Potenziare il push-up: variazioni e progressioni

Quasi tutti hanno una sorta di esperienza con il Flessioni standard. Alcuni di noi potrebbero persino avere incubi durante le lezioni di ginnastica delle scuole superiori e non essere in grado di eseguire abbastanza di questi per soddisfare il minimo per una valutazione di "forma fisica media". Alcuni di noi potrebbero persino adorare questo esercizio e pensare di averlo imparato. Diamo uno sguardo più approfondito al Flessioni, ai muscoli coinvolti e ai modi creativi per progredire, regredire e collaborare per dare nuova vita a questa mossa.

Muscoli del push-up
Il push-up standard incorpora tutto il corpo, sebbene il movimento avvenga solo alle articolazioni del polso, del gomito e della spalla. I principali muscoli della parte superiore del corpo coinvolti nell'esercizio per il movimento e la stabilizzazione includono il grande pettorale, il deltoide anteriore, i romboidi, il trapezio, il coracobrachiale, il dentato anteriore, il bicipite e il tricipite (1-3). Ma il coinvolgimento muscolare continua attraverso il nucleo mentre i muscoli addominali e della schiena lavorano insieme per mantenere la rigidità spinale, i glutei e i quadricipiti si impegnano per mantenere i fianchi e le ginocchia dritti, e anche i muscoli del polpaccio sono attivi in ​​questo movimento (2-4).

Il push-up racchiude le qualità fondamentali del plank e la forza della parte superiore del corpo necessaria per la panca. Le flessioni possono essere utilizzate per misurare la resistenza muscolare della parte superiore del corpo e una variazione, il test di Davies, può essere utilizzata per misurare l'agilità e la stabilizzazione della parte superiore del corpo (1). Ma cosa succede quando il tuo cliente non può eseguire nemmeno un push-up con la forma corretta? Il movimento può essere regredito in una posizione sulle ginocchia, o anche il posizionamento delle mani su una superficie più alta come una panca, un bancone o un muro (1). L'utilizzo di queste variazioni regressive può ancora mostrare quanti progressi stanno facendo nei loro programmi di allenamento, anche se non possono ancora fare flessioni adeguate. Prendi nota della variazione che hai apportato alla valutazione iniziale in modo che quando è il momento di rivalutare usi lo stesso protocollo e puoi condividere i guadagni che hanno ottenuto.

Push-up e OPT ™
Il push-up è un ottimo esercizio per mostrare la versatilità di Il modello Optimum Performance Training ™ (OPT ™) di 150store. Quando si utilizza il push-up durante il livello di stabilizzazione, è possibile incorporare una superficie instabile nel movimento (una volta che il cliente può eseguire corretnte il push-up standard su una superficie stabile). Che si tratti di una palla di stabilità (figura 1.1), palla medica, trainer per sospensioni, BOSU, Core-Tex o qualsiasi altra modalità che sfida la stabilità, questo nuovo stimolo richiede che il corpo recluti più muscoli per stabilizzarlo (1). Cambiare l'attrezzatura non è l'unica opzione; ricordare che la diminuzione dei punti di contatto (p.es., sollevare una gamba) aggiunge anche elementi di instabilità come fa lavorare su più di un piano di movimento (p.es., tirare un ginocchio verso l'alto e verso lo stesso gomito laterale per verso il gomito opposto per mirare al piano trasversale) (1).

Figura 1.1

Durante il livello di forza del modello OPT, le variazioni di push-up instabili possono essere associate ad altre mosse di forza che prendono di mira i principali motori del torace come un bilanciere o una pressa per il petto con manubri in un formato superset. Un'altra opzione di superset è quella di associare il push-up con il gruppo muscolare antagonista alternando le variazioni di fila. Ad esempio, considera una mossa combinata di eseguire un push-up con le mani sui manubri (o kettlebell) seguita da file con un solo braccio in posizione di plank (push-up, fila del braccio destro, fila del braccio sinistro, ripetere per 12 ripetizioni, figure 1.2-3). Portando il push-up al livello di potenza, ci sono push-up pliometrici, o anche un burpee con un push-up nella sequenza.

Figure 1.2-3

Cosa c'è di così divertente nel push-up?
Oltre alla versatilità dell'esercizio, il push-up è perfetto per il gioco. I clienti possono far rotolare le palle mediche tra le mani a ogni ripetizione o trascinare un ViPR sul pavimento sotto il petto mentre eseguono flessioni laterali. Durante formazione personale di gruppo sessioni, chiedi ai partecipanti di collaborare, quasi testa a testa e di dare il cinque dopo ogni flessione (chiedi loro di urlare il rappresentante che stanno completando per una piccola competizione di gruppo amichevole e incoraggiamento!). Allontanatevi ulteriormente e incorporate il rotolamento di una palla medica avanti e indietro tra le mosse (passare a un posizionamento del partner fianco a fianco e rotolare la palla di lato). Anche la carriola assume molti degli stessi elementi di movimento del push-up. I clienti con problemi alla spalla, al gomito o al polso dovrebbero essere cauti se scelgono di fare flessioni e chiedere il parere di un medico quando appropriato (1,5).

Usa la tua immaginazione sui modi per portare il push-up di base a nuovi livelli o per regredire per soddisfare le esigenze dei clienti che sviluppano forza e resistenza fondamentali. Condividi con noi le tue idee creative sulle flessioni!

Riferimenti:

1. 150store Essentials of Personal Fitness Training, 6^th Edition. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning; 2018.
2. Topalidou A, Dafopoulou G, Klepkou E, Aggeligakis J, Berkis E, Sotiropoulos, A. Valutazione biomeccanica dell'esercizio push-up degli arti superiori da vari punti di partenza. Journal of Physical Education and Sport (JPES) marzo 2012; 12 (12): 71-80.
3. Long R. The Key Poses of Yoga, Volume 2. Pubblicazioni Bandha Yoga; 2008.
4. Howarth SJ, Beach TA, Callaghan JP. I muscoli addominali dominano i contributi alla rigidità articolare vertebrale durante il push-up. J Appl Biomech maggio 2008; 24 (2): 130-9.
5. Lou S, Lin CJ, Chou PH, Shou YL, Su FC. Carico sul gomito durante il pushup a varie rotazioni dell'avambraccio. Clin Biomech giugno 2001; 16 (5): 408-14.

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