Soia 101: è salutare?

Ti sei mai chiesto se la soia è salutare? Continua a leggere per saperne di più e per dare un'occhiata agli alimenti e ai prodotti in cui si trovano.

Cos'è la soia?

I semi di soia sono un tipo di legume originario dell'Asia orientale. Sono un'ottima fonte di proteine ​​di alta qualità, oltre ad essere a basso contenuto di grassi saturi e ad alto contenuto di fibre alimentari. Inoltre, sono una buona fonte di isoflavoni, sostanze fitochimiche che promuovono la salute del cuore e il mantenimento della salute delle ossa nelle donne in postmenopausa.

Many of the health properties of soy are due to its nutrient profile. Soybeans contains all of the essential amino acids, as well as a comprehensive list of micronutrients, including: calcium, iron, magnesium, manganese, phosphorus, potassium, vitamins B1, B2, B3, B5, B6, B9, C and zinc. Fiber and essential fatty acids are also present in soy. (Asif, M., & Acharya, M., 2013)

Uno degli svantaggi dei semi di soia è che sono difficili da digerire. La fermentazione li rende più digeribili e aggiunge sapore. Disattiva anche l'acido fitico naturale della soia e gli inibitori enzimatici, che possono influenzare l'assorbimento di minerali e proteine.

Prodotti alimentari di soia comuni

fagioli di soia
Gli edamame sono semi di soia verde che sono un alimento intero, che si trova comunemente nella sezione degli alimenti surgelati dei negozi di alimentari. I baccelli vengono spesso serviti lessati in acqua per pochi minuti e poi leggermente salati. Una tazza di edamame sgusciato fornisce circa 23 grammi di proteine.

Miso
Il miso è un alimento a base di soia fermentata che è un condimento salato dal sapore forte, spesso servito come zuppa o in salse.

Sono farina
La farina di soia viene lavorata da semi di soia tostati interi. Viene utilizzato per aumentare il contenuto proteico di pane, torte e biscotti. La farina di soia è naturalmente priva di glutine.

Sono latte
Il latte di soia è una buona fonte di proteine ​​di soia. È fatto con semi di soia finemente macinati, cotti e filtrati. Il latte di soia può essere alnte lavorato con numerosi additivi e aromi.

Olio di semi di soia
L'olio di soia è un olio vegetale estratto dai semi della soia. È uno degli oli da cucina più consumati. L'olio di semi di soia è anche usato come base per inchiostri da stampa e colori ad olio.

Polvere di proteine ​​di soia
Per creare la polvere di proteine ​​di soia, i semi di soia vengono macinati in un pasto che non contiene bucce o grasso. Questo viene quindi trasformato in proteine ​​isolate di soia. La polvere di proteine ​​di soia può essere utilizzata per preparare frullati proteici o per aggiungere proteine ​​ad altri pasti. Molti produttori aggiungono nutrienti aggiuntivi alle proteine ​​di soia commerciali per migliorarne il gusto, la consistenza e il valore nutritivo.

Sono lo yogurt
Lo yogurt di soia viene prodotto utilizzando latte di soia aggiungendo batteri dello yogurt (Lactobacillus delbrueckii subsp. Bulgaricus e Streptococcus salivarius subsp. Thermophilus) e talvolta dolcificanti come fruttosio, glucosio o zucchero.

Tempeh
Tempeh è prodotto con semi di soia che sono stati fermentati e poi formati in blocchi piatti. A volte vengono aggiunti cereali come riso integrale, orzo o miglio. Il tempeh ha un sapore carnoso ed è spesso usato come sostituto della carne in cucina. Può essere marinato e grigliato, nonché aggiunto a stufati e sughi per pasta. Tempeh è ricco di proteine, fibre e isoflavoni. È una delle forme più sane di soia.

tofu
Il tofu, noto anche come cagliata di fagioli, viene prodotto coagulando il latte di soia (dai semi di soia) e quindi pressando la cagliata in blocchi bianchi e morbidi. Il tofu è povero di grassi e calorie, ricco di proteine ​​e una fonte vegetale relativamente buona di ferro e calcio.

Altri alimenti e prodotti che contengono o possono contenere soia:

Fonti di soia non alimentari:

Oh no OGM
Gli OGM sono organismi geneticamente modificati. La loro sicurezza per il consumo umano è un argomento caldo di dibattito. Molti paesi europei hanno vietato gli OGM a causa della mancanza di dati conclusivi negli studi a lungo termine sugli effetti sulla salute. Alcuni studi hanno scoperto che i semi di soia geneticamente modificati glifosato contengono alti residui di composti di pesticidi e che i semi di soia organici hanno mostrato un profilo nutrizionale più sano.

Poiché la maggior parte del raccolto globale di soia è geneticamente modificato e gran parte di esso finisce nei mangimi per animali d'allevamento, la mia preferenza personale è quella di scegliere biologico sia per i prodotti animali che per quelli vegetali fino a quando ulteriori studi non potranno confermare la sicurezza a lungo termine.

(Bøhn, T., et al., 2014)

Benefici alla salute

Osso

Il consumo di soia con isoflavoni può avere un effetto benefico sulla salute delle ossa. Si è verificata una significativa diminuzione dei marker di turnover osseo di riassorbimento e formazione dopo l'integrazione con 15 g di proteine ​​di soia con isoflavoni per 6 mesi.

(Sathyapalan, T., et al., 2017)

Cancro

Tumore al seno
La genisteina nella soia attiva il recettore degli estrogeni (ER) -α e ERβ e agisce come un estradiolo in più tessuti bersaglio. Poiché gli estrogeni aumentano il rischio di cancro al seno e la genisteina promuove la crescita di cellule di cancro al seno umano ER-positive, non è chiaro se questo isoflavone o la soia siano sicuri. Risultati esaminati in uno studio di Hilakivi ‐ Clarke, L., et al. 2010, suggeriscono che le donne che consumano quantità moderate di soia per tutta la vita hanno un rischio di cancro al seno inferiore rispetto alle donne che non consumano soia; tuttavia, questo effetto protettivo può derivare dall'assunzione di soia nelle prime fasi della vita.

(Hilakivi-Clarke, L., et al.2010)

Cancro alla prostata
I cibi a base di soia e i loro isoflavoni (genisteina e daidzeina) sono associati a livelli di PSA inferiori e a un minor rischio di carcinogenesi prostatica. Tuttavia, alcuni studi dimostrano che l'assunzione alimentare di isoflavoni era associata a un rischio elevato di cancro alla prostata avanzato.

(Applegate, C. C., et al., 2018) (Reger, M. K., et al., 2018)

Malattia cardiovascolare (CVD)
Gli isoflavoni della soia possono agire come modulatori selettivi dei recettori degli estrogeni. L'integrazione con isoflavoni della proteina di soia da parte delle donne per 6 mesi ha migliorato significativamente i marcatori CVD, tra cui:

• Riduzione del 27% del rischio di malattia coronarica a 10 anni.
• Riduzione del 37% del rischio di infarto miocardico.
• 24% (p < 0.04) reduction in cardiovascular disease.
• Riduzione del 42% del rischio di morte per malattie cardiovascolari.

(Sathyapalan, T., et al., 2018)

Menopausa
Gli integratori di soia e isoflavoni di soia sono stati studiati come tratnto per alleviare le vampate di calore e altri sintomi della menopausa. Alcuni studi hanno scoperto che i semi di soia e gli isoflavoni riducono la frequenza e la gravità delle vampate di calore.

(Ju, Y. H., 2016)

Tiroide
In pazienti con ipotiroidismo subclinico, è stato dimostrato che la combinazione di proteine ​​della soia e isoflavoni aumenta il rischio di sviluppare un ipotiroidismo manifesto; tuttavia, non è chiaro se la soia influenzi la funzione tiroidea in coloro che non hanno una compromissione tiroidea esistente.

(Sathyapalan, T., et al., 2015)

Uomini e soia
Contrariamente ai risultati di alcuni studi sui roditori, i risultati di studi più recenti mostrano che né gli integratori di isoflavoni né la soia ricca di isoflavoni influenzano i livelli di testosterone totale o libero. Allo stesso modo, una serie di altri studi clinici non ha dimostrato che l'esposizione agli isoflavoni influenzi i livelli di estrogeni circolanti negli uomini o che influenzi i parametri dello sperma e del seme.

(Hamilton-Reeves, J. M., et al., 2010) (Messina, M., 2010)

Ricette

Tempeh Stir Fry
Porzioni: 3-4
ingredienti

• 4 once di tempeh di soia biologico o tempeh da 3 cereali, tagliato a pezzi da 1/2 pollice
• 1/4 tazza di tamari biologico a ridotto contenuto di sodio
• 2 cucchiai di aceto di riso
• 3 spicchi d'aglio, tritati
• 2 cucchiaini di zenzero fresco sbucciato tritato
• 1/4 cucchiaino di peperone rosso tritato essiccato
• 1/4 cucchiaino di curcuma essiccata
• 12 once di broccoli, gambi sbucciati e tagliati a pezzi da 1/2 pollice, fiori tagliati a pezzi da 1 pollice
• 2 cucchiai d'acqua
• 1 cucchiaino di miele
• 1 cucchiaino di amido di mais
• 2 cucchiai di olio di avocado
• 1/2 tazza di peperone rosso tritato
• 1/2 tazza di carote tritate
• 1 tazza di funghi shiitake a dadini
• 2 cucchiai di cipolla verde affettata sottilmente

Istruzioni

1. Mescolare tempeh, salsa di soia, aceto, aglio, zenzero e peperoncino tritato in una ciotola media per amalgamare. Lasciate marinare 1 ora a temperatura ambiente.
2. Cuocere a vapore i broccoli fino a quando diventano teneri, circa 2-4 minuti. Mettere da parte. Filtrare la marinata dal tempeh in una piccola ciotola; metti da parte il tempeh. Mescolare 2 cucchiai di acqua, miele e amido di mais nella marinata.
3. Scaldare l'olio in una grande padella antiaderente a fuoco alto. Aggiungere il tempeh marinato, il peperone, le carote e i funghi e rosolare per 4 minuti. Aggiungere i broccoli e la miscela di marinata e rosolare fino a quando i broccoli si sono riscaldati e la salsa si addensa, circa 3 minuti. Trasferisci nella ciotola. Servire su quinoa o riso integrale. Cospargere di cipolla verde e servire.
4. Opzionale: condisci con Sriracha o la tua salsa piccante preferita.

Mousse al cioccolato con tofu vellutato
Porzioni: 3
Ingredienti:

• 100 grammi (3,5 once) di cioccolato fondente biologico tritato grossolanamente (70% o superiore).
• 1 confezione (340 grammi-12 once) di tofu di seta biologico (sgocciolato ea temperatura ambiente).
• 2 cucchiai di sciroppo d'acero.

Istruzioni:

1. Sciogliere il cioccolato in una casseruola (a fuoco basso) oa bagnomaria, mescolando fino a quando il cioccolato si sarà sciolto. Mettere da parte a raffreddare a temperatura ambiente.
2. Nel frattempo, mettere il tofu di seta e lo sciroppo d'acero in un robot da cucina e frullare fino a ottenere un composto omogeneo. Aggiungere il cioccolato fuso e frullare fino a ottenere un composto omogeneo.
3. Versare il composto in 3 stampini o bicchieri e conservare in frigorifero per 30 minuti.

Condimenti opzionali

• Noci tostate, noci pecan o mandorle
• Gocce di cioccolato fondente
• Menta fresca
• peperoncino di Cayenna

Sommario

Riferimenti

Applegate, C. C., Rowles, J. L., Ranard, K. M., Jeon, S., & Erdman, J. W. (2018). Soy Consumption and the Risk of Prostate Cancer: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrienti, 10(1), 40.

Asif, M., & Acharya, M. (2013). Phytochemicals and nutritional health benefits of soy plant. Giornale internazionale di nutrizione, farmacologia, malattie neurologiche, 3(1), 64.

Bøhn, T., Cuhra, M., Traavik, T., Sanden, M., Fagan, J., & Primicerio, R. (2014). Compositional differences in soybeans on the market: glyphosate accumulates in Roundup Ready GM soybeans. Chimica alimentare, 153, 207-215.

Hamilton-Reeves, J. M., Vazquez, G., Duval, S. J., Phipps, W. R., Kurzer, M. S., & Messina, M. J. (2010). Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Fertilità e sterilità, 94(3), 997-1007.

Hilakivi‐Clarke, L., Andrade, J. E., & Helferich, W. (2010). Is Soy Consumption Good or Bad for the Breast? Il Journal of Nutrition, 140(12), 2326S - 2334S. http://doi.org/10.3945/jn.110.124230

Ju, Y. H. (2016). Soia o non soia: effetti dei semi di soia su cancro al seno, menopausa e malattie cardiache.

Messina, M. (2010). L'esposizione all'isoflavone della soia non ha effetti femminilizzanti sugli uomini: un esame critico delle prove cliniche. Fertilità e sterilità, 93(7), 2095-2104.

Reger, M. K., Zollinger, T. W., Liu, Z., Jones, J. F., & Zhang, J. (2018). Dietary intake of isoflavones and coumestrol and the risk of prostate cancer in the Prostate, Lung, Colorectal and Ovarian Cancer Screening Trial. Giornale internazionale del cancro, 142(4), 719-728.

Sathyapalan, T., Aye, M., Rigby, A. S., Thatcher, N. J., Dargham, S. R., Kilpatrick, E. S., & Atkin, S. L. (2018). Soy isoflavones improve cardiovascular disease risk markers in women during the early menopause. Nutrizione, metabolismo e malattie cardiovascolari.

Sathyapalan, T., Aye, M., Rigby, A. S., Fraser, W. D., Thatcher, N. J., Kilpatrick, E. S., & Atkin, S. L. (2017). Soy reduces bone turnover markers in women during early menopause: a randomized controlled trial. Journal of Bone and Mineral Research, 32(1), 157-164.

Sathyapalan, T., Aye, M., Thatcher, N. J., Rigby, A. S., Kilpatrick, E. S., & Atkin, S. L. (2015). Soy protein with isoflavones impairs thyroid function.