Warm-up nei mesi freddi

Adam Annaccone
Adam Annaccone
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I drogati di esercizio conoscono i vantaggi di una routine di riscaldamento di successo: aumento del flusso sanguigno, aumento delle endorfine e attivazione dei sistemi neuromuscolare e cardiovascolare. Gli atleti che desiderano svolgere la loro routine all'aperto nei freddi mesi invernali comprendono l'importanza di un programma di riscaldamento.

Troppo spesso, però, vedi persone che saltano il riscaldamento o sentono le stesse scuse: "Diventerò troppo caldo con tutti questi vestiti addosso" o "perché dovrei riscaldarmi dentro solo per rinfrescarmi una volta uscito?" Tuttavia, saltare il riscaldamento ti mette potenzialmente a rischio di lesioni. In questa stagione invernale, assicurati che sia solo la temperatura a raffreddarsi e segui questa semplice routine di riscaldamento per ridurre al minimo il rischio di lesioni e ottimizzare le tue prestazioni.

Benefici di un riscaldamento

Table of benefits and effects of a warm-up

Programma di riscaldamento dinamico

Esercizio Durata / serie / ripetizioni
Obiettivo bici / passo-passo / ellittica: aumentare la frequenza cardiaca; lavorare un leggero sudore 7-10 minuti
Oscillazioni dell'anca: dalla parte anteriore a quella posteriore 30 volte per gamba
Oscillazioni dell'anca: da lato a lato 30 volte per gamba
Cerchi del braccio (avanti e indietro) Piccoli cerchi che progrediscono in grandi cerchi 30 volte in avanti per ogni braccio 30 volte indietro per ogni braccio
10 Yard Walking Knee Hugs 1x
Calci a gamba dritta a 10 yarde 1x
Affondi a piedi di 10 yard con un tocco 1x
10 calci in culo 1x
Ginocchia alte 10 yard 1x
Raggiungimento dell'equilibrio su una gamba 12-15 ripetizioni per gamba
Affondo laterale 12-15 ripetizioni per gamba
Squat to Calf Raise 12-15 ripetizioni
Salti squat rotazionali a 90 ° 6-8 ripetizioni
Pattinatore sul ghiaccio 20x
Zig-Zag luppolo alla stabilizzazione 30x
Jog in avanti di 10 yard 1x
Jogging all'indietro di 10 yard 1x
10 Yard Shuffle 1x ogni direzione
10 Yard Carioca 1x ogni direzione
10 yard 75% jog 2x
10 Yard Sprint 2x

L'autore

Adam Annaccone

Manager 150store.it

Il dottor Adam Annaccone è il Program Manager for Sports Science presso Children’s Health Andrews Institute di Plano, Texas, responsabile dello sviluppo di servizi, programmi e protocolli che utilizzano le più recenti tecnologie per i diparnti di ortopedia, riabilitazione e performance. In questo ruolo, la dott.ssa Annaccone collabora con un team di professionisti, tra cui chirurghi ortopedici, fisioterapisti, preparatori atletici, preparatori atletici, neuropsicologi e amministratori, per migliorare la pratica clinica e gli esiti. Per oltre 15 anni, Adam ha lavorato come preparatore atletico certificato e con licenza, a Specialista in esercizi correttivi e Specialista del miglioramento delle prestazioni with a range of organizations from amateur to professional. He is an Independent Contractor for several NBA players and other professional athletes, providing movement assessments and targeted neuromuscular manual therapy and corrective/performance exercise programs and serves as a consulting practitioner for the Dallas Mavericks. Additionally, Adam is Adjunct Faculty for George Mason University in the Exercise, Fitness and Health Promotion Department and the University of St. Augustine for Health Sciences. He is also a consultant for the newly formed Sports Therapy Academic Program at Ono Academic College in Tel Aviv, Israel. Prior to moving to Texas, Dr. Annaccone spent three seasons with the NBA Phoenix Suns organization on their highly regarded sports medicine staff, serving as Performance & Recovery Specialist/ Assistant Athletic Trainer. As a distinguished presenter, Adam has provided over 60 presentations, both nationally and internationally. In 2013, he was recognized by the National Athletic Trainers’ Association (NATA) with the NATA Young Professionals’ Committee National Distinction Award. Adam has been an active member of the profession of athletic training, serving on various local, regional and national athletic training committees; most recently serving as the District Representative for Texas and Arkansas for the NATA Government Affairs Committee. He received his Doctoral degree from Indiana University of PA in 2017, a Master’s degree from Clarion University in 2006 and completed his Bachelor of Science degree in Athletic Training at Duquesne University in Pittsburgh, PA.

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