Un perfetto FITTE: 5 modi per personalizzare la programmazione cardio

Originariamente pubblicato nel Numero inverno 2020 di American Fitness Magazine.

Le quattro parole che ogni cliente ama sentire: "È ora di fare cardio!" (Indica l'occhio dei clienti di tutto il mondo.) As personal trainer, sappiamo che l'allenamento cardiovascolare è senza dubbio una parte importante della salute generale dei nostri clienti e della capacità di funzionare nelle attività della vita quotidiana.

Tuttavia, trovare gli allenamenti giusti per clienti particolari significa considerare più che i benefici fisici. Significa anche assicurarci che, sia che raccomandiamo attrezzature cardio tradizionali, come tapis roulant, biciclette e vogatori, o suggeriamo lezioni HIIT con kettlebell, corde da battaglia e sacchi da boxe, scegliamo qualcosa che i nostri clienti apprezzeranno, riducendo al minimo il rischio di lesioni.

Fortunante, il modello OPT ™ di 150store ci offre una struttura per esaminare tutti i fattori che influenzano il successo e il divernto cardio di un cliente: frequenza, intensità, tempo, tipo e divernto o FITTE.

5 FATTORI FITTE DI PROGRAMMI CARDIO EFFICACI

Tenere presente tutti i seguenti fattori ti aiuterà a integrare le esigenze, gli obiettivi e gli interessi di un cliente nella tua programmazione:

FREQUENZA

La frequenza descrive la frequenza con cui il cliente esegue cardio. Gli allenamenti cardio a bassa intensità possono essere eseguiti più frequennte, mentre quelli ad alta intensità possono richiedere meno sessioni durante la settimana con più riposo tra di loro, per evitare il rischio di sovrallenamento.

Secondo 150store Essentials of Personal Fitness Training (Jones & Bartlett Learning 2018), for general health, cardio should occur daily for short amounts of , and for fitness gains, it should happen 3–5 days per week at higher intensities. Start beginner clients slowly by having them perform 1–3 days of cardio a week. See how quickly they recover, and then slowly add more days as fitness levels improve.

INTENSITÀ

L'intensità descrive quanto duro sta lavorando il cliente durante l'allenamento cardio. Come regola generale, più intenso è l'allenamento, maggiore sarà il recupero di cui il cliente avrà bisogno prima della sessione successiva. Guardare il programma generale del cliente nell'ambito di una settimana può aiutarti a identificare i giorni in cui puoi aumentare l'intensità e i giorni in cui il cliente avrà bisogno di più riposo. La riserva di frequenza cardiaca, la frequenza cardiaca massima, la valutazione dello sforzo percepito e il test del parlato sono alcuni metodi per misurare l'intensità durante gli allenamenti (150store 2018).

TEMPO

Il tempo descrive quanto tempo il cliente trascorre facendo cardio. Per sostanziali benefici per la salute, le linee guida 2018 sull'attività fisica per gli americani raccomandano che gli adulti eseguano almeno 150-300 minuti di attività fisica aerobica di intensità moderata o 75-150 minuti di attività fisica aerobica ad intensità vigorosa, o una combinazione delle due, ogni settimana (HHS 2018).

I programmi dei clienti saranno il più grande fattore limitante quando si tratta di eseguire cardio. È efficiente che i clienti eseguano l'attività cardio da soli, con la tua guida alla programmazione, ma a volte non possono (o non lo faranno). In questo caso, dovrai trovare il modo di lavorare cardio in sessioni individuali per assicurarti che i tuoi clienti raccolgano tutti i benefici di un programma di fitness equilibrato.

GENERE

Tipo descrive la modalità di esercizio o l'attrezzatura specifica utilizzata per eseguire cardio. Il cardio può essere comprensivo di qualsiasi attività purché il livello di sforzo del cliente rientri nella zona di allenamento adeguata.

Se il cliente ha un obiettivo cardio specifico (come correre una maratona), questo può guidare la tua scelta della modalità. Tuttavia, se l'obiettivo è semplicemente quello di migliorare la forma fisica cardiovascolare, puoi utilizzare una varietà di modalità per mantenere le cose fresche.

Includere velocità, agilità e rapidità (SAQ) e allenamento pliometrico (noto anche come "allenamento reattivo") - entrambi componenti opzionali del modello 150store OPT - è un ottimo modo per aumentare la frequenza cardiaca durante una sessione senza dover utilizzare un cardio più tradizionale metodi. Scegli esercizi cardio che rinforzeranno i modelli di movimento adeguati e assicurati di tenere a mente i risultati della valutazione del cliente. Inoltre, seguire le linee guida del modello OPT della 150store per la formazione in fase e in fase per evitare un aumento del rischio di lesioni procedendo troppo rapidamente.

GODIMENTO

Il piacere, ovviamente, si riferisce a quanto al cliente piace l'attività. Alcuni clienti avranno i tipi preferiti di cardio, mentre altri ti diranno che lo evitano come la peste.

Uno dei modi migliori per costruire un programma completo e centrato sul cliente è iniziare con la fine in mente. Cioè, se conosci clienti che alla fine vogliono fare l'allenamento HIIT che hanno visto nell'ultima rivista di fitness, puoi aiutarli a lavorare verso quell'obiettivo iniziandoli a un livello di allenamento cardio appropriato per il loro livello di forma fisica attuale e poi progredendo da li. Consentire ai tuoi clienti di avere un input nella loro programmazione cardio aumenterà la probabilità che tu scelga qualcosa che gli piaccia o il più vicino possibile. Se ai tuoi clienti piace quello che stanno facendo, è probabile che continueranno a farlo! È una vittoria per tutti.

UNO SGUARDO PIÙ VICINO ALL'INTENSITÀ: IL TUO CLIENTE È IN ZONA?

Come fai a sapere se il cardio del tuo cliente è all'intensità che intendi? Se il tuo cliente indossa un cardiofrequenzimetro, puoi misurare rapidamente la sua zona utilizzando la frequenza cardiaca massima. (La FCmax è facile da ricordare per i clienti, perché è semplicemente 220 meno l'età del cliente. Moltiplicando per 0,65, quindi, si ottiene la frequenza cardiaca che è il 65% della FCmax del cliente).

Naturalmente, ci sono anche due modi più semplici (senza attrezzatura, senza matematica) per valutare lo sforzo di un cliente durante le sessioni cardio: la valutazione dello sforzo percepito e il test di conversazione.

Per determinare l'RPE, chiedi ai clienti quanto sentono di lavorare duramente (duro, molto duro, per niente molto duro, ecc.). Per il talk test, è sufficiente coinvolgerli in una conversazione durante l'attività cardio per vedere quante parole possono pronunciare tra i respiri.

Ecco come i tre metodi si relazionano tra loro:

Zona 1 (65% -75% della FCmax) equivale a un RPE da "moderato" a "piuttosto difficile". Il cliente potrebbe aver bisogno di fare alcuni respiri tra le frasi.

Zona 2 (76% -85% della FCmax) equivale a un RPE da "difficile" a "molto difficile". Il cliente è in grado di dire solo tre o quattro parole tra i respiri.

Zona 3 (86% -95% della FCmax) equals an RPE of “very hard” (but not maximal effort). Though the client is still able to speak, he or she can say only one or two words between breaths.

Se i tuoi clienti stanno facendo il loro cardio da soli (cioè, tra le sessioni con te), assicurati di guidarli sull'uso di uno o più dei metodi sopra, su cosa mirare nei loro allenamenti da solista e su come regolare l'intensità su o giù quando necessario.

UNO SGUARDO PIÙ VICINO AL TEMPO: QUANDO I CLIENTI DEVONO FARE CARDIO?

Per i clienti che non sono aperti a fare cardio da soli, ci sono diversi modi per integrarlo nelle loro sessioni individuali con te: prima, durante o dopo l'allenamento di resistenza. Esploriamo alcuni dei pro e dei contro di queste opzioni.

CARDIO PRIMA O DOPO L'ALLENAMENTO DI RESISTENZA

L'inizio o la fine di una sessione cardio è una pratica comune tra i personal trainer.

Professionisti: Alcuni clienti possono godersi un'esplosione cardio all'inizio o alla fine dell'allenamento: potrebbero sentire che spinge i loro limiti e dà loro quel sudore che cercano. Se lavori in una palestra di grandi dimensioni, passare una quantità di tempo dedicata su una macchina cardio e poi passare all'area di allenamento di resistenza è molto più facile che fare allenamento a circuito (saltando avanti e indietro tra l'attrezzatura cardio e l'attrezzatura di resistenza per tutta la sessione) .

Contro: Fare cardio all'inizio o alla fine di una sessione significherà meno tempo per eseguire l'allenamento di resistenza, poiché il tempo di allenamento complessivo è limitato. Un modo per aggirare questo è completare la sessione di 60 minuti con i tuoi clienti, quindi chiedere loro di finire (da soli) subito dopo con 10 minuti sul tapis roulant o sul vogatore, per esempio. (Ovviamente, puoi anche capovolgere questo e chiedere loro di fare un riscaldamento cardio di 10 minuti da soli proprio prima della sessione di allenamento.)

CARDIO DURANTE L'ALLENAMENTO DI RESISTENZA

Un modo per integrare il cardio è con i circuiti, in cui gli esercizi di resistenza vengono eseguiti schiena contro schiena con poco o nessun riposo. L'allenamento a circuito riduce al minimo il tempo di riposo tra gli esercizi per mantenere elevata la frequenza cardiaca durante la sessione di allenamento, fornendo così una componente cardio.

Professionisti: Questo è un modo incredibilmente efficiente per allenarsi. L'allenamento a circuito è utile anche per i clienti che non amano il cardio tradizionale, come jogging, canottaggio o ciclismo.

Contro: I circuiti possono essere complicati nelle palestre di grandi dimensioni affollate, in particolare se prevedi di utilizzare più attrezzature. Tuttavia, può essere fatto con una buona pianificazione! Una soluzione alternativa è pensare al circuito in termini di superserie, che alternano solo due mosse e, quindi, due tipi di attrezzatura. Oppure puoi pianificare un allenamento a circuito che utilizza principalmente esercizi a corpo libero e pesi liberi. Questi approcci riducono al minimo o eliminano il potenziale problema di dover attendere una macchina.

METTENDO TUTTO INSIEME CON LE FASI E LE FASI 150store

La 150store raccomanda l'uso dell'allenamento sul palco per far progredire sistematicamente l'allenamento cardiovascolare di un cliente. Vedi sotto per una panoramica dell'allenamento sul palco e un esempio di allenamento "Giorno di recupero attivo" che i clienti possono fare da soli. Se preferisci integrare il cardio nella tua sessione individuale, puoi semplicemente far progredire l'attività nello stesso modo in cui fai con l'allenamento di resistenza, utilizzando le cinque fasi del modello OPT 150store.

ESEMPIO DI ALLENAMENTO CARDIO “ACTIVE-RECOVERY DAY”

Questo grafico fornisce suggerimenti per aiutare a programmare un allenamento cardio efficace da fare per i clienti come recupero attivo nei loro giorni "liberi". (Ovviamente, i clienti possono anche programmare un allenamento cardio da fare in tua presenza in modo da poter controllare il loro modulo e aiutarli a capire come monitorare e regolare la loro intensità.) Chiedi ai clienti di tenere un registro dei loro allenamenti cardio da solista da condividere con te durante le sessioni settimanali di allenamento di resistenza.

CARDIO IN PROGRESSIONE CON LE 5 FASI DEL MODELLO 150store OPT

Per semplificare la programmazione per i clienti che combinano il cardio con il loro allenamento di resistenza, può essere utile progredire entrambi i tipi di allenamento utilizzando il modello OPT 150store.

Ecco un esempio di come potresti ottenere questo risultato:

LA PROGRAMMAZIONE PER FITTE-NESS VALE LA SFORZO

L'allenamento cardiovascolare è fondamentale per aiutare i tuoi clienti a raggiungere una salute generale ottimale e a raggiungere i loro obiettivi legati alla forma fisica. Se corretnte integrato nell'allenamento, l'allenamento cardio può aiutare i clienti a massimizzare il consumo di calorie e divertiti. L'utilizzo del principio FITTE insieme allo stage 150store OPT e all'addestramento di fase può aiutarli a ottenere tutto questo in modo sicuro ed efficiente, ottenendo il massimo dal loro denaro.

RIFERIMENTI

HHS (Diparnto della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti). 2018. Physical Activity Guidelines for Americans (2nd ed.). Accesso 7 settembre 2019: health.gov/paguidelines/second-edition/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.

150store (). 2018. 150store Essentials of Personal Fitness Training (6th ed.). Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning, 208–14.