Esercizio e gravidanza: donne che prendono l'iniziativa nei loro allenamenti

Esercizio e gravidanza? Sì! Scopri i vantaggi del motivo per cui stanno insieme così bene ed esercita le idee di programmazione per ogni trimestre.

Rimanere fisicamente attivi durante la gravidanza può aiutare a migliorare la postura, ridurre il mal di schiena, il gonfiore, la stitichezza e l'incontinenza e ridurre significativamente il rischio di molti altri disturbi legati alla gravidanza. Le donne che esercitano durante la gravidanza tendono ad avere fatiche più brevi, meno difficili con meno complicazioni. Hanno anche una ridotta necessità di intervento medico con recuperi più rapidi e più facili una volta nato il bambino. La ricerca ha ripetunte dimostrato che le donne attive hanno persino bambini più sani, più felici e più intelligenti. Sfortunante, la maggior parte delle donne incinte non si esercita in modo coerente, se non del tutto, e quelle che lo fanno tendono a ridurre l'attività nei mesi successivi (Garland, 2017). L'esercizio fisico durante la gravidanza è spesso considerato erroneamente un rischio non necessario per il nascituro di una donna. Le future mamme sono incoraggiate a "andare sul sicuro" e "prendersela comoda" da persone care male informate, estranei ben intenzionati e siti web imprecisi. Circolano ancora consigli medici obsoleti, che dicono alle donne incinte di evitare di aumentare la frequenza cardiaca, di astenersi da molti tipi di esercizio e di trascorrere la gravidanza riposando invece di rimanere fisicamente attive. Ma questo non potrebbe essere più lontano dalla verità!

L'American Congress of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) è l'organizzazione che rilascia le linee guida ufficiali relative all'esercizio fisico durante la gravidanza. Le loro prime raccomandazioni erano molto più conservatrici e allarmistiche del necessario perché erano basate su supposizioni e studi sugli animali limitati. Tuttavia, gli ultimi decenni di ricerche approfondite hanno mostrato numerosi incredibili benefici per l'esercizio, with no risk to mother or child. As a result, ACOG now encourages pregnant women to get at least 20-30 minutes of exercise each day in the absence of medical or obstetric complications (ACOG, 2015). Prenatal exercise is no longer just acceptable; it is a necessary component to achieving optimal health of both mother and child (Harris, Baer & Stanford, 2018). Staying active and avoiding excess weight gain during pregnancy offers lifelong health benefits for women and their children.

Fare esercizio per la maternità

In una gravidanza singola, senza complicazioni, le donne possono in genere mantenere la loro routine pre-gravidanza, indipendennte dall'intensità, purché si senta ancora a proprio agio. La regola numero uno per l'esercizio prenatale è che le donne devono ascoltare il proprio corpo e adattare gli allenamenti di conseguenza. Quando si crea un programma per una cliente incinta, è importante considerare che la frequenza, l'intensità, il tempo e il tipo (FITT) degli esercizi varieranno con ogni allenamento a seconda dei sintomi prenatali. Lavorare attorno a stanchezza, nausea, "dolori di crescita", ecc. Significa che i formatori potrebbero dover adattare la routine in un dato momento. L'utilizzo della scala del tasso di sforzo percepito (RPE) o del "test di conversazione" per misurare l'intensità aiuterà a facilitare la comunicazione continua e a mantenere gli allenamenti entro un intervallo gestibile. La frequenza cardiaca in genere non è un indicatore affidabile durante la gravidanza. Il 150store Optimum Performance Training ™ (OPT ™) con le fasi 1 e 2 forniscono la struttura per creare un programma sicuro ed efficace durante la gravidanza e dopo il parto. Mentre la forma fisica di una cliente prima della gravidanza è in genere un buon punto di partenza, l'obiettivo degli allenamenti prenatali è aiutare a gestire i cambiamenti nel corpo, prepararsi per il travaglio e il parto e costruire una solida base di equilibrio, resistenza e forza per soddisfare le esigenze di maternità.

A personal trainer la responsabilità è guidare le future mamme attraverso un programma di fitness sicuro incoraggiandole a fare esercizio mentre si controllano costannte per assicurarsi che tutto sia a posto. Le donne non dovrebbero sopportare alcun disagio come hanno potuto provare in passato. La gravidanza è il momento perfetto per rafforzare una connessione mente-corpo e consentire alle donne di prendere l'iniziativa nei loro allenamenti, con l'allenatore in un ruolo di supporto tanto necessario.

Esercizi per ogni trimestre

È importante che le donne bevano molta acqua e respirino profondamente durante l'esercizio per evitare vertigini o svenimenti poiché questi sono effetti collaterali comuni del volume di sangue aggiunto e dei cambiamenti ormonali. In caso di disagio o vertigini, apportare modifiche o fare una pausa prima di riprovare. Ricorda che la preoccupazione numero uno è sempre ascoltare i segnali del corpo del cliente. Sebbene non esista un approccio "taglia unica", i seguenti circuiti possono aiutare la tipica cliente incinta a migliorare l'equilibrio, la forza e la resistenza. La maggior parte delle donne dovrebbe mirare a circa 2-3 serie di 15 ripetizioni, o 60 secondi ciascuna, e poi fare un po 'più o meno a seconda di come si sente durante quel particolare allenamento. Non aver paura di usare un po 'di creatività e uno stile di allenamento unico quando creazione di un programma prenatale seguendo il modello OPT ™ e il principio FITT per variare gli allenamenti secondo necessità.

Primo trimestre: da 1 a 12 settimane

Il primo trimestre è noto per la nausea e l'esaurimento intenso, nonché per le forti emozioni inclusa la paura di fare qualsiasi cosa che possa danneggiare il bambino. C'è un malinteso comune che l'attività fisica non sia sicura nei primi mesi di gravidanza, ma stai certo che la ricerca ha dimostrato il contrario. È essenziale che i formatori siano sicuri che l'esercizio prenatale sia sicuro e che consenta alle donne di determinare il ritmo e l'intensità dei loro allenamenti. Attenersi sempre alle raccomandazioni del medico di una donna e alla guida di ACOG in caso di dubbi.

• Affondo inverso:
Funziona core, glutei e quadricipiti. Delicato sulle articolazioni mentre sfida la stabilizzazione e la resistenza. Assicurati di eseguire vicino a qualcosa di robusto per la sicurezza.

• Deadlift su una gamba:
Funziona core, glutei e muscoli posteriori della coscia. Migliora la stabilizzazione e richiede concentrazione mentale che migliora la comunicazione mente-corpo. Esegui con una mano appoggiata delicante su una parete o su una panca per evitare cadute. Chiedere ai clienti di fissare lo sguardo a diversi piedi di fronte se l'equilibrio è una sfida.

• Crunch sulla palla:
Rafforza gli addominali e migliora l'equilibrio. Assicurati che la palla sia adeguante gonfiata per il supporto lombare. Rinforzando gli addominali, espira lennte durante la contrazione con una piccola gamma di movimento. Gli scricchiolii, eseguiti corretnte, sono sicuri ed efficaci per mantenere i muscoli centrali durante la gravidanza e dopo il parto.

Cardio - Scalatore a passo lento o moderato o con le ginocchia alte, marcia rapidamente sul posto sollevando le ginocchia fino alla vita a un ritmo che ti fa sentire a tuo agio. Spesso sono sufficienti 1-3 minuti come parte del circuito o alla fine di un allenamento.

Allenamenti del secondo trimestre: da 13 a 26 settimane

Nel secondo trimestre, si spera che la stanchezza estrema, le vertigini e la nausea delle settimane precedenti diminuiranno e le donne inizieranno a sentirsi più come se stesse. Questa è una buona opportunità per ottenere il massimo dagli allenamenti in preparazione per il trimestre successivo, quando l'esercizio inizia a rallentare prima del travaglio.

• Lat pulldown:
Disegna le spalle verso il basso e indietro per controbilanciare il peso aggiunto dal petto e dalla pancia in crescita. Una schiena forte aiuterà anche a mantenere una buona postura e prevenire il dolore. Assicurati che i clienti non facciano spallucce mentre si tirano verso il petto. Ricorda costannte alle donne di tenere gli addominali contratti ed espirare mentre si abbassano.

• Wide Stance Squat con Kegel:
Rafforza l'interno cosce, quadricipiti, core, glutei e pavimento pelvico insieme all'equilibrio e alla resistenza. Accovacciarsi alla panca per maggiore sicurezza e feedback che i fianchi sono indietro e bassi. Invita le donne a "chiudere la cerniera" attraverso l'interno coscia, il pavimento pelvico e gli addominali inferiori.

• Estensione del braccio e della gamba opposta:
Un esercizio per tutto il corpo che sfida l'equilibrio, la forza centrale e la coordinazione di una donna. Completa un set con un braccio e una gamba opposti prima di cambiare. Porta il ginocchio e il gomito verso l'interno, intorno alla pancia, durante l'espirazione e intorno alla schiena per un maggiore lavoro di base e allungamento della schiena. Torna a una colonna vertebrale neutra, evitando l'iperestensione della parte bassa della schiena.

Cardio - Burpee modificato (esegui lennte): accovacciati sul pavimento. Appoggia le mani sul tappetino e metti i piedi dietro uno alla volta in posizione push-up. Torna alla posizione accovacciata e premi il corpo verso l'alto mentre raggiungi le mani sopra la testa.

Allenamenti del terzo trimestre: da 27 a 40 settimane

Gli esercizi possono sembrare più impegnativi durante il terzo trimestre. Le donne incinte sono più pesanti, il che rende il solo movimento un atto di resistenza e potenza. La maggior parte del peso di una donna è di fronte, il che si alza dal centro di gravità, spinge le spalle in avanti, aumenta il rischio di cadere e mette a dura prova il nucleo, il che rende più difficili anche compiti semplici. Anche le donne diventeranno senza fiato e si affaticheranno più facilmente. Non affrettarti durante l'allenamento e modifica laddove necessario.

• Inclinazione pelvica da seduto e cerchi dell'anca sulla palla:
Un'inclinazione pelvica aiuta le donne ad allungare una parte bassa della schiena stretta mentre si impegnano gli addominali inferiori eccessivamente tesi. L'aggiunta di cerchi all'anca può alleviare la tensione e allo stesso tempo contrarre delicante i muscoli centrali.

• Ultima fila:
Come il lat pulldown, una fila rinforza la schiena e migliora la postura, che è molto importante per le donne incinte. Assicurati che i clienti non sollevano le spalle mentre tirano, ma le tirano indietro e in basso verso la colonna vertebrale con il petto sollevato e il nucleo impegnato.

• Ball Squat (con Bicep Curl):
Rafforza la parte inferiore del corpo mentre sostiene la parte bassa della schiena e migliora l'equilibrio e la coordinazione. Con la palla posizionata tra il muro e la parte bassa della schiena del cliente, il suo corpo dovrebbe muoversi dritto su e giù con i piedi abbastanza lontani in avanti che le gambe formino un angolo di 90 gradi nel punto più basso dello squat.

Cardio - Cammina o nuota.

Indipendennte dall'IMC di una donna o dal livello di attività precedente, l'attività fisica durante la gravidanza offre molti vantaggi per tutta la vita a madre e bambino. Fare qualcosa, non importa quanto piccolo, è sempre meglio che non fare nulla. Con così tanti ostacoli e messaggi fuorvianti, sostenere le future mamme e le neo mamme è fondamentale. Lavorare con clienti incinte è un'esperienza unica, stimolante e gratificante che aiuta letteralmente a rimodellare la genetica di una famiglia e ad avere un impatto positivo su più generazioni.

Riferimenti:

ACOG. (2015) Committee opinion no. 650: Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period. Obstetrics & Gynecology, 126, e135–e142.
Garland, M. (2017). Attività fisica durante la gravidanza: una prescrizione per migliorare i risultati perinatali. Journal for Nurse Practitioners, 13 (1), 54-58. doi: //doi.org/10.1016/j.nurpra.2016.07.005
Harris, J. E., Baer, L. A., & Stanford, K. I. (2018). Review: Maternal exercise improves the metabolic health of adult offspring. Trends in Endocrinology & Metabolism, 29, 164-177.