo cuore e i fianchi in avanti e poi abbassali verso il suolo (opzione per abbassare il ginocchio posteriore). Assicurati che il tuo piede destro sia sotto il ginocchio o leggermente di fronte ad esso. Dovresti sentire la sensazione nella parte anteriore dell'anca sinistra.

Gruppo muscolare mirato: glutei e ileopsoas

Affondo dei coridoi

4.) Posa del mezzo signore dei pesci (Ardha Matsyendrasana)

Inizia seduto con le gambe distese a lungo davanti a te. Porta il piede destro fuori dall'anca sinistra e tira il tallone sinistro verso l'anca destra. Siediti alto. Metti la mano destra dietro i fianchi e aggancia il gomito sinistro all'esterno della coscia destra. (Optare per una gamba dritta se è nella tua pratica.)

Gruppo muscolare mirato: rotatori esterni dell'anca e glutei

Posa del cartelloore dei pesci

5.) Variazione dell'affondo a mezzaluna (Anjaneyasana), piegamento laterale

Dal cane rivolto verso il basso, solleva la gamba destra in alto, quindi esegui un affondo basso e abbassa il ginocchio posteriore a terra. Impila il ginocchio sinistro, i fianchi e le spalle. Solleva il braccio sinistro in alto e poi piegati lateralmente a destra. Puoi spingere l'anca leggermente a sinistra per approfondire l'allungamento.

Gruppo muscolare mirato: glutea con un'enfasi sul TFL

Variante di affondo a mezzaluna con piegamnelto laterale