Utilizzo dell'allenamento a fasi per migliorare la resistenza cardiorespiratoria

Di Brian Sutton MS, MA, PES, CES, 150store-CPT

Delle varie componenti che compongono il programma di forma fisica totale di un cliente, la resistenza cardiorespiratoria è probabilmente la più fraintesa e sottovalutata. Per capire come eseguire l'allenamento cardiorespiratorio nel modo più efficace ed efficiente, i clienti devono prima capire come viene intrapreso tale allenamento. Molte persone presumono erroneamente che l'allenamento cardiorespiratorio sia sinonimo di allenamento aerobico; come fare jogging o andare in bicicletta a un ritmo moderato per lunghi periodi di tempo. Questo malinteso può ritardare o addirittura impedire alle persone di raggiungere obiettivi conseguibili legati al fitness o specificoi per lo sport.

Gli obiettivi più comuni dell'esecuzione dell'allenamento cardiorespiratorio sono i seguenti.

• Per migliorare le prestazioni. Uno scopo primario dell'allenamento è ritardare l'inizio della fatica durante la competizione; non importa se si tratta di una partita di pick-up di basket, una gara di 10 km o il complento di una maratona.
• Per ridurre l'ansia mentale. Con l'affaticamento arriva una perdita di concentrazione e fiducia, componenti critici per le prestazioni.
• Controllo del peso. Un corretto cardio può aiutare con l'obiettivo della perdita di peso e del mantenimento del peso.

Se l'obiettivo è aiutare i clienti a migliorare la resistenza e la resistenza muscolare, è necessario sovraccaricare. Al corpo deve essere presentato un carico di lavoro che metta in discussione il suo attuale stato di forma fisica. Questo aumento del carico di lavoro causerà affaticamento e, con il corretto recupero, alla fine produrrà miglioramenti cardiorespiratori. Se i carichi di lavoro sono della giusta entità (cioè, leggermente superiori alle capacità attuali del corpo), allora il corpo deve adattarsi per essere preparato per la prossima volta che tale richiesta viene posta sul corpo. Con questo in mente, è facile capire che l'allenamento cardiorespiratorio è molto più che fare jogging a un ritmo moderato per lunghi periodi di tempo. Per raggiungere questi obiettivi, sia quello aerobico e i sistemi energetici anaerobici devono essere addestrati. Ciò è particolarmente vero per gli appassionati di fitness e gli atleti che devono attingere a sistemi energetici anaerobici di fascia alta per massimizzare le prestazioni (come i giocatori di calcio in ritardo in una partita o che completano le ul 100 iarde di una gara di 5 km). Secondo il principio di specificità, ciò sarebbe impossibile se solo il sistema energetico aerobico fosse addestrato.

Stage di formazione

Esistono molti metodi praticabili per introdurre il sovraccarico nel programma di allenamento di un cliente per migliorare l'idoneità cardiorespiratoria come l'allenamento Fartlek, Tabata, l'allenamento a circuito e l'allenamento a intervalli. Indipendennte dal metodo utilizzato, il professionista del fitness dovrebbe sempre tenere a mente le capacità fisiche del cliente per garantire la sicurezza del programma. Per il bene di questo articolo discuteremo l'allenamento cardiorespiratorio utilizzando un modello a tre fasi.

Fase I

I clienti nuovi all'esercizio cardiorespiratorio devono sviluppare un livello basale di fitness aerobico per evitare il sovrallenamento e l'esaurimento. In generale, l'esercizio a una frequenza cardiaca massima stimata (FC_max) dal 65 al 75% è un'intensità sicura per adulti apparennte sani; o da 12 a 13 sulla scala di valutazione dello sforzo percepito (RPE) 6-20. Se si utilizza il metodo del talk test per misurare l'intensità, i clienti dovrebbero esercitarsi a intensità non superiori al livello al quale percepiscono il parlare continuo per 10-20 secondi per diventare inizialmente "impegnativi".

I clienti dovrebbero iniziare lennte e gradualmente lavorare fino a 30-60 minuti di esercizio aerobico continuo. Durante questo periodo di allenamento i clienti dovrebbero sforzarsi di aumentare gradualmente la durata e l'intensità degli esercizi. I clienti che riescono a mantenere un'intensità di stadio I per almeno 30 minuti due o tre volte alla settimana saranno pronti per un esercizio cardiorespiratorio più intenso come l'allenamento a intervalli.

Fase II

Stage II è progettato per i clienti con livelli di forma cardiorespiratoria da bassi a moderati che sono pronti per iniziare l'allenamento a livelli di intensità più elevati. La fase II è l'introduzione all'allenamento a intervalli in cui le intensità vengono variate durante l'allenamento. I clienti in formazione nella fase II dovrebbero utilizzare intervalli che vanno dal 65 all'85% delle risorse umane_max; o da 14 a 16 RPE. Un'opzione più fattibile è usare il talk test in cui le intensità variano tra il punto in cui il parlare continuo è "impegnativo" e il punto in cui diventa prima "difficile".

Lo stadio II differisce dall'allenamento ad intervalli anaerobici ad alta intensità in quanto utilizza intervalli di lavoro da moderati a impegnativi (cioè corsa, non sprint) con periodi di recupero a intensità minore variabile (cioè jogging leggero). Questo formato tende anche ad essere più coinvolgente e meno noioso dell'esercizio aerobico allo stato stazionario.

Come regola generale, gli intervalli dovrebbero iniziare relativamente brevi con un rapporto lavoro-riposo (difficile da facile) di 1: 3 (cioè, intervallo di 1 minuto seguito da un recupero di 3 minuti). Una volta che la forma fisica e il condizionamento generale migliorano, i programmi cardiorespiratori possono essere proseguiti utilizzando rapporti lavoro-riposo 1: 2 ed eventualmente 1: 1. Inoltre, la durata di ciascuno di questi intervalli può essere gradualmente aumentata con attrezzi regolari.

Fase III

Questa fase è per il cliente che ha una base di forma cardiorespiratoria moderante alta. Lo stadio III è una forma di allenamento a intervalli ad alta intensità che coinvolge brevi e intensi periodi di esercizio (es. Sprint), intervallati da periodi attivi di recupero (es. Jogging leggero). I clienti in formazione nella fase III dovrebbero utilizzare intervalli che vanno dal 65 al 95% delle risorse umane_max; o da 17 a 19 RPE. Anche l'utilizzo del talk test durante questa fase è un'opzione praticabile e rappresenta le intensità in cui qualsiasi forma di parlare è "difficile o impossibile".

Ricerche recenti hanno chiaramente dimostrato i benefici fisiologici di allenamento a intervalli ad alta intensità (1, 2). Tuttavia, poiché la fatica è inevitabile, i professionisti del fitness dovrebbero riconoscere la necessità di preparare adeguante il corpo per la fase III prima, sottolineando la qualità dell'allenamento rispetto alla quantità. I professionisti del fitness dovrebbero prendersi il tempo necessario per costruire l'efficienza cardiorespiratoria attraverso l'allenamento di fase I e II prima di far progredire i clienti all'allenamento di fase III. Il tempo necessario per passare alla formazione della fase III è variabile, forse richiedendo da 2 a 3 mesi o più, ma i clienti dovrebbero sempre guadagnarsi il diritto di progredire fino a questa fase, piuttosto che andare avanti semplicemente a causa di una data di calendario.

Sommario

I professionisti del fitness dovrebbero comunicare la necessità di introdurre gradualmente il sovraccarico nei programmi di allenamento cardiorespiratorio dei loro clienti per indurre adatnti fisiologici positivi. L'esecuzione di esercizi aerobici allo stato stazionario è necessaria per costruire una solida base cardiorespiratoria, soprattutto per i clienti decondizionati; tuttavia, aumentare gradualmente l'intensità e la durata di ogni sessione di esercizio aiuterà ad eliminare i plateau di fitness indesiderati e la noia. L'utilizzo di un approccio progressivo come il modello di allenamento cardio a tre fasi aiuterà i clienti a raggiungere i livelli ottimali di resistenza necessari per raggiungere i loro obiettivi di allenamento specifici per fitness e sport in modo sicuro ed efficiente.

Riferimenti

1. Wisløff U, Ellingsen Ø, Kemi O J. Interval training ad alta intensità per massimizzare i benefici cardiaci dell'allenamento fisico? Esercizio Sport Science Review, 2009; 37 (3), 139-46.

2. Daussin FN, et al. Effetto dell'intervallo rispetto all'allenamento continuo sulle funzioni cardiorespiratorie e mitocondriali: relazione con i miglioramenti delle prestazioni aerobiche nei soggetti sedentari. American Journal of Physiology: Regulatory, Integrative and Comparative Physiology. 2008; 295, R264-72.