Progressioni degli esercizi: stai facendo le domande giuste?

Se stai utilizzando il calendario per far progredire i clienti, è tempo di pensare a scavare più a fondo nel come e perché delle progressioni. Comprendere le fasi di apprendimento e il continuum neurale può aiutarti a prendere decisioni più informate, che possono aiutare i clienti a progredire in modo sicuro ed efficace (e divertirsi).

I clienti alla fine devono progredire. Il progresso è il modo in cui preveniamo gli altipiani e continuiamo a lavorare verso gli obiettivi. È normale che i personal trainer e gli appassionati di fitness in generale assegnino un semplice lasso di tempo a tutte le progressioni. Ad esempio, qualcuno può lavorare sull'allenamento della forza o sul condizionamento per 4-6 settimane e poi passare a qualcos'altro. Una ricerca significativa è stata condotta in questa pratica e sono stati stabiliti determinati standard. Ad esempio, Harre (1982) e Stone et al. (2007) ha suggerito che occorrono in media 4 settimane per sviluppare la stabilizzazione. Hanno anche scoperto che occorrono in media 6 settimane per sviluppare una base necessaria per le prestazioni competitive e 6 settimane per migliorare la forma fisica e le abilità specifiche dello sport. 150store suggerisce che ogni fase del modello Optimum Performance Training ™ (OPT ™) venga progredita dopo 4-6 settimane, il che è pertinente, accurato ed efficace.

Questo blog non ha lo scopo di discuterne o di convincerti del contrario. Ma le progressioni avvengono a un livello più profondo in quelle settimane in ogni fase. Qui, discuteremo le "micro-progressioni" che spesso vengono trascurate durante quelle settimane e offriremo 3 domande per aiutarti a riconoscere quando e come i clienti possono essere progrediti in modo sicuro ed efficace. Arriveremo a queste domande alla fine dell'articolo ... ma prima, un po 'di background è per capire veramente le progressioni.

Progressioni: dove è iniziato e come funziona

Le progressioni nell'esercizio derivano dalla periodizzazione, resa popolare dagli europei dell'est negli anni '50. Periodizzazione consiste nel manipolare le variabili di allenamento durante periodi specifici per fornire variazioni di volume e intensità. Queste variabili sono: l'ordine degli esercizi, la selezione, le serie, le ripetizioni, l'intensità e il periodo di riposo. La periodizzazione è stata utilizzata con successo per molti anni da tutti i tipi di atleti per raggiungere le massime prestazioni. È interessante notare che si suggerisce che il periodo di tempo in cui le prestazioni massime vengono mantenute ha a che fare con il modo in cui un atleta ci arriva (Stone et al. 2007). Coloro che seguono una sequenza più logica di progressioni - progredendo sistematicamente in complessità, stabilità e intensità - manterranno le massime prestazioni per un periodo di tempo più lungo.

La periodizzazione è stata ulteriormente supportata nel 1956 dall'endocrinologo austriaco Hans Selye con il sindrome da adatnto generale (GAS), che descrive la risposta del corpo allo stress sia emotivo che fisico. Sebbene GAS è stato in qualche modo frainteso, ha contribuito a gettare le basi per spiegare come la periodizzazione aiuta a far progredire in sicurezza un programma di formazione.

Il modello GAS trifase, come descritto nel libro di Selye Lo stress della vita, comprende la fase di allarme, la fase di resistenza e la fase di esaurimento. Il fase di allarme si riferisce alla risposta iniziale di "shock" a un fattore di stress. Durante l'allenamento, le prestazioni diminuiscono temporaneamente durante questa fase e il cliente può provare dolore, ma tende a dissiparsi rapidamente. La seconda fase è il fase di resistenza, in cui il corpo inizia ad apportare i necessari aggiusnti biochimici, strutturali e fisiologici per adattarsi all'allenamento. In questa fase, la performance ritorna e può aumentare, spesso definita "supercompensazione". L'ultima fase di GAS, il fase di esaurimento, si verifica quando viene posto un eccessivo stress sul corpo o quando un fattore di stress viene mantenuto per troppo tempo. Qui, il cliente in genere inizia a vedere risultati negativi, insieme ad un aumento della fatica e persino a disturbi del sonno in molti casi.

Quando si usa la periodizzazione, cioè le progressioni di esercizi adeguate, il cliente può avanzare, alternando dallo stadio di allarme a quello di resistenza (avanti e indietro se necessario per raggiungere un obiettivo) senza mai entrare in sovrallenamento o nella fase di esaurimento. Le progressioni degli esercizi dovrebbero essere basate su quattro fattori chiave:

1. Obiettivi: La progressione avvicinerà il cliente al suo obiettivo?
2. Valutazioni: Le progressioni sono allineate con le valutazioni e miglioreranno la valutazione dell'overhead squat?
3. Realtà: La progressione è appropriata per questo cliente?
4. Fasi di apprendimento: Pochi piani di formazione prendono in considerazione le fasi di apprendimento durante la progettazione dei programmi.

Poiché le prime tre dovrebbero essere facili da rispondere, consideriamo il quarto elemento in modo più approfondito. (È anche la prima delle tre domande da porre prima di far progredire un cliente.)

Progredire attraverso le fasi di apprendimento

L'apprendimento, in generale, è complesso. Imparare a mossa fattori in ancora più variabili. La maggior parte del nostro movimento è modellato dal nostro ambiente. Essendo organismi adattivi, alla fine ci muoviamo nei modi in cui l'ambiente richiede. Questo, ovviamente, si impara perché viene praticato e ripetuto quotidianamente per anni, nella maggior parte dei casi. Sebbene ciò sia vantaggioso da una prospettiva evolutiva, il nostro ambiente attuale non crea in genere i modelli di movimento più ideali. Ad esempio, i clienti che siedono per ore su una sedia da scrivania o su un veicolo si sono probabilmente adattati, ma non in modi ideali per il loro benessere fisico. In qualità di professionisti del fitness, non solo siamo responsabili del coaching in modo da aiutare i clienti a raggiungere obiettivi specifici, ma stiamo anche RE-insegnando alle persone come muoversi.

Il movimento di apprendimento avviene in tre fasi: cognitiva, associativa e autonoma.

Il fase cognitiva è dove inizia la maggior parte dei clienti. Qui il movimento è spesso instabile, è naturalmente più lento e richiede una notevole concentrazione. Questa fase è spesso associata all'affaticamento neurale e i nuovi movimenti vengono appresi nel tempo grazie alla ripetizione. Una chiave in questa fase è non progredire troppo rapidamente e concentrarsi sulla forma corretta. L'obiettivo è rendere i movimenti, come squat, affondi o flessioni, un'abitudine, che consentirà un avanzamento sicuro attraverso il modello 150store OPT. I clienti alla fine dovrebbero semplicemente "capirlo".

Il fase associativa è quando i movimenti diventano più fluidi, più efficienti ed economici. Qui, i modelli fondamentali sono stati appresi, con solo piccoli aggiusnti necessari. È qui che dovrebbe svolgersi la maggior parte della formazione. Gli esercizi in questa fase possono essere portati avanti molto più rapidamente per sfidare sempre il cliente, ma mai in un modo che porti al fallimento. (Qui, non intendiamo fallimento nel senso di affaticamento muscolare, ma fallimento significa che il cliente non può eseguire con successo l'esercizio con la forma e il controllo appropriati).

L'ultima fase è il fase autonoma, dove i movimenti diventano senza sforzo. Qui è dove il cliente "lo ottiene". Questo è spesso caratterizzato dal cliente che ha troppe conversazioni durante un allenamento, il che indica che c'è poca o nessuna concentrazione coinvolta. Questa fase è dove molti atleti o coloro che acquisiscono una specifica abilità aspirano ad essere, ma per il cliente di fitness generale, la fase autonoma significa che è tempo di progredire. Quando è davvero il momento di progredire, ti suggerisco di pensare oltre le variabili di semplice carico e intensità. L'aumento del peso ha il suo posto, ma prima considera stabilità e complessità.

Progredire in stabilità e complessità

Abbiamo tutti sentito parlare della stabilizzazione e della sua importanza per quanto riguarda la prevenzione degli infortuni e le prestazioni complessive. Stabilità è il grado in cui qualcuno può mantenere il centro di gravità fisso sulla base di appoggio. Questo è sia statico che dinamico e deve svolgere un ruolo nelle progressioni. La stabilità interna ed esterna hanno una relazione inversa. La stabilità esterna può essere fornita stando su una superficie stabile o utilizzando una macchina fissa, in alcuni casi. Mentre il cliente sta sviluppando il controllo neuromuscolare, inizierà ad aumentare la stabilità interna, che consentirà una diminuzione della stabilità esterna, nota anche come progressione della stabilità. Cioè, potranno passare a un esercizio simile in cui la loro base è instabile.

Complessità di esercizio è il tipo e il numero di segmenti corporei in movimento simultaneamente. Man mano che un cliente impara, è possibile apportare una modifica al movimento per rendere l'esercizio più complicato, come alternare le braccia o aggiungere movimenti della parte inferiore del corpo. Questi progressioni sembra semplice, e per molti è una transizione graduale, ma questo è incredibilmente complesso per il sistema nervoso. Ora deve utilizzare una strategia diversa per coordinare il controllo e stabilizzare il corpo attraverso ogni movimento. Considera gli esercizi per tutto il corpo, ad esempio. Questi sono un ottimo modo per bruciare più calorie, svolgere più lavoro in un periodo di tempo più breve e divertirsi molto. Tuttavia, per un nuovo atleta, il grado di complessità che ne deriva è molto alto. Non solo il partecipante sta imparando a controllare un nuovo movimento mentre si sta stabilizzando, ma ora deve coordinare la meccanica di tutto il corpo in qualcosa come uno squat per remare! Ancora una volta, sembra facile ma è impegnativo per il sistema nervoso.

Progressioni e continuum neurale

Armati di questa nuova conoscenza della progressione, come classifichiamo e progettiamo un programma con le corrette progressioni? Fortunante, tutto il duro lavoro per queste semplici progressioni di stabilità e complessità è stato fatto. Si chiama continuum neurale (e può essere trovato in 150store Essentials of Prestazioni sportive Formazione, tabella 12.13). Questo continuum è progettato per modificare la stabilità e la complessità per migliorare l'efficienza neuromuscolare, la stabilizzazione e la forza funzionale.

Quando progredire: la regola del 2 per 2

Per aiutare tutto ad avere più senso (e per spiegare meglio quando progredire), useremo un esempio e includeremo il continuum neurale. Supponiamo che Bob stia eseguendo una pressa pettorale con cavi in ​​piedi. Secondo il continuum, Bob dovrebbe iniziare stando in piedi sul pavimento, con entrambe le gambe piantate e le braccia che lavorano allo stesso tempo. Questo è stabile, il baricentro non si muove molto rispetto alla base di appoggio, ed entrambe le braccia si muovono contemporaneamente, nella stessa direzione e alla stessa velocità, quindi non c'è un alto livello di complessità. La regola del 2 per 2 suggerisce che se un client può eseguire 2 ripetizioni extra su 2 set con forma perfetta, quindi dovrebbero essere progrediti.

Per far progredire Bob, inizieremo apportando modifiche alle variabili a destra del grafico. Pertanto, Bob eseguirà la pressa sul petto rimanendo in piedi sul pavimento su entrambe le gambe, ma ora con le braccia alternate. Come noterai, Bob tornerà brevemente al file fase cognitiva rallentando e concentrandosi. Se Bob è un atleta esperto, tornerà rapidamente al fase associativa, forse anche entro un set o due. Ancora una volta, quando Bob soddisfa la regola del 2 per 2, lo facciamo avanzare secondo il grafico. Ora, Bob è in piedi sul pavimento con entrambe le gambe piantate e sta eseguendo una pressa per il petto a un braccio.

Una volta che Bob supera le progressioni della parte superiore del corpo, possiamo iniziare a cambiare la parte inferiore del corpo, che inizia a modificare in modo significativo la stabilità (ad esempio, una posizione di una gamba sola è un enorme cambiamento alla base di supporto). Dopo che tutte le progressioni della parte inferiore del corpo sono state effettuate, allora possiamo iniziare a cambiare la superficie su cui si trova.

Alcune note importanti:

Vogliamo stare attenti a non modificare più di una variabile alla volta. Quando apportiamo un cambiamento importante (passando da due gambe a una posizione con una gamba sola, ad esempio), le altre variabili torneranno alla posizione di base. La pressa per il torace di Bob su una gamba inizierà su una superficie stabile con entrambe le braccia che si muovono contemporaneamente. La prima progressione di Bob qui sarà quella di rimanere in una posizione di gamba singola, ma di spostarsi alternando le braccia, continuando così a soddisfare e seguire il continuum neurale.

Non TUTTI i clienti dovranno seguire TUTTE le progressioni nel continuum neurale. Ad esempio, Bob potrebbe non stare mai su un Dyna Disc per la sua pressa per il petto, e questo è perfetnte accettabile. Queste progressioni sono disponibili se qualcuno ne ha bisogno, ma non obbligatorie al 100%.

Molti di questi verranno elaborati molto rapidamente. Non è raro per me portare un cliente attraverso diverse progressioni della parte superiore del corpo durante la loro prima sessione di esercizi! Ricorda le fasi di apprendimento: se Bob può farlo mentre spiega i dettagli del barbecue del fine settimana, allora potrebbe essere una perdita di tempo e dovrà passare alla sfida successiva.

3 domande da porre prima di procedere

Tutte queste spiegazioni e ricerche, insieme, possono essere sintetizzate in 3 domande da porre prima di far progredire un cliente:

1. Che cosa fase di apprendimento sono dentro?
2. Hanno soddisfatto il file Regola del 2 per 2?
3. Cosa fa il continuum neurale suggerire il prossimo?

La progettazione del programma è uno degli aspetti più impegnativi ma gratificanti della formazione personale. Imparare come e quando fare progressi adeguati può richiedere un po 'di tempo e pratica, ma renderà ogni sessione di allenamento molto più gratificante. Le progressioni dovrebbero essere utilizzate come un modo per aiutare il tuo cliente a raggiungere i propri obiettivi, migliorare i modelli di movimento generali e divertirsi. Trascorri del tempo a esercitarti con il continuum neurale su te stesso e impara come ci si sente a fare i piccoli, ma impegnativi, cambiamenti di complessità e stabilità. Ricorda che molti dei nostri clienti stanno imparando il movimento per la prima volta da quando erano bambini. Spesso lo associo all'apprendimento di una nuova lingua (cosa che non sono mai stato in grado di fare): ci vuole pratica! Daniel Coyle in Il Codice talento lo chiama "pratica profonda". I movimenti dovrebbero essere praticati con concentrazione, ripetizione e forma perfetta per fare davvero la differenza. Quando stai facendo progressi, un cliente ricorda la regola del 2 per 2 e sfidalo sempre, ma consenti a ogni movimento di essere alla sua portata ... sotto il suo controllo.

Riferimenti

Coyle, D. 2009. Il codice del talento. New York: Random House.

Harre, D. 1982. Principi di allenamento sportivo. Berlino: editore sportivo.

150store. 2013 150store Essentials of Sports Performance Training. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.

Selye, H. 1956. Lo stress della vita. New York: McGraw-Hill

Stone, M.H., Stone, M & Sands, W.A. 2007. Principi e pratiche dell'allenamento di resistenza. Champaign, IL: Human Kinetics.