I drogati di esercizio conoscono i vantaggi di una routine di riscaldamento di successo: aumento del flusso sanguigno, aumento delle endorfine e attivazione dei sistemi neuromuscolare e cardiovascolare. Gli atleti che desiderano svolgere la loro routine all'aperto nei freddi mesi invernali comprendono l'importanza di un programma di riscaldamento.
Troppo spesso, però, vedi persone che saltano il riscaldamento o sentono le stesse scuse: "Diventerò troppo caldo con tutti questi vestiti addosso" o "perché dovrei riscaldarmi dentro solo per rinfrescarmi una volta uscito?" Tuttavia, saltare il riscaldamento ti mette potenzialmente a rischio di lesioni. In questa stagione invernale, assicurati che sia solo la temperatura a raffreddarsi e segui questa semplice routine di riscaldamento per ridurre al minimo il rischio di lesioni e ottimizzare le tue prestazioni.
Benefici di un riscaldamento
Programma di riscaldamento dinamico
Esercizio | Durata / serie / ripetizioni |
Obiettivo bici / passo-passo / ellittica: aumentare la frequenza cardiaca; lavorare un leggero sudore | 7-10 minuti |
Oscillazioni dell'anca: dalla parte anteriore a quella posteriore | 30 volte per gamba |
Oscillazioni dell'anca: da lato a lato | 30 volte per gamba |
Cerchi del braccio (avanti e indietro) Piccoli cerchi che progrediscono in grandi cerchi | 30 volte in avanti per ogni braccio 30 volte indietro per ogni braccio |
10 Yard Walking Knee Hugs | 1x |
Calci a gamba dritta a 10 yarde | 1x |
Affondi a piedi di 10 yard con un tocco | 1x |
10 calci in culo | 1x |
Ginocchia alte 10 yard | 1x |
Raggiungimento dell'equilibrio su una gamba | 12-15 ripetizioni per gamba |
Affondo laterale | 12-15 ripetizioni per gamba |
Squat to Calf Raise | 12-15 ripetizioni |
Salti squat rotazionali a 90 ° | 6-8 ripetizioni |
Pattinatore sul ghiaccio | 20x |
Zig-Zag luppolo alla stabilizzazione | 30x |
Jog in avanti di 10 yard | 1x |
Jogging all'indietro di 10 yard | 1x |
10 Yard Shuffle | 1x ogni direzione |
10 Yard Carioca | 1x ogni direzione |
10 yard 75% jog | 2x |
10 Yard Sprint | 2x |