Allenamento di resistenza per l'atleta di ultra-resistenza

Di Brian Sutton MS, MA, PES, CES, 150store-CPT

È abbastanza comune per gli atleti ultra-endurance (ad es. Trail runner, triatleti Ironman, ecc.) Evitare l'allenamento di resistenza come parte del loro programma di allenamento stagionale. Se l'atleta fa un allenamento di resistenza, è a intensità e volume molto bassi, in genere evitando le gambe perché "le mie gambe lavorano a sufficienza nel mio allenamento". Ma la ricerca supporta questa teoria? L'allenamento di resistenza è vantaggioso o dannoso per l'atleta ultra-resistente?

Gli eventi di ultra resistenza come l'Ironman richiedono un'enorme quantità di determinazione e determinazione. Oltre alla forza mentale, gli atleti di resistenza richiedono alti livelli di resistenza cardiorespiratoria e muscolare. Un sistema cardiorespiratorio efficiente migliorerà il massimo assorbimento di ossigeno, la gittata sistolica e la gittata cardiaca complessiva. Collettivamente, questo consente al cuore di pompare più sangue ai tessuti funzionanti fornendo loro ossigeno e sostanze nutritive. Un sistema neuromuscolare sano aiuterà a garantire forza, resistenza muscolare e velocità di produzione di forza (potenza) adeguate. Per migliorare entrambi gli aspetti delle prestazioni, l'approccio migliore può essere una combinazione di attività di allenamento aerobico e di resistenza. Sfortunante, molti atleti di resistenza tendono ad evitare l'allenamento di resistenza per paura che possa ostacolare il loro VO2_max o provocare ipertrofia muscolare indesiderata (muscoli più grandi) e aumento di peso. Tuttavia, la ricerca non supporta l'affermazione che l'allenamento di resistenza ostacolerà le prestazioni di resistenza se eseguito in modo sistematico e periodizzato.

Ci sono prove convincenti che l'allenamento di resistenza lo fa non migliorare il VO2_max o Soglia del lattato per atleti di resistenza precedennte allenati perché la durata e l'intensità aerobica sono troppo basse (1,2). Tuttavia, l'allenamento di resistenza può migliorare l'economia della corsa. Secondo Jung, VO2_max non è compromesso quando l'allenamento di resistenza viene aggiunto a un programma di resistenza (1). Inoltre, è stato dimostrato che l'economia della corsa migliora fino all'8% dopo un programma di allenamento di resistenza, il che può avere un grande impatto dati gli estremi sopportati durante gli eventi di ultra-resistenza (1). Tuttavia, c'è ancora molto dibattito su come l'allenamento di resistenza migliori effettivamente l'economia della corsa. Alcuni esperti ipotizzano che sia causato da una migliore efficienza neuromuscolare (movimento coordinato) e dalla produzione di forza.

Oltre a migliorare l'efficienza neuromuscolare, è stato dimostrato che l'allenamento di resistenza esplosiva migliora la produzione di potenza anaerobica per gli atleti di resistenza. Uno studio condotto da Mikkola et al., Ha dimostrato che un allenamento di resistenza esplosiva simultaneo e un programma di resistenza hanno migliorato la potenza dei muscoli quadricipiti per gli sciatori di fondo (3). Inoltre, i soggetti non hanno mostrato una riduzione di V02_max anche se l'allenamento di resistenza è stato ridotto del 20%. Questo è significativo per gli atleti di resistenza che devono dimostrare capacità anaerobiche come uno sprint fino al traguardo.

Secondo Saunders et al., L'allenamento con i pesi massimi e la pliometria migliorano la capacità dei muscoli di utilizzare più energia elastica e riducono la quantità di energia sprecata nelle forze frenanti. Migliorando il ciclo di allungamento accorciamento e limitando le forze frenanti, l'allenamento di resistenza ha il potenziale per migliorare l'economia della corsa (4).

Allo stesso modo, uno studio di Millet et al., L'allenamento di resistenza pesante ha portato a una maggiore forza massima ed economia di corsa senza effetti significativi su V02_max per triatleti (5).

Date le prove, gli atleti di resistenza possono trarre vantaggio dall'incorporazione di un programma di allenamento di resistenza nel loro regime di allenamento generale. È stato dimostrato che l'allenamento di resistenza e la pliometria migliorano l'economia della corsa, riducono le forze frenanti e aumentano la potenza senza influire negativamente sul VO2_max. Dati questi vantaggi, un programma di allenamento integrato (come si vede nel modello Optimum Performance Training ™ della 150store) che combina esercizi di resistenza, pliometrici e cardiorespiratori può essere la chiave per migliorare le prestazioni degli atleti di resistenza d'élite.

Riferimenti

1. Jung AP. L'impatto dell'allenamento di resistenza sulle prestazioni della corsa su distanza. Sport Med. 2003; 33 (7): 539-552.

2. Knuttgen HG. Allenamento della forza e esercizio aerobico: confronto e contrasto. Ris. Cond. Forza J. 2007; 21 (3): 973-978. 10.1519 / R-505011.1.

3. Mikkola JS, Rusko HK, Nummela AT, Paavolainen LM, Hakkinen K. La resistenza simultanea e l'allenamento per la forza di tipo esplosivo aumentano l'attivazione e la produzione rapida di forza dei muscoli estensori delle gambe negli atleti di resistenza. Ris. Cond. Forza J. 2007; 21 (2): 613-620. 10.1519 / R-20045.1.

4. Saunders PU, Pyne DB, Telford RD, Hawley JA. Fattori che influenzano l'economia della corsa nei fondisti allenati. Sport Med. 2004; 34 (7): 465-485.

5. Millet GP, Jaouen B, Borrani F, Candau R. Effetti della resistenza simultanea e dell'allenamento della forza sull'economia della corsa e sulla cinetica .VO (2). Med Sci Sports Exerc. 2002; 34 (8): 1351-1359.