Foam Rolling: applicare la tecnica del rilascio auto-miofasciale

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Il Foam Roll è una tecnica di allungamento a rilascio auto-miofasciale (SMR) che è stata adottata in tutto il settore del fitness. Questa tecnica efficace e semplice da eseguire offre risultati positivi e piacevoli. I rulli di schiuma sono diventati facilmente accessibili, condivisi in palestra o trovati in quasi tutti i corridoi di articoli sportivi da portare a casa con un invesnto minimo.

È anche uno dei pezzi di equipaggiamento indispensabili per a professionista dell'esercizio correttivo.

L'uso del rullo di schiuma può fornire miglioramenti in flessibilità, recupero muscolare, efficienza del movimento, inibizione dei muscoli iperattivi e riduzione del dolore con pochi minuti di applicazione

Perché utilizzare il rilascio auto-miofasciale?

SMR può essere eseguito con una varietà di strumenti oltre ai rulli di schiuma, come palle mediche, rulli portatili o altri dispositivi di assistenza. I rulli di schiuma variano in densità, struttura superficiale e persino variazioni di temperatura. Qualunque sia lo strumento o la variazione selezionata, l'SMR si concentra sui sistemi neurali e fasciali del corpo che possono essere influenzati negativamente da una cattiva postura, movimenti ripetitivi o movimenti disfunzionali (1).

Queste azioni meccanicamente stressanti sono riconosciute come una lesione dal corpo, avviando un processo di riparazione chiamato Ciclo di lesioni cumulative (Figura 1) (1). Questo ciclo segue un percorso di infiammazione, spasmo muscolare e sviluppo di aderenze dei tessuti molli che possono portare a un controllo neuromuscolare alterato e squilibrio muscolare (1-4).

Le aderenze riducono l'elasticità dei tessuti molli e possono eventualmente causare un cambiamento permanente nella struttura dei tessuti molli, indicato come legge di Davis. SMR si concentra sull'alleviare queste aderenze (note anche come "punti trigger" o "nodi") per ripristinare il movimento e la funzione muscolare ottimali (1,5).

L'SMR si basa sul principio dell'inibizione autogena. Il tessuto muscolare scheletrico contiene fusi muscolari e organi del tendine del Golgi (GTO), due recettori neurali. I fusi muscolari sono recettori sensoriali che corrono parallelamente alle fibre muscolari, sensibili a un cambiamento e alla velocità di allungamento muscolare. Quando stimolati, causano un riflesso di stiramento miotatico che fa contrarre il muscolo.

I recettori GTO, situati nelle giunzioni muscolo-tendinee, sono stimolati da un cambiamento e dal tasso di tensione e quando vengono stimolati causano il rilassamento del muscolo (2). Quando un cambiamento di tensione viene sostenuto con un'intensità e una durata adeguate, l'attività del fuso muscolare viene inibita provocando una diminuzione dell'attività dei trigger point, accompagnata da una riduzione del dolore (1,6-7).

In termini più semplici, quando la pressione del corpo contro il rullo di schiuma è sostenuta sul punto di innesco, il GTO "spegne" l'attività del fuso muscolare consentendo alle fibre muscolari di allungarsi, slegarsi e riallinearsi (5).

Legge di Davis: Modelli di tessuti molli lungo linee di stress.

Inibizione autogena: Il processo mediante il quale gli impulsi neurali che percepiscono la tensione sono maggiori degli impulsi che provocano la contrazione dei muscoli, fornendo un effetto inibitorio ai fusi muscolari.

I vantaggi del rilascio auto-miofasciale

I vantaggi di SMR includono:

• Correzione degli squilibri muscolari
• Rilassamento muscolare (1,2)
• Gamma di movimento articolare migliorata
• Efficienza neuromuscolare migliorata (1,3,4)
• Riduzione del dolore e miglioramento del recupero dei tessuti (1)
• Soppressione / riduzione della sensibilità del punto trigger e del dolore (2,6,7)
• Diminuzione dell'ipertonicità neuromuscolare (1)
• Fornire rapporti lunghezza-tensione ottimali
• Diminuire gli effetti complessivi dello stress sul sistema di movimento umano (1)

Linee guida per iniziare a rotolare la schiuma

Il rotolamento della schiuma dovrebbe essere fatto prima attività di stretching statico o dinamico, migliorando la capacità del tessuto di allungarsi durante le attività di stretching. Il rotolamento della schiuma può anche essere fatto come parte del raffreddamento (1-2). Dovrebbero essere eseguite attività di rotolamento della schiuma tessuti identificati come iperattivi durante il processo di valutazione.

La maggior parte dei clienti può divertirsi con la schiuma rotolante da sola dopo aver ricevuto istruzioni su come eseguire corretnte gli esercizi. Il foam roll non è appropriato per tutti i clienti, compresi quelli con insufficienza cardiaca congestizia, insufficienza renale o qualsiasi insufficienza d'organo, disturbi emorragici o malattie della pelle contagiose.

Se i clienti hanno problemi di salute, chiedi loro di chiedere il parere del proprio medico prima di iniziare le attività di SMR o di foam rolling (1).

Rotola lennte l'area mirata fino a trovare il punto più tenero. Rimani in quel punto mentre rilassi l'area mirata e il disagio si riduce, tra 30 secondi e 90 secondi (1,7).

Durante gli esercizi è importante mantenere la stabilità del core. Utilizzare la manovra di trascinamento (tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale) per mantenere la stabilità nel complesso lombo-pelvico-anca (1). Prenditi il ​​tempo per sperimentare gli esercizi e scoprire come le posizioni o gli angoli leggermente modificati possono colpire diverse aree del muscolo.

Esercizio Top Foam Roller

Ecco alcuni dei migliori esercizi con il rullo di schiuma per far iniziare a te e ai tuoi clienti un percorso per muoverti e sentirti meglio.

Vitelli (Gastrocnemio / Soleo)

Posizionare il rullo di schiuma sotto la metà del polpaccio. Incrocia la gamba opposta sopra l'altra per aumentare la pressione. Rotola lennte l'area del polpaccio per trovare il punto più tenero. Mantieni quel punto per 30-90 secondi finché il disagio non si riduce. Particolarmente vantaggioso per i corridori o coloro che indossano regolarmente scarpe con tacchi alti (8). Cambia gamba e ripeti.

Adduttori

Sdraiati a faccia in giù e posiziona una coscia, flessa e rapita, sul rullo di schiuma. Ruota lennte la parte superiore e interna della coscia per trovare il punto più delicato. Mantieni la posizione per 30-90 secondi finché il disagio non si riduce. Cambia gamba e ripeti.

Tensore della fascia lata (TFL)

Sdraiati su un lato con il rullo di schiuma proprio di fronte all'anca. Incrocia la gamba superiore sulla parte inferiore della gamba, posizionando quel piede sul pavimento. Rotola lennte dall'articolazione dell'anca verso il ginocchio per trovare il punto dolente. Mantieni la posizione per 30-90 secondi finché il disagio non si riduce. Cambia lato e ripeti.

Piriformis

Siediti sopra il rullo di schiuma, posizionato sul retro dell'anca, incrociando un piede sul ginocchio opposto. Appoggiati all'anca della gamba incrociata. Rotola lennte sulla zona posteriore dell'anca per trovare il punto dolente. Mantieni la posizione per 30-90 secondi finché il disagio non si riduce. Ripeti sull'altro lato.

latissimus dorsi

Sdraiati su un lato con il braccio più vicino al suolo teso con il pollice rivolto verso l'alto. Posizionare il rullo di schiuma sotto il braccio nella regione ascellare. Rotola lennte avanti e indietro per trovare il punto tenero. Mantieni la posizione per 30-90 secondi finché il disagio non si riduce. Ripeti sull'altro lato.

Colonna toracica

Sdraiati sul pavimento con il rullo di schiuma dietro la parte superiore della schiena. Incrocia le braccia sulle spalle opposte. Solleva i fianchi dal pavimento e rotola lennte avanti e indietro per trovare il punto sensibile. Mantieni la posizione per 30-90 secondi.

Assicurati di controllare YouTube della 150store stazione per altri video SMR come questo:

Riferimenti

1. Clark MA, Lucett SL. 150store Essentials of Corrective Exercise Training, Baltimore, MD:Lippincott Williams & Wilkins;2011.
2. Clark MA, Lucett SL. 150store Essentials of Personal Fitness Training 4^th ed. Baltimore, MD:Lippincott Williams & Wilkins;2012.
3. Edgerton VR, Wolf S, Roy RR. Base teorica per modellare ampiezze EMG per valutare la disfunzione muscolare. Med Sci Sports Exerc 1996; 28 (6): 744-751.
4. Janda V. Debolezza muscolare e inibizione nelle sindromi da mal di schiena. In: Grieve GP (a cura di). Terapia manuale moderna della colonna vertebrale. New York: Churchill Livingstone, 1986.
5. Reid DA, McNair PJ. La forza passiva, l'angolo e la rigidità cambiano dopo lo stiramento dei muscoli posteriori della coscia. Con Sci Sports Exer 2004; 36 (11): 1944-48.
6. Hanten WP, Olson SL, Butts NL, Nowicki AL. Efficacia di un programma casalingo di pressione ischemica seguito da allungamento prolungato per il tratnto dei punti trigger miofasciali. Phys Ther 2000; 80: 997-1003.
7. Hou CR, Tsai LC, Cheng KF, Chung KC, Hong CZ. Effetti immediati di varie modalità terapeutiche sul dolore miofasciale cervicale e sulla sensibilità del punto trigger. Arch Phys Med Rehabil 2002; 83: 1406-14.
8. Grieve R, et al. L'effetto immediato del rilascio della pressione del punto trigger del soleo sulla dorsiflessione dell'articolazione della caviglia limitata: uno studio pilota randomizzato controllato. J Bodyw Mov Ther.2011; 15: 42-49.