Ottimo allenamento a casa da 15 e 30 minuti

Ecco due fantastici allenamenti in due comodi intervalli di tempo che possono essere eseguiti praticamente ovunque e aiuteranno te e i tuoi clienti a rimanere attivi e in movimento.

Se trovi utili questi allenamenti, abbiamo compilato un hub di informazioni e risorse per esercizi a peso corporeo, allenamenti a casa, consigli nutrizionali e altro che possono fungere da complemento a questi allenamenti brevi. Soprattutto durante questi tempi di allontanamento sociale: Controllalo qui!

Va bene, passiamo agli allenamenti.

Hai 15 minuti? Aiuta a bruciare energia e calorie.

Attrezzature necessarie: Rotolo di schiuma, palla medica, manubri, palla di stabilità.

Per mantenere la sessione di allenamento breve, inizia con laminazione di schiuma aree potenzialmente strette come i polpacci, banda IT e dorsali. Il riscaldamento con il rotolamento della schiuma non dovrebbe durare più di cinque minuti.

Subito dopo il foam rolling, eseguire questo circuito di esercizi che lavorano sui principali gruppi muscolari. Assicurati di passare rapidamente da un esercizio all'altro, mantenendo la frequenza cardiaca elevata e quindi bruciando più calorie.

• Inizia l'allenamento di resistenza con uno Squat to Overhead Press assicurandoti di mantenere gli addominali tirati verso l'interno quando muovi le braccia sopra la testa. Puoi usare una palla medica di peso moderato o manubri a resistenza moderata per eseguire l'esercizio. Questo esercizio fa lavorare i polpacci, i glutei, l'interno e l'esterno della coscia, gli addominali, la schiena e le spalle.
  
• Passa dallo squat all'esercizio di overhead press fino a un push-up con i piedi sulla palla con roll-up addominale. Questo esercizio fa lavorare addominali, glutei, petto e spalle.
  
• Quindi, esegui un Ball Dumbbell Row. Questo esercizio fa lavorare il core, i glutei e i principali muscoli della schiena.
  
• L'ultimo esercizio della successione è un Walking Lunge con rotazione della palla medica. Questo esercizio fa lavorare l'intera parte inferiore del corpo, addominali, obliqui, spalle e muscoli della schiena.
  

Serie: 2-5 / Ripetizioni: 10-12

Ricorda di passare rapidamente da un esercizio all'altro. Esegui il circuito di esercizi due o tre volte in base al tempo a disposizione.

A seconda del livello di abilità, gli utenti medi possono eseguire 3 serie di questo circuito di routine entro 10 minuti. Se rientra nel tempo assegnato, puoi eseguire più di tre serie, ma non superare le cinque serie della routine.

Hai 30 minuti? Ecco una grande opzione di allenamento

Attrezzature necessarie: Rotolo di schiuma, macchina a tubi o cavi, manubri, sfera di stabilità.

È possibile bruciare un'enorme quantità di calorie in 30 minuti. Con l'allenamento di stabilizzazione, i clienti possono bruciare molte calorie perché è necessario reclutare più muscoli per completare l'attività. Detto questo, gli allenamenti brevi possono essere per schiacciare le calorie con gli esercizi giusti.

Inizia con il rotolamento di schiuma di aree potenzialmente strette come quelle sopra elencate. Ancora una volta, questi esercizi di rotolamento della schiuma non dovrebbero richiedere più di cinque minuti per essere completati.

• Inizia con una breve raffica cardio per 5 minuti per aumentare un po 'la frequenza cardiaca. Se non riesci ad andare in palestra per utilizzare l'attrezzatura cardio, le attività a casa o all'aperto sono semplici alternative. Prova una camminata veloce o una corsa leggera, oppure usa un passo per i passi avanti.
• Allunga i muscoli principali che potrebbero essere tesi come i polpacci, i flessori dell'anca e i dorsali. Mantieni ogni tratto per 30 secondi. Questa parte dell'allenamento dovrebbe durare circa 3-4 minuti.
• Passa all'allenamento di resistenza. Inizia con un affondo per curl e overhead press. Avrai bisogno di manubri leggeri per eseguire l'esercizio. Questa mossa agisce su tutta la parte inferiore del corpo, bicipiti, addominali, schiena e spalle.
• Quindi, esegui uno Squat to Row. Avrai bisogno di un pezzo di tubo. Posizionare il tubo attorno a un solido pezzo di mobile pesante o un dispositivo che possa tenere il tubo fermo ed è abbastanza stabile da resistere alla resistenza di tirare il tubo, o all'aperto attorno a un palo di recinzione che fornirà la necessaria stabilità e resistenza. Questo esercizio fa lavorare la parte inferiore del corpo, gli addominali e i principali muscoli della schiena.
  
• Passa a una pressione sul petto con manubri e palla stabile. Avrai bisogno di una palla di stabilità e di manubri. Questo esercizio fa lavorare addominali, glutei, muscoli della schiena, petto e tricipiti.
  
• L'ultimo esercizio è un equilibrio su una gamba con estensione dei tricipiti. Avrai bisogno di uno dei tubi posizionati attorno a un oggetto robusto posizionato più in alto delle tue spalle. Assicurati di cambiare le gambe in equilibrio nel round successivo del circuito di esercizio per assicurarti che entrambe le gambe stiano ricevendo un allenamento uguale.

Serie: 2-5 / Ripetizioni: 12

Esegui 12 ripetizioni di ogni esercizio, ricordando di passare velocemente da un esercizio all'altro. Esegui il circuito di esercizi due o tre volte in base al tempo. A seconda del livello di abilità, gli atleti medi possono eseguire 3 serie di questo circuito di routine entro 15 minuti. Se rientra nel tempo assegnato, puoi eseguire più di tre serie, ma non superare le cinque serie della routine.

L'esercizio fisico non è più un'opzione per la maggior parte delle persone, ma una necessità per vivere una vita migliore. Realisticamente, tutti hanno 15-30 minuti durante questo periodo intenso dell'anno per fare un ottimo allenamento, anche se entrare in palestra non è un'opzione.

Questi allenamenti sono veloci, pieni di esercizi per bruciare calorie e costruiti in modo da poter essere eseguiti ovunque. Usa questi allenamenti tu stesso o condividili con un cliente, un amico o un collega - in ogni caso - continua a muoverti!

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