Playspan - Attingere al potere dell'esercizio + nutrizione intenzionale

Lifespan, Healthspan e Playspan

Gli esseri umani vivono più a lungo che mai con l'aiuto della medicina moderna, della scienza, della tecnologia e dell'accesso a un'alimentazione adeguata. Sebbene la durata della vita umana possa ora estendersi oltre il secolo, la durata della salute, che è il tempo trascorso in buona salute, è notevolmente più breve per la maggior parte degli americani affetti da malattie legate allo stile di vita e all'invecchiamento.

Overweight and obesity affects 7 out of 10 adults and drastically increases the risk of developing a chronic disease. With a current U.S. population of 327.2 million, thaans a lot of people will suffer from at least one chronic disease at some point in their life. At present, cardiovascular disease is the number one cause of death. Other common diseases and conditions, including diabetes, sarcopenia and osteoporosis, all impair your ability to maintain a high quality of life, such as the ability to perform activities of daily living without assistance.

Il tuo Playspan, che si riferisce alla capacità di rimanere fisicamente attivo e fare le cose che ti piacciono fino all'età adulta, passa in secondo piano quando ti viene inflitta una malattia cronica.

What if there was a way to mitigate functional, structural and possibly cognitive decline during aging, allowing people to stay active and “play” as long as they’re alive? Enter stage right - nutrition with intention.

L'esercizio pone le basi, ma la nutrizione fa il film

La miriade di benefici che l'esercizio ha sui parametri di salute, forza funzionale e prestazioni sono ben consolidati, mentre le strategie nutrizionali volte ad estendere il proprio Playspan sembrano essere meno conosciute e sottoutilizzate nel fitness e nella popolazione generale.

Non è un segreto che l'esercizio serve da innesco per indurre il risultato desiderato, che si tratti di aumentare la forza, costruire muscoli, diminuire la massa grassa o qualsiasi combinazione di prestazioni fisiche e cambiamenti nella composizione corporea. È un processo catabolico progettato per stressare il tessuto muscolare e i sistemi correlati per costringere il corpo ad adattarsi. In poche parole, l'esercizio pone le basi. Ciò che entra nel corpo, o l'alimentazione, determina ciò che accade dopo. Poiché la nutrizione è anabolica al 100%, è ciò che fa il film.

• Buona alimentazione = buon film.
• Cattiva alimentazione = film non così buono.
• Stessa nutrizione = stesso film.

Sono sicuro che puoi pensare a diversi membri della palestra che si esercitano diligennte per anni, ma il loro corpo non cambia. Punto fatto, giusto? Tuttavia, il potere dell'esercizio combinato con strategie nutrizionali intenzionali va ben oltre il mantenimento di un peso sano, che è una pietra angolare di un lungo Playspan. Altre chiavi per ottimizzare il tuo Playspan includono:

• Proteine ​​adeguate per tutta la durata della vita per sostenere il tessuto muscolare, prevenire la sarcopenia legata all'età e mantenere l'indipendenza funzionale
• Soddisfare i requisiti giornalieri dei micronutrienti essenziali per tutta la durata della vita, come stabilito dalle assunzioni dietetiche di riferimento, comprese le dosi dietetiche raccomandate (RDA)

Supponendo che l'esercizio fisico regolare, compreso l'allenamento di resistenza, stia preparando il terreno, scaviamo un po 'più a fondo su ciò che serve per fare un buon film.

Proteine ​​- Minime vs Ottimali

L'attuale RDA per le proteine ​​è 0,8 g / kg di peso corporeo o 0,36 g / lb. Questa quantità minima è probabilmente inadeguata a prevenire il declino muscolare correlato all'età e dovrebbe essere maggiore per gli individui più anziani, che hanno maggiori probabilità di sviluppare resistenza anabolica o una risposta anabolica ridotta alle proteine ​​e all'allenamento di resistenza, rispetto alle controparti più giovani.

È stato dimostrato che le assunzioni proteiche superiori alla RDA aiutano a mantenere l'equilibrio proteico e migliorare i risultati della composizione corporea. UN Revisione 2018 di 49 studi di Morton (1) demonstrated that protein supplementation, particularly whey protein, appears to help regular exercisers increase strength and lean body mass when compared to placebo or no supplements over a period of six weeks or longer. These benefits were seen with daily protein intakes of up to 1.62 g/kg of body weight, or 0.73 g/lb. Once again, exercise is catabolic and increases tissue turnover, so it makes sense that active people would benefit from more. In this case, minimal is not optimal.

No, gli integratori proteici NON sono necessari, ma sono sicuramente utili, soprattutto prima e dopo l'esercizio.

Uno dei motivi ha a che fare con la specifica combinazione di blocchi muscolari o aminoacidi essenziali (EAA) contenuti nelle proteine ​​del siero di latte. L'ampia gamma di EAA nel siero di latte, incluso l'aminoacido a catena ramificata leucina, che attiva il processo di costruzione muscolare, è ideale, per non parlare di comodo e facilmente digeribile. È un modo pratico per raggiungere assunzioni di proteine ​​più elevate che si sono dimostrate utili.

Pertanto, assicurati di consumare proteine ​​adeguate su base giornaliera, che è di almeno 0,73 g / lb. o circa 1 grammo per libbra di massa corporea magra. È stato dimostrato che quantità più elevate avvantaggiano coloro che cercano di massimizzare il guadagno muscolare e / o promuovere la perdita di grasso durante un deficit calorico.

Micronutrienti - Oltre le macro

Fornire la giusta quantità di ogni macronutriente è stato un obiettivo chiave tra i professionisti del fitness, mentre soddisfare le esigenze di micronutrienti è meno importante, nonostante siano essenziali per tutti gli aspetti della crescita, dello sviluppo, della salute e del metabolismo e che le carenze siano state legati a un maggior rischio di malattie, come obesità, malattie cardiache, cancro e osteoporosi.

Di tutta la nutrizione essenziale per l'uomo, le vitamine ei minerali sono i più difficili da ottenere in quantità adeguate (RDA), lasciandoci vulnerabili in qualsiasi fase della vita alla creazione di una struttura più debole, aprendo così la porta ai problemi di salute e stile di vita moderni. Queste quantità ottimali non erano note o disponibili durante periodi di durata di vita significativamente più breve, ma ora sono note e necessarie per supportare la potenziale salute della nostra attuale vita.

I dati hanno dimostrato che gli americani sono continuamente a corto di nutrienti essenziali chiave e un'assunzione cronica insufficiente di vitamine e minerali non solo apre la porta a malattie precoci e invecchiamento, ma spesso passa inosservata fino a quando non è troppo tardi. Ad esempio, il 73% degli americani non soddisfa il proprio fabbisogno giornaliero di calcio ed è ancora più alto di vitamina D3, necessaria anche per la salute delle ossa. Di conseguenza, l'osteoporosi può eventualmente insorgere e probabilmente passerà inosservata fino a quando non sarà troppo tardi quando si verificherà una frattura o una caduta.

Il più recente Rapporto Dietary Guidelines for Americans (DGA) (2) hanno rivelato carenze nutrizionali per diverse vitamine e minerali (vedi grafico sotto). Per definizione, questi micronutrienti devono essere ottenuti attraverso la dieta poiché l'organismo non li sintetizza. Gli scienziati hanno stabilito i requisiti giornalieri (RDA) per prevenire le malattie e sostenere la salute.

studio di Calton (2010) (3) in cui sono stati analizzati quattro programmi dietetici popolari, ciascuna dieta non è riuscita a fornire una quantità sufficiente di 27 nutrienti essenziali.

Therefore, a wise nutritional strategy to support overall health, decrease risk for disease and optimize Playspan is to meet daily requirements of all essential vitamins and minerals. Since most people fall short with food alone, a daily low-dose multivitamin and mineral is a commonsense solution to filling nutrient gaps. If one’s diet does not provide adequate amounts of calcium, vitamin D or the essential omega-3 fats (DHA and EPA), supplementation can help meet those needs. This is even more critical during weight loss.

Sommario

Per riassumere, l'ottimizzazione del tuo Playspan con strategie nutrizionali intenzionali include quanto segue:

• Prepara il terreno con un esercizio regolare, incluso l'allenamento di resistenza
• Fai un bel film con questi atti essnelziali:
  • Atto 1 - Consuma circa 1 grammo di proteine ​​di alta qualità per chilo di massa corporea magra al giorno. Idealmente, dividere le dosi in modo uniforme durante il giorno. Un integratore proteico non è necessario, ma si è dimostrato utile e conveniente, soprattutto prima e dopo gli allenamenti.
  • Atto 2 - Prendi un multivitaminico e un minerale giornalieri di alta qualità e basso dosaggio dall'utero alla tomba per colmare le lacune inevitabili. La formula dovrebbe contenere circa 20-22 micronutrienti per raggiungere gli RDA.
  • Atti 3 - Consuma almeno 8 once di pesce grasso, come salmone, sgombro e aringa, settimanalmente per ottenere 500-600 mg di grassi essenziali omega-3 EPA e DHA. Supplemento, se necessario, per imitare l'indice di omega-3 delle persone a minor rischio di malattia
  • Atto 4 - Consumare almeno tre porzioni di cibi ricchi di calcio al giorno, che equivale a 1.000 - 1.200 mg / d. In caso contrario, supplemento per ottenere questi importi.

Attingere al potere dell'esercizio e della nutrizione va oltre il calcolo dei macronutrienti. I dati continuano ad accumularsi sul fatto che gli atleti e le persone anziane traggono beneficio da una quantità di proteine ​​superiore alla minima raccomandata e che gli americani non sono all'altezza dei micronutrienti essenziali. L'utilizzo di questi dati e di strategie intenzionali fornisce un modo semplice ed efficace per aiutare la durata della vita dei nostri clienti a corrispondere al loro Playspan in modo che abbiano le migliori possibilità di rimanere attivi e indipendenti fino alla fine.

Riferimenti

1. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. Una revisione sistematica, una meta-analisi e una meta-regressione dell'effetto dell'integrazione proteica sui guadagni indotti dall'allenamento di resistenza nella massa muscolare e nella forza negli adulti sani. Br J Sports Med. 2018 marzo; 52 (6): 376-384. doi: 10.1136 / bjsports-2017-097608. Epub 2017 11 luglio.

2. Diparnto dell'Agricoltura, della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti. (2015). Linee guida dietetiche per gli americani 2015-2020, 8a edizione. Estratto da https://health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines

3. Calton JB. Prevalenza della carenza di micronutrienti nei programmi dietetici popolari. J Int Soc Sports Nutr. 10 giugno 2010; 7:24. doi: 10.1186 / 1550-2783-7-24.