Lo stretching statico è la migliore strategia per la prevenzione degli infortuni e il miglioramento delle prestazioni?

Lo stretching statico è un argomento molto dibattuto e controverso all'interno delle comunità di fitness e prestazioni sportive, ed è incentrato sul concetto che lo stretching statico sostenuto potrebbe compromettere le prestazioni successive (Rossi et al.2010; Shrier 2004; Behm e Chaouachi 2011; Kay e Blazevich 2012 ). Ciò ha portato a uno sposnto dallo stretching statico all'interno di un riscaldamento a una maggiore enfasi sullo stretching dinamico da solo.

La domanda quindi è questa: la migliore strategia per la prevenzione degli infortuni e il miglioramento delle prestazioni si trova nello stretching dinamico o nello stretching statico? O un equilibrio di entrambi?

Diamo un'occhiata a una recente revisione sistematica che includeva un confronto degli effetti dello stretching statico e dinamico sulle prestazioni, la gamma di movimento e la prevenzione degli infortuni.

The study found static stretching < 60 seconds is considered an effective method for increasing joint range of motion (ROM), and is often thought to improve performance and reduce the incidence of activity-related injuries. It also stated that post-stretching dynamic activity is recommended for reducing muscle injuries and increasing joint ROM with inconsequential effects on subsequent athletic performance (Behm, Blazevich, & McHugh 2016).

A study by Kay & Blazevich (2012) researched pre-exercise static muscle stretching and the reports of reduction in power and force production. The key findings from this study showed static stretches of < 45 seconds can be used in a pre-exercise protocol without significant decreases in “strength, power, or speed-dependent task performances.”

Ulteriori risultati hanno mostrato allungamenti statici > 60 seconds “are more likely to cause a small or moderate reduction in performance,” and these pre-exercise programs are not typically used for both the athlete and general population. Behm & Chaouachi (2011) found shorter durations of stretching within a warm-up, such as a total stretching duration per muscle of 30 seconds might not negatively impact subsequent performance, especially if the population is highly trained.

What can we conclude with this information? First, we must look at the reasons to static stretch. Static stretching can be beneficial in many ways, such as correcting muscle imbalances, decreasing muscle hypertonicity, increasing joint ROM, relieving joint stress, improving the extensibility of the musculotendinous junction, maintaining the normal functional length of a muscle (length-tension relationships), decreasing the chance of injury and in turn enhancing power and strength (Clark, Lucett, & Sutton 2010 & 2014).

Quello che va notato è che agli studi di ricerca in corso manca l'importanza delle valutazioni e quali muscoli specifici dovrebbero essere allungati e perché. Un approccio sistematico prima dell'esercizio o delle attività di prestazione dovrebbe essere utilizzato con qualsiasi protocollo di stretching e dovrebbe includere, ma non limitarsi a, le seguenti schermate di movimento se applicabili: la valutazione dell'overhead squat, la valutazione dello squat della gamba singola, la valutazione dello squat modificato, le valutazioni specifiche dello sport (come il Valutazione del punteggio degli errori di atterraggio) e per chi è allenato, test muscolare goniometrico e manuale.

These assessments are able to identify muscle overactivity, muscle underactivity, and detect muscle imbalances and faulty movement patterns. From those findings, the individuals stretching activities would focus on the muscles that were found to be causing the faulty movement pattern(s) (Clark, Lucett, & Sutton 2010 & 2014). The results would also determine the correct stretching protocol and what impact it will have on improving length-tension relationships, force coupling, neuromuscular efficiency, joint arthrokinematics, injury prevention, and performance enhancement.

In conclusione, quando si lavora con qualsiasi popolazione, un programma di flessibilità è importante per molte ragioni e dovrebbe essere progettato per le esigenze specifiche di ogni individuo.

Il 150store Integrated Flexibility Continuum

Different types of stretching elicit different types of responses from the neuromuscular system. It is important to understand the different types of flexibility techniques in order to apply the appropriate flexibility training program based on assessments, needs, and goals for each client or athlete (Clark & Lucett 2010).

Ci sono tre fasi di flessibilità utilizzate con Modello OPT ™: flessibilità correttiva, flessibilità attiva e flessibilità dinamica.

Flessibilità correttiva:

Utilizzato nel livello di stabilizzazione OPT, è progettato per affrontare il movimento articolare alterato migliorando gli squilibri muscolari comuni e il ROM articolare. Usi correttivi di flessibilità rilascio auto-miofasciale (SMR) seguito da stretching statico. La flessibilità correttiva impiega l'inibizione autogena, il processo in cui gli impulsi neurali che percepiscono la tensione sono maggiori degli impulsi che causano la contrazione muscolare, provocando così il rilassamento del muscolo.

Variabili acute per flessibilità correttiva:

• SMR
  • Applicare una leggera pressione (tramite rullo di schiuma o attrezzature simili) sui punti di appoggio / nodi
  • Tenere 30 secondi (minimo)
• Allungare statico
  • 1-3 set
  • Tenere il primo punto di tensione per 30 secondi

Flessibilità attiva:

Il riscaldamento pre-attività dopo che sono state affrontate le compensazioni del movimento, appropriato per il livello di forza OPT, è progettato per migliorare l'estensibilità dei tessuti molli in tutti i piani di movimento impiegando l'inibizione reciproca utilizzando agonisti e sinergizzanti per muovere un arto attraverso una gamma completa di movimento mentre gli antagonisti funzionali vengono allungati.

Variabili acute per flessibilità attiva:

• SMR (vedi sopra)
• Tratti èolati attivi
  • Mantieni il primo punto di tensione per 1-2 secondi
  • 5-10 ripetizioni
  • 1-2 set

Flessibilità funzionale:

Il riscaldamento pre-attività nella fase di potenza dell'allenamento, utilizzato nel livello di potenza OPT, è progettato per migliorare l'estensibilità dei tessuti molli multiplanari e fornire un controllo neuromuscolare ottimale per l'intera gamma di movimento mentre si eseguono movimenti funzionali che utilizzano i muscoli del corpo per controllare il velocità, direzione e intensità del tratto. La flessibilità funzionale utilizza lo stretching dinamico dopo SMR.

Variabili acute per lo stretching funzionale:

• SMR (vedi sopra)
• Tratti dnelamici
  • 1-2 set
  • 10-15 ripetizioni
  • 3-10 esercizi

Esempi di allungamenti dinamici includono:

• Prigioniero squat
• Affondi mulitplanari con portata
• Touchdown di squat su una gamba
• Camminare in metropolitana
• Colpo di palla medica e sollevamento
• Affondo con palla medica con rotazione
• Push-up con rotazione
• Colpi di scena russi

Riferimenti

Behm D, Blazevich A, Kay A, McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition & Metabolism [serial online]. January 2016;41(1):1-11. Available from: SPORTDiscus with Full Text, Ipswich, MA. Accessed April 17, 2017.

Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal Of Applied Physiology, 111(11), 2633-2651. doi:10.1007/s00421-011-1879-

Clark, M., & Lucett, S. (2010). Elementi essenziali 150store dell'allenamento delle prestazioni sportive. Philadelphia: Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins.

Clark, M., Lucett, S., & Sutton, B. G. (2014). Elementi essenziali 150store di esercizio correttivo formazione. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning

Kay, A. D., & Blazevich, A. J. (2012, 01). Effect of Acute Static Stretch on Maximal Muscle Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(1), 154-164. doi: 10.1249 / mss.0b013e318225cb27

Rossi, L., Pereira, R., Simão, R., Brandalize, M., & Gomes, A. (2010, 01). Influence of Static Stretching Duration on Quadriceps Force Development and Eletromyographic Activity. Movimento umano, 11(2). doi: 10.2478 / v10038-010-0020-4

Shrier, I. 2004. Lo stretching migliora le prestazioni? Una revisione sistematica e critica della letteratura. Clin. J. Sport Med. 14: 267–273. doi: 10.1097 / 00042752-200409000-00004. PMID: 15377965.