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Esercizi di Foam Roller

Kyle Stull
Kyle Stull
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Rollare in modo efficace ed efficiente significa identificare e prendere di mira i muscoli che ne hanno bisogno, i muscoli che sono probabilmente la causa principale di un movimento non ottimale. In molti casi, i muscoli diventano iperattivi e corti, portando a sensazioni di oppressione e disagio in altre parti del corpo. Un ottimo esempio è una persona con una postura della parte superiore del corpo arrotondata che avverte tensione al collo e alle spalle. Mentre si è tentati di investire in un nuovo strumento per raggiungere queste aree, la chiave per il sollievo è rilassarsi, mobilizzarsi e allungare i muscoli tirando le spalle in avanti. Così, invece di spendere tutto il giorno, tutti i giorni, "rilasciare" le trappole superiori, rotolare i pettorali, il latissimus dorsi e la colonna vertebrale toracica contribuirà a ridurre la trazione sulle spalle e successivamente a ridurre le sensazioni di disagio e tensione al collo.

Il foam rolling è stato introdotto per la prima volta nel settore del fitness, su larga scala, nel 2001 con la pubblicazione di 150store OPT Allenamento con prestazioni ottimali per professionisti del fitness. Questo testo originale rilegato a spirale includeva sette aree da rotolare e tutte con un rullo di schiuma bianca di base. La crescita del settore dei prodotti da laminazione in schiuma ha portato a una significativa espansione di esercizi e tecniche. Ad esempio, al momento della stesura di questo articolo, un famoso produttore di rulli in schiuma elenca più di 30 diversi tipi, forme e stili di rulli in schiuma! Molti di questi rulli servono a scopi essenziali. Il rullo portatile è per coloro che preferiscono non scendere a terra. C'è anche uno strumento a forma di "gancio" per aiutare a raggiungere i punti difficili da raggiungere del collo e tra le scapole. Sebbene siano utili, strumenti specializzati e dispositivi di fantasia non sono necessari per funzionare in modo efficace.

Le seguenti sono sei aree del corpo che la maggior parte delle persone trarrà beneficio dal rotolamento. Mentre li attraversiamo, collegherò l'area con la compensazione del movimento. Inoltre, condividerò un approccio in due fasi:

  • Fase uno: identificare un'area di tenerezza e mantenere la pressione
  • Fase due: eseguire un movimento attivo che comporta l'allungamento del tessuto bersaglio.

1. Vitelli

I polpacci sono un gruppo di muscoli che di solito richiedono un po 'di attenzione al rotolamento della schiuma. Hanno bisogno di attenzione a causa, in gran parte, dei tipi di scarpe indossate. Un tallone rialzato manterrà i polpacci in una posizione costannte più corta di quella ideale. Nel tempo, il corpo si adatta a questo. Inoltre, i modelli di deambulazione che non incoraggiano la piena estensibilità dei muscoli (ad esempio, camminare con i piedi in fuori) possono anche essere associati a polpacci corti. Nell'overhead squat, i piedi in fuori, il ginocchio in valgo o l'eccessiva inclinazione in avanti possono essere migliorati con il rotolamento della schiuma della parte inferiore della gamba.

Passo 1:

Inizia con il rullo appena sopra la caviglia, fai rotolare lennte la lunghezza del muscolo (~ 1 "al secondo) per identificare un punto dolente. Tieni la pressione per ~ 30-60 secondi.

Passo 2:

Trascorsi i 30-60 secondi, eseguire da 4 a 6 movimenti attivi (cioè flessione dorsale e plantare).

2. Quadricipiti e flessori dell'anca

The quadriceps and hip flexors are grouped here for two reasons. First, they are often both overactive for the same compensations. Second, an individual can easily roll from one directly into the other (in fact, the rectus femoris is a weak hip flexor). Hip flexors are commonly short and potentially overactive due to the long hours spent with the hips flexed while seated. Even the most active people, according to modern standards, still likely spend more seated than we should. Like the calves, the body adapts by eventually limiting the amount the hip flexors will extend.

Inoltre, si può vedere prendere forma un effetto di interdipendenza regionale: se un individuo non può estendere complente i polpacci mentre cammina, anche loro non stanno dimostrando un'estensione completa dell'anca. Pertanto, l'effetto di adatnto dell'accorciamento può aggravarsi. I quadricipiti iperattivi possono essere secondari ai flessori dell'anca corti, poiché una ridotta estensione dell'anca significa una minore attivazione dei glutei. Per mantenere la produzione di forza durante il movimento, i quadricipiti possono fare affidamento su di più portando a una maggiore attivazione. Nella valutazione dell'overhead squat, il ginocchio in valgo, l'inclinazione pelvica anteriore o la dominanza del ginocchio (cioè, "knee squatter") possono migliorare con il rotolamento della schiuma sui quadricipiti e sui flessori dell'anca.

Passo 1:

Inizia con il rullo appena sotto la cresta iliaca con il corpo leggermente ruotato per mirare al tensore della fascia lata. Questo è un muscolo piccolo, quindi di solito è richiesto un piccolo rotolamento. Mantieni la pressione per circa 30-60 secondi. Quindi, posizionare il rullo appena sotto l'articolazione dell'anca e ruotare lennte la lunghezza del muscolo (appena sopra il ginocchio) (~ 1 "al secondo) per identificare un punto dolente. Mantenere la pressione per ~ 30-60 secondi.

Passo 2:

Dopo che i 30-60 secondi sono trascorsi, eseguire da 4 a 6 movimenti attivi (cioè flessione ed estensione del ginocchio).

Glutei

Il grande gluteo è raramente, se non mai corto e iperattivo, MA la maggior parte delle persone trascorre gran parte della giornata seduta. La pressione costante verso il basso applicata ai tessuti dell'anca posteriore può essere sufficiente per impedire una corretta circolazione del fluido. Trascorrere 90-120 secondi a rotolare il grande gluteo ha lo scopo di riportare il fluido ai tessuti. Per questo motivo, i passaggi per affrontare i glutei sono leggermente diversi.

Passo 1:

Esegui un movimento lento e costante dell'area (muovendoti a una velocità di circa 1 pollice al secondo) per ~ 60-90 secondi.

Passo 2:

Con la pressione applicata al rullo, eseguire 4-6 sollevamenti delle gambe (cioè flessione dell'anca).

Colonna toracica

Come suggerisce il nome, l'obiettivo è quello di colpire la colonna vertebrale toracica più che i muscoli che la circondano. Lo scopo di questo esercizio è di ottenere un po 'di movimento nella parte superiore della schiena. La colonna vertebrale toracica è un'area che dovrebbe esprimere una buona rotazione poiché si estende su 12 vertebre. Tuttavia, a causa della cattiva postura e di una generale mancanza di varietà di movimento (cioè, rotazione dalla camminata veloce o dalla corsa, raggiungendo la testa, ecc.), La colonna vertebrale toracica può diventare rigida e "bloccata" per mancanza di un termine migliore. Usa il rullo e i movimenti attivi per incoraggiare l'estensione e la rotazione toracica. Nell'overhead squat, un cliente può avere difficoltà a stare dritto o ad alzare (e mantenere) le braccia in linea con il busto.

Passo 1:

Inizia con il rullo appena sotto le scapole, ruota lennte la lunghezza della colonna vertebrale toracica (~ 1 "al secondo). L'area di solito non è tenera come, ad esempio, i quadricipiti. Se non trovi punti dolenti, rotola attraverso l'area continuamente per ~ 60-90 secondi.

Passo 2:

Esegui una serie di movimenti di estensione toracica. Per prima cosa, posizionare il rullo di schiuma nella regione inferiore della colonna vertebrale toracica. Con le mani che sostengono la testa, piegati all'indietro in estensione toracica. L'obiettivo è introdurre un leggero grado di movimento rispetto al tentativo di portare la testa a terra. Eseguire da 4 a 6 estensioni. Ripeti questo processo prima con il rullo al centro delle scapole e poi appena sotto le spalle.

Pettorali

I "pettorali" includono tipicamente sia il grande pettorale che il minore. Il piccolo pettorale è solinte corto e iperattivo a causa dell'effetto combinato di una cattiva postura e di una respirazione disfunzionale. Come muscolo respiratorio secondario, il piccolo pettorale si attiva per aiutare ad elevare la gabbia toracica. Questo è un compito necessario durante la respirazione pesante quando si esegue un'attività fisica ad alta intensità. Quando ciò si verifica durante il riposo, giorno dopo giorno, possono sorgere problemi. È essenziale riconoscere che il piccolo pettorale è un depressore scapolare ma spesso porterà al ribalnto anteriore delle scapole. Se le scapole non possono inclinarsi posteriormente, sarà difficile portare e mantenere le braccia sopra la testa. Nell'overhead squat, un cliente può mostrare le braccia che cadono in avanti.

Passo 1:

Inizia con il rullo, appena mediale alla punta della spalla con una leggera angolazione. Il rotolamento dei pettorali è sicuro per tutti i sessi poiché il rullo dovrebbe essere appena laterale rispetto al tessuto mammario e il rotolamento sarà minimo. Se necessario, è possibile utilizzare un piccolo movimento di rollio da lato a lato per identificare un punto sensibile. Mantieni la pressione per circa 30-60 secondi. Notare che il plesso brachiale si comprime in questa posizione. Se senti intorpidimento o formicolio, riposiziona il rullo.

Passo 2:

Dopo che i 30-60 secondi sono trascorsi, eseguire da 4 a 6 movimenti attivi (cioè, spazzate di braccia).

latissimus dorsi

I "dorsali" sono un grande muscolo che collega l'estremità superiore e le scapole alla parte posteriore del bacino. Pertanto, uno scarso allineamento del bacino avrà un impatto diretto sull'estremità superiore. È comune per chi ha flessori dell'anca corti e iperattivi mostrare anche dorsali corti e iperattivi a causa dell'inclinazione pelvica anteriore. Quando sono corti e iperattivi, i dorsali possono impedire la flessione completa della spalla ed essere associati a una meccanica scapolare non ottimale.

Passo 1:

Inizia con il rullo vicino all'angolo inferiore della scapola, rotola lennte (~ 1 pollice al secondo) lungo il bordo laterale della scapola fino alla spalla per identificare un punto dolente. Tieni la pressione per ~ 30-60 secondi.

Passo 2:

Dopo che i 30-60 secondi sono trascorsi, eseguire da 4 a 6 movimenti attivi (cioè, spazzate di braccia).

Concluderemo con il famoso detto: "solo perché puoi, non significa che dovresti". Solo perché puoi investire centinaia o addirittura migliaia di dollari in attrezzature per il rotolamento di schiuma, non significa che devi farlo per vedere i risultati. Il semplice invesnto in un rullo di schiuma essenziale e una palla da massaggio è sufficiente per la maggior parte delle persone per migliorare il modo in cui si muovono.

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L'autore

Kyle Stull

Manager 150store.it

Kyle Stull, DHSc, MS, LMT, 150store-CPT, QUESTI, PES, Istruttore Master 150store, è un istruttore di facoltà per 150store. Kyle è anche professore a contratto per la Concordia University di Chicago.

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