Come costruire una palestra domestica conveniente

È incredibile come un virus microscopico abbia creato un cambiamento culturale così rapido in un periodo così breve. Gli ordini della sanità pubblica per l'allontanamento sociale e il riparo in atto hanno portato alla chiusura delle strutture per il fitness e hanno lasciato molti appassionati di esercizio a cercare soluzioni per allenarsi a casa.

Al momento della stesura di questo articolo, gli hashtag #homeworkout e #workoutathome hanno rispettivamente 3,2 milioni e 1 milione di post, ma un allenamento a casa può sostituire le sessioni nella tua palestra preferita? Sì, è possibile fare un buon allenamento usando solo il proprio peso corporeo, ma per quanto riguarda quelli di voi a cui piace spingere se stessi quando sudano?

La buona notizia è che non è così difficile o costoso creare una palestra domestica; tutto ciò di cui hai bisogno è un po 'di spazio e un po' di creatività. Che tu sia un personal trainer certificato cercando di aiutare un cliente a creare uno spazio per esercizi a casa o un appassionato di fitness interessato al fitness dalla comodità della propria casa, questo blog offrirà soluzioni home gym.

Queste soluzioni hanno tre budget in mente: meno di $ 75 (il prezzo approssimativo di 3 allenamenti in studio), $ 200 (il costo stimato di 4 mesi di abbonamento a una palestra o un mese di lezioni illimitate in uno studio boutique) e un budget illimitato (nel caso stiano leggendo Jeff Bezos o Mark Zuckerberg).

Per una palestra domestica conveniente ma affidabile: Budget = $ 75

• Mini band - questo pezzo di gomma resistente è molto conveniente, facile da riporre e fornisce diverse opzioni eccellenti sia per la parte inferiore che per la parte superiore del corpo.
  
  
• 1 set di manubri: molti dei grandi rivenditori che vendono generi alimentari vendono anche attrezzature per il fitness, seleziona un paio che renda impegnative 10-12 ripetizioni.
  
  
• Fascia di resistenza a 2 bracci - questa fascia può essere facilmente fissata al telaio di una porta e consente di replicare diversi esercizi della macchina via cavo mentre sei a casa.
  
  
• Salta la corda: economica, facile da riporre e può farti sudare = vinci, vinci e vinci.

Per ulteriori consigli sull'attrezzatura, guarda questo episodio di podcast:

La migliore palestra di casa per il tuo denaro? Budget = $ 75 - $ 200

Oltre a tutte le attrezzature nella gamma di $ 75, aggiungile alla tua palestra di casa per fare un passo avanti.

• Palla di stabilità: puoi eseguire diversi esercizi a corpo libero per rafforzare tutti i muscoli, specialmente quelli nella regione centrale. Questi possono essere acquistati presso molti rivenditori di grandi dimensioni come Target e Walmart.
  
  
• Una campana di sabbia di Hyperwear - Il design unico è ottimo per la forza di presa ed è più facile da riporre in un piccolo spazio rispetto alle palle mediche.
  
  
• Un kettlebell - ancora una volta, molti rivenditori di big-box ora vendono kettlebell, che possono essere usati per esercizi di forza, potenza o condizionamento metabolico.
  

Se hai un budget illimitato!

• TRX Suspension Trainer - l'originale, prendi la versione commerciale per un pezzo di attrezzatura di lunga durata.
  
  
• Un altro paio di manubri più pesanti e un secondo kettlebell più pesante. Diamine, se te lo puoi permettere, prendi un intero rack di manubri e tre o quattro kettlebell per avere la più ampia varietà di opzioni di allenamento.
  
  
• Il Terra Core - questo attrezzo relativamente nuovo offre i vantaggi di una palla di stabilità, il bladder gonfiabile esercita una minore pressione sulle spalle e sulla schiena per esercizi come la pressa per pettorali, pur avendo la stabilità di una panca.
  
  
• Una bici HIIT o un vogatore indoor: utilizzare contemporaneamente la parte superiore e inferiore del corpo può aumentare il numero di calorie bruciate, cerca aziende che vendono attrezzature da palestra commerciali usate. Sì, potrebbe essere più costoso, ma è così’s qualità molto migliore rispetto a ciò che viene venduto tramite normali canali di vendita al dettaglio come negozi di articoli sportivi.

Inoltre, dai un'occhiata a questo podcast per una grande risorsa su come mettere insieme una palestra di casa:

come fare cardio senza una palestra domestica

Ti manca il tuo allenamento cardio preferito? Non sei solo! No, NON è necessario investire in attrezzature costose o in un costoso abbonamento mensile per ottenere un allenamento cardio a base di polmoni a casa propria.

L'esecuzione di un protocollo Tabata di allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) utilizzando solo esercizi a corpo libero è un'opzione eccellente che si è dimostrata utile per migliorare il condizionamento aerobico.

Cosa preferiresti fare, correre per 30 minuti su un tapis roulant o lavorare DURAMENTE DURO per soli 4 minuti? La ricerca suggerisce che tre sessioni di Tabata da 4 minuti utilizzando solo esercizi a corpo libero possono essere, se non di PIÙ, efficaci di tre allenamenti di 30 minuti su un tapis roulant.

tabata workouts for home: funzionano meglio di un tapis roulant (Case Study)

Nel loro studio pubblicato di recente, Schaun e colleghi hanno organizzato i partecipanti in tre gruppi di formazione separati per l'esperimento di sedici settimane. I cinquantacinque partecipanti erano giovani uomini sani con un'età media di 23 anni che erano organizzati nei tre seguenti gruppi:

• HIIT-T-17, in cui i partecipanti hanno eseguito un protocollo Tabata su un tapis roulant correndo a una velocità associata al 130% del VO2 Max per 20 secondi, seguito da un riposo di 10 secondi, ripetuto per otto cicli per un totale di 4 minuti.
  
  
• HIIT-WB: in questo gruppo, 19 partecipanti hanno eseguito un allenamento a intervalli Tabata utilizzando movimenti a corpo libero, inclusi Burpees, alpinisti, jumping jack e squat thrust con kettlebell da 3 chilogrammi.
  
  
• MICT - questo gruppo conteneva 19 partecipanti che correvano su un tapis roulant per 30 trenta minuti ad un'intensità associata al 90% della loro frequenza cardiaca alla seconda soglia ventilatoria (VT2).

Ciascun gruppo è stato misurato per il tempo necessario a raggiungere VT2 e il tempo per raggiungere l'esaurimento all'inizio e alla fine dello studio.

Dopo il complento del periodo di studio di 16 settimane, i test hanno mostrato che ogni gruppo ha sperimentato un miglioramento dei propri livelli di fitness e il gruppo con i migliori risultati è stato il gruppo HIIT-T. Tuttavia, il gruppo HIIT-WB ha mostrato un miglioramento maggiore rispetto al gruppo MICT con risultati che non erano molto diversi dal gruppo HITT-T.

Due risultati principali dello studio sono che il protocollo Tabata di HIIT può essere una soluzione di allenamento efficiente in termini di tempo e che l'esecuzione di un protocollo Tabata con solo esercizi a corpo libero può fornire benefici cardiorespiratori quando le tradizionali attrezzature da palestra non sono disponibili.

Questo studio suggerisce fornte che quando la palestra tradizionale non è accessibile, un allenamento Tabata di 4 minuti diventa una soluzione in grado di produrre risultati.

Un esempio di allenamento tabata per allenamenti a casa

Il circuito sottostante è simile a quello utilizzato nello studio con una piccola modifica, l'uso dei pattinatori sul ghiaccio (saltando da destra a sinistra su ciascuna gamba il più velocemente possibile come il pattinaggio sul ghiaccio) invece delle spinte di squat con i kettlebell.

Vai al tuo app store e scarica un r Tabata, premi start sulla tua playlist preferita e fallo per questo circuito. La buona notizia è che se ti muovi al tuo ritmo più veloce possibile, allora devi farlo solo una volta!

• Burpees

• Scalatori

• Pattinatori sul ghiaccio

• Salta i jack

Come puoi vedere, tu don’Non è necessario rompere la banca o avere una stanza grande e inutilizzata per avere numerose opzioni per mantenersi in forma mentre ci si ripara.

Riferimenti

Schaun, G., Pinto, S., Silva, M., Dolinski, D. e Alberton, C. (2018) L'allenamento a intervalli ad alta intensità su tutto il corpo induce adatnti cardiorespiratori simili rispetto all'allenamento a intervalli ad alta intensità tradizionale e moderato -Formazione continua di intensità in uomini sani. Journal of Strength and Conditioning Research. 32 (10). 2730-2742.