Bicarbonato di sodio (aka bicarbonato di sodio): ruolo nelle prestazioni di fitness

Bicarbonato di sodio? Dai un'occhiata al ruolo di questo punto fermo nell'armadio della cucina nelle priposoazioni degli esercizi.

È interessante notare che il 30 dicembre^th è il Bicarbonate of Soda Day - strano pensare che dedichiamo un giorno per commemorare un composto quando ne esistono così tanti. Storicamente, il bicarbonato di sodio (bicarbonato di sodio) e il carbonato di sodio (carbonato di sodio) furono entrambi scoperti in questo giorno nel 1791 dal chimico francese Nicolas Leblanc e da allora entrambi i composti sono stati utilizzati in una varietà di applicazioni industriali (p. Es., Cucina, pittura, parassiti controllo, disinfettanti). Successivamente hanno una grande importanza per l'umanità, ma perché discuterne nel contesto del fitness?

Un composto, il bicarbonato di sodio, svolge anche un ruolo importante all'interno del nostro corpo, funzionando come il nostro tampone di lattato (e idrogeno) per preservare il pH del sangue e permetterci di continuare a fare esercizio durante intensi periodi di attività. Quando facciamo esercizio, gli ioni idrogeno (H.⁺) vengono prodotti durante la degradazione dei carboidrati (glicolisi) e attraverso l'utilizzo delle nostre molecole energetiche - ATP. In condizioni di esercizio stazionario (aerobico), questi H⁺ Gli ioni normalmente passano ai mitocondri per la produzione di energia con l'ossigeno, ma durante l'esercizio non stazionario (anaerobico), questi ioni iniziano ad accumularsi poiché non possono essere eliminati tutti a causa delle limitazioni nella disponibilità di ossigeno. Ciò si traduce in acidosi (abbassamento del pH dei tessuti) a causa dell'H accumulato⁺ che rallenterà e alla fine fermerà la glicolisi.

Perché H⁺ non può essere rimosso diretnte dalla cellula, viene combinato con il piruvato in eccesso (prodotto anche durante la glicolisi) per formarsi acido lattico, che può quindi essere rimosso e inserito nel sangue (cioè, questo consente al muscolo di continuare a lavorare). Mentre il muscolo è stato temporaneamente alleviato da questo problema, è il sangue che ha ereditato il problema. È importante riconoscere che il corpo umano produce costannte lattato e, in piccole dosi, è ben tollerato, ma qualsiasi accumulo può diventare disastroso perché l'acidosi del sangue (abbassando il pH del sangue) può potenzialmente alterare o danneggiare le strutture proteiche come il sangue rosso e bianco cellule, enzimi e ormoni. Fortunante il nostro sangue ha la capacità di tollerare alcuni accumuli dovuti alla presenza di bicarbonato di sodio (NaHCO₃), una base e il nostro principale tampone di idrogeno. Tecnicamente, più questo tampone contiene nel sangue, maggiore è la tua capacità di tollerare un esercizio intenso. Ciò implica l'ingestione di grandi quantità di bicarbonato di sodio nelle nostre diete aumentare questo buffer? sì e no - l'ingestione di “alcune” quantità aiuta, ma troppe è potenzialmente dannose - causando una serie di effetti collaterali che vanno da nausea, diarrea e ulcere gastriche ad alcalosi del sangue dove il pH del sangue sale troppo.

L'espansione del volume del sangue, ottenuto principalmente attraverso l'allenamento aerobico, è un metodo efficace per migliorare la capacità del sangue di trattenere più bicarbonato di sodio senza alterare il pH del sangue. L'allenamento aerobico può espandere il volume del sangue dal 12 al 20% per accogliere più globuli rossi, ma questa stessa espansione consente anche di immagazzinare una quantità maggiore e sostenuta di bicarbonato di sodio che a sua volta migliorerà la capacità anaerobica.

Un'altra strategia comunemente utilizzata per aumentare temporaneamente (alcune ore) i livelli di bicarbonato di sodio nel sangue, con effetti collaterali minimi, è attraverso uno specifico intervento nutrizionale. Questo viene fatto ingerendo bicarbonato di sodio (bicarbonato di sodio) alla dose raccomandata di 0,2 - 0,4 g per Kg di peso corporeo (0,1 - 0,18 g per libbra lb.) mescolato con un litro (33,8 once) di liquido 60-120 minuti prima dell'esercizio. Ad esempio, un individuo di 160 libbre ingerirebbe tra 16 e 29 grammi in un litro di liquido. Tieni presente, tuttavia, che potrebbe essere necessario aromatizzare a causa del cattivo gusto del bicarbonato di sodio. Questa strategia è supportata da vari studi che dimostrano capacità e prestazioni anaerobiche migliorate associati a questo intervento.

Quindi, mentre riconosciamo i molti benefici per l'umanità dalle scoperte di Leblanc il 30 dicembre^th, non dimentichiamo che questo composto, che esiste naturalmente nel nostro sangue, può avere implicazioni sulle nostre prestazioni e sulla capacità di raggiungere molti dei nostri obiettivi.