Lo zucchero fa davvero male?

Lo zucchero è stato nei titoli di siti di media popolari, lo slogan dei libri di dieta e l'unico obiettivo di molti blog negli ultimi dieci anni.

Nonostante il recente interesse dei media mainstream e dell'industria della salute, lo zucchero è stato al centro della ricerca nutrizionale negli ultimi 60 anni e in questo periodo abbiamo imparato molto su come lo zucchero influisce sul corpo umano.

Questo articolo separa i fatti dalla finzione, le prove dall'iperbole e ti dà la risposta più informata sul vero posto dello zucchero nelle nostre vite.

LEGGI DI PIÙ: sull'assunzione di zucchero, altri consigli nutrizionali e tecniche di benessere, assicurati di dare un'occhiata la nostra risorsa recente sul rimanere in buona salute durante la nostra attuale crisi sanitaria.

Cos'è lo zucchero?

Prima di immergerci negli effetti sulla salute dello zucchero, dobbiamo prima capire esatnte cosa sia lo zucchero. Se vogliamo diventare davvero nerd, lo zucchero ha una definizione molto tecnica: "qualsiasi della classe di carboidrati solubili, cristallini, dal sapore tipicamente dolce che si trovano nei tessuti viventi ed esemplificati da glucosio e saccarosio."

Questa definizione classifica molti tipi diversi di carboidrati e non chiarisce realmente cosa intende la maggior parte delle persone quando parla di zucchero. Quindi, lo semplificheremo spiegando saccarosio, che è il nome per lo zucchero da tavola comune.

Saccarosio è uno zucchero composto da due molecole, glucosio e fruttosio (Figura 1). I diversi tipi di zucchero che troviamo nei nostri alimenti sono per lo più composti da queste due molecole, solo in rapporti diversi.

Ad esempio, lo zucchero da tavola (cioè il saccarosio) è 50/50 di glucosio e fruttosio, mentre lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio è 45/55 di glucosio e fruttosio.

Quali sono gli effetti sulla salute dello zucchero?

Per semplificare le cose, suddivideremo questa domanda in due categorie:

1. In che modo lo zucchero contribuisce all'aumento di peso e perché è importante?
2. Lo zucchero è diretnte dannoso per la nostra salute?

Lo zucchero fa ingrassare?

Ci sono state molte discussioni e dibattiti sul fatto che lo zucchero contribuisca o meno all'aumento di peso e, dopo molti decenni di ricerca, la verità sembra essere che lo zucchero può contribuire all'aumento di peso, ma non c'è nessuna proprietà magica dello zucchero che lo rende un alimento “da ingrasso” di per sé.

Lo zucchero aumenta l'apporto calorico

Una delle cose che sappiamo per certo sull'aumento di peso è che le eccedenze caloriche (consumando più calorie di quelle bruciate) sono i principali dittatori dell'aumento di peso.

L'apporto calorico medio è aumentato negli Stati Uniti tra il 1971-2006 di circa 300 calorie al giorno, che provengono principalmente da zuccheri aggiunti e grassi aggiunti.

Ciò suggerisce che lo zucchero può effettivamente svolgere un ruolo nell'aumento di peso poiché aumenta l'apporto calorico totale.

A causa di questo aumento di zucchero per rendere i cibi più piacevoli, le persone a) consumeranno un cibo che ora ha un contenuto calorico più elevato eb) potrebbero essere più propensi a consumare più di quel cibo poiché ha un sapore leggermente migliore.

Questo aumento intrinseco delle calorie può spesso portare a un aumento di grasso se non consumato con moderazione.

Quando le persone consumano cibi contenenti zuccheri aggiunti, tendono a consumare più calorie. Tuttavia, quando le persone consumano lo zucchero da solo, non ne consumano grandi quantità.

A study completed by Richter and Campbell of Johns Hopkins University and published in the Journal of Nutrition in 1940 found that when given access to pure raw sugar separate from their food, rodents consumed the same amount of calories as they did when there was no sugar present. They found that it is the combination of sugar mixed in with the food that makes them consume more calories.

Ok, quindi sappiamo che l'aggiunta di zucchero al cibo può aumentare il nostro consumo calorico che può portare ad un aumento di peso. E gli effetti ingrassanti diretti dello zucchero?

Lo zucchero, di per sé, lo è non ingrasso

Si scopre che lo zucchero di per sé non fa ingrassare intrinsecamente e molti studi hanno dimostrato che questo è vero.

Per esempio, in uno rapporto, le persone sono state alimentate con diete ricche di zuccheri (il 43% delle loro calorie totali giornaliere provenivano dallo zucchero), ma erano trattenute in un deficit calorico. Queste persone hanno perso peso nell'arco di 6 settimane.

Nel un altro studio, le persone hanno ricevuto una bevanda liquida ad alto contenuto di zucchero durante la dieta e hanno perso notevoli quantità di peso (un partecipante ha perso più di 200 libbre) poiché i partecipanti hanno consumato meno calorie a causa del fatto che la bevanda liquida non era molto gustosa.

Per concludere questa sezione, ecco cosa sappiamo sullo zucchero e sull'aumento di peso: quando aggiungiamo zucchero al nostro cibo, spesso aumentiamo il nostro apporto calorico totale che può portare ad un aumento di peso; tuttavia, lo zucchero da solo non è essenzialmente una cosa da ingrasso da consumare. Se assumi la stessa quantità di calorie con diverse quantità di zucchero nella tua dieta, non ci sarà alcuna reale differenza nell'aumento o nella perdita di peso.

Perché l'aumento di peso è importante per la salute?

Perché ci preoccupiamo dell'impatto dello zucchero sull'aumento di peso? Bene, si scopre che l'aumento di peso e la perdita di peso hanno un enorme impatto sulla tua salute. Il rischio di diabete, malattie cardiache e molte forme di cancro aumenta con l'aumento del peso corporeo e del grasso corporeo.

Ad esempio, il rischio di diabete per tutta la vita aumenta da 7,6% per le persone sottopeso al 70,3% per le persone molto obese. Inoltre, il rischio per tutta la vita di avere un evento cardiovascolare è 21% e 67% in più per le persone in sovrappeso e obese, rispettivamente, rispetto alle persone con un peso sano.

This means that weight gain is a great contributor to many dangerous health risks. Sugar cannot be fully blamed for weight gain, which primarily results from a calorie sur over long periods of . However, sugar intake can be one piece of a larger lifestyle that consists of an excessive daily calorie intake.

Lo zucchero danneggia diretnte la nostra salute?

Abbiamo appena dimostrato che lo zucchero può essere un fattore che contribuisce alle eccedenze caloriche, portando ad un aumento di peso, ma lo zucchero da solo non è considerato un nutriente da ingrasso. Inoltre, abbiamo dimostrato che l'aumento di peso porta a esiti potenzialmente pericolosi per la salute (Figura 2).

Ora, un'altra domanda importante a cui rispondere è se lo zucchero abbia o meno un effetto diretnte dannoso sulla nostra salute.

La risposta è ... rullo di tamburi per favore ... può essere.

Ecco cosa sappiamo attualmente dello zucchero e dei suoi effetti sul corpo.

L'elevata assunzione di zuccheri è ampiamente nota come associata a malattie cardiache, cancro e diabete. Tuttavia, queste informazioni devono essere interpretate con un po 'di cautela.

Le persone che consumano grandi quantità di zucchero tendono anche ad avere un gruppo di altri compornti malsani associati a malattie cardiache, come: bere, fumare, essere in sovrappeso, scarsa attività fisica e ipertensione.

Ancora più importante, molte delle associazioni con lo zucchero compaiono solo quando i livelli di zucchero sono al di sopra di una certa soglia, spesso in quantità che hanno superato un'assunzione moderata ragionevole.

Quando guardiamo oltre i dati osservativi discussi sopra, gli studi randomizzati effettivi sull'assunzione di zucchero e sui risultati sulla salute non appaiono così chiari.

Ad esempio, nelle malattie cardiache, la maggior parte di questi studi non mostrano alcun effetto reale dell'assunzione di zucchero da moderata a superiore alla media quando l'assunzione di zucchero viene consumata nel contesto di un normale apporto calorico (il che significa che le persone non consumano un gran numero di calorie).

I ricercatori possono avere difficoltà a trarre conclusioni sull'impatto dello zucchero sulla malattia perché spesso è difficile condurre ricerche sugli esseri umani e sul loro consumo di zucchero. Studiare e confermare adeguante tutti i suoi effetti richiederebbe un vasto numero di persone, diversi decenni di sperimentazione alnte controllata e procedure abbastanza invasive.

A causa di questo fatto, ci affidiamo molto ai dati osservativi che abbiamo menzionato sopra e a una manciata di studi clinici più piccoli e più brevi.

Gran parte della "scienza profonda" che conosciamo sullo zucchero e sulle malattie cardiache proviene da esperimenti che abbiamo fatto su roditori e primati non umani (cioè topi e scimmie). Tuttavia, questi studi potrebbero non essere molto istruttivi poiché i topi e le scimmie soccombono alle malattie e processano lo zucchero in modo diverso rispetto agli esseri umani.

Sebbene questi studi ci abbiano aiutato a sviluppare alcune utili terapie per le malattie cardiache, non ci dicono molto sulla malattia umana e non possiamo davvero dire molto sul fatto che lo zucchero sia dannoso per te sulla base di quel tipo di prove.

La maggior parte delle prove che abbiamo dagli esseri umani suggerisce che lo zucchero, di per sé, non esercita conseguenze misurabili sulla nostra salute se consumato in quantità modeste nel contesto di uno stile di vita altrimenti sano. Inoltre, la maggior parte delle prove tende a suggerire che è consigliabile moderare l'assunzione di zucchero poiché c'è poco svantaggio e può fornire un beneficio per la salute minore.

TL; DR

Possiamo impiegare decenni di ricerche e migliaia di libri e articoli e distillarli in poche semplici verità:

• Lo zucchero non sembra ingrassare intrinsecamente rispetto ad altre forme di carboidrati.
• Lo zucchero può contribuire all'aumento di peso quando gli zuccheri aggiunti contribuiscono ad aumentare l'apporto calorico.
• Lo zucchero non sembra avere alcun sostanziale effetto negativo diretto sulla salute.
• La maggior parte degli effetti negativi sulla salute per quanto riguarda le malattie cardiache, il diabete e il cancro sembrano essere dovuti all'aumento di peso che è spesso associato a diete ipercaloriche, di grassi e di zucchero.
• Moderare l'assunzione di zucchero è un consiglio pertinente poiché ridurre l'assunzione di zucchero al di sotto della media può fornire un minimo di beneficio per la salute e non ci sono effetti collaterali negativi nel farlo.
• Lo zucchero non ha bisogno di essere demonizzato come nutriente. Può essere consumato in quantità modeste senza reali effetti negativi.

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