9 Arm Exercises for Definition & Strength

Cerchi braccia più forti e definite, il tipo di braccia che puoi sfoggiare? Se le braccia toniche e scolpite sono ciò che stai cercando, prova questi allenamenti per la forza esercizi per le braccia.

Recensione di anatomia

Ma prima di iniziare con gli esercizi, diamo una breve rassegna dell'anatomia del braccio. Dopo tutto, come personal trainer, è importante per noi capire i muscoli presi di mira durante ogni esercizio. La recensione di seguito non è un elenco esaustivo di tutti i muscoli del braccio, ma piuttosto di alcuni dei principali muscoli del braccio e delle loro funzioni.

Bicipite brachiale

• Posizione: Il bicipite brachiale (o bicipite in breve) si trova sulla parte anteriore (anteriore) del braccio tra il gomito e la spalla. I tuoi bicipiti contengono due diverse "teste" o pance muscolari; una testa corta e una testa lunga, ciascuna con differenti siti di attacco.
• Funzione: I bicipiti accelerano la flessione del gomito (piegando il braccio all'altezza del gomito), la supinazione (passando da un palmo in basso a palmo in alto) e assistono con la flessione della spalla (alzando il braccio davanti al corpo).
• Esempi di esercizi: Curl bicipiti con manubri / bilanciere, curl a martello, curl da predicatore

Tricipiti brachiali

• Posizione: I tricipiti brachiali (o tricipiti in breve) si trovano sulla parte posteriore (schiena) del braccio tra il gomito e la spalla. Il tuo tricipite contiene tre diverse "teste"; una testa corta, una testa mediale e una testa lunga, ciascuna con differenti siti di attacco.
• Funzione: I tuoi tricipiti accelerano l'estensione del gomito (raddrizzando il braccio all'altezza del gomito) e l'estensione della spalla (spostando il braccio verso la parte posteriore - l'esatto opposto della flessione della spalla).
• Esempi di esercizi: Pushdown per tricipiti, panca a presa stretta, push-up a presa stretta, contraccolpi per tricipiti, estensioni per tricipiti in posizione supina (schiacciatori di teschi)

Brachioradiale

• Posizione: Il tuo brachioradiale è un muscolo primario dell'avambraccio laterale (lato pollice). Si attacca leggermente sopra il gomito all'omero (osso del braccio) e vicino al polso.
• Funzione: Il tuo brachioradiale accelera la flessione del gomito e aiuta con la supinazione e la pronazione dell'avambraccio (spostandosi da un palmo in basso a palmo in alto e viceversa).
• Esempi di esercizi: Riccioli a martello, riccioli a rovescio, riccioli da predicatore

Brachiale

• Posizione: Il tuo brachiale si trova sotto il tuo bicipite brachiale sulla parte anteriore del braccio. Si attacca leggermente sopra il gomito all'omero e leggermente sotto il gomito all'ulna (una delle due ossa dell'avambraccio).
• Funzione: Il tuo brachioradiale accelera la flessione del gomito.
• Esempi di esercizi: Curl bicipiti con manubri / bilanciere, curl a martello, curl da predicatore

Allenamento del braccio: suggerimenti, serie e ripetizioni

Quando alleni le braccia, è importante ricordare che hai molti muscoli e questi muscoli interagiscono con diverse articolazioni tra cui polso, gomito e spalla.

Pertanto, per una routine a tutto tondo, è meglio eseguire una varietà di movimenti in ciascuna articolazione per stressare adeguante i muscoli (Marcolin et al, 2018, Oliveira et al, 2009).

Successivamente, gli esercizi dovrebbero mirare sia alla parte superiore che a quella inferiore delle braccia. Questo ti aiuterà a dare alle tue braccia la forma e la definizione che stai cercando, oltre a darti forza per le attività della vita quotidiana come aprire un barattolo o tenere un oggetto pesante (Chiung-ju et al, 2014).

Gli esercizi elencati verranno eseguiti con moderare carichi e ripetizioni per enfatizzare sia l'ipertrofia muscolare (crescita muscolare) che la resistenza muscolare. Il carico e il volume (serie, ripetizioni) possono essere aumentati man mano che migliorano la forma fisica e la forza (Mangine et al, 2015).

Sarà importante eseguire ogni serie per la fatica muscolare. In altre parole, le ul ripetizioni dovrebbero essere difficili da eseguire, ma dovresti essere in grado di mantenere la forma, la postura e la tecnica ideali per tutta la serie.

Infine, gli esercizi per le braccia forniti sono esempi. Sentiti libero di sostituire le tue mosse e modalità preferite come macchine, manubri, kettlebell, tubi elastici o trainer per la sospensione del peso corporeo.

Punti principali:

• Esegui una serie di movimenti su ciascuna articolazione.
• Prendi di mira sia le braccia superiori che quelle inferiori.
• Esegui esercizi con carichi, serie e ripetizioni moderati.
• Esegui ogni serie per affaticamento muscolare.
• Sentiti libero di sostituire con le tue mosse e modalità preferite.

I migliori esercizi per le braccia

1. Curl bicipiti con bilanciere

Preparazione

1. Stai in piedi tenendo un bilanciere con entrambe le mani.

Movimento

2. Eseguire un curl con bilanciere flettendo entrambi i gomiti, mantenendo le scapole retratte.

3. Piegare la barra fino a circa il livello del torace. Non permettere che la parte bassa della schiena si inarchi. Mantieni la colonna vertebrale in una posizione neutra.

4. Abbassare lennte la barra nella posizione originale estendendo i gomiti.

Sicurezza

Per diminuire lo stress sul gomito, non afferrare troppo vicino o troppo largo sulla barra. Per determinare l'ampiezza della presa, estendi i gomiti in modo che le mani cadano naturalmente sui fianchi, con i palmi rivolti in avanti. Dove le tue mani cadono lungo i fianchi è la posizione in cui dovrebbero essere quando afferrano la barra.

Fai 3-5 serie e 6-12 ripetizioni.

2. Estensione del cavo tricipite

Preparazione

1. Sedersi in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle e puntati in avanti.

2. Afferrare due maniglie del cavo, con i gomiti flessi.

3. Tenere le scapole retratte e depresse.

Movimento

4. Spingere le mani verso il suolo finché le braccia non sono complente distese. Non permettere alle spalle di sollevarsi verso le orecchie durante l'esercizio.

5. Aspetta.

6. Ritorna lennte alla posizione di partenza.

Tecnica

L'utilizzo di un attacco per cavo durante l'esecuzione di pushdown dei cavi consentirà ai gomiti di seguire il loro percorso naturale di movimento rispetto a tenere le mani stretnte fissate su una barra. Questo può aiutare a ridurre lo stress sui gomiti.

Fai 3-5 serie e 6-12 ripetizioni.

3. Curl con martello con manubri

Preparazione

1. Stare in piedi con i piedi sul pavimento, puntando dritto in avanti.

2. Tenere un manubrio in ogni mano con le braccia lungo i fianchi; palmi uno di fronte all'altro.

Movimento

3. Esegui un curl a martello eseguendo la flessione del gomito mantenendo i palmi uno di fronte all'altro.

4. Tenere le scapole retratte durante l'esercizio.

5. Riportare lennte i manubri nella posizione originale.

Fai 3-5 serie, 6-12 ripetizioni

4. Estensioni per tricipiti con manubri da banco

Preparazione

1. Sdraiati su una panca piana.

2. I tuoi piedi dovrebbero essere piatti con le dita dei piedi rivolte in avanti.

3. Tenere i manubri con entrambe le mani con i gomiti flessi.

Movimento

4. Estendi i gomiti finché le braccia non sono dritte.

5. Aspetta.

6. Abbassa lennte ogni manubrio verso la fronte flettendo i gomiti. Assicurati di mantenere la parte bassa della schiena in una posizione neutra durante l'esercizio. Non lasciarlo inarcare eccessivamente dalla panca.

7. Ripeti.

Sicurezza

Scegli di tenere le mani alla larghezza delle spalle per ridurre lo stress articolare sui gomiti.

Fai 3-5 serie e 6-12 ripetizioni.

5. Curl bicipiti con cavo con spalla flessa

Preparazione

1. Stare in piedi tenendo una maniglia per un collegamento del cavo con la spalla flessa.

Movimento

2. Eseguire un curl dei bicipiti flettendo il gomito, mantenendo la scapola retratta.

3. Curl finché il gomito non è complente flesso.

4. Ritorna lennte alla posizione originale allungando i gomiti.

Fai 3-5 serie e 6-12 ripetizioni.

6. Estensione del cavo tricipite con spalla flessa

Preparazione

1. Stare in piedi tenendo una maniglia a un collegamento del cavo, (la schiena alla macchina) con la spalla flessa.

Movimento

2. Esegui un'estensione del tricipite estendendo il gomito fino a quando il braccio è dritto.

3. L'unico movimento che si verifica dovrebbe essere al gomito: evitare di flettere o estendere la spalla.

4. Ritorna lennte alla posizione originale flettendo il gomito.

Fai 3-5 serie e 6-12 ripetizioni.

7. Flessione del polso

Preparazione

1. Sedersi su una panca o una palla di stabilità con un braccio comodamente appoggiato su un tavolo o su un altro oggetto robusto.

2. Tenere un manubrio leggero con il palmo rivolto verso l'alto e leggermente appeso al tavolo.

Movimento

3. Eseguire la flessione del polso attraverso una comoda gamma di movimento.

4. Aspetta.

5. Tornare lennte alla posizione di partenza.

Fai 3-5 serie e 6-12 ripetizioni.

8. Estensione del polso

Preparazione

1. Sedersi su una panca o una palla di stabilità con un braccio comodamente appoggiato su un tavolo o su un altro oggetto robusto.

2. Tenere un manubrio leggero con il palmo rivolto verso il basso e leggermente sospeso dal tavolo.

Movimento

3. Eseguire l'estensione del polso attraverso una comoda gamma di movimento.

4. Aspetta.

5. Tornare lennte alla posizione di partenza.

Fai 3-5 serie e 6-12 ripetizioni.

9. Supinazione / pronazione del polso

Preparazione

1. Sedersi su una panca o una palla di stabilità con un braccio comodamente appoggiato su un tavolo o su un altro oggetto robusto.

2. Tenere un oggetto leggero con il palmo rivolto verso l'alto e leggermente sospeso dal tavolo.

Movimento

3. Eseguire la pronazione del polso ruotando la parte inferiore del braccio da una posizione con il palmo rivolto verso l'alto a una posizione con il palmo verso il basso.

4. Invertire il movimento per eseguire la supinazione del polso.

Fai 3-5 serie e 6-12 ripetizioni.

Risorse extra da verificare

• Un allenamento a corpo libero di 9 esercizi
• Il modo giusto per respirare durante l'esercizio
• Allenamenti a casa di 15-30 minuti

Riferimenti

Chiung-ju Liu, Deepika M. Shiroy, Leah Y. Jones, & Daniel O. Clark. (2014, August 30). Systematic review of functional training on muscle strength, physical functioning, and activities of daily living in older adults. Retrieved from https://eurapa.biomedcentral.com/articles/10.1007/s11556-014-0144-1

Mangine, G. T., Hoffman, J. R., Gonzalez, A. M., Townsend, J. R., Wells, A. J., Jajtner, A. R.,. . . Stout, J. R. (n.d.). L'effetto del volume e dell'intensità dell'allenamento sui miglioramenti della forza e delle dimensioni muscolari negli uomini allenati alla resistenza. Recuperato da https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/

Marcolin, G., Panizzolo, F. A., Petrone, N., Moro, T., Grigoletto, D., Piccolo, D., & Paoli, A. (2018, July 13). Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6047503/

Oliveira, L. F., Matta, T. T., Alves, D. S., Garcia, M. A., & Vieira, T. M. (2009, March 01). Effect of the shoulder position on the biceps brachii emg in different dumbbell curls. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24150552