Il potenziamento della giornata lavorativa! Batti una postura da scrivania con questo allenamento!

I dipendenti legati alla scrivania possono sviluppare una postura curva che consuma energia e forza. Ecco una routine sicura per l'ufficio che può aiutare.

Per molte persone, le giornate lavorative di nove ore sono il minimo e le pause pranzo sono brevi o si prendono alla scrivania. Anche se la persona va in palestra un paio di volte a settimana, non è sempre sufficiente a compensare l'impatto di così tanto tempo al lavoro.

Questo può portare alla sindrome dell'incrocio superiore, la posizione con le spalle curve, la testa protesa in avanti che segnala gli squilibri muscolari nel collo, nel petto, nelle spalle e nella schiena. Fortunante, hai gli strumenti per aiutarti, specialmente se sei un Specialista in esercizi correttivi (CES).

"Lo sviluppo di un programma che allontani qualcuno dalla sua scrivania e lo muova e lo attivi si tradurrà in un dipendente più felice, più sano e più produttivo", afferma Jonathan Penney, 150store-CPT, precedente direttore generale di Plus One Health Management, un azienda che sviluppa soluzioni di fitness per aziende negli Stati Uniti.

La routine descritta qui — creata da Penney e Rick Richey, MS, 150store-CPT, CES, PES, CSCS, LMT, proprietari di R2 Fitness a New York e un Istruttore Master 150store—Non solo fa questo, ma combatte anche quegli squilibri della sindrome della traversa superiore. Ed è facile per i clienti trarre vantaggio dai traslochi in un ufficio, durante la giornata lavorativa.

Comincia qui

Prima di consigliare questo allenamento a chiunque, Penney e Richey dicono entrambi un valutazione overhead squat determinare gli squilibri è intelligente. Dopo aver identificato gli squilibri, puoi suggerire uno specifico routine del rullo di schiuma per iniziare l'allenamento. L'idea è di inibire i muscoli iperattivi prima di passare a qualsiasi movimento di allungamento o attivazione muscolare.

Tutto in ordine

Questo allenamento è progettato in modo che i clienti finiscano gli esercizi "A" in un circuito prima di passare all'esercizio "B", al circuito di esercizi "C" e così via.

Riscaldamento - 2-4 minuti

Scegli tra una varietà di movimenti di mobilità:

1. Abbracci al ginocchio: In piedi dritto. Alza una gamba con il ginocchio piegato. Tirare delicante il ginocchio verso il corpo; abbassare e ripetere sull'altro lato.
2. Frankenstein calci: Stai dritto, braccia in avanti. Alza una gamba alla volta, mantenendola dritta, cercando di toccare la mano opposta.
   
3. Squat per stare in piedi: In piedi; inferiore alla posizione tozza. Alzati.

Un circuito

1. Raggiungi, rotola e solleva - Da 2 a 3 serie, 6 ripetizioni per lato ciascuna
   1. Inginocchiarsi e arrotondare la schiena, appoggiando i gomiti sul pavimento. I gomiti dovrebbero essere piegati di 90 gradi.
   2. Con i palmi delle mani sul pavimento, far scorrere la mano destra in avanti fino a quando il braccio è dritto. Ruota il palmo destro in modo che sia rivolto verso l'alto.
   3. Alza il braccio destro più in alto che puoi. Fai sei ripetizioni, poi ripeti con il braccio sinistro.
2. Angelo da parete Da 2 a 3 serie, 10 ripetizioni ciascuna
   1. Appoggiare la schiena piatta contro un muro con le ginocchia leggermente piegate, tenendo la testa spinta contro il muro. Muovi entrambe le braccia lateralmente con i gomiti piegati a 90 gradi. Entrambi i gomiti ed entrambi i polsi dovrebbero toccare il muro.
   2. Far scorrere lennte entrambe le braccia lungo il muro, mantenendo i gomiti e i polsi a contatto con il muro, cercando di non far inarcare la schiena. Quindi scivolare di nuovo verso il basso. Ripetere.

B Esercizio - YTA

Da 2 a 3 serie, 10 ripetizioni ciascuna

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Tieni gli addominali stretti e piegati leggermente in vita.
2. Sollevare le braccia davanti e leggermente ai lati del corpo con un angolo di 45 gradi, tenendo i pollici in alto (palmi rivolti l'uno verso l'altro) e pizzicando le scapole indietro e in basso (questa è la posizione Y).
3. Muovi le braccia verso l'esterno di lato, con i pollici ancora in alto (T).
4. Abbassare le braccia ai lati del corpo con i pollici in su, ancora ritirando e premendo le scapole. Ritorna alla posizione iniziale (A) e ripeti. Cerca di spostarti lennte da una posizione all'altra in un conteggio di sei secondi. Per aumentare la difficoltà, inclina leggermente la parte superiore del corpo in avanti.

Circuito C.

1. Ponte del pavimento Da 2 a 3 serie, 10 ripetizioni ciascuna
   1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, appoggiando i piedi sul pavimento, alla larghezza delle spalle. Le braccia sono ai lati con i palmi rivolti verso l'alto. Stringere gli addominali e contrarre i glutei.
   2. Spingi lennte attraverso i talloni e solleva il bacino dal pavimento finché ginocchia, fianchi e spalle formano una linea retta. Mantieni la posizione superiore per due secondi, quindi abbassa lennte il bacino verso il pavimento. Ripetere.
2. Tavola Da 2 a 3 serie
   1. Sdraiati a pancia in giù con i piedi uniti e gli avambracci appoggiati sul pavimento.
   2. Stringere gli addominali e contrarre i glutei per sollevare il corpo dal pavimento in linea retta dalla testa ai piedi. Tenere la posizione superiore per 10-30 secondi, quindi abbassare.

Circuito D.

1. Scaption Push-Up 3 serie, 10 ripetizioni ciascuna
   1. Assumi una posizione di flessione (una flessione più eretta contro una scrivania va bene), i piedi uniti, gli addominali tesi, il corpo dritto, le mani leggermente più larghe delle spalle.
   2. Abbassare lennte, quindi risalire all'inizio.
   3. Nella posizione di partenza, sollevare leggermente il braccio destro in avanti (in linea con la scapola), pollice in alto. Tenere brevemente, quindi abbassare la schiena in posizione di flessione. Fai un push-up, quindi ripeti con l'altro braccio.
2. Chin Tuck Quadruped 3 serie, 10 ripetizioni ciascuna
   1. Mettiti su mani e ginocchia con la schiena dritta e la testa in linea con la colonna vertebrale. Allunga il mento verso il pavimento.
   2. Abbassa il mento verso il petto il più possibile (come annuire "sì"). Mantenendo il mento vicino al corpo, torna nella posizione di partenza. Mantieni la posizione per cinque conteggi. Ripetere.

Risparmio di collo rapido

Problemi di tensione al collo mentre si è seduti a una scrivania? Assicurati che la tua cliente non faccia cadere la testa sul petto o sporga la testa in avanti per cercare di risolverlo. "Questo aumenterà esponenzialmente i pattern compensativi, purtroppo", afferma Richey. Invece, consiglia di infilare quel mento e premere la parte posteriore della testa contro lo schienale della sedia, quindi è in una sorta di posizione retratta. Questa attivazione aiuterà ad alleviare lo sforzo.

Conclusione: migliora la tua salute e la postura

Si spera che tu abbia trovato utili queste idee per gli esercizi. Puoi davvero migliorare la salute dei tuoi clienti se cogli al volo questa opportunità per rivolgerti ai tuoi clienti desktop.

Se stai attualmente cercando grandi idee da implementare per i tuoi clienti, assicurati di dare un'occhiata al nostro nuovo guida alla formazione personale durante la pandemia COVID-19.

Poiché sempre più persone lavorano da casa e non hanno accesso alla palestra, ora è più importante che mai il momento di introdurre ancora più opzioni per il successo fitness dei tuoi clienti!