Dieta chetogenica: dovresti unirti al Keto Kraze?

In questo articolo imparerai:

• Cosa costituisce una dieta chetogenica?
• Alimenti dietetici chetogenici / esempio di programma alimentare
• Potenziali benefici per la salute della dieta chetogenica
• Potenziali effetti negativi sulla salute della dieta chetogenica
• Potenziali effetti negativi della dieta chetogenica sulle prestazioni
• La dieta chetogenica è efficace per la perdita di peso?
• Dovresti adottare la dieta chetogenica?
• L'integrazione di esteri chetonici è efficace per le prestazioni?
• Sommario

Cos'è la dieta chetogenica?

Il dieta chetogenica has been used clinically for over 80 years, primarily for the symptomatic treatment of epilepsy in children. The classic ketogenic diet was developed in the 1920s to mimic the biochemical changes associated with periods of limited food availability.

La dieta è composta da circa il 75% di grassi, 5% di carboidrati e 20% di proteine ​​e, sebbene fornisca proteine ​​adeguate per la crescita, fornisce quantità inadeguate di carboidrati per le esigenze metaboliche del corpo. L'energia deriva principalmente dall'utilizzo di grassi, che vengono convertiti nei corpi chetonici β-idrossibutirrato, acetoacetato e acetone. Questi corpi chetonici servono come fonte di energia alternativa al glucosio. Rispetto al glucosio, i corpi chetonici hanno un'energia intrinseca più elevata.(1)

Keto Foods

La maggior parte dei pasti in una dieta chetogenica consiste in questi alimenti:

• Carne: carne rossa, prosciutto, salsiccia, pancetta, pollo e tacchino.
• Pesce grasso: salmone, trota, tonno, sarde, acciughe e sgombri.
• Uova: idealmente pastellate o uova intere omega-3.
• Burro e panna: preferibilmente nutrito con erba.
• Formaggio: cheddar, capra, panna, blu o mozzarella non trasformati.
• Noci e semi: mandorle, noci, semi di lino, semi di zucca, semi di chia, ecc.
• Oli sani: principalmente olio extravergine di oliva, olio di cocco e olio di avocado.
• Avocado
• Verdure a basso contenuto di carboidrati: la maggior parte delle verdure verdi, pomodori, cipolle, peperoni, ecc.
• Condimenti: sale, pepe e varie erbe e spezie salutari.

Esempio di piano alimentare

• Colazione: pancetta, uova e pomodori
• Pranzo: insalata di pollo con olio d'oliva e formaggio feta su verdure
• Cena: salmone con asparagi cotti nel burro
• Spuntini: noci, avocado, milkshake al burro di arachidi

Benefici alla salute

Diversi studi hanno dimostrato i benefici di una dieta chetogenica per i pazienti con diabete di tipo 2, come la perdita di peso, la riduzione glicemia, inversione della malattia renale, benefici cardiaci, miglioramento dei profili lipidici e persino il potenziale effetto sull'inversione della neuropatia diabetica (danno ai nervi) e della retinopatia (danni agli occhi). (2)

Several neurological diseases (e.g. epilepsy, headache, neurotrauma, Il morbo di Alzheimer, Morbo di Parkinson, disturbi del sonno, cancro al cervello, autismo, dolore e sclerosi multipla) si pensa siano collegati alla disregolazione energetica e, come tali, potrebbero essere favorevolmente influenzati attraverso mezzi dietetici.

Nonostante la relativa mancanza di dati clinici, esiste una letteratura emergente che supporta l'uso della dieta chetogenica per una varietà di condizioni neurologiche. Questi studi preliminari si basano in gran parte sull'idea fondamentale che metabolicamente la dieta chetogenica può avere effetti protettivi sul sistema nervoso. (3)

Rischi per la salute ed effetti collaterali

Ci sono diverse preoccupazioni nel seguire una dieta chetogenica per lunghi periodi:

Stipsi

Molte delle fonti più ricche di fibre (ad esempio fagioli, frutta e cereali integrali) sono limitate alla dieta chetogenica. Di conseguenza, i mangiatori chetogenici perdono i benefici degli alimenti ricchi di fibre come le abitudini intestinali regolari e il supporto del microbioma (una flora intestinale sana).

Carenze di micronutrienti

Qualsiasi dieta che vieta di mangiare una varietà di frutta, verdura e altri alimenti può esporvi a carenze di vitamine e minerali.

Perdita muscolare

Alcune ricerche suggeriscono che la dieta cheto può portare alla perdita di massa corporea magra.

Mortalità

Si ritiene che una dieta chetogenica sia inadeguata in fibre, minerali, vitamine e sostanze fitochimiche, aumentando così i fattori di rischio che influenzano la mortalità. Poiché le diete chetogeniche tendono a comportare un ridotto apporto di fibre e frutta e un maggiore apporto di proteine ​​da fonti animali (insieme a colesterolo e grassi saturi), il rischio di mortalità a causa di malattie cardiovascolari potrebbe potenzialmente aumentare. Le diete chetogeniche possono anche essere collegate a una serie di altri problemi di salute cronici. Un rischio di cancro positivo è stato collegato all'assunzione di proteine ​​animali e al consumo di carne rossa e lavorata, entrambi prevalenti nella dieta chetogenica.

Dato che l'aderenza a lungo termine alle diete chetogeniche è potenzialmente pericolosa e che la restrizione calorica si è dimostrata efficace nella perdita di peso indipendennte dalla composizione nutrizionale, sarebbe prudente non raccomandare diete a basso contenuto di carboidrati per il momento.(4)

Effetti sulle prestazioni sportive

Secondo Burke, ci sono diversi svantaggi nelle diete chetogeniche per le prestazioni sportive:

● Ketogenic diets are glycogen impairing vs glycogen sparing, i.e. They adversely affect one’s ability to use carbohydrates for energy.

● Ketogenic diets impairs both high-intensity work output (e.g. sprinting) as well as low intensity endurance performance.

● Ketogenic diets reduce exercise economy by increasing oxygen demand.

Infine, i macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) dovrebbero essere periodizzati per facilitare la flessibilità metabolica in modo che i nutrienti possano essere utilizzati preferenzialmente in base all'attività.(5)

Cheto e perdita di peso

Secondo la posizione dell'ISSN su diete e composizione corporea, le diete incentrate principalmente sulla perdita di grasso sono guidate da un deficit calorico sostenuto. Più alto è il livello di grasso corporeo di base, più aggressivamente dovrebbe essere imposto il deficit calorico, insieme a un maggiore consumo di proteine ​​per mantenere la massa corporea magra. Velocità più lente di perdita di peso possono preservare meglio la massa magra nei soggetti più magri. La maggior parte degli interventi controllati fino ad oggi che abbinavano l'assunzione di proteine ​​ed energia tra diete chetogeniche e condizioni di dieta non chetogenica non hanno mostrato un vantaggio nella perdita di grasso della dieta chetogenica. Qualsiasi vantaggio di una dieta chetogenica rispetto a una dieta non chetogenica per la perdita di grasso è potenzialmente nel regno della regolazione dell'appetito. (6)

Supplemento di estere chetonico

Alcuni studi supportano l'uso di chetoni supplementari per fornire carburante extra e preservare i carboidrati durante l'esercizio prolungato, migliorando così le prestazioni di resistenza. I chetoni esogeni (500 mg / kg) per ottenere la chetosi attiva, insieme a una dieta intelligente con carboidrati, dove i carboidrati sono consumati in modo ottimale per le prestazioni, possono migliorare le prestazioni attraverso una combinazione di risparmio di carburante e maggiore efficienza energetica. I miglioramenti delle prestazioni si vedono negli eventi di resistenza (ad esempio una maratona), ma non negli sport basati sui glicolitici (ad esempio lo sprint). Va anche notato che il raggiungimento della chetosi tramite mezzi dietetici non conferisce gli stessi benefici in termini di prestazioni e sarà probabilmente ergolitico (compromissione delle prestazioni). (7)

Dovresti fare Keto?

Una dieta chetogenica potrebbe essere un'interessante alternativa a breve termine per aiutare a gestire determinate condizioni di salute e potrebbe essere un'opzione per la perdita di peso. Tuttavia, può essere difficile da sostenere ed è generalmente pesante sulla carne rossa e talvolta include molti cibi lavorati e salati che sono malsani (ad esempio pancetta). Inoltre, a questo punto non sappiamo ancora abbastanza sugli effetti sulla salute a lungo termine.

In definitiva, invece di impegnarsi in una dieta chetogenica, una dieta equilibrata e non trasformata, ricca di frutta e verdura colorata, carne magra, pesce, cereali integrali, noci, semi, olio d'oliva e acqua adeguata, sembra avere la migliore prova di un vita lunga, sana e vibrante. La periodizzazione dei carboidrati è un approccio migliore in quanto è congruente con il proprio fabbisogno energetico e supporta un peso sano e prestazioni sportive ottimali (8)

Sommario

1. Le diete chetogeniche sono composte da circa il 75% di grassi, 5% di carboidrati e 20% di proteine.
2. Le diete chetogeniche possono essere utilizzate terapeuticamente per convulsioni, perdita di peso, diabete di tipo 2 e possibilmente disturbi neurodegenerativi.
3. Le diete chetogeniche possono influire negativamente sulla flessibilità metabolica e compromettere il metabolismo dei carboidrati.
4. Le diete chetogeniche possono influenzare negativamente le prestazioni atletiche, specialmente negli sport che fanno affidamento sui percorsi glicolitici (predominanti dei carboidrati) per l'energia.
5. La periodizzazione dei carboidrati è un approccio migliore in quanto è congruente con il fabbisogno energetico di un individuo e supporta un peso sano e prestazioni sportive ottimali.
6. L'integrazione di esteri chetonici può essere utilizzata per fornire carburante extra e per preservare i carboidrati durante l'esercizio prolungato, migliorando così le prestazioni di resistenza.
7. In generale, la dieta dovrebbe essere equilibrata, non lavorata, ricca di frutta e verdura colorata, carne magra, pesce, cereali integrali, noci, semi, olio d'oliva e acqua adeguata.

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Riferimenti

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Burke, L. M. (2015). Riesaminare le diete ad alto contenuto di grassi per le prestazioni sportive: abbiamo chiamato il "chiodo nella bara" troppo presto? Medicina dello sport, 45 (1), 33-49.

Cox, P. J., Kirk, T., Ashmore, T., Willerton, K., Evans, R., Smith, A., ... & King, M. T. (2016). Nutritional ketosis alters fuel preference and thereby endurance performance in athletes. Cell metabolism, 24(2), 256-268.

Dashti, H. M., Mathew, T. C., Hussein, T., Asfar, S. K., Behbahani, A., Khoursheed, M. A., ... & Al-Zaid, N. S. (2004). Long-term effects of a ketogenic diet in obese patients. Experimental & Clinical Cardiology, 9(3), 200.

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