Ricette per aumentare la massa muscolare (stai mangiando questi cibi?)

Guadagnare muscoli non è così facile come andare in palestra e sollevare pesi. Questa è solo una parte dell'equazione. In realtà, guadagnare massa muscolare richiede due cose principali: uno stimolo per la crescita e l'energia per far crescere i tessuti.

Che tu sia un Coach nutrizionista certificato - o un appassionato che cerca di ottimizzare la tua crescita muscolare - questo blog ti mostrerà i requisiti nutrizionali e il cibo necessario per guadagnare muscoli.

Immergiamoci!

Quante calorie hai bisogno per aumentare la massa muscolare?

La domanda è: quanta energia (o calorie) hai bisogno per aumentare la massa muscolare? Ci sono molte risposte sfumate al dilemma, ma ecco le cose principali da sapere su questo argomento.

Primo, il modo ottimale per aumentare il tessuto muscolare è essere in un relativo sur calorico, il che significa che devi consumare più calorie di quelle che spendi.

Secondo, sembra esserci un limite alla velocità con cui le persone possono guadagnare tessuto muscolare. Ciò significa che a un certo punto un eccesso di calorie eccessivo aggiunge tessuto adiposo e non più tessuto muscolare; troppo poche calorie e il tasso di guadagno muscolare può essere troppo lento per essere utile.

Il sur calorico ottimale sembra essere compreso tra ~ 350-500 kcal al giorno (~ 1500-2000 kJ al giorno) (1).

Di quante proteine ​​e carboidrati hai bisogno per aumentare la massa muscolare?

L'apporto ottimale di proteine ​​per aumentare la massa muscolare sembra essere compreso tra 1,6 e 2,2 g / kg, sulla base della letteratura scientifica più aggiornata (2). Il limite inferiore di questo intervallo, ~ 1,6 g / kg, sembra essere il punto di "saturazione" per la maggior parte della popolazione e dovrebbe essere considerato il numero obiettivo per la maggior parte delle persone per un apporto proteico ottimale per aumentare la massa muscolare. Questo si traduce in circa 0,7-0,8 g / lb di peso corporeo al giorno.

Anche i carboidrati sembrano essere fondamentali per massimizzare la crescita muscolare. È stato dimostrato che la mancanza di carboidrati nella dieta compromette la crescita muscolare in alcune popolazioni e le attuali linee guida per ottimizzare la crescita muscolare sono 4-7 g / kg al giorno (3). Questo si traduce in 1,8-3,2 g / lb di peso corporeo al giorno.

Costruire ricette per aumentare la massa muscolare

Le ricette per aumentare la massa muscolare dovrebbero avere tre obiettivi principali:

1) la corretta quantità di calorie
2) un adeguato apporto di proteine
3) sufficiente apporto di carboidrati

Oltre a questi tre obiettivi primari, le ricette per aumentare la massa muscolare dovrebbero includere anche un robusto profilo di micronutrienti (ad esempio vitamine e minerali).

Ecco alcune ricette che puoi utilizzare per aiutare a raggiungere i tre obiettivi principali che i pasti devono soddisfare per aumentare la massa muscolare oltre a fornire una solida micronutrizione

Pasto della colazione: Power Breakfast Bowl

ingredienti

• 3 once di pollo, a dadini
• 2 uova intere, strapazzate
• ½ arancia a dadini o peperoncino
• 1 tazza di spinaci
• 1 tazza di quinoa cotta
• 1/2 cucchiaino di sale
• 1 cucchiaino di pepe
• ½ cucchiaio di olio d'oliva

Indicazioni

1. Mettere l'olio d'oliva in una padella e scaldare a fuoco medio.
2. Aggiungere il pepe a dadini e gli spinaci nella padella e cuocere fino a quando i peperoni sono morbidi e gli spinaci sono appassiti.
3. Aggiungere il pollo e cuocere bene.
4. Aggiungere 2 uova e mescolare continuamente durante la cottura.
5. Aggiungi la quinoa cotta.
6. Aggiungi sale e pepe.
7. Mettere in una ciotola e servire.

Pasto della colazione: frullato per lo sviluppo muscolare

ingredienti

● 1 misurino di proteine ​​in polvere
● ½ tazza di ghiaccio
● 1 tazza di frutti di bosco congelati misti
● 1 banana, sbucciata
● 1 tazza di latte o alternativa al latte
● 1 tazza di spinaci
● 1 cucchiaio di burro di arachidi
● ¼ di tazza di avena intera

Indicazioni

1. Mettere tutti gli ingredienti in un frullatore.
2. Frullare fino a ottenere una consistenza unica.
3. Versare in un bicchiere e servire

Pranzo: Pollo agli Anacardi in padella

ingredienti

• 150 g di pollo a dadini
• ¼ di tazza di anacardi
• 5 cucchiai di salsa di soia
• 5 cucchiai di salsa hoisin
• 1 spicchio d'aglio tritato
• ½ cucchiaio di aceto di riso
• ½ cucchiaino di amido di mais
• ½ cucchiaino di olio di sesamo
• 5 tazze di verdure miste
• 1 tazza di riso cotto
  

Indicazioni

1. Mettere l'olio di sesamo in una padella e scaldare a fuoco medio.
2. Mescolare la salsa di soia, la salsa hoisin, l'aglio e l'aceto di riso.
3. Aggiungere la maizena alla salsa e mescolare.
4. Aggiungere il pollo nella padella con olio di sesamo e cuocere fino a completa cottura.
5. Aggiungere le verdure nella padella.
6. Aggiungere la salsa nella padella e cuocere 2-4 minuti finché la salsa non si riduce.
7. Mettere il riso in una ciotola.
8. Mettere nella ciotola il mix di pollo e verdura sul riso e servire.

Pasto della cena: pollo al curry e lenticchie rosse

ingredienti

● 200 g di pollo, a dadini
● ½ cipolla gialla o bianca, a dadini
● 1 carota, a dadini
● 1 tazza di lenticchie rosse, sciacquate
● 1,5 cucchiai di curry in polvere
● ¼ cucchiaino di curcuma
● 4 tazze di brodo di pollo
● 2 cucchiai di pepita
● 2 cucchiai di olio d'oliva

Indicazioni

1. Mettere l'olio d'oliva in una padella e scaldare a fuoco medio.
2. Aggiungere le cipolle e le carote nella padella e cuocere per 2-3 minuti.
3. Aggiungere l'aglio e cuocere per 2-3 minuti.
4. Prendi metà del curry in polvere e ricopri il pollo. Metti da parte l'altra metà del curry in polvere.
5. Mettere il pollo in una padella e cuocere per 3-4 minuti. Aggiungere il resto del curry in polvere e versare il brodo di pollo, raschiare via i pezzi dal fondo della padella e mescolare.
6. Aggiungere le lenticchie, abbassare la fiamma per cuocere a fuoco lento, mescolare e lasciare cuocere per 20 minuti.
7. Servire in una ciotola.

Riferimenti

1. Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. È un sur di energia necessario per massimizzare l'ipertrofia muscolare scheletrica associata all'allenamento di resistenza. Front Nutr. 20 agosto 2019; 6: 131. doi: 10.3389 / fnut.2019.00131. PMID: 31482093; PMCID: PMC6710320.
2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. Una revisione sistematica, una meta-analisi e una meta-regressione dell'effetto dell'integrazione proteica sui guadagni di massa muscolare e forza indotti dall'allenamento di resistenza in adulti sani British Journal of Sports Medicine 2018;52:376-384.
3. Slater G, Phillips SM. Linee guida nutrizionali per gli sport di forza: sprint, sollevamento pesi, eventi di lancio e bodybuilding. J Sports Sci. 2011; 29 Suppl 1: S67-77. doi: 10.1080 / 02640414.2011.574722. Epub 2011 Jun 12. PMID: 21660839.