Programmazione degli esercizi per gli anziani

Le modifiche all'allenamento e la programmazione degli esercizi per gli anziani sono argomenti popolari in pubblicazioni e conferenze sulla salute e sul fitness. C'è una buona ragione per questo: entro il 2050, il numero di persone di età pari o superiore a 60 anni aumenterà a 2 miliardi, rispetto ai soli 900 milioni nel 2015. In altre parole, tra 30 anni a breve, quasi un quarto della popolazione terrestre sarà oltre i 60 anni (WHO 2018). Ciò si aggiunge a molti potenziali membri, clienti e partecipanti al fitness di gruppo!

Molti professionisti del fitness gravitano già su popolazioni più anziane perché è gratificante lavorare con loro. Data la corretta programmazione dell'esercizio, questi clienti possono sperimentare importanti aumenti della capacità funzionale e della salute, categorie che molti allenatori ritengono essere più influenti dell'estetica e delle prestazioni sportive.

Questo articolo è originariamente apparso nel Edizione della primavera 2020 di American Fitness Magazine.

Nessun approccio unico per la formazione dei clienti più anziani

Troppo spesso ci viene detto quali esercizi o variabili di allenamento sono "appropriati per i clienti più anziani". Ci sono un paio di conseguenze indesiderate qui: in primo luogo, suggerisce che molti degli esercizi che conosciamo e amiamo lo sono non appropriato per i clienti più anziani. In secondo luogo, implica che i clienno recenti sono, per impostazione predefinita, limitati in qualche modo. Naturalmente, nessuno dei due è accurato.

Così come dovrebbero la programmazione per gli anziani differisce dal nostro approccio abituale? La risposta breve: alla sua fondazione, non dovrebbe. I grandi professionisti del fitness eccellono nell'incontrare i clienti dove si trovano, indipendennte dall'età cronologica, e nel lavorare con loro per migliorare lo stile di vita e la capacità funzionale in conformità con gli obiettivi di salute e fitness. Ciò significa spostare la nostra mentalità dalla progettazione di programmi "basata sull'età" alla programmazione "basata sulla capacità". Sebbene possa sembrare un cambiamento abbastanza semplice, è importante capirlo perché è importante e come si applica a coloro che serviamo.

Una definizione di invecchiamento sano

Secondo l'Organizzazione mondiale della sanità Rapporto mondiale 2015 su invecchiamento e salute, invecchiamento sano è "il processo di sviluppo e mantenimento dell'abilità funzionale che consente il benessere in età avanzata".

Il nostro obiettivo come professionisti del fitness e del benessere dovrebbe essere quello di aiutare i nostri clienti a massimizzare il loro capacità funzionale, o "gli attributi relativi alla salute che consentono alle persone di essere e di fare ciò che hanno motivo di apprezzare" (WHO 2015). Questo processo deve essere personalizzato per ogni cliente.

Cos'è l'abilità funzionale?

L'abilità funzionale è il risultato della complessa interazione tra l'ambiente di una persona e le sue capacità intrinseche. Capacità intrinseche includere tutte le capacità mentali e fisiche della persona, inclusa la genetica, la predisposizione o la presenza di malattie e vari fattori dello stile di vita (WHO 2015). Ambiente include tutto nel mondo esterno dell'individuo, inclusi lo spazio vitale, le risorse della comunità locale e la società in generale. In qualità di fornitore o struttura di fitness, fai parte dell'ambiente di un cliente.

CAPACITÀ FISICA in relazione alla formazione degli anziani

Capacità fisica è la capacità del corpo di eseguire compiti specifici. Questa è la componente della capacità intrinseca maggiormente influenzata dall'esercizio e, quindi, dal lavoro dei professionisti del fitness. La capacità fisica non dovrebbe essere pensata come qualcosa che "automaticamente" declina con l'età ma, piuttosto, come qualcosa che rientra in un intervallo che tipicamente si amplia con l'età.

In realtà, alcune persone sperimentano un declino della capacità fisica all'inizio della vita, a causa dell'interazione tra l'ambiente e le capacità intrinseche, quindi ci sono persone di 70 anni che hanno le capacità fisiche di individui sui 20 anni.

CAPACITÀ E NATURA CONTRO NUTRIMENTO

Rimanere più sani e mantenere la nostra capacità funzionale con l'avanzare dell'età non è né casuale né dovuto a una lotteria genetica. Più rilevante è se il nostro ambiente fisico e sociale ci offra opportunità di adottare uno stile di vita sano e ci dia accesso a cure, programmi e servizi sanitari adeguati.

Alcuni ricercatori suggeriscono che la genetica sia responsabile solo del 25% -40% dell'invecchiamento sano (NIA n.d.). Ciò significa che il restante 60% -75% deriva dallo stile di vita e da fattori ambientali. Data l'ampia gamma di condizioni di salute tra le popolazioni più anziane, combinata con l'impatto relativamente minore della genetica, è facile capire perché la progettazione di un programma per un cliente più anziano sia un processo complente individualizzato.

Progressione dell'esercizio e capacità funzionale per gli anziani

Con tutti i nostri clienti, lavoriamo per comprendere il loro livello di forma fisica e abilità di base, quindi combiniamo questa conoscenza con i loro bisogni e obiettivi per creare un programma di esercizi su misura. Il programma viene quindi portato avanti sistematicamente (ovvero il livello di sfida viene regolato) per massimizzare i risultati.

In sostanza non è diverso con un vecchio cliente. Le due cose da tenere a mente sono (1) come sempre, non dobbiamo dare per scontato nulla sulle capacità di un cliente prima di completare i passaggi di assunzione e valutazione, e (2) la selezione delle variabili di esercizio potrebbe dover essere più creativa di quanto sarebbe per un persona più giovane.

valutazioni della forma fisica

L'approccio generale del modello 150store Optimum Performance Training ™ può essere applicato a qualsiasi popolazione; tuttavia, diversi gruppi di clienti devono affrontare sfide uniche. Gli anziani generalmente sperimentano una serie di cambiamenti fisici e la programmazione degli esercizi potrebbe dover tenerne conto.

Includono riduzioni della massa muscolare e della densità minerale ossea, una perdita di elasticità nel tessuto connettivo e un calo delle capacità di equilibrio e coordinazione. Rispetto ai primi anni di vita, la frequenza cardiaca massima e la gittata cardiaca possono anche essere inferiori tra i clienti più anziani, mentre la pressione sanguigna tenderà ad essere più alta, sia a riposo che durante gli allenamenti (150store 2018). Come per i clienti di qualsiasi età, potrebbero esserci anche condizioni di salute, farmaci e lesioni precedenti che influenzano la capacità di esercizio e le prestazioni. ("Cambiamenti legati all'età e come affrontarli", di seguito, offre suggerimenti per affrontare alcuni dei più comuni.)

Per essere sicuro di avere tutte le informazioni necessarie per mantenere al sicuro i tuoi clienti più anziani, chiedi loro di completare il Questionario sulla preparazione all'attività fisica (PAR-Q) come parte della loro assunzione. Questo può aiutarti a decidere se desideri che forniscano l'autorizzazione di un medico prima che inizino a lavorare con te (150store 2018).

STABILIRE UNA LINEA DI BASE CON LE VALUTAZIONI

Le valutazioni del movimento, come l'overhead squat, l'equilibrio di una gamba sola, la spinta, la trazione e il sit-to-stand (da una sedia), sono un ottimo punto di partenza (150store 2018). Valutazioni più avanzate, come quelle trovate nel file 150store Essentials of Corrective Exercise Training manuali, sono anche appropriati. Ad esempio, la valutazione della camminata sul tapis roulant (andatura) e le valutazioni di transizione degli arti superiori forniranno un'istantanea della mobilità iniziale dei clienti e del controllo neuromuscolare (150store 2014).

Anche altri test possono essere adattati per questo gruppo, tenendo presente le riduzioni legate all'età della massa muscolare e della gittata cardiaca. Invece di un test di forza massima di una ripetizione, ad esempio, puoi fare un 10-RM e l'idoneità cardiorespiratoria può essere misurata con il "test di conversazione". Le valutazioni dovrebbero essere selezionate e modificate per soddisfare gli obiettivi e le capacità del cliente.

Diventa creativo con la progressione / regressione dell'esercizio

La corretta progressione e regressione dell'esercizio è una delle abilità più essenziali che i professionisti del fitness devono padroneggiare. Una buona progressione dell'esercizio va oltre la semplice selezione di esercizi diversi. Si tratta di creare intenzionalmente e sistematicamente uno stimolo che sia abbastanza impegnativo da forzare la catena cinetica (ovvero il sistema di movimento umano) a migliorare per adattarsi allo stimolo. Non è abbastanza impegnativo e la catena cinetica potrebbe non rispondere come desiderato.

Troppo impegnativo e la catena cinetica farà fatica a eseguire bene l'esercizio: il sistema potrebbe essere sopraffatto e non riprendersi adeguante. Per tutte le mosse, l'intensità dovrebbe essere appropriata agli obiettivi e alle capacità del cliente, sebbene la linea guida di base per gli anziani sia del 40% -85% del VO2peak (150store 2018).

Forza, mobilità e capacità di muoversi rapidamente sono tutte qualità importanti da sviluppare per i clienti più anziani, quindi non esitare a un allenamento di resistenza appropriato; esercizi di flessibilità; allenamento di potenza; e formazione su velocità, agilità e rapidità (SAQ). Di seguito sono riportati i dettagli su alcuni di questi.

come fare RESISTANCE TRAINING per anziani

Con gli anziani, come con qualsiasi altro cliente, l'allenamento di resistenza dovrebbe seguire i principi del modello 150store OPT ™: individualizzare, progredire e programmare l'allenamento per la forza, a partire dalla Fase 1: Stabilizzazione della resistenza. Ciò che viene spesso trascurato dalle popolazioni più anziane è l'importanza dello sviluppo della crescita muscolare (ipertrofia) e della potenza (fasi 4 e 5).

Anche con il declino del tessuto muscolare correlato all'età, gli utenti più anziani che partecipano ad un allenamento di resistenza a lungo termine possono preservare forza, potenza e massa e funzione muscolare (150store 2012). Inoltre, i clienti con controllo neuromuscolare compromesso, marcate limitazioni alla mobilità o fragilità possono ancora trarre beneficio dall'allenamento di resistenza se applicato corretnte. (Vedi "Cos'è la fragilità e l'esercizio fisico può curarla?" Di seguito, per ulteriori informazioni su questa condizione.)

Quando istruisci i clienti più anziani, ricorda che è fondamentale per loro essere in grado di mantenere sempre una tecnica precisa e un controllo della catena cinetica per ridurre al minimo il rischio di lesioni, quindi assicurati di applicare le regressioni necessarie per farlo accadere (150store 2018). D'altra parte, non impedire ai tuoi clienti di 80 anni di eseguire lo stacco per otto ripetizioni se è sicuro, se si qualificano e se è appropriato ai loro obiettivi.

FORMAZIONE SAQ E PLIOMETRICA

I componenti di formazione integrata che sono spesso sottoutilizzati con gli adulti più anziani includono SAQ e allenamento pliometrico, e tuttavia il miglioramento della capacità di muoversi con esplosività, rapidità ed efficienza può avvantaggiare tutti, specialmente i clienti più anziani che hanno problemi di mobilità.

Troppo spesso, quando i formatori immaginano il SAQ per un adulto più anziano, immaginano esercizi aggressivi a cono o scala che temono possano portare a lesioni, quindi omettono questo tipo di allenamento. Altri professionisti del fitness hanno tanta paura di "rompere" i loro clienti che l'allenamento di agilità diventa troppo semplicistico per produrre un miglioramento reale. La linea di fondo è che le esercitazioni su scala, i modelli di gradini semplici e tutto il resto sono fantastici se vengono adeguante selezionati, personalizzati e applicati. Lo stesso vale per l'allenamento pliometrico.

Ricorda: le progressioni per gli anziani richiedono che siamo creativi. Se capiamo il scopo dietro una particolare modalità di formazione, possiamo creare programmi a molti livelli di sfida e quindi soddisfare le esigenze di qualsiasi cliente.

Conclusione: il ruolo del professionista del fitness

I punti chiave qui: l'età cronologica non è una misura della capacità fisica o funzionale. Sebbene dovremmo essere consapevoli dei comuni declini legati all'età nella funzione fisiologica, dobbiamo ricordare che non esiste una persona anziana "tipica", quindi dovremmo avvicinarci a tutti i clienti con la mentalità di valutare, no assumere.

In sintesi, quando si lavora con un adulto più anziano, come con qualsiasi cliente, è necessario chiedersi: questo particolare individuo ha la capacità di fare ciò che desidera fare nell'attuale insieme di circostanze e opportunità? E se no, cosa possiamo fare al riguardo?

Contenuto bonus: che cos'è la fragilità e l'esercizio fisico può curarla?

Fragilità è un termine generico che comprende la compromissione complessiva della capacità di un sistema biologico di rispondere ai fattori di stress. Quando i formatori iniziano a lavorare per la prima volta con la clientela più anziana, spesso si assumono la fragilità fin dall'inizio. Tuttavia, la fragilità colpisce solo circa il 15% degli adulti statunitensi di età superiore ai 65 anni, quindi la maggior parte dei tuoi clienti più anziani non sarà in uno stato di fragilità (Bandeen-Roche et al.2015).

Frailty often results from the convergence of aging, lifestyle and chronic disease. Declining physical activity and losses of muscle mass and musculoskeletal function are risk factors for frailty. Interestingly, frailty has also been found to be heritable, and genetic influences on frailty increase with age (Steves, Spector & Jackson 2012).

La buona notizia sottostante qui è che la massa muscolare e la funzione sono allenabili, quindi mentre l'esercizio non "cura" la fragilità, i suoi aspetti legati ai muscoli possono essere almeno migliorati. L'allenamento di resistenza è spesso ben accettato dalle popolazioni fragili e si è dimostrato benefico per la loro capacità fisica (Lopez et al.2018).

Cambiamenti legati all'età e come affrontarli

When training older clients, it is more likely that some accommodations will be necessary due to the greater prevalence of health conditions, preexisting injuries and other factors. However, the rate at which different physiological systems experience change or decline will be unique to each individual (Steves, Spector & Jackson 2012). An older client may experience none or all of the age-related changes listed below; thus, a thorough client intake is necessary to create a unique health and wellness baseline.

La tabella fornisce sistemazioni che possono essere utilizzate per affrontare i cambiamenti comuni legati all'età, molti dei quali sono discussi in modo approfondito nel Specialista senior di fitness 150store Manuale.

Valutazione del campione: SAQ e TUG Test

(Con progressioni / regressioni)

Consideriamo un esempio comune di progressione di esercizio di velocità, agilità e rapidità (SAQ) per i clienti con limitazioni di mobilità e / o velocità dell'andatura rallentata. Nella ricerca, la velocità dell'andatura viene spesso utilizzata come misura della capacità funzionale e vista come un indicatore della salute muscolo-scheletrica generale in età avanzata (OMS 2015).

La velocità dell'andatura è il tempo necessario affinché un individuo percorra una distanza predeterminata (spesso 4 metri o 13,12 piedi) usando la sua andatura abituale (abituale). Può anche essere valutato durante un'attività multicomponente che imita importanti attività della vita quotidiana. Un semplice punto di partenza è rappresentato dalle variazioni dei compiti a tempo (TUG) utilizzati nella ricerca (Cadore et al. 2014).

Il TUG Test. Nella sua applicazione più elementare, i clienti sono programmati mentre si alzano da una sedia, camminano per 3 metri (circa 10 piedi), si girano, tornano alla stessa sedia e si siedono di nuovo.

Regressione del test TUG. Per un paziente con limitazioni di mobilità avanzate, un compito TUG può essere regredito in piedi dalla sedia con assistenza, facendo 1 o 2 passi, quindi ritornando alla posizione seduta con assistenza. Un altro esempio: i clienti con un equilibrio e una mobilità leggermente maggiori possono stare in piedi e seduti senza assistenza e camminare per 1 metro invece di 3.

Progressione del TUG Test. Ci sono molte opzioni per questo, incluso l'aumento della distanza di viaggio o della velocità dell'andatura, l'utilizzo di schemi come i passaggi laterali o le mescolate e il fatto che i clienti superino gli ostacoli. Ad un livello avanzato, una posizione di squat isometrica può sostituire la posizione "seduto" e la parte "go" può incorporare schemi complessi, sprint e / o movimenti esplosivi.

Come vedi, il TUG Test può essere la base di una moltitudine di progressioni SAQ per i clienti più anziani, da quelli fragili fino agli atleti avanzati. Ancora una volta, l'importante è basare le progressioni sulle capacità del cliente, non sull'età.

I grandi professionisti del fitness eccellono nell'incontrare i clienti dove si trovano, indipendennte dall'età cronologica, e nel lavorare con loro per migliorare lo stile di vita e la capacità funzionale in conformità con gli obiettivi di salute e fitness.

Forza, mobilità e capacità di muoversi rapidamente sono tutte qualità importanti da sviluppare per i clienti più anziani, quindi non esitare a un allenamento di resistenza appropriato; esercizi di flessibilità; allenamento di potenza; e formazione su velocità, agilità e rapidità (SAQ).

Le progressioni per gli anziani richiedono che siamo creativi. Se comprendiamo lo scopo dietro una particolare modalità di formazione, possiamo creare programmi a molti livelli di sfida e quindi soddisfare le esigenze di qualsiasi cliente.

Riferimenti

Bandeen-Roche, K., et al. 2015. Fragilità negli anziani: un profilo rappresentativo a livello nazionale negli Stati Uniti. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 70 (11), 1427–34.

Cadore, E.L., et al. 2014. Esercizi multicomponente compreso l'allenamento della forza muscolare

migliorare la massa muscolare, la produzione di energia e gli esiti funzionali nei nonagenari fragili istituzionalizzati. Età (Dordrecht, Paesi Bassi), 36 (2), 773-85.

Lopez, P., et al. 2018. Vantaggi dell'allenamento di resistenza negli anziani fisicamente fragili: una revisione sistematica. Ricerca clinica e sperimentale sull'invecchiamento, 30 (8), 889–99.

150store (Accademia Nazionale di Medicina dello Sport). 2012. Manuale per specialisti di fitness senior. Leawood, KS: Assessment Technologies Institute.

150store. 2014 150store Essentials of Corrective Exercise Training (Revised ed.). Burlington, MA: Jones & Bartlett.

150store. 2018. 150store Essentials of Personal Fitness Training (6th ed.). Burlington, MA: Jones & Bartlett.

NIA (Istituto nazionale sull'invecchiamento). n.d. I nostri geni sono fondamentali per il modo in cui invecchiamo. Accesso 1 aprile 2020: nia.nih.gov/about/living-long-well-21st-century-strategic-directions-research-aging/our-genes-are-key-how-we.

Steves, C.J., Spector, T.D., & Jackson, S.H.D. 2012. Ageing, genes, environment and epigenetics: What twin studies tell us now, and in the future. Età e invecchiamento, 41 (5), 581-86.

OMS (Organizzazione mondiale della sanità). 2015. Rapporto mondiale su invecchiamento e salute. Accesso al 30 marzo 2020: apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/186463/9789240694811_eng?sequence=1.

CHI. 2018. Invecchiamento e salute. Accesso 1 aprile 2020: who.int/news-room/facts-

in-immagini / dettagli / invecchiamento.