Respira bene: inspira. Espira. Ripetere.

L'atto di respirare sembra incredibilmente semplice, ma farlo corretnte può essere sorprendennte complesso e di vitale importanza per le prestazioni dei tuoi clienti.

COME FUNZIONA

I polmoni di una persona media muovono circa 0,5 litri d'aria ad ogni respiro rilassato. Tale quantità può salire a 3 litri durante l'esercizio fisico intenso.

Quando inspiri, l'aria viaggia attraverso il naso e la bocca e attraverso la faringe, la laringe, la trachea, i bronchi e i tubi sempre più piccoli chiamati bronchioli (che hanno lo spessore di un capello) fino a 600 milioni di piccole sacche nei polmoni chiamate alveoli. Ogni alveolo è circondato da una rete di minuscoli capillari, dove i globuli rossi rilasciano anidride carbonica e raccolgono ossigeno (un processo chiamato "scambio di gas").

Quando ti alleni, i livelli di anidride carbonica e ioni idrogeno nel flusso sanguigno aumentano. Ciò porta a un calo del pH del sangue, che innesca un aumento della frequenza respiratoria. In effetti, la forza motrice primaria dietro quasi tutta la respirazione (soprattutto a livello del mare) è la necessità di rimuovere l'anidride carbonica, non di assorbire ossigeno. (In altitudine, la respirazione aumenta perché il sangue è meno saturo di ossigeno.)

L'esercizio fisico aumenta l'efficienza del sistema respiratorio, ma non aumenta in modo significativo la capacità polmonare

RESPIRA IN NUMERI

• 12-15 AVERAGE NUMBER OF BREATHS TAKEN PER MINUTE AT REST
• 17,000 APPROXIMATE NUMBER OF BREATHS TAKEN PER DAY
• 6 MILLION APPROXIMATE NUMBER OF BREATHS TAKEN PER YEAR

RISULTATI SORPRENDENTI DI RESPIRAZIONE CATTIVA

Il diaframma è un muscolo a forma di cupola sotto i polmoni. Quando inspiri, si appiattisce e si sposta verso il basso, premendo contro gli organi addominali in modo che i polmoni possano espandersi. Tuttavia, molti adulti non attivano corretnte il diaframma: una cattiva postura, stress e altri fattori portano le persone a respirare superficialmente, spostando la gabbia toracica superiore più del dovuto. Può anche causare disagio ai muscoli del torace e della schiena, indebolire i muscoli del pavimento pelvico e della parte bassa della schiena e interrompere il corretto movimento delle spalle e della colonna vertebrale.

Per aiutare i clienti a praticare una corretta respirazione diaframmatica, chiedi loro di mettere le mani sulle costole inferiori in modo che possano sentirli alzarsi e abbassarsi mentre respirano. La maggior parte del movimento respiratorio dovrebbe essere sentito qui, non nella parte superiore del torace, durante la vita di tutti i giorni e specialmente durante l'esercizio.

QUAL È IL TUO QI DELLA MALATTIA POLMONE?

La malattia polmonare si riferisce a qualsiasi condizione che impedisce ai polmoni di funzionare corretnte. Le persone con malattie polmonari spesso soffrono di mancanza di respiro e possono affaticarsi prima durante l'esercizio. Ecco un aggiornamento sulle linee guida per lavorare con tali clienti (quando il loro medico ha approvato l'esercizio).

I pazienti con malattia polmonare generalmente tollerano l'esercizio aerobico dal 40% al 60% della capacità massima, da tre a cinque giorni alla settimana per 20-45 minuti.

Considera l'allenamento a circuito in un formato PHA (Peripheral Heart Action) da 8 a 10 esercizi, con una serie da 8 a 15 ripetizioni per esercizio.

Enfatizzare il controllo della respirazione; programmare frequenti intervalli di riposo.

Considerare l'utilizzo di un pulsossimetro durante l'esercizio per monitorare la saturazione di ossigeno nel sangue. I livelli dovrebbero essere un minimo dell'85% ma preferibilmente del 90%. Sotto l'85%, interrompi l'esercizio.

COME RESPIRARE DURANTE L'ALLENAMENTO

Il gold standard durante l'allenamento della forza è inspirare durante il rilassamento ed espirare durante lo sforzo. Per il cardio, generalmente inspiri ed espiri attraverso il naso o, quando l'intensità aumenta, attraverso la bocca. Ecco alcuni trucchi per il controllo del respiro da provare con i tuoi clienti.

Per i clienti che tendono a trattenere il respiro, incoraggiali a contare ogni ripetizione ad alta voce.

Se i clienti subiscono punti di sutura durante la corsa, suggerisci di espirare durante il passo sinistro (non quello destro).

Se il tuo cliente non riesce a riprendere fiato, fallo stare in piedi con le mani dietro la testa per aprire i polmoni e consentire inalazioni più profonde, non piegarti con le mani sulle ginocchia.

Per misurare l'intensità dell'esercizio, usa il test del discorso: se la persona non può parlare molto, si trova nella gamma di alta intensità. Se possono portare avanti una conversazione, l'intensità è da bassa a moderata.

Durante il raffreddamento o lo stretching, la respirazione profonda e lenta aiuta a calmare il corpo e aiuta il recupero.

Riferimenti:

150store (Accademia Nazionale di Medicina dello Sport). 2017. 150store Essentials of Personal Fitness Training (6a ed.). Burlington, MA: Jones e Bartlett Learning.

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