Come far funzionare le abitudini per le tue buone intenzioni

Immagina di dover pensare a quale mano prendere un telefono ogni volta che squilla, se devi deliberare consapevolmente se lavarti o meno i denti al mattino, o allacciare la cintura di sicurezza quando sali in macchina, o per andare quando la luce diventa verde per quella materia. Fortunante, non dobbiamo, e questo potrebbe essere dovuto all'abitudine.

Le abitudini sono scorciatoie comporntali.

Nel loro lavoro fondamentale sulle abitudini, Ouellette (che sembra provenire dalla mia alma mater) e Wood (1998) definiscono le abitudini come tendenze a ripetere le risposte in un contesto di supporto stabile. Lo affermano è probabile che le risposte abituali si verifichino con un pensiero e uno sforzo minimi nella misura in cui le caratteristiche contestuali fondamentali per eseguire la risposta e gli obiettivi comporntali sono simili nel tempo e nel contesto.

Le intenzioni, d'altra parte, sono formate da convinzioni sui risultati di un compornto, siano essi risultati attesi (mi metterò in forma / riceverò una detrazione assicurativa) o atteggiamenti (questo è noioso / questo è divertente). Le intenzioni si formano anche in base alle capacità percepite di una persona e all'influenza del suo ambiente sociale (ad es. I miei amici si esercitano e vogliono che io faccia esercizio).

Possiamo immaginare la probabilità che si verifichi un compornto (SÌ / NO) in funzione di (a) forza dell'abitudine, (b) forza dell'intenzione e (c) dell'ambiente (cioè facilitante o non facilitante per il compornto).

Tuttavia, una volta controllo continuo sul compornto si è verificato, la cattiva abitudine può essere sovrascritta da una buona abitudine.

Abitudini e intenzioni

Nel 2011, David Neal e colleghi hanno condotto un interessante esperimento sul mangiare abituale, in particolare nel contesto dei popcorn in un cinema. A un gruppo di partecipanti è stata data una scatola di popcorn appena spuntata. L'altro gruppo ha ricevuto popcorn vecchi di sette giorni!

Le persone che agiscono in base alle loro intenzioni e atteggiamenti non sarebbero così interessate a mangiare popcorn vecchi di una settimana, presumibilmente perché è piuttosto disgustoso.

Ma questo presuppone anche che le persone agiscano sempre intenzionalmente. Nel loro studio, le persone che non avevano l'abitudine di mangiare popcorn al cinema hanno mangiato molto meno popcorn quando i popcorn erano vecchi e stantii. Ha senso, vero? Ma per le persone con forti abitudini, non importava se i popcorn avevano un'ora o 168 ore; hanno mangiato la stessa quantità.

Cosa ci dice questo? Ci sono momenti in cui il compornto è sotto un controllo più deliberato? Ci sono momenti in cui il compornto è più automatico, riflessivo e si verifica al di fuori delle nostre intenzioni o atteggiamenti?

Nella loro revisione sistematica e meta-analisi, Ouellette e Wood (1998) hanno concluso che il compornto passato contribuisce diretnte al compornto futuro in contesti stabili che supportano lo sviluppo delle abitudini. La deliberazione cosciente e il processo decisionale non sono necessari per l'esecuzione di atti abituali.

I compornti abituali possono essere intenzionali e diretti all'obiettivo; tuttavia, le intenzioni stesse possono diventare più automatiche e possono essere messe in congruenza con le routine quotidiane già stabilite.

Possiamo quindi concettualizzare l'abitudine, in particolare per l'esercizio fisico e l'alimentazione, come una risposta ripetuta a segnali ambientali stabili. Alcune abitudini personali assomigliano a questo:

• Alarm goes off -> turn coffee on -> drink first cup of coffee -> practice Spanish lesson
• Go out to dinner -> bread put down on table -> eat bread
• Walk into grocery store -> check bulk food section -> grab peanut brittle or peanut related items I don’t need -> eat food I don’t need

But can exercise ever be automatic? Likely no, especially when it comes to the act itself, if we consider habit to be outside of conscious intent (you can’t be mindless when performing a challenging lift!). But the processes leading up to when a person will exercise may be.

Ad esempio, ogni mattina guardo il mio calendario. Annoto quando insegnerò, quando formerò i clienti e in particolare cerco quando ho un'ora di pausa. Traduco il programma online che abbiamo per i clienti nella mia agenda scritta a mano e scrivo quando ho intenzione di esercitare. Poi, quando arriva quel momento, faccio esercizio. La mia routine mattutina si consolida poi quando farò esercizio.

• Check calendar -> write down commitments -> schedule in exercise -> exercise

Soluzioni: impilamento delle abitudini e intenzioni di implementazione

Allora come possiamo trarre vantaggio dall'abitudine? Considera uno studio del 2017 di Kaushal, Rhodes, Spence e Meldrum negli Annals of Behavioral Medicine. I partecipanti erano nuovi membri della palestra che non soddisfacevano le linee guida sull'attività fisica. Il gruppo sperimentale in questo studio ha mostrato un aumento significativo dell'attività fisica da moderata a intensa dopo l'intervento. Allora, cos'è successo?

I ricercatori hanno cercato di aiutare i partecipanti a sviluppare una strategia preparatoria per il loro esercizio. Cioè, dai loro uno spunto per l'azione. I partecipanti hanno formato un piano d'azione in modo che stessero programmando il loro allenamento alla stessa ora del giorno. I ricercatori hanno dato ai partecipanti due direttive sull'utilizzo delle stecche.

“Durante la mattina, seleziona i tuoi indumenti da palestra preferiti dall'armadio e mettili sul letto prima di partire per il lavoro. Quando torni a casa, i vestiti rimangono sul letto e continueranno a darti indicazioni finché non li usi per il tuo allenamento. Dopo il ritorno dall'allenamento, è fondamentale spegnere la stecca posizionando i vestiti nell'armadio. "

Si è verificato un cambiamento miracoloso? Questi partecipanti si esercitavano quattro volte di più rispetto all'inizio dello studio? Erano modelli di esercizio? No, non ci sarà mai nulla di "miracoloso" negli interventi a breve termine. Tuttavia, piccoli miglioramenti nel tempo sono ciò che contribuisce a risultati duraturi.

Per impostare uno spunto per l'azione, considera abitudine accatasnto. Identifica un'abitudine esistente che già prendi. Forse è fare il letto la mattina o lavarsi i denti o bere la prima tazza di caffè. Ora collega il segnale desiderato per l'esercizio alla routine esistente. Ad esempio, "se bevo la mia prima tazza di caffè, metterò i miei vestiti e scarpe da ginnastica sul letto".

Questo formato è notevolmente simile a un file cambiamento di compornto tecnica chiamata intenzioni di implementazione. Le intenzioni di implementazione sono i piani "se questo, allora quello". Le intenzioni di implementazione sfruttano le routine preesistenti. Consentono che i compornti diretti all'obiettivo avvengano con una deliberazione meno consapevole. Possono assomigliare a questo:

• "Se esco dal lavoro, andrò in palestra"

Sarebbe molto pratico associare l'accatasnto delle abitudini con un trigger all'intenzione di implementazione che si forma. Ad esempio, "Se esco dal lavoro andrò in palestra" dovrebbe essere abbinato al grilletto visivo di una bottiglia d'acqua, un paio di scarpe da ginnastica e abbigliamento da ginnastica sul lato passeggero dell'auto.

Riferimenti

Kaushal, N., Rhodes, R.E., Spence, J.C., Meldrum, J.T. (2017). Aumentare l'attività fisica attraverso i principi della formazione dell'abitudine nei nuovi membri della palestra: uno studio controllato randomizzato. Annals of Behavioral Medicine. 51: 578-586.

Neal, D.T., Wood, W., Wu, M., Kurlander, D. (2011). L'attrazione del passato: quando le abitudini persistono nonostante il conflitto con i motivi? Bollettino di personalità e psicologia sociale. 37 (11), 1428-1437.

Ouellette, J.A., Wood, W. (1998). Abitudine e intenzione nella vita di tutti i giorni: i molteplici processi mediante i quali il compornto passato predice il compornto futuro. Bollettino psicologico. 124 (1), 54-74.