Mindless to Mindful Eating per dimagrire

I tuoi clienti mangiano senza pensare? Dalla nostra mentalità di base del piatto pulito, alle zone di pericolo alimentare, alle ali di pollo, ai contenitori per la conservazione e ai bicchieri più alti, aiutali a scoprire strategie per incorporare tattiche consapevoli per superare gli ostacoli alla perdita di peso e tenerlo fuori.

L'arte della perdita di peso di successo rimane sfuggente per molti. Da un lato apprendiamo che programmi di perdita di peso efficaci dovrebbero spostare la loro attenzione da obiettivi basati sui risultati in cui mostriamo meno controllo (p. Es., Perdere 20 libbre. In 15 settimane) a processi più basati sul compornto in cui esercitiamo un maggiore controllo (ad es. strategie attuate quotidianamente). Ma apprendiamo anche che per motivare meglio costruendo importanza e anticipazione, dovremmo de-enfatizzare le differenze caloriche giornaliere (p. Es., Deficit di 300 kcal in 24 ore) a favore di parlare di una differenza di peso di 31 libbre in un anno (cioè, 300 kcal x 365 giorni = 109.500 kcal o 31 libbre). Sebbene entrambi efficaci, potrebbero anche essere interpretati come strategie in qualche modo contraddittorie, quindi cosa fai? In una pratica in cui le strategie generalmente mirano alla dieta e all'attività, considera l'aggiunta di una nuova strategia che incorpori elementi di entrambi, ma affronti anche l'impatto degli stimoli ambientali e il modo in cui influenzano i compornti alimentari. Questa strategia sta lennte prendendo il centro della scena come attore chiave nell'affrontare la sfida della perdita di peso (1). Esamina i segnali ambientali e impara come cambiare i compornti alimentari da insensati a consapevoli.

Quello che stiamo scoprendo è che molti di noi rimangono senza mente, consapevolmente inconsapevoli, oltre 100-300 calorie di stuzzichini e morsi durante il giorno e diventano consapevoli di ciò che effettivamente mangiamo solo quando le eccedenze o i deficit raggiungono le 500-1000 calorie (2). Ad esempio, se oggi esagerate con un pasto extra o 1.000 calorie in più, probabilmente pensereste consapevolmente alle conseguenze e prendereste in considerazione azioni o risoluzioni compensative. Tuttavia, le sconsiderate 100-300 calorie accumulate durante il giorno (ad esempio, due piccole caramelle alla scrivania di un collega, un boccone della gelateria di tuo figlio, ecc.) Generalmente non riescono a innescare la consapevolezza cosciente. Per lo stesso motivo, molti pensano di prestare attenzione a tutto ciò che mangiano, ma in media prendiamo più di 200 decisioni alimentari giornaliere, anche se crediamo di averne solo circa 15 (3). La verità è che spesso ci comportiamo sconsiderante con il cibo e sebbene alcuni possano scontare 100 - 300 kcal al giorno, può ammontare a 10½ - 31 libbre. (4.8 - 14 Kg) aumento di peso in un anno.

L'obiettivo di questo articolo è quindi quello di esaminare vari segnali ambientali che stimolano l'eccesso di cibo subconscio e offrono utili suggerimenti consapevoli da considerare di condividere con i tuoi clienti.

Grandezza della porzione

Probabilmente è lecito ritenere che siamo tutti d'accordo che le dimensioni delle porzioni siano aumentate costannte negli ultimi 30 anni per molte ragioni: miglioramenti tecnologici per la produzione di massa economica e richieste dei consumatori per un maggiore valore di costo. Tuttavia, questa distorsione della porzione lenta e in continua espansione, unita al nostro "piatto pulito " la mentalità ha stimolato l'eccesso di cibo. Uno studio interessante ha esaminato porzioni di dimensioni diverse con popcorn vecchi di cinque giorni, rivelando che le persone consumavano il 53% in più di popcorn (173 kcal) quando venivano dati contenitori più grandi (4), anche con cibo cattivo.

Man mano che le dimensioni delle porzioni aumentano, aumentano anche gli strumenti utilizzati per mangiare (ad esempio, piatti, bicchieri, ecc.). Prova a ridurre le dimensioni delle porzioni ridimensionando gli strumenti per mangiare (ad esempio, usa piatti più piccoli o piatti laterali; usa bicchieri più alti e sottili, piuttosto che bicchieri più corti più grassi che possono ridurre il versamento fino al 37%). Prova a limitare la riduzione della porzione al 20% poiché generalmente passa inosservata. Le riduzioni delle dimensioni delle porzioni che raggiungono il 30% o più aumentano la consapevolezza cosciente della riduzione inducendo un senso di deprivazione e possono innescare un effetto di reattanza psicologica (1). Si tratta di un fenomeno che definisce le risposte comporntali che si verificano quando le azioni normative minacciano o eliminano specifiche libertà comporntali (5). In altre parole, quando una persona si sente privata delle proprie scelte o libertà, i compornti indesiderabili diventano più attraenti, motivando una persona a riconquistare quel parametro minacciato.

Pace l'orologio

Dopo aver mangiato, la presenza di cibo nello stomaco e nel tratto gastrointestinale (GI) e l'ingresso di cibo nel sangue innescano risposte neuronali e ormonali che spengono la nostra sensazione di fame. Ormoni come la leptina dalle cellule adipose e la colecistochinina rilasciata dalle cellule intestinali possono sopprimere la voglia di mangiare ulteriormente. Tuttavia, si stima che queste risposte possano richiedere fino a 20 minuti dopo che quei primi morsi abbiano effetto, il che solleva la domanda su quanti danni che consumano calorie si possono fare in 20 minuti. In media, il fast food viene consumato entro 11 minuti, mentre il cibo consumato in un ristorante a prezzo moderato richiede 28 minuti (6). Implementa una strategia per controllare il ritmo alimentare del tuo cliente prendendoti il ​​tempo di fermarti, sederti e mangiare o sederti con il mangiatore più lento del gruppo. Sii consapevole, tuttavia, della cena 'ritmo ", la persona che può inconsapevolmente stabilire degli standard per quanto cibo e quanto velocemente verrà consumato (7). Se questa persona mangia patatine e salsa, può influenzare gli altri a unirsi senza pensare e mangiare quantità comparabili. Identifica il mangiatore più lento ed evita consapevolmente il ritmo.

In vista uguale a mente

Il potere della vista (ciò che vediamo) può stimolare o sopprimere l'appetito, quindi sii consapevole di entrambi. In uno studio sulla ciotola senza fondo (riempire automaticamente la ciotola contro le ciotole normali) coloro che mangiavano dalla ciotola senza fondo hanno consumato più zuppa e il 73% in più di calorie (155 kcal contro 268 kcal) (8). È interessante notare che il gruppo della ciotola senza fondo non ha mai menzionato il sentirsi pieno ed entrambi i gruppi, come previsto, hanno sottovalutato le calorie totali consumate.

D'altra parte, abbiamo anche imparato che a volte ciò che vediamo può aumentare il nostro livello di coscienza o consapevolezza di quanto stiamo mangiando troppo. In uno studio sull'ala di pollo, quando le ossa venivano lasciate in bella vista per consentire alle persone di vedere quanto mangiavano, in realtà consumavano il 28% in meno di cibo (9). Considerando che il nostro stomaco non può contare e come consapevolmente o inconsciamente siamo smemorati nel tenere traccia di ciò che mangiamo, potremmo aver bisogno di promemoria consapevoli.

È interessante notare che le persone che preparano il loro cibo (cioè portano tutto ciò che intendono mangiare in tavola prima di mangiare) invece di fare diversi viaggi alla linea del buffet mangiano il 14% in meno di cibo (1). Il messaggio da portare è che dobbiamo essere più vigili sul nostro "piatto pulito " mentalità; a volte vedere visibilmente ciò che hai intenzione di mangiare o hai mangiato può dare motivo di fermarti ed essere più consapevole.

Fuori dalla vista è uguale alla mente

Apprezziamo un affare e spesso acquistiamo all'ingrosso a causa del suo valore. Nelle nazioni industrializzate (ad esempio, gli Stati Uniti), questa mentalità è amplificata da abbondanti negozi all'ingrosso e veicoli più grandi, mentre nelle nazioni in cui le persone camminano per acquistare generi alimentari o guidare auto più piccole, acquistare all'ingrosso a volte non è un'opzione. Generalmente, quando si acquista sfuso, si tende inizialmente a mangiare troppo da questi contenitori più grandi, poi ci si stanca del cibo, dopodiché diventa un naufrago nel frigorifero, nel congelatore o nella dispensa (10). I ricercatori hanno anche scoperto che le persone che consumano snack da barattoli trasparenti consumano il 71% in più di cibo rispetto al cibo nascosto in contenitori opachi (11). Rimuovere la visibilità del cibo diminuisce le tentazioni per spuntini senza cervello (vedere, annusare o pensare). Il messaggio da asporto: se acquisti all'ingrosso, riconfeziona immediante i contenitori più grandi in contenitori più piccoli, non visibili attraverso e conservali fuori dalla vista - questo aiuta a frenare il consumo subconscio. Anche una piccola strategia come mettere un coperchio su un contenitore o coprirlo con un foglio può frenare lo sgranocchiare senza cervello.

Non privare gli alimenti (cibi confortevoli): controllali

Molti desideri e voglie alimentari sono innescati da pensieri, emozioni o stimoli ambientali. Quando abbiamo tali desideri, i cibi di conforto diventano un obiettivo primario per soddisfare i bisogni (1). Le persone cercano cibi di conforto per molte ragioni, tra cui ricompense, celebrazioni o sentirsi felici, annoiati, depressi o soli. Sebbene gli stati d'animo positivi generalmente portino a scelte alimentari più sane rispetto a stati d'animo negativi, dobbiamo aiutare i nostri clienti a comprendere consapevolmente i loro fattori scatenanti che stimolano desideri alimentari specifici (12). Una volta consapevoli dei fattori scatenanti, pianifica le distrazioni poiché questi pensieri ed emozioni sono generalmente di breve durata. Cerca di soddisfare il pensiero o l'emozione riducendo contemporaneamente la probabilità di mangiare (ad esempio, chiamare un amico, esprimere pensieri in un diario, giocare con un animale domestico o svolgere un'attività). Mantieni le cose semplici: l'idea è di distrarre un desiderio di breve durata, ma anche riconoscere che se il desiderio persiste dopo la distrazione (cioè, pochi minuti), concedi all'individuo una piccola indulgenza consapevole per evitare qualsiasi reazione psicologica.

Un compromesso è un'altra strategia efficace per controllare il mangiare senza cervello. Dare alle persone autonomia (capacità di scelta) nella scelta della propria azione comporntale, ma utilizzare persuasori consequenziali (cioè, dare al cliente il potere di scegliere tra diverse opzioni, rendendoli contemporaneamente consapevoli delle conseguenze di ciascuna scelta). Ciò riduce ancora una volta le possibilità di reattanza psicologica. Ad esempio, rendendoli consapevoli che uno spuntino da 100 kcal equivale a una passeggiata di 23 minuti o in piedi per 52 minuti (13). Presenta queste conseguenze e lascia che siano loro a decidere.

• Donne: 1 kcal = 20 passi a piedi (1 minuto a piedi = 4,3 kcal).
• Uomini: I kcal = 17 passi a piedi (1 minuto a piedi = 5 kcal).

Scelte di controllo

When more food choices and colors are presented, we typically imagine more enjoyment from the food. By comparison, when we have decreased food choices, we often experience a perception of less food enjoyment (1). Putting the same food into multiple bowls can also result in people perceiving more choices and eating more, by up to 18% (14). A challenge with food choices is that we don’t fully comprehend how much we should take or want, so we gauge our decisions by what we think is appropriate. When there is more food or when we perceive there is more food, we tend to think eating more is appropriate, a concept called sensory-specific satiety (1). In a study using M& Ms^®, researchers compared 7 colors versus 10 colors, and while each color tastes the same, those given more color choices ate 43 more M& Ms^® (99 v. 56 in totale) (15). Il messaggio da portare è che controllando il numero di scelte alimentari disponibili, possiamo inconsciamente sviluppare una percezione di minore godimento dal cibo e possiamo effettivamente mangiare di meno.

Alimenti convenienti per la convenienza - Crea "punti di pausa"

Questo approccio è quello di rendere gli spuntini una seccatura e non un'abitudine. Ciò può essere ottenuto rendendo gli snack meno accessibili e creando "Punti di pausa" dove si ha un momento per contemplare consapevolmente le conseguenze dello spuntino e possibilmente evitare di mangiare senza cervello. In uno studio i cioccolatini sono stati collocati sull'angolo di una scrivania, in un cassetto e poi su uno schedario a sei piedi (1,85 m) di distanza in ordine casuale (16). I risultati hanno dimostrato che quando i cioccolatini erano facilmente accessibili (cioè sulla scrivania), si mangiavano in media nove cioccolatini al giorno. In confronto, solo sei e quattro venivano mangiati al giorno con i cioccolatini nel cassetto o nello schedario, rispettivamente.

Un altro studio classico e spesso citato ha esaminato i compornti alimentari quando i segnali coscienti venivano utilizzati per aiutare a controllare il mangiare. Ai partecipanti sono stati serviti tubi di Pringles regolari^® patatine fritte e ne potevano mangiare quante ne volevano, ma in alcuni tubi venivano poste delle patatine rosse a intervalli regolari (7^th o 14^th intervallo; 5^th e 10^th intervallo nello studio di follow-up), un processo chiamato segmentazione. È interessante notare che nei tubi senza chip rossi, le persone mangiavano significativamente più chip mentre mangiavano meno con gli intervalli di chip rossi più piccoli (17). Anche gli individui che mangiavano dalle provette rosse erano più bravi a stimare quante patatine mangiavano. La segmentazione delle confezioni sembra ridurre efficacemente il consumo di cibo aiutando:

• Richiama l'attenzione e incoraggia un migliore monitoraggio del mangiare
• Controllo delle dimensioni delle porzioni
• Interrompere le sequenze alimentari automatizzate introducendo una pausa

Il takeaway è spostare gli snack al di fuori di sei piedi dove un individuo deve spostarsi fisicamente per accedere al cibo, dando il tempo alla struttura un'opportunità per un "Punto di pausa" dove si possono contemplare le conseguenze (ad esempio, quello spuntino da 100 kcal richiederà 20 minuti di cammino). Allo stesso modo, implementare strategie in base alle quali i mangiatori vengono resi consapevoli "Punti di pausa" può anche aiutare a frenare compornti alimentari insensati.

Effetto alone

I cibi sani continuano a raccogliere più attenzione e popolarità, ma fai attenzione a non perdere di vista che sano non significa necessariamente meno calorie. In uno studio che confrontava le persone che mangiavano al McDonalds^® contro Subway^®, sono state le persone che hanno mangiato al Subway a sottovalutare le calorie totali consumate con un margine maggiore (sottovalutazione del 34% contro il 25% di McDonalds) (18). Il concetto di sano può dare a chi mangia un falso senso di fiducia, credendo che le scelte siano più sane e più snelle. Il punto è leggere le scritte in piccolo, non lasciarti ingannare da "marketing sano " dove perché il cibo sembra sano, deve contenere meno calorie.

Conosci i tuoi punti pericolosi nella dieta

Molti di noi non sono consapevoli dei nostri punti di pericolo alimentare, quei luoghi in cui tendiamo a mostrare compornti dietetici sbagliati (scelte, dimensioni delle porzioni o tasso di consumo di cibo). Prenditi del tempo per diventare più consapevole degli ambienti alimentari problematici dei tuoi clienti poiché questa è sicuramente un'area in cui possiamo aiutarli a migliorare. La tabella 1 fornisce semplici strategie da implementare per assumere il controllo di queste zone pericolose.

Aspettativa Assimilazione

Sii consapevole di ciò che viene chiamato un file "Assimilazione delle aspettative" che si riferisce alle aspettative che l'ambiente può avere sui compornti alimentari attuali e immediati (1). In uno studio sul vino che utilizzava lo stesso vino, ma etichettato come vino nuovo dalla California (noto per i buoni vini) o dal Nord Dakota (non noto per il buon vino), ai partecipanti è stato servito lo stesso cibo dagli stessi server, esatnte stesso ambiente, ma quelli che bevevano vino della California consumavano l'11% di calorie in più, cenavano per 10 minuti in più e si godevano di più la loro esperienza, indicando che il cibo aveva un sapore migliore (19). I risultati di questo studio sembrano essere quelli in cui le nostre aspettative sull'esperienza alimentare possono influenzare le scelte e le quantità prima ancora di mangiare. Il punto è esplorare gli stimoli ambientali in cui i clienti si trovano a mangiare troppo o a scegliere cibi più caloricamente densi.

In conclusione, mentre i modelli tradizionali di perdita di peso si concentrano più esclusivamente sui parametri della dieta e dell'attività, l'obiettivo di questo articolo è stato quello di presentare un'altra opportunità che possiamo cogliere quando aiutiamo i nostri clienti a mirare alla perdita di peso. Che tu sia un personal trainer o un 150store Weight Loss Specialist (WLS), è importante semplificare il processo di cambiamento comporntale motivandolo con alcune di queste semplici idee. Riconosci che non dovresti implementare più strategie contemporaneamente, quindi crea una lista di cose da fare, identifica prima le strategie più semplici da implementare, sfida i tuoi clienti a provarle una volta, quindi costruisci compornti ripetuti man mano che la loro autoefficacia e capacità migliorano, quindi fai progredire il tuo programma per indirizzare le aree più problematiche.

Riferimenti:

1. Wansink, B. (2006). Mindless Eating - Perché mangiamo più di quanto pensiamo. New York, NY: Bantam-Dell Books.
2. Sherwood, N.E., Jeffrey, R.W., French, S., Hannan, P.J. & Murray, D.M. (2000). Predictors of weight gain in a pound of prevention study. Giornale internazionale dell'obesità, 24 (4): 395-403.
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