Fast-Twitch vs. Tipi di fibre muscolari a contrazione lenta + suggerimenti per l'allenamento

Stai cercando di aumentare la resistenza? E il potere? I sogni di essere un battitore all-star o un maratoneta devono essere delusi se i rapporti di contrazione non sono ideali? Non necessariamente. I tipi di fibre muscolari mirati in diversi tipi di programmi di allenamento possono avere un impatto prestazione atletica obiettivi.

In questo articolo, esploriamo in dettaglio i due tipi di fibre muscolari e discutiamo come allenare ogni tipo in base agli obiettivi atletici.

• Cosa sono le fibre muscolari?
• Twitch lento vs Twitch veloce
• Tabella di confronto
• Contrazione lenta, tipo I.
• Twitch veloce, tipo II
• Qual è il tuo tipo di fibra muscolare?
• Allenare le fibre muscolari di tipo I e II

Cosa sono le fibre muscolari?

Muscoli scheletrici sono costituiti da persone fibre muscolari. E come i muscoli stessi, non tutte le fibre muscolari sono uguali. Esistono due tipi di fibre muscolari scheletriche, a contrazione rapida e a contrazione lenta, e ciascuna ha funzioni diverse che sono importanti da capire quando si tratta di movimento e di programmazione degli esercizi.

Fibre muscolari a contrazione lenta sono resistenti alla fatica e si concentrano su movimenti sostenuti e più piccoli e controllo posturale. Contengono più mitocondri e mioglobina e sono di natura aerobica rispetto alle fibre a contrazione rapida. Le fibre a contrazione lenta sono talvolta chiamate anche fibre di tipo I o rosse a causa del loro apporto di sangue. Fibre muscolari a contrazione rapida fornire forze più grandi e più potenti, ma per durate più brevi e fatica rapidamente. Sono più anaerobici con un minore apporto di sangue, quindi a volte vengono indicati come fibre bianche o tipo II. I muscoli scheletrici contengono entrambi i tipi di fibre, ma i rapporti possono differire a seconda di una varietà di fattori tra cui la funzione muscolare, l'età e l'allenamento.

I muscoli scheletrici contengono entrambi i tipi di fibre, ma i rapporti possono differire a seconda di una varietà di fattori, tra cui la funzione muscolare, l'età e l'allenamento.

Tipi di fibre muscolari a contrazione lenta e contrazione veloce

I due tipi di fibre muscolari scheletriche sono contrazione lenta (tipo I) e contrazione rapida (tipo II). Le fibre muscolari a contrazione lenta supportano attività di resistenza a lunga distanza come la maratona, mentre le fibre muscolari a contrazione rapida supportano movimenti rapidi e potenti come lo sprint o il sollevamento pesi.

Tabella comparativa dei tipi di fibre muscolari

Contrazione lenta, tipo I.

Contrazione lenta le fibre muscolari hanno alte concentrazioni di mitocondri e mioglobina. Sebbene siano più piccole delle fibre a contrazione rapida, sono circondate da più capillari (1,2). Questa combinazione supporta il metabolismo aerobico e resistenza alla fatica, particolarmente importante per attività di esercizio sottomassimale (aerobico) prolungate.

Fibre di tipo I. produrre meno forza e sono più lento a produrre la massima tensione (attività della miosina ATPasi inferiore) rispetto alle fibre di tipo II. Ma loro sono in grado di mantenere le contrazioni a lungo termine, chiave per la stabilizzazione e il controllo posturale (1,2).

Ricorda:

• Piccole fibre muscolari
• Forza bassa e lenta
• Affatica più lenta della contrazione rapida, tipo II
• Contrazioni a lungo termine
• Supporta la resistenza alla fatica per attività aerobiche, stabilizzazione e controllo posturale

Twitch veloce, tipo II

Le fibre muscolari di tipo II a contrazione rapida sono ulteriormente suddivise in Tipo IIx e Tipo IIa.

In genere, questi hanno concentrazioni inferiori di mitocondri, mioglobina e capillari rispetto alle nostre fibre a contrazione lenta, il che significa che sono più veloce alla fatica (1,2).

Queste fibre di dimensioni maggiori lo sono anche produrre una forza maggiore e più rapida, una considerazione importante per attività di potere (1,2).

Tipo IIX (conosciuto anche come Tipo IIB) fibre produrre la massima forza, ma lo sono incredibilmente inefficiente sulla base della loro elevata attività della miosina ATPasi, bassa capacità ossidativa e forte dipendenza dal metabolismo anaerobico (1,2).

Tipo IIA fibre, note anche come fibre muscolari intermedie, la zona mix di tipo I e tipo IIx, con tensione comparabile. Capace di utilizzare sistemi energetici sia aerobici che anaerobici, queste fibre hanno una maggiore capacità ossidativa e si affaticano più lennte rispetto al tipo IIx (1,2).

Ricorda:

• Grandi fibre muscolari
• Forza maggiore e più rapida
• Si affatica più velocemente del tipo I a contrazione lenta
• Due tipi: tipo IIx e Tipo IIa
  • Il tipo IIx produce la massima forza ma inefficiente (si affatica molto velocemente)
  • Il tipo IIa è un mix di fibre muscolari di tipo I e IIx (affaticamento più lento del tipo IIx)
• Contrazioni a breve termine
• Supporta le attività di potenza

Qual è il tuo tipo di fibra muscolare?

Quindi, ora che abbiamo trattato i diversi tipi, ti stai chiedendo che tipo sei? Che tipo di muscoli sono nelle tue mani, bicipiti, gambe, petto e braccia?

Tu ei tuoi muscoli non siete composti da un tipo di fibra muscolare. Tutto di i tuoi muscoli sono un misto di contrazione rapida e contrazione lenta tipi di fibre muscolari (1).

Se hai più di tipo I o tipo II dipende dal tuo livello di attività e età.

Livello di attività

Gli individui non atletici hanno un equilibrio vicino al 50/50 di tipi di fibre.

Quando inizi a guardare atleti alnte qualificati e con le migliori prestazioni, potrebbero iniziare ad apparire alcune differenze.

Gli atleti di potenza hanno un rapporto più elevato di fibre a contrazione rapida (es. velocisti 70-75% tipo II), mentre per gli atleti di resistenza hanno fibre a contrazione più lenta (es. maratona / corridori di distanza 70-80% di tipo I) (2).

Ovviamente, il tipo di fibra muscolare non è l'unico fattore per il successo di un atleta! Ci sono molte altre variabili che richiedono un'estensione atleta da buono a grande.

Età

L'età è anche un fattore per le nostre fibre muscolari.

L'invecchiamento causa a perdita di massa muscolare magra, con un diminuzione delle nostre fibre a contrazione rapida, soprattutto il tipo IIx, ma esiste anche un file aumento delle nostre fibre a contrazione lenta (2-4).

Ricorda che le fibre a contrazione rapida sono di dimensioni maggiori rispetto a quelle a contrazione lenta e sono fibre metabolicamente efficienti. Pertanto, la perdita di massa muscolare magra può contribuire all'età disfunzioni metaboliche, cambiamenti nella composizione corporea, anche un aumento del rischio di cadute (2-5).

L'allenamento di resistenza può combattere questo declino.

Allenare le fibre muscolari di tipo I e II

È possibile modificare i tipi di fibre attraverso l'esercizio.

Le fibre muscolari di tipo I possono essere sviluppate attraverso l'allenamento di resistenza, come bassa resistenza, alta ripetizione o lunga durata, bassa intensità. (Come visto in OPT ™ fasi 1 e 2.)

Fibre muscolari di tipo II può essere sviluppato attraverso l'allenamento della forza.

L'allenamento di resistenza aumenta le dimensioni delle fibre muscolari di tipo I e II. Una maggiore crescita (cioè ipertrofia) si verifica nelle fibre di tipo II e aumenta i filamenti di actina e miosina. Ciò si traduce in una maggiore capacità di generare forza (2).

Le fibre a contrazione rapida possono anche reclutare fibre a contrazione lenta: l'allenamento di resistenza ad intervalli ad alta intensità può essere efficace per migliorare la potenza aerobica (2,6).

Affusolato durante i programmi di allenamento (riducendo il volume e l'intensità), può anche migliorare la forza e la potenza delle fibre di tipo IIA senza diminuire le prestazioni di tipo I. (9).

Uno studio ha esaminato i cambiamenti delle fibre muscolari nei corridori ricreativi che si allenano per una maratona. Dopo 13 settimane di aumento del chilometraggio e un ciclo di tapering di tre settimane, non solo le funzioni delle fibre di tipo I e IIa sono migliorate, ma il tipo IIa ha continuato a migliorare significativamente durante il ciclo di tapering (9).

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3 blog sulle prestazioni sportive da verificare

• Il valore di V02
• Formazione SAQ
• HIIT, HVIT o VIIT: conosci la differenza?

Riferimenti

1. Clark M, Lucett S, McGill E, Montel I e ​​Sutton B (a cura di). (2018). 150store Essentials of Personal Fitness Training (6^th ed). Burlington, MA: Jones & Bartlett Publishing.

2. Powers SK e Howley ET. (2012). Fisiologia dell'esercizio: teoria e applicazione al fitness e alle prestazioni, (8^th Edizione). New York, NY: McGraw Hill.
3. Akasaki Y, Ouchi N, Izumiya Y, Bernardo B, LeBrasseur N e Walsh K. (2013). Il ripristino delle fibre muscolari a contrazione rapida glicolitica contrasta i cambiamenti negativi legati all'età nella composizione corporea e nel metabolismo. Cella di invecchiamento 13: 80-91. doi: 10.1111 / acel.12153
4. Narici MV e Maffulli N. (2010). Sarcopenia: caratteristiche, meccanismi e significato funzionale. British Medical Bulletin 95: 139-159. doi: 10.1093 / bmb / ldq008
5. Stuart CA, McCurry MP, Marino A, South MA, Howell MEA, Layne AS, Ramsey MW, and Stone MH. (2013) Slow-twitch fiber proportion in skeletal muscle correlates with insulin responsiveness. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 98:5, 2027-2036. DOI: http://dx.doi.org/10.1210/jc.2012-3876
6. Vanhatalo A, Poole DC, DiMenna FJ, Bailey SJ e Jones AM. (2011). Reclunto delle fibre muscolari e componente lenta dell'assorbimento di O2: ritmo di lavoro costante vs esercizio sprint totale American Journal of Physiology - Fisiologia normativa, integrativa e comparativa. 300:3, 700-707. doi: 10.1152 / ajpregu.00761.2010
7. McGill E, Montel I. (Editors). (2019). 150store’s Essentials of Sports Performance Training (2nd ed.). Burlington, MA: Jones & Bartlett Publishing.
8. Barh R (Editor). (2012). The IOC Manual of Sports Injuries. Chichester, West Sussex: Wiley-Blackwell/ Jophn Wiley & Sons Ltd.
9. Trappe S, Harber M, Creer A, Gallagher P, Slivka D, Minchev K e Whitsett D. (2006). Adatnti delle singole fibre muscolari con allenamento per la maratona. Journal of Applied Physiology, 101: 3, 721-727. doi: 10.1152 / japplphysiol.01595.2005

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