Far iniziare bene i giovani atleti

Originariamente apparso nel Numero di primavera 2017 di American Fitness Magazine.

Il condizionamento può tenere i bambini fuori dai margini migliorando le abilità e riducendo gli infortuni.

Probabilmente hai sentito che i giovani di oggi sono pigri, sovrappeso e dipendenti dai giochi. Non crederci. Centinaia di migliaia di bambini gareggiano in più sport (Bracko 2015). Molti di loro bramano la guida di allenatori sportivi giovanili che capiscono le esigenze dei giovani atleti. Vogliono essere più forti e più competitivi, proprio come le loro controparti adulte.

Questi giovani atleti non giocano solo a basket, calcio, calcio e baseball. Partecipano anche a sport non tradizionali come gare di BMX, snowboard, mountain bike, hockey su prato, softball e sci. Capiscono che essere più forti migliora le prestazioni e riduce il rischio di lesioni.

Inoltre, molte squadre hanno bisogno dei giovani allenatori di forza e condizionamento. Pensa alle squadre di hockey su ghiaccio primaverili negli Stati Uniti e in Canada che i genitori stanno organizzando in aggiunta all'hockey invernale. I bambini sono motivati ​​a imparare a giocare, allenarsi e comportarsi meglio, ei loro genitori sono desiderosi di sostenere i loro sforzi.

Molte squadre stanziano soldi per un allenatore. Questa è un'ottima notizia per i giovani allenatori qualificati, che hanno l'opportunità di guidare i giovani giocatori in ogni aspetto del loro sport, sia attraverso parole stimolanti, insegnando i fondamenti di strategia e tecnica, forma corretta in esecuzione, abilità sportive fondamentali, or guiding athletes on appropriate rest and recovery. And there's always a need for fitness professionals trained to help children and adolescents improve their basic fitness and control weight.

Idee sbagliate sull'allenamento per la forza giovanile

Le persone hanno molte idee sbagliate sui rischi di allenamento della forza per giovani e adolescenti. Allegedly, strength training stunts growth, damages bones and growth plates, or just doesn't help young athletes. These are all misconceptions (Faigenbaum 2016; Faigenbaum & Myer 2010). I confronted the myth of strength training stunting growth in a conversation with a personal trainer at a fitness conference.

Il medico dell'allenatore gli disse che sarebbe stato 2-4 pollici più alto se non avesse allenato la forza come giovane atleta. E l'allenatore ha creduto al suo medico. I professionisti del fitness devono verificare tali affermazioni, anche quando provengono da una fonte apparennte autorevole.

Faigenbaum (2016) afferma che non ci sono prove che l'allenamento della forza arresti la crescita dei bambini. Se lo sport e l'allenamento della forza vengono eseguiti per meno di un totale combinato di 15 ore settimanali con intensità moderata, la crescita non viene influenzata (Haff 2003).

Lesioni alle placche di crescita può si verificano - di solito a causa di una tecnica impropria e di un'eccessiva resistenza - ma raramente influenzano la normale crescita (Haff 2003). Per prevenire lesioni, i giovani e gli adolescenti non dovrebbero tentare un massimo di 1 ripetizione. È meglio contare le flessioni massime (o altre mosse di forza) completate in un minuto.

Sebbene l'allenamento della forza applichi un po 'di coppia alle ossa e alle articolazioni giovani, si verifica molta più forza quando un atleta fa una virata stretta nell'hockey su ghiaccio, fa un salto in BMX in bicicletta o in skateboard, manovra attraverso un halfpipe nello snowboard, smonta in ginnastica, o calcia un pallone nel calcio (Malina 2006).

Benefici dell'allenamento della forza per i giovani

Strength training may not improve sport - specific precision skills such as pitching a strike in baseball, scoring a goal in soccer, hitting a jump shot in basketball or serving an ace in tennis. But it can improve motor skills for activities such as the long jump, 30-meter dash, agility running and squat jump (Falk & Mor 1996; Lillegard et al. 1997; Christou et al. 2006). And Gorostiaga et al. (1999) found that strength training improved European handball throwing velocity in adolescent players.

Più in generale, il Accademia Nazionale di Medicina dello Sport afferma che i giovani atleti che si allenano per la forza possono migliorare le capacità motorie lorde, ridurre il grasso corporeo, aumentare la massa muscolare e migliorare il benessere psicosociale (150store 2012). L'allenamento di forza aumenta anche la densità minerale ossea delle ragazze (e dei ragazzi), riducendo il rischio di sviluppare l'osteoporosi con l'avanzare dell'età.

And the short, high-intensity effort of strength training can pique the interest of children with excess weight who generally do not like continuous low-intensity exercise (Faigenbaum et al. 2009). Strength training may also indirectly reduce the risk or severity of sports-related injuries (Dahab & McCambridge 2009).

Nonostante questi benefici basati sull'evidenza, molte persone credono erroneamente che l'allenamento della forza non aiuti i giovani perché non hanno abbastanza testosterone per aumentare l'ipertrofia muscolare. Uno studio in contraddizione con questo mito è stato condotto da Faigenbaum et al. (2002), che hanno scoperto che i ragazzi e le ragazze di età compresa tra 7 e 12 anni che si allenavano per la forza una o due volte alla settimana hanno migliorato significativamente la pressa per il petto e la pressa per le gambe (rispetto ai controlli di pari età).

I bambini acquisiscono forza attraverso gli adatnti neurali, non l'ipertrofia muscolare (Ramsey et al. 1990). L'aumento della forza deriva dal miglioramento del reclunto dei motoneuroni e della frequenza di scarica (Ozmun et al. 1994).

Elementi chiave per un efficace allenamento per la forza giovanile

Il successo dell'allenamento della forza giovanile dipende dall'avere un allenatore della forza addestrato a lavorare con i giovani atleti (vedere il riquadro "Conoscenze vitali"). Richiede anche un'adeguata supervisione per istruzioni e feedback, istruzioni specifiche per età e protocolli di formazione sicuri. I giovani e gli adolescenti non dovrebbero mai utilizzare attrezzature per l'allenamento della forza senza la supervisione di un professionista qualificato nell'allenamento della forza (Faiganbaum et al. 2009). Ecco alcuni elementi aggiuntivi da tenere a mente.

Progettazione del programma e attrezzature per bambini. È importante allenare la parte superiore e inferiore del corpo e i muscoli centrali (150store 2012). Una tecnica di successo è l'allenamento a circuito, in cui gli atleti eseguono esercizi per 20-40 secondi e contano le ripetizioni. La resistenza può provenire da pesi liberi e macchine, ma forme di resistenza non tradizionali, come tubi di gomma, palle mediche, corde, sacchi di sabbia e peso corporeo, possono rendere l'allenamento più divertente e meno intimidatorio. Per il trainer, anche le attrezzature di resistenza non tradizionali sono generalmente più facili da usare e trasportare ed è meno costosa (150store 2012).

Sicurezza. È importante essere attenti alla sicurezza in caso di scivoloni, inciampi e cadute. Il pavimento della struttura di addestramento deve essere libero da rischi di inciampo, senza acqua o bottiglie d'acqua sul pavimento di allenamento. Tutte le borse da palestra devono essere conservate negli spogliatoi o conservate lontano dall'area di allenamento.

Tecnica. È importante insegnare e insistere sulla corretta tecnica di esercizio. Uno specialista di esercizi per i giovani addestrato può rilevare errori nella tecnica di esercizio e fornire feedback e guida immediati (e ricordarsi di dare un feedback positivo quando un esercizio viene eseguito corretnte).

Fattori psicosociali. È importante capire che i giovani atleti hanno un'unicità psicosociale che rende importante una corretta comunicazione. Infine, uno specialista di esercizi per i giovani deve essere in grado di rendere divertente l'esercizio (150store 2012).

Progettazione di programmi per giovani atleti

Che siano appassionati di calcio, hockey o BMX, i giovani concorrenti e i loro genitori hanno bisogno della guida di allenatori professionisti. Le seguenti strategie possono fornire un punto di partenza scientifico per i professionisti del fitness che cercano di progettare la programmazione per i giovani atleti, comprese le specifiche di riscaldamento e l'applicazione del modello 150store Optimum Performance Training ™ (OPT ™).

Warm-up per l'allenamento della forza giovanile

Il riscaldamento può durare 10-15 minuti e non dovrebbe stancare troppo gli atleti per l'allenamento. Un corretto riscaldamento prima dell'allenamento della forza può consistere in:

• Una combinazione di stretching statico breve e stretching dinamico per avviare i muscoli in movimento
• Esercizi di allenamento con il peso corporeo come flessioni, squat, front plank e affondi
• Low-intensity interval running (Faigenbaum & Myer 2010)
• Foam rolling (Secondo 150store 2012, questo può essere introdotto come parte del riscaldamento di un giovane atleta.) Gli esercizi che lo utilizzano sono introdotti nel testo della 150store Youth Exercise Specialization (vedi riquadro "Vital Knowledge").

IL MODELLO 150store OPT EI GIOVANI ATLETI

Il modello 150store OPT ™ progredisce attraverso tre livelli: stabilizzazione, forza e potenza. (Vedere la tabella per i consigli su serie, ripetizioni, intensità e tempo di recupero per ogni livello.) È possibile seguire obiettivi di peso e ripetizione oggettivi per decidere quando un atleta può aumentare la resistenza.

Tuttavia, potrebbe aiutare a determinare gli aumenti di resistenza dalla "maturità dell'età di allenamento" e dai miglioramenti delle capacità atletiche. Faigenbaum (2016) suggerisce che i giovani atleti guadagnano il diritto di sollevare di più migliorando le loro capacità di allenamento di resistenza. Ecco altri modi per applicare il modello OPT ai giovani atleti.

Esercizi di stabilizzazione

The stabilization endurance phase focuses on foundational exercises to develop motor programs for compound exercises and prime moving muscles. When young athletes learn exercises, they can use body-weight training to emphasize correct body position, form and technique (Dahab & McCambridge 2009).

I giovani atleti devono imparare come eseguire quattro esercizi di allenamento chiave che sono elementi costitutivi per un allenamento più avanzato:

• Plank anteriore, sulle ginocchia o sui piedi, mantenendo la colonna vertebrale neutra
• Flessioni sulle ginocchia o sui piedi, mantenendo la colonna vertebrale neutra
• Squat, mantenendo la testa alta e la parte superiore del corpo ferma, con movimento da fianchi, ginocchia e caviglie
• Affondi

Altri esercizi di stabilizzazione (con posizioni del corpo alquanto instabili) includono:

• Overhead press con manubri seduti, sulla palla

• Fila di tubi a gamba singola

• Affondo in avanti per bilanciare una gamba sola
• Passaggio all'equilibrio di una gamba sola al curl con manubri alla pressa sopra la testa (150store 2012)

Esercizi di forza

Quando i giovani atleti hanno sviluppato un programma motorio per una tecnica di esercizio quasi perfetta e una migliore stabilità, possono passare a esercizi progettati per aumentare ulteriormente la forza muscolare. Nel modello OPT, la Fase 2: Strength Endurance include esercizi che vengono eseguiti in posizioni del corpo più stabili per concentrarsi sul miglioramento della forza dei primi motori. (Le fasi 3 e 4 del livello di forza - ipertrofia e forza massima - generalmente non sono obiettivi applicati ai giovani atleti). Ecco alcuni esercizi di forza appropriati per i giovani atleti:

• Squat con palla medica per pressare dall'alto

• Pressa toracica con tubi di posizione sfalsata
• Fila di tubi seduti
• Overhead press con manubri seduti, su panca
• Squat con manubri

Esercizi di potenza

Gli esercizi di potenza utilizzano movimenti esplosivi, quindi i giovani atleti devono dimostrare di essere pronti per passare a questa fase. Lo fanno mostrando competenza nella tecnica di esercizio, "maturità fisica e mentale" e abilità nell'allenamento di resistenza (Faiganbaum 2016). Gli esercizi di potenza includono quanto segue:

• Passaggio al petto con palla medica
• Lancio della palla medica (sopra la testa)
• Lancio obliquo (laterale) della palla medica

• Salto tozzo

• Accelera lo squat alla pressa aerea, usando una palla medica o un tubo

Il modello OPT offre agli allenatori un modo sicuro ed efficace per aiutare i bambini e gli adolescenti a migliorare le loro prestazioni complessive nei loro sport preferiti, oltre a godere di numerosi vantaggi aggiuntivi che li miglioreranno psicologicamente, psicosocialmente e fisicamente.

Inizia con questa solida base di strategie basate sull'evidenza, aggiungi la tua creatività e puoi preparare i giovani di oggi per una vita di salute e benessere.

Conoscenza vitale dei giovani atleti

I professionisti del fitness sanno quanto sia essenziale personalizzare l'allenamento di un cliente in base alle sue esigenze, abilità, compensazioni e persino a qualcosa di semplice e variabile come si sente in un determinato giorno. Questo è forse ancora più vero per i giovani atleti, che differiscono non solo in questi ambiti, ma anche per maturità, bisogni psicologici e psicosociali, anatomia e fisiologia (e non solo in termini di crescita fisica).

Il Specializzazione in esercizi giovanili 150store fornisce le conoscenze e gli strumenti specifici per età necessari per consentire ai formatori di soddisfare la crescente domanda di competenze di fitness giovanile. Il programma spiega come adattare il 150store Optimum Performance Training ™ (OPT ™) modello per il fitness dei bambini, fornendo e ampliando informazioni come quelle offerte in questo articolo. Vengono trattati anche argomenti come sovrappeso / obesità, considerazioni psicologiche e alimentazione e vengono fornite linee guida per valutazioni, flessibilità, allenamento per il core e l'equilibrio, cardio, pliometria, allenamento di resistenza e lavoro di velocità, agilità e rapidità.

Le risorse online includono un manuale del corso e un manuale di programmazione scaricabili, nonché una libreria di esercizi, quiz online e un esame online, tutti elementi che facilitano l'accesso dei formatori alle informazioni ovunque sia più conveniente. Ecco solo un esempio della scienza applicata che si trova nel capitolo "Considerazioni anatomiche e psicologiche per i giovani" del manuale YES.

Termoregolazione per giovani atleti

Potrebbe non sorprendere i professionisti del fitness apprendere che i bambini sono meno in grado di termoregolare o regolare la temperatura corporea. Tuttavia, molti bambini e adulti non ci pensano molto durante l'allenamento sportivo estivo. In parte, la termoregolazione è più difficile per i bambini perché, a causa delle loro dimensioni ridotte e del volume sanguigno, il loro corpo trattiene meno acqua totale rispetto a quella di un adulto. Il risultato: i bambini iniziano a sentire gli effetti della perdita di liquidi prima di quanto potrebbe fare un adulto. Un altro fattore è il tasso metabolico:

Chiunque abbia visto mangiare un adolescente sa che i bambini sono fabbriche che bruciano carburante. Ciò significa anche che si riscaldano più rapidamente. Per questi motivi, è importante che gli allenatori prestino particolare attenzione ai segni vitali dei giovani atleti in climi molto caldi (e freddi) e che riposo, ombra e idratazione siano forniti quando necessario per abbattere una temperatura corporea elevata (150store 2012) .

RIFERIMENTI:

Bracko, M.R. 2015. Atletica giovanile: rimetti in gioco l'eccitazione. IDEA Fitness Journal, 12 (5), 28-37.

Christou, M., et al. 2006. Effetti dell'allenamento di resistenza sulle capacità fisiche dei calciatori adolescenti. Journal of Strength and Conditioning Research, 20 (4), 783–91.

Dahab, K.S. & McCambridge, T.M. 2009. Strength Training in Children and Adolescents: Raising the Bar for Young Athletes? Sports Health, 1 (3), 223–26.

Falk, B., & Mor, G. The effects of resistance and martial arts training in 6- to 8-year old boys. Pediatric Exercise Science, 8 (1), 48–56.

Faigenbaum, A.D. 2016. Allenamento della forza giovanile: fatti e errori. American College of Sports Medicine. Accesso al 30 gennaio 2017. www.acsm.org.

Faigenbaum, A.D., & Myer, G.D. 2010. Resistance training among young athletes: Safety, efficacy and injury prevention effects. British Journal of Sports Medicine, 44 (1), 56–63.

Faigenbaum, A.D., et al. 2009. Training di resistenza giovanile: documento di presa di posizione aggiornato della National Strength and Conditioning Association, Journal of Strength and Conditioning Research, 23 (5, Suppl.), S60–79.

Faigenbaum, A.D., et al., 2002. Confronto di 1 e 2 giorni a settimana di allenamento della forza nei bambini. Research Quarterly for Exercise and Sport, 73 (4), 416–24.

Gorostiaga, E.M., et al. 1999. Effetti dell'allenamento di resistenza pesante sulla produzione di forza massima ed esplosiva, sulla resistenza e sugli ormoni sierici nei giocatori di pallamano adolescenti. European Journal of Applied Physiology, 80 (5), 485-93.

Haff, G.G. 2003. Tavola rotonda: allenamento di resistenza giovanile. Diario di forza e condizionamento, 25 (1), 49–64.

Lillegard, W.A., et al. 1997. Efficacia dell'allenamento della forza in maschi e femmine in età prepuberale e precoce postpubescente: effetto del genere e della maturità. Pediatric Rehabilitation, 1 (3), 147–57.

Malina, R.M., 2006. Allenamento con i pesi nella crescita, maturazione e sicurezza dei giovani: una revisione basata sull'evidenza. Giornale clinico di medicina sportiva, 16 (6), 478-87.

150store (Accademia Nazionale di Medicina dello Sport). 2012. Manuale per specialisti in esercizi per i giovani. Leawood, KS: Assessment Technologies Institute.

Ozmun, J.C., Mikesky, A.E., & Surburg, P.R. 1994. Neuromuscular adaptations following prepubescent strength training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 26 (4), 510–14.

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