Condizionamento e allenamento: l'importanza dell'allenamento per la flessibilità

Lo stretching e l'allenamento per la flessibilità hanno subito enormi cambiamenti nel campo del fitness e dell'allenamento sportivo. Negli ultimi dieci-quindici anni sono state pubblicate ulteriori ricerche e successivamente applicate a programmi di fitness e condizionamento.

In precedenza, i benefici dello stretching si basavano su nozioni percepite (Bracko, 2002), mentre ora esistono prove basate sui dati a supporto dell'uso, o del mancato utilizzo, dei protocolli di stretching e flessibilità.

Come abbiamo evidenziato nel nostro razionale scientifico per lo stretching mini corso, lo stretching può migliorare la tua gamma di movimento, aumentare la flessibilità muscolare e prevenire lesioni se fatto bene.

Esploriamo alcune delle ricerche alla base dei vantaggi e della rilevanza dell'allenamento di stretching e flessibilità nel suo complesso.

Benefici dello stretching

Clark e Lucett (2015) indicano che i vantaggi dell'allenamento per la flessibilità includono: riduzione delle possibilità di lesioni, prevenzione o correzione degli squilibri muscolari, miglioramento della postura e aumento della mobilità articolare. Shier (2004) ha fatto una revisione della letteratura di ricerca sullo stretching e la flessibilità e ha trovato sette studi che suggeriscono che lo stretching regolare, non specificamente lo stretching prima dell'esercizio, migliora le prestazioni sulle seguenti variabili: contrazione volontaria massima, velocità di contrazione, forza di contrazione eccentrica e concentrica, contro -altezza di salto del movimento e tempo di corsa di 50 yard.

L'ampia varietà di soggetti utilizzati nella ricerca esaminata da Shier (2004) e le variabili misurate suggeriscono che i benefici in termini di prestazioni dello stretching regolare sono ampi. I soggetti negli studi includevano: studenti delle scuole superiori, anziani, atleti competitivi, atleti ricreativi e maschi e femmine.

Woods, Bishop e Jones (2007) indicano che lo stretching dovrebbe essere una parte a lungo termine della routine di fitness al fine di beneficiare dei cambiamenti elastici a lungo termine all'interno del muscolo, che aumentano la gamma di movimento potenzialmente significando meno lesioni muscolo-tendinee.

Panoramica dei diversi tipi di stretching

Da 150store Essentials of Personal Fitness Training (2014).

Ricerca sullo stretching statico

Effetto della durata dell'allungamento

Behm e Chaouachi (2011) hanno condotto una revisione della ricerca sullo stretching e hanno scoperto che quando la durata dello stretching statico di un singolo gruppo muscolare è superiore a 90 secondi (tre allungamenti di 30 secondi ciascuno) vi è una forte evidenza di alterazioni delle prestazioni immediante dopo lo stretching . Più recennte, ci sono stati numerosi studi che non hanno mostrato decrementi delle prestazioni causati dallo stretching statico. La ragione di ciò potrebbe essere uno stretching di durata più breve e una minore intensità di stretching. Durate più brevi di stretching come 30 secondi per gruppo muscolare, se eseguite come parte di un riscaldamento, potrebbero non avere un impatto negativo sulle prestazioni, specialmente se utilizzate da atleti ad alte prestazioni o da clienti di fitness ben addestrati.

La durata dello stretching utilizzato in alcuni studi non sempre imita le condizioni di pratica effettive degli atleti e dei clienti fitness. Quando sono stati intervistati gli allenatori nordamericani di forza e condizionamento degli sport professionistici, hanno riportato tempi di allungamento medi per i loro atleti da 12 a 18 secondi per giocatori di baseball, basket, hockey e football.

Effetti avversi dello stretching statico

La revisione della letteratura di Shier (2004) ha rilevato 20 studi che hanno mostrato lo stretching statico immediante prima che l'attività diminuisse le prestazioni nei seguenti test: contrazione volontaria massima, potenza, altezza di salto, forza di salto e velocità di salto.

Vazini Taher e Parnow (2016) hanno studiato le prestazioni di 22 giocatori di calcio universitari d'élite a seguito di riscaldamenti specifici del calcio utilizzando stretching dinamico, stretching statico e programma FIFA 11+. Il riscaldamento di FIFA 11+ consiste in corsa, stretching attivo ed esercizi di forza. Dopo i protocolli di riscaldamento, i giocatori sono stati testati nei seguenti test: 1) test di agilità dell'Illinois, 2) salto verticale, 3) sprint di 30 metri e 4) mobilità del ginocchio. I risultati indicano che le prestazioni di salto verticale erano significativamente inferiori dopo lo stretching statico rispetto allo stretching dinamico. Le prestazioni dello sprint sono diminuite in modo significativo a seguito dello stretching statico rispetto a FIFA 11+. Il tempo di agilità è stato significativamente più veloce dopo lo stretching dinamico rispetto a FIFA 11+ e lo stretching statico. L'ampiezza di movimento del ginocchio è stata notevolmente migliorata dopo lo stretching statico rispetto allo stretching dinamico.

Stretching statico che riduce il rischio di lesioni

Hartig e Henderson (1999) hanno studiato se l'aumento della flessibilità dei muscoli posteriori della coscia ridurrebbe le lesioni da uso eccessivo degli arti inferiori negli apprendisti di base della fanteria militare. La società di controllo (N 148) ha svolto una normale formazione di base. L'azienda di intervento (N 150) ha svolto un allenamento di base e tre sessioni di stretching del tendine del ginocchio per il loro programma di fitness. Il gruppo di stretching ha aumentato la flessibilità del tendine del ginocchio in modo significativo rispetto al gruppo di controllo. Quarantatré infortuni si sono verificati nel gruppo di controllo (tasso di incidenza del 29,1%) rispetto a 25 infortuni nel gruppo di stretching (tasso di incidenza del 16,7%) che era significativamente diverso. Il numero di lesioni da uso eccessivo degli arti inferiori era significativamente inferiore negli apprendisti di fanteria di base con una maggiore flessibilità dei muscoli posteriori della coscia.

Pope, et al., (2000) hanno studiato l'effetto dello stretching e del non stretching su 1538 reclute dell'esercito australiano. Il gruppo di stretching ha eseguito lo stretching statico per gli arti inferiori durante il riscaldamento pre-esercizio mentre il gruppo di controllo non si è allungato. Ci sono stati 158 infortuni nel gruppo tratto e 175 nel gruppo di controllo, queste differenze non erano significativamente differenti. Pertanto, le reclute dell'esercito sono state ferite indipendennte dal fatto che si fossero allungate. I ricercatori hanno scoperto che la forma fisica (punteggio del test di corsa con navetta progressiva di 20 m), l'età e la data di arruolamento predicevano in modo significativo il rischio di lesioni.

Small, McNaughton e Matthews (2008) hanno condotto una revisione della letteratura per scoprire se lo stretching statico come parte di un riscaldamento previene le lesioni. Hanno esaminato la ricerca tra il 1990 e il gennaio 2008. Sette dei 364 studi sono stati utilizzati per la revisione. Quattro studi clinici randomizzati hanno dimostrato che lo stretching non riduceva le lesioni e uno dei tre studi clinici controllati ha mostrato che lo stretching riduceva le lesioni. Tre dei sette studi hanno notato riduzioni significative degli infortuni a seguito di un protocollo di stretching statico nonostante riduzioni non significative del rischio di tutti gli infortuni. I ricercatori indicano che ci sono prove da moderate a forti che lo stretching statico non riduce le lesioni. Ma dicono anche che ci sono prove preliminari che lo stretching statico può ridurre le lesioni.

Stretching professionale

Hilyer, et al., (1990) hanno studiato i vigili del fuoco e hanno scoperto che l'incidenza delle lesioni non era significativamente diversa tra un gruppo di stretching e un gruppo di controllo che non si era stirato. Tuttavia, gli infortuni subiti dal gruppo di stretching hanno comportato minori costi di tempo perso e gli infortuni sono stati meno gravi.

Bracko (1998) ha discusso un riscaldamento pre-lavoro di quindici minuti sul posto di lavoro di stretching statico e dinamico con i lavoratori in uno stabilimento di produzione. La partecipazione era volontaria ed era costituita dal 30% dei lavoratori. Nei quattro anni il riscaldamento è stato volontario, le statistiche sugli infortuni hanno mostrato che l'86% dei lavoratori che avevano lesioni minori e maggiori non erano partecipanti al riscaldamento. Questa non è una causa ed effetto, ma suggerisce che un riscaldamento prima del lavoro potrebbe ridurre gli infortuni.

Goldenhar e Stafford (2015) indicano che le lesioni muscoloscheletriche legate al lavoro rappresentano un terzo delle lesioni nel settore edile degli Stati Uniti. Le aziende hanno implementato programmi di stretching per ridurre gli infortuni nonostante la mancanza di prove che dimostrino la loro efficacia. I ricercatori hanno intervistato diciannove professionisti della sicurezza e ne hanno intervistati 133 in linea. Il cinquantasei percento aveva implementato un programma di stretching. I professionisti della sicurezza che hanno segnalato una riduzione degli infortuni hanno convenuto che non era dovuto solo allo stretching. Altri fattori come l'aumento del cameratismo, della comunicazione e della collaborazione dei lavoratori hanno contribuito alla riduzione degli infortuni.

150store Integrated Flexibility Continuum

Ogni forma di stretching crea diversi tipi di effetti sul sistema neuromuscolare. Quando si scelgono i tipi di stretching (e i protocolli) da utilizzare con i clienti, è importante basare la selezione dell'esercizio sulle valutazioni della forma fisica del cliente, sui suoi obiettivi e anche quando si svolgeranno le attività di stretching. Ci sono tre fasi di flessibilità nel modello 150store OPT (Clark e Lucett, 2015).

• Flessibilità correttiva: This phase is designed to correct common postural dysfunctions, muscle imbalances, and joint dysfunction. It includes: SMR and static stretching (and neuromuscular stretching if trained in technique).
• Flessibilità attiva: Questa fase è progettata per migliorare l'estensibilità dei tessuti. Comprende SMR e stretching attivo-isolato (e stretching neuromuscolare se addestrati nella tecnica).
• Flessibilità funzionale: Questa fase è progettata per migliorare l'estensibilità dei tessuti molli multiplanari e il controllo neuromuscolare ottimale attraverso una gamma completa di movimenti. Ciò include SMR e stretching dinamico.

Riferimenti

Behm, D.G. e Chaouachi, A. 2011. Una rassegna degli effetti acuti dello stretching statico e dinamico sulla performance. Giornale europeo di fisiologia applicata, 111 (11), 2633-2651.

Bracko, M.R. 2002. Lo stretching prima dell'esercizio e dello sport può migliorare le prestazioni e prevenire gli infortuni? Health and Fitness Journal di ACSM, 6 (5), 17-22.

Bracko, M.R. 1998. Fit for duty, Canadian Occupational Safety, 36 (3), 20-23.

Clark, M.A. e Lucett, S.C. (Ed.) 2015. 150store Essentials of Sports Performance. Formazione sulla flessibilità per il miglioramento delle prestazioni (pagg. 133-166). Burlington, MA: Jones e Bartlett Learning.

Goldenhar, L.M. e Stafford, P. 2015. Se avete visto un programma di allungamento e flessione del cantiere edile ... avete visto un programma di allungamento e flessione del cantiere edile. Journal of Safety Research, 55, 73-79.

Hartig, D.E. e Henderson, J.M. 1999. L'aumento della flessibilità del tendine del ginocchio riduce le lesioni da uso eccessivo degli arti inferiori nei tirocinanti militari di base. American Journal of Sports Medicine, 27 (2), 173-176.

Hilyer, J.C., et al ,. 1990. Un intervento di flessibilità per ridurre l'incidenza della gravità delle lesioni congiunte tra i vigili del fuoco municipali. Journal of Occupational Medicine, 32 (7), 631-637.

Pope, R.P., et al. 2000. Uno studio randomizzato di stretching pre-esercizio per la prevenzione delle lesioni agli arti inferiori. Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico, 32 (2), 271-277.

Shier, I. 2004. Lo stretching migliora le prestazioni?: Una revisione sistematica e critica della letteratura. Giornale clinico di medicina sportiva, 14 (5), 267-273.

Small, K, McNaughton, L. & Matthews, M. 2008. A systematic review into the efficacy of static stretching as part of a warm-up for the prevention of exercise-related injury. Ricerca in Sporti Medicina, 16 (3): 213-231.

Woods K, Bishop P, Jones E. 2007. Warm-up e stretching nella prevenzione delle lesioni muscolari. Medicina sportiva, 37 (12): 1089-1099.

Vazini Taher, A e Parnow, A. 201. Livello di capacità funzionali che seguono metodi di riscaldamento specifici per il calcio tra i giocatori di calcio collegiali d'élite. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. Epub 6 luglio.