Perdita di peso e proteine: quante proteine ​​dovresti mangiare per perdere peso?

Decenni di ricerca scientifica su nutrizione e la perdita di peso ha scoperto alcune informazioni chiave su ciò che aiuta le persone a vincere con successo la battaglia del rigonfiamento.

• In primo luogo, sappiamo che mentre l'esercizio è importante, le abitudini alimentari sane di una persona probabilmente sono più importanti per perdita di peso rispetto alle ore che passano in palestra.
• In secondo luogo, quando si tratta di dieta, non esiste il migliore per perdere peso; molte diete possono funzionare abbastanza bene fintanto che si tiene conto dell'equilibrio calorico totale.
• Terzo, le proteine ​​alimentari sono una delle "leve" chiave in una dieta che aumenta la probabilità che qualcuno possa perdere peso.

Questo articolo taglierà gran parte del rumore che circonda le proteine ​​e ti dirà quante proteine ​​dovresti mangiare per perdere peso e alcune delle cose che dovresti considerare quando pianifichi la tua dieta.

In questo articolo:

• Cosa sono le proteine?
• Quante proteine ​​al giorno per perdere peso?
• Quali sono i vantaggi delle proteine ​​nella perdita di peso?
• Sommario

Cosa sono le proteine?

Le proteine ​​sono un importante macronutriente coinvolto in quasi tutte le funzioni e i processi corporei. Svolge un ruolo chiave nel recupero dell'esercizio ed è un nutriente dietetico essenziale per una vita sana. Gli elementi carbonio, idrogeno, ossigeno e azoto si combinano per formare amminoacidi, i mattoni delle proteine. Le proteine ​​e gli amminoacidi vengono utilizzati principalmente per creare tessuti corporei, formare enzimi e trasportatori cellulari, mantenere l'equilibrio dei liquidi e altro ancora.

Quante proteine ​​al giorno per perdere peso?

Se vuoi perdere peso, punta a un apporto proteico giornaliero compreso tra 1,6 e 2,2 grammi di proteine ​​per chilogrammo (0,73 e 1 grammi per libbra). Gli atleti e gli sportivi pesanti dovrebbero consumare 2,2-3,4 grammi di proteine ​​per chilogrammo (1-1,5 grammi per libbra) se mirano alla perdita di peso.

Quali sono i vantaggi delle proteine ​​nella perdita di peso?

Le proteine ​​alimentari possono essere una parte importante di una dieta destinata alla perdita di peso.

Sebbene ci siano molti vantaggi per le proteine ​​alimentari, ci sono quattro aree principali che hanno effetti diretti sulla perdita di peso:

1. Sazietà
2. Massa magra
3. Effetto termico del cibo
4. Stoccaggio come grasso corporeo

Facciamo un tuffo più profondo in ciascuno di questi argomenti.

Le proteine ​​ti aiutano a sentirti pieno più a lungo

Una delle cose più grandi che impedisce la perdita di peso è la fame.

Le persone hanno molte meno probabilità di attenersi a un piano nutrizionale o dietetico se sperimentano alti livelli di fame.

Le proteine ​​sono le più sazianti di tutti i macronutrienti (1).

Diverse linee di ricerca hanno tutte indicato la stessa cosa: un maggiore apporto di proteine ​​tende a fornire più sazietà e meno fame.

Ad esempio, in uno studio, gli snack ad alto contenuto proteico hanno permesso alle persone di passare più tempo tra un pasto e l'altro e anche di farle mangiare di meno ai pasti successivi (2).

Un altro studio ha dimostrato che l'inclusione di proteine ​​in un bicchiere d'acqua riduce la fame rispetto alla sola acqua (3).

A seconda della fonte di proteine, sembrano esserci piccole differenze nella quantità esatta di sazietà fornita dalle proteine, tuttavia queste differenze sono minori e non hanno davvero un impatto significativo per la maggior parte delle persone (4).

Al momento, non vi è consenso sul livello ottimale di assunzione giornaliera di proteine ​​nella propria dieta per quanto riguarda il rimanere sazi. Tuttavia, circa 1,8 - 2,9 grammi di proteine ​​per chilogrammo al giorno (o .82-1,32 grammi di proteine ​​per libbra) sembrano fornire un beneficio sostanziale sulla sazietà. (5).

Le proteine ​​preservano la massa corporea magra

Inoltre, le proteine ​​hanno un altro vantaggio sulla perdita di peso: aiutano a preservare la massa corporea magra durante i periodi di restrizione calorica.

Uno studio ha confrontato l'effetto di un basso apporto proteico (1,0 grammi per chilogrammo al giorno) con un elevato apporto proteico (2,3 g / kg al giorno) sulla massa corporea magra per un deficit calorico a breve termine. In media, il gruppo a basso contenuto proteico ha perso circa 1,6 chilogrammi (3,5 libbre) di massa muscolare mentre il gruppo ad alto contenuto proteico ha perso solo 0,3 kg (0,66 libbre) di massa muscolare (6).

Un altro studio simile ha confrontato 0,8 g / kg al giorno contro 1,6 g / kg al giorno e 2,4 g / kg al giorno e ha scoperto che le due assunzioni più elevate (1,6 e 2,4 g / kg al giorno) risparmiavano una massa corporea magra maggiore rispetto agli 0,8 g. / kg al giorno dieta. Hanno anche scoperto che non vi era alcun beneficio reale a 2,4 g / kg al giorno oltre 1,6 g / kg al giorno (7).

Attualmente, la maggior parte delle prove suggerisce che ~ 1,6 grammi di proteine ​​per chilogrammo, o 0,73 grammi di proteine ​​per libbra, è un obiettivo giornaliero raccomandato per l'assunzione di proteine ​​per risparmiare la perdita di massa corporea magra durante i periodi di perdita di peso.

Le proteine ​​aumentano l'effetto termico del cibo

L'effetto termico del cibo è il "costo" della digestione del cibo.

In sostanza, ci vuole un po 'di energia per scomporre il cibo, digerirlo e trasformarlo in energia. Le proteine ​​hanno il "costo" più alto di tutti e tre i macronutrienti.

Sebbene l'effetto totale che l'effetto termico del cibo ha sul dispendio energetico giornaliero e sulla perdita di peso sia piccolo, non è privo di significato ed è importante da notare.

In uno studio, una dieta ricca di proteine ​​ha aumentato l'effetto termico del cibo di circa 6-8 kcal l'ora rispetto a una dieta a basso contenuto proteico, che può tradursi in ~ 50-75 calorie al giorno (8).

Tuttavia, non tutti gli studi mostrano questo grande effetto, e l'effetto termico delle proteine ​​non è probabilmente responsabile della maggior parte dei suoi benefici, ma potrebbe essere la "ciliegina sulla torta" di proteine ​​alimentari adeguate durante perdita di peso.

Le proteine ​​sono difficili da immagazzinare come grasso corporeo

Durante i periodi di perdita di peso, ci sono spesso momenti in cui viene consumata più energia di quella spesa. Pertanto, è importante ridurre al minimo la quantità di energia in eccesso (cioè calorie) immagazzinata come grasso.

Il corpo elabora i tre diversi macronutrienti (cioè proteine, carboidrati e grassi) in modi molto diversi.

Tralasciando un sacco di gergo e mumbo jumbo, affinché le proteine ​​possano essere immagazzinate come grassi, passano attraverso un processo biochimico molto diverso rispetto ai carboidrati o alle proteine.

Questo processo rende molto più difficile la conservazione delle proteine ​​come grasso corporeo.

Uno studio ha rilevato che le proteine ​​vengono immagazzinate come grasso corporeo con un'efficienza di circa il 66%, mentre i carboidrati si immagazzinano con un'efficienza dell'80% ei grassi con un'efficienza del 96% (9).

Durante la perdita di peso, l'eccesso di proteine ​​si traduce in una quantità di grasso corporeo immagazzinata molto meno rispetto all'eccesso di carboidrati o grassi.

Sommario

Le linee guida nutrizionali suggeriscono un'assunzione giornaliera di 1,6 e 2,2 grammi di proteine ​​per chilogrammo, o 0,73 e 1 grammi per libbra per perdere peso. Gli atleti e gli sportivi pesanti dovrebbero consumare 2,2-3,4 grammi di proteine ​​per chilogrammo (1-1,5 grammi per libbra) se mirano alla perdita di peso.

Mentre molte diete diverse possono avere successo per la perdita di peso, il contenuto proteico di una dieta è uno dei fattori importanti da considerare quando si pianifica una dieta. È stato dimostrato che le proteine ​​promuovono la sazietà, aiutano a mantenere la massa corporea magra, aumentano leggermente l'effetto termico del cibo e possono ridurre l'efficienza del corpo nell'immagazzinare calorie extra come grasso corporeo.

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• Proteine ​​per atleti vegetariani
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