HIIT, HVIT o VIIT: conosci le differenze?

High-intensity interval training (HIIT) is all the rage in the fitness world. No doubt you’ve seen various benefits touted just about everywhere, but what is the actual science behind this training design? Would a high-volume interval training (HVIT) approach better meet training goals, or perhaps a combination approach of variable-intensity interval training (VIIT)?

Scopri le differenze e come applicare le variabili di qualità e quantità di movimento per risultati migliori. Non importa se sei un allenatore di forza e condizionamento o a allenatore personale, tutti possono trarre vantaggio dalla conoscenza della differenza tra HIIT, HVIT e VIIT.

Se guardi praticamente ovunque nel fitness in questi giorni, difficilmente ti perderesti qualche programma, prodotto o menu che pubblicizza l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT). Allora perché questi programmi sono di tendenza e così popolari? Un fatto innegabile è l'efficienza in termini di tempo con cui un individuo può ottenere risultati paragonabili a quelli raggiunti attraverso allenamenti a volume maggiore e minore intensità (4).

La ricerca dimostra risultati simili con un volume di allenamento inferiore fino al 90% e un impegno di tempo inferiore fino al 67% (5), e in un'era in cui il tempo è diventato un bene così prezioso e prezioso, la popolarità dell'HIIT non sorprende.

Gli studi dimostrano anche come questa modalità di allenamento non si limiti esclusivamente al miglioramento dei marker di fitness (ad esempio, prestazioni aerobiche e anaerobiche), ma offra miglioramenti positivi per la salute come la pressione sanguigna e la sensibilità al glucosio (6). Indipendennte da questa ricerca, forse il driver più influente di questa tendenza risiede ancora nella percezione che l'allenamento HIIT aumenti il ​​consumo calorico complessivo tra gli effetti combinati della sessione e l'eccesso di consumo di ossigeno post-esercizio (EPOC o afterburn).

Sfortunante, percezione e realtà non sono sempre la stessa cosa, e come professionisti del fitness, abbiamo la responsabilità di educare i clienti e i soci del club alla verità. Tuttavia, le persone continuano a frotte a frotte di allenamenti HIIT e programmi che (a) non apprezzano complente, ma forse tollerano nella speranza di ottenere una trasformazione desiderata, o (b) non dovrebbero intraprendere data la loro mancanza di preparazione adeguata (livelli di stabilità e mobilità) o livelli di condizionamento. Considerando quest'ultimo punto, dovrebbe riguardare il fatto che le lesioni da esercizio fisico croniche o di tipo eccessivo nelle strutture ricreative e sportive sono aumentate in media del 4% negli ultimi 10 anni (7).

C'è anche una generale mancanza di comprensione nel settore del fitness di ciò che costituisce veramente l'allenamento HIIT e di ciò che si intende realizzare. Quello che molti descrivono come HIIT è più probabilmente l'allenamento ad intervalli ad alto volume (HVIT) o, nel migliore dei casi, l'allenamento a intervalli ad intensità variabile (VIIT). Ciascuno può essere efficace fintanto che il professionista comprende il loro scopo unico e programmi di conseguenza. Come professionisti, è imperativo capire che i programmi di condizionamento estremo (cioè allenarsi duramente piuttosto che in modo intelligente) sono il più delle volte un approccio poco saggio alla programmazione per la maggior parte degli individui.

Bergeron e colleghi (8) affermano che molte caratteristiche di questi allenamenti di condizionamento ignorano gli standard attuali per lo sviluppo della forma fisica muscolare che è preoccupante. Ad esempio, sforzi ripetitivi, a tempo, massimi o quasi massimi che incorporano recuperi brevi o insufficienti, una caratteristica di molti programmi HIIT popolari, possono predisporre gli individui a un superamento o un sovrallenamento che può elevare lo stress ossidativo e il danno cellulare oltre l'autofagia per sopprimere le risposte immunitarie, e compromettere la tecnica di esercizio.

Il che, di conseguenza, aumenta il rischio di strappi muscoloscheletrici e lesioni. L'obiettivo di questo articolo è aiutare a differenziare tra queste tre modalità di formazione rivedendo i principi bioenergetici e di programmazione chiave e creare un senso di scopo e di adeguatezza dietro qualsiasi modalità sia allineata con le esigenze e i desideri unici del cliente o del gruppo.

I percorsi energetici

Un malinteso comune sui percorsi energetici è la convinzione che i sistemi anaerobici contribuiscano solo durante l'esercizio ad alta intensità quando la nostra richiesta di ATP supera la capacità massima del nostro percorso aerobico. In realtà, tuttavia, contribuiscono sempre all'energia di cui abbiamo bisogno fornendo energia immediata in qualsiasi momento durante qualsiasi cambiamento nell'attività o nell'intensità dell'esercizio (ad esempio, allenamento a intervalli, da seduti in piedi, camminando per iniziare una corsa leggera). Ora considera i seguenti punti:

• Le origini del vero HIIT risiedono nel condizionamento sportivo e hanno uno scopo esplicito: rendere gli atleti più grandi, più forti, più veloci ed esplosivi implementando il sovraccarico e la specificità dell'allenamento. Ad esempio, un atleta di potenza che esegue un power clean da 225 libbre 1RM si allena a vicino a carichi e velocità massimi per migliorare le sue prestazioni massime e non allenarsi con 125 libbre. per ripetizioni più alte o durate più lunghe. Il carico quasi massimale e l'allenamento in frequenza costituiscono HIIT, mentre il set da 125 libbre stimola la resistenza alla potenza o le prestazioni submassimali, che non è HIIT, ma HVIT. Allo stesso modo, un ricevitore largo che esegue uno scatto di 4,5 secondi e 40 iarde si allena a una velocità quasi massima con l'obiettivo di migliorare il suo tempo di 40 iarde e non eseguire un volume elevato di attacchi continui a 6 secondi perché questo è il ritmo che può sostenere.
• In sostanza, non confondere mai le prestazioni massime con lo sforzo massimo poiché sono molto diverse. Gli esempi sopra menzionati di miglioramento delle prestazioni (1RM, trattino veloce di 40 yard) rappresentano le prestazioni - intensità, mentre il lavoro sub-massimale e sostenuto (ad esempio, capacità anaerobica, resistenza alla potenza) rappresenta qualcos'altro - volume.
• La capacità umana di sostenere intensi periodi di lavoro che dipendono in modo significativo dalle due vie anaerobiche (cioè, capacità del glicolitico veloce - principalmente, e il sistema fosfageno) è generalmente compresa tra due e tre minuti per la maggior parte degli individui (Tabella 1-1). Gli intervalli di lavoro che superano queste durate, indipendennte dal fatto che venga eseguito come un esercizio continuo o come un circuito, dipenderanno progressivamente maggiormente dal percorso aerobico e richiederanno intensità di esercizio inferiori. Ad esempio, gli studi sull'ergometria delle gambe dimostrano il contributo del 96% di energia dai percorsi anaerobici con 10 secondi di lavoro (sostenendo quasi il 100% della potenza massima); 75% di contributo a 30 secondi (sostenere il 75% della massima potenza di uscita); Contributo del 50% a 60 secondi (sostenendo il 35% della potenza massima) e solo il 35% del contributo a 90 secondi (sostenendo il 31% della potenza massima) (9, 10).

• Sebbene i percorsi anaerobici forniscano un apporto energetico immediato ma limitato, si riprendono molto lennte una volta esauriti.
• Il ritardo per raggiungere lo stato stazionario (dominanza aerobica) richiede generalmente tra 90 secondi e 4 minuti, a seconda della modalità e dell'intensità dell'attività e del livello di condizionamento dell'atleta, spiegando in parte perché l'uso della frequenza cardiaca durante L'allenamento non stazionario o intervallato per misurare l'intensità non è generalmente valido.

Considerando la natura generale della maggior parte degli allenamenti a intervalli, questo articolo esaminerà brevemente i concetti bioenergetici chiave della via glicolitica rapida (glicolisi) o del sistema del lattato, e non del sistema fosfageno. Per definizione, la glicolisi rappresenta la via metabolica che scompone il glucosio (dal glicogeno muscolare) in due molecole di piruvato (12).

Sebbene il piruvato sia tecnicamente il prodotto finale della glicolisi, ha due destini; essere trasportati nei mitocondri per la respirazione aerobica o essere convertiti in lattato in assenza di ossigeno adeguato. Ciò che è importante ricordare è che il destino del piruvato non segue un principio tutto o niente (cioè, può progredire in entrambi contemporaneamente, a seconda della disponibilità di ossigeno).

La quantità di piruvato che entra nei mitocondri è subordinata alla capacità della via aerobica (es. Disponibilità di ossigeno, dimensione e numero di mitocondri). Qualsiasi piruvato in eccesso che non può passare ai mitocondri viene convertito in acido lattico che si dissocia rapidamente in lattato e ione idrogeno perché l'acido lattico non è stabile in un ambiente acquoso (e molti tessuti del corpo sono composti da acqua).

Le piccole quantità di ATP prodotte durante la glicolisi vengono utilizzate dalle cellule muscolari che contemporaneamente producono anche ioni idrogeno quando le molecole di ATP si dividono. Normalmente, questi ioni idrogeno vengono trasmessi ai mitocondri durante la respirazione aerobica, ma durante l'esercizio non stazionario (anaerobico), questi ioni vengono prodotti molto rapidamente e potrebbero non essere tutti in grado di passare ai mitocondri.

Sfortunante, qualsiasi accumulo di ioni idrogeno si traduce in acidosi metabolica all'interno del tessuto muscolare (abbassando i livelli di pH del tessuto). Questa acidosi produce un effetto inibitorio su molti enzimi glicolitici (rendendo disponibile meno energia) e impedisce la capacità del calcio di consentire la contrazione muscolare all'interno della cellula.

Di conseguenza, questi ioni idrogeno devono essere rimossi dalla cella per consentirle di continuare a funzionare. La combinazione di piruvato con due ioni idrogeno per formare lattato (più idrogeno) può essere eliminata dalla cellula muscolare nel sangue. Si ritiene inoltre che l'accumulo di ioni idrogeno all'interno delle cellule aumenti la sensibilità del recettore del dolore all'interno dei muscoli, offrendo una spiegazione del perché le persone sperimentano una "bruciatura" muscolare durante l'esercizio ad alta intensità.

Il corpo umano produce costannte lattato data la mancanza di mitocondri in alcune cellule (ad esempio i globuli rossi). A riposo e in condizioni di esercizio stazionario, il corpo mantiene un equilibrio tra la produzione di lattato e la sua rimozione poiché il lattato può essere riconvertito in piruvato e quindi riconvertito in glucosio o utilizzato come combustibile (13). Gli ioni idrogeno che si riversano nel sangue vengono tamponati per prevenire cambiamenti del pH del sangue che potrebbero potenzialmente danneggiare varie proteine ​​circolanti (ad es. Globuli rossi, globuli bianchi, ormoni, enzimi) (Figura 1-1). Una funzione unica del bicarbonato di sodio (NaHCO₃) è che agisce come il nostro principale tampone di idrogeno.

Come illustrato nella Figura 1-2, il sodio o il potassio nel sangue si lega al lattato per formare un composto che può entrare nella cellula per essere utilizzato come combustibile. Il bicarbonato rimanente si lega con l'idrogeno per formare acido carbonico (H.₂CO₃), un acido debole che poi si dissocia in acqua e anidride carbonica. Sebbene non abbiamo una reale necessità di rimuovere questa acqua metabolica dal corpo, l'anidride carbonica può essere espulsa attraverso i polmoni.

Figura 1-1: Depurazione del lattato e dell'idrogeno nel sangue

Mentre le cellule versano lattato e idrogeno nel sangue che viene successivamente tamponato, simultaneamente rigenerano questo tampone usando sodio, acqua e anidride carbonica. Il momento in cui il tasso di rigenerazione del tampone lattato non riesce a mantenere il passo con il suo tasso di esaurimento è chiamato Insorgenza dell'accumulo di lattato nel sangue (OBLA), un termine a volte indicato come soglia del lattato dai medici sebbene non siano tecnicamente la stessa cosa.

A questo punto, il sangue non può più accettare ioni idrogeno poiché ha bisogno di più tempo per rigenerare il suo tampone. Di conseguenza, gli ioni idrogeno si accumulano ora all'interno della cellula muscolare, compromettendone la capacità di svolgere un lavoro biologico.

La chiave da comprendere per i professionisti è che questo sistema energetico non è limitato da ciò che il muscolo può o non può fare, ma dalla capacità del sangue di tamponare e rigenerare il suo tampone.

Pertanto, un circuito mirato a muscoli diversi in cui si ritiene possa consentire una maggiore velocità di lavoro per la durata della sessione può ancora rivelarsi problematico dato il modo in cui ogni muscolo sta eliminando il lattato nello stesso flusso sanguigno. Il fattore limitante durante l'allenamento di questo sistema energetico ha più a che fare con il tempo necessario per rigenerare il tampone del lattato nel sangue e meno con i muscoli stessi.

Figura 1-2: Protoni tampone con bicarbonato di sodio

Nota: È importante notare che la funzione principale di questo processo è quella di tamponare gli ioni idrogeno con bicarbonato di sodio che può quindi essere rilasciato come CO₂ e H.₂O.

Formazione del sistema glicolitico veloce

Pochi studi hanno fornito risultati che possono essere utilizzati per generare linee guida definitive per la scelta di rapporti lavoro-riposo specifici in cui il tampone lattato può rigenerarsi sufficiennte da tollerare un altro intervallo di lavoro ad alta intensità. Come accennato in precedenza, i principi di specificità e sovraccarico devono essere applicati in modo appropriato manipolando le variabili chiave di programmazione (FITR - frequenza, intensità, intervallo di allenamento, intervallo di recupero).

Poiché questo sistema generalmente inizia a contribuire in modo significativo dopo 10-15 secondi e dura circa 2-3 minuti nella maggior parte degli individui, le linee guida fornite nelle tabelle 1-2 (a) e 1-2 (b) possono servire come modello di programmazione per iniziare (11).

Tabella 1-2 (a): Variabili di addestramento per il sistema glicolitico rapido

Tabella 1-2 (b): Variabili di recupero per il sistema glicolitico rapido

Se l'intervallo di recupero è inadeguato, questo sistema si esaurisce gradualmente nelle ripetizioni successive fino al punto in cui le intensità desiderate non possono più essere sostenute. Come accennato in precedenza, continuare ad allenarsi in condizioni compromesse deve quindi essere messo in discussione data la ridotta efficacia dell'allenamento e l'aumento del potenziale di lesioni.

Molti allenamenti popolari oggi incorporano intervalli che mirano a questo percorso energetico, ma non riescono a consentire recuperi appropriati. Ad esempio, un allenatore può implementare periodi di lavoro di 60 secondi con intervalli di recupero di soli 30 secondi e chiedersi perché il ritmo di lavoro diminuisce di 4^th o 5^th minuto (senza differenziare la prestazione dallo sforzo).

Tuttavia, se l'allenatore si rende conto che il sistema glicolitico veloce può sostenere solo 2-3 minuti di lavoro al 75-90% della prestazione massima, può implementare intervalli di 60 secondi con forse un recupero di 30 secondi per 3 intervalli, quindi prendi un recupero attivo dalla luce da 2½ a 3 minuti prima di ripetere questo formato.

Ogni set aggregato equivarrebbe a 180 secondi di lavoro (3 x 60 secondi) a quel punto la velocità di lavoro molto probabilmente non è più sostenibile, giustificando così un recupero più lungo per rigenerare il tampone del sangue al fine di mantenere un'intensità maggiore (prestazioni, non sforzo) tassi di lavoro. I recuperi dovrebbero essere sempre attivi (movimento leggero) e coinvolgere i muscoli che si allenano poiché questo aiuta ad accelerare l'idrogeno e il lattato fuori dalle cellule e nella circolazione.

Differenze di genere

Negli ultimi anni, i ricercatori hanno iniziato a esaminare le differenze bioenergetiche tra uomini e donne (14, 15). Dato che le donne hanno generalmente concentrazioni inferiori di fibre di tipo II rispetto agli uomini (fibre più responsabili della respirazione anaerobica), si ritiene che abbiano una minore capacità di esercizio anaerobico rispetto agli uomini. Questa ipotesi è ulteriormente supportata da volumi di sangue più piccoli, trattenendo così quantità minori di tampone lattato, nelle femmine.

Sono state inoltre condotte nuove ricerche sul ruolo degli estrogeni e delle vie anaerobiche. Si ritiene che gli estrogeni riducano l'efficienza degli enzimi coinvolti in questi percorsi, riducano il tasso di produzione di energia e riducano il tasso di conversione del piruvato in lattato, che rallenta la clearance del lattato dal muscolo. Collettivamente, questi fattori diminuiscono l'efficacia e l'efficienza complessive dei percorsi anaerobici nelle donne, il che merita considerazione per la programmazione.

Sebbene non esistano linee guida chiare, la conclusione generale è che gli intervalli per le donne molto probabilmente non dovrebbero essere così impegnativi come per gli uomini (misurati dalla produzione di potenza assoluta - watt o carico); gli intervalli di lavoro probabilmente devono essere più brevi in ​​termini di durata data la loro ridotta capacità di produrre e eliminare il lattato il più rapidamente, ma gli intervalli di recupero possono essere più brevi (p. es., rapporto lavoro-recupero da 1 a 2 o meno) come il la quantità di tampone lattato da rigenerare è minore.

EPOC o Afterburn

Le calorie aggiuntive consumate tramite EPOC sono un altro mito spesso commercializzato con questi programmi. La sfortunata realtà è che il ruolo di EPOC nella perdita di peso è in gran parte infondato (16). È stato concluso che l'intensità dell'esercizio (HIIT) ha un ruolo maggiore nella variabilità dell'EPOC rispetto alla durata o al volume dell'esercizio (HVIT) (17). Knab e colleghi (18) hanno studiato dieci partecipanti maschi che hanno completato due visite separate di 24 ore in una camera metabolica (un esercizio e un giorno di riposo).

La giornata di allenamento consisteva in 45 minuti di ciclismo a un'intensità del 73% del VO2max (generalmente considerato come un'intensità maggiore con frequenze cardiache superiori all'85% della prestazione massima). I periodi di esercizio hanno consumato 519 kcal e l'EPOC è rimasto elevato al di sopra dei livelli di riposo per 14 ore dopo l'esercizio, con un risultato totale impressionante di 190 kcal (13,5 kcal all'ora in media o poco più della metà di una caramella Starburst ™).

Accumulato tre volte a settimana per 52 settimane ammonta a 8½ libbre. in un anno, ma è importante notare che l'intensità dell'esercizio eseguito da questi partecipanti era vigorosa ed è improbabile che possa essere continuamente sostenuta dalla maggior parte delle persone per 45 minuti. Gli studi che hanno coinvolto volumi più moderati e intensità moderate hanno prodotto solo l'equivalente di ½ - 3 libbre di energia aggiuntiva nel periodo di un anno.

La conclusione generale sull'EPOC è che genera solo circa il 7% del dispendio energetico totale dell'esercizio. Ad esempio, un allenamento che brucia 300 kcal può produrre solo 21 calorie EPOC. Sebbene l'EPOC possa essere limitato nel suo contributo alla perdita di peso, è stato suggerito che l'effetto cumulativo dell'EPOC su un periodo di 1 anno possa essere l'equivalente del dispendio energetico di un massimo di 3 libbre di tessuto adiposo (17).

Di conseguenza, mentre il vero allenamento HIIT nella Figura 1-3 ha consumato meno calorie nell'allenamento rispetto all'HVIT illustrato nella Figura 1-4, può produrre un EPOC più alto nel recupero che può annullare qualsiasi differenza calorica tra i due allenamenti, sebbene l'infortunio il potenziale differenziale esiste ancora (cioè, maggiore con HVIT).

Programmi

La Figura 1-3 illustra un esempio di un vero allenamento HIIT, caratterizzato da intervalli di lavoro eseguiti alla stessa intensità durante l'intera sessione di allenamento. Ad esempio, se ogni carico di lavoro consumasse 20 kcal nell'intervallo di 60 secondi e seguisse un rapporto lavoro-recupero di 1 a 3 in cui ogni minuto di recupero attivo consumasse 5 kcal, un intero intervallo consumerebbe 35 kcal su 4 -minuti (20 kcal per il lavoro + 3 x 5 kcal per il recupero). Nel periodo di un allenamento di 20 minuti, questo individuo completerebbe 5 intervalli (e 5 minuti totali di lavoro) e consumerebbe un totale di 175 kcal.

Figura 1-3: un vero allenamento HIIT

Recuperi appropriati = prestazioni di lavoro costanti e consumo calorico costante per intervalli successivi. 4 min x 5 serie equivalgono a 20 minuti di allenamento e si suddividono come segue:

• HIIT 60 sec = 20 kcal / min.
• 180 secondi di recupero = 5 kcal / min x 3 = 15 kcal.
• Un intervallo = 35 kcal x 5 intervalli.
• Allenamento totale = 175 kcal.

D'altra parte, un allenamento HVIT (Figura 1-4) che molti percepiscono come un allenamento HIIT che include 60 secondi di lavoro e intervalli di recupero comporterà un maggiore volume di lavoro (100% di lavoro in più), ma un differenziale relativo minore nella spesa calorie.

Ad esempio, mentre i primi intervalli di questo allenamento possono consumare 20 kcal durante l'intervallo di lavoro di 60 secondi e solo 5 kcal durante il recupero attivo di 60 secondi, questo tasso di dispendio calorico non può essere mantenuto nelle ripetizioni successive. Di conseguenza, sebbene 10 intervalli possano essere stati completati, il differenziale calorico tra questo HVIT e il vero allenamento HIIT può essere solo marginale, ma il rischio di lesioni in questi ultimi intervalli può cernte aumentare.

Figura 1-4: un allenamento HVIT

Recuperi inappropriati = riduzione delle prestazioni e diminuzione del consumo calorico.

• Intervalli BIANCO di 60 secondi # 1 - 2 = 20 kcal / min.
• Recupero di 60 secondi tra ogni intervallo di lavoro = 5 kcal / min.
• Intervalli BIANCHI di 60 secondi # 3-6 = 17 kcal / min.
• Intervalli BIANCO di 60 secondi # 7 - 8 = 12 kcal / min.
• Intervallo BIANCO di 60 secondi n. 9-10 = 9 kcal / min.
• Allenamento totale = 200 kcal.

Soluzioni

Alla luce delle informazioni presentate e riassunte di seguito nella Tabella 1-3, esiste una soluzione ideale a questa tendenza in crescita che tiene conto delle preoccupazioni generali? Qui sta il terzo tipo di allenamento: l'allenamento a intervalli a intensità variabile (VIIT), una forma ibrida di programmazione che incorpora il meglio dell'HIIT, riducendo al minimo alcune delle preoccupazioni associate all'HVIT.

Tabella 1-3: Riepilogo HIIT v. HVIT

Come illustrato nella Figura 1-5, VIIT include variazioni preimpostate nell'intensità degli intervalli di lavoro eseguiti al fine di ottenere (a) intervalli HIIT più veri all'interno della sessione complessiva che seguono periodi di recupero appropriati - migliora le prestazioni e può eventualmente aumentare l'EPOC , tuttavia (b) aumenta il volume di allenamento (aumentando la velocità di combustione calorica della sessione) e la percezione del ritmo di lavoro, riducendo al contempo il potenziale di lesioni.

Il programma può includere alcuni intervalli successivi di lavoro ad alta intensità abbinati a recuperi più brevi rappresentativi dell'HVIT (p. Es., Intervalli di lavoro di 2-3 x 60 secondi utilizzando intervalli di recupero di 30-60 secondi), quindi introduce una sequenza di intenzionale intensità inferiore intervalli di lavoro che non sovraccaricano il tampone del lattato del corpo (cioè, consentono la rigenerazione). Ciò potrebbe comportare da 1 a 3 serie eseguite a una prestazione sub-massimale (inferiore al 75% della prestazione massima) in cui il percorso aerobico contribuisce in modo più significativo.

L'allenamento quindi ritorna ad un'altra serie di periodi ad intervalli ad alta intensità prima di reintrodurre gli attacchi a bassa intensità. Il risultato è il migliore sia di HIIT che di HVIT, senza molte preoccupazioni. Inoltre, questo formato può anche migliorare l'impressione o l'esperienza psico-emotiva del programma di formazione.

Figura 1-4: un programma VIIT

Tuttavia, una domanda rimane irrisolta e riguarda la massimizzazione del lavoro nel minor tempo possibile, più specificamente per gli intervalli di recupero. Sebbene il recupero debba rimanere attivo per aiutare ad accelerare i metaboliti (p. Es., Idrogeno, lattato) fuori dalle cellule muscolari, dovrebbero de-enfatizzare il lavoro biologico delle fibre di tipo II più anaerobiche all'interno del corpo per facilitare il recupero - accelerando la clearance dei metaboliti e rigenerando il tampone lattato nel sangue.

Successivamente, questo offre un'opportunità ideale per indirizzare le fibre di tipo I con esercizi di stabilizzazione per l'equilibrio e il controllo posturale, simili alla metodologia dell'allenamento di Fase 2 all'interno del modello OPT (Forza-resistenza) della 150store.

Come spesso gli allenatori di forza e condizionamento fanno con gli atleti, questo intervallo di recupero rappresenta una grande sfida per gli atleti per dimostrare un buon controllo posturale attraverso esercizi di stabilizzazione a bassa attività per garantire una buona forma e tecnica, consentendo allo stesso tempo al tampone del lattato e ai muscoli il tempo necessario per recuperare .

Ad esempio, una serie di clean and press con bilanciere (eseguita per 45 secondi) eseguita come superset con affondi laterali con bilanciere (eseguita per 30 secondi in ciascuna direzione) - un totale di circa 105 secondi di lavoro può includere 210 secondi di recupero ( Rapporto lavoro-recupero 1 a 2). Un recupero attivo che precede il successivo superset di stacchi da terra con bilanciere e press rotazionali posteriori con kettlebell in piedi potrebbe essere progettato come segue:

• Movimento leggero - camminata (10 secondi)
• Plank walk-up (20 secondi)
• Tavole rotanti (20 secondi per direzione)
• Transizione (5 secondi)
• Oscillazioni su una gamba con piloti dell'anca su tutti e tre i piani (30 secondi per gamba)
• Transizione (5 secondi).
• Abiti turchi leggeri (20 secondi per lato)
• Transizione (5 secondi)
• Movimento leggero - camminata (15 secondi)

Per riassumere, il vero allenamento HIIT ha lo scopo di migliorare le prestazioni ed è orientato sulla qualità del movimento. Ciò che percepiamo come HIIT, ma in realtà è più allineato con HVIT, è focalizzato sul volume o sulla quantità di movimento e forse sul perseguire un dispendio calorico più elevato.

Bisogna mettere in discussione l'efficacia e il costo di questo approccio. Ricorda, allenamenti in cui l'intervallo di lavoro totale eseguito prima di prendere un intervallo di recupero che supera i 3 o 4 minuti, o uno che viene eseguito a intensità inferiori al 75% della prestazione massima (p. Es., 75% di 1RM) o uno che di solito coinvolge l'allenamento di resistenza a corpo libero è molto probabilmente HVIT (e non HIIT) e dovrebbe essere definito come tale.

Tuttavia, per capitalizzare veramente i vantaggi che ciascuno può o può fornire, VIIT sembra offrire il "punto ideale" in cui possiamo raggiungere sia i bisogni che i desideri.

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