La dieta Paleolitica (Paleo)

Di Brian Sutton MS, MA, CES, PES, 150store-CPT

Il mondo della nutrizione è pieno di controversie, sia disaccordi all'interno della comunità scientifica che discrepanze (spesso guidate dal marketing) tra i resoconti dei media dei consumatori. Da nessuna parte questo dissenso è più evidente che nella discussione sulla dieta. UN dieta guadagnando popolarità nel mercato consumer e successivamente studiata nella comunità scientificoa è la dieta Paleolitica (o Paleo). Questa dieta è salutare o pubblicitaria? Diamo uno sguardo più da vicino.

Qual è la dieta Paleo

La dieta Paleo, nota anche come dieta Caveman, consiste nel mangiare piante incolte e animali selvatici in modo simile a ciò che si presume abbiano mangiato migliaia di anni fa. È una dieta ricca di proteine, alta fibra e povera di grassi. Perché dovremmo mangiare come un uomo delle caverne? La premessa è che geneticamente i nostri corpi sono programmati per mangiare come i nostri antenati di pietra (prima dell'agricoltura moderna).

La dieta Paleo si basa su alimenti che possono essere cacciati, pescati e raccolti come carne, pesce, frutta, miele, verdure, uova, bacche e radici. Se un alimento non esisteva 10.000 anni fa, è probabile che non sia un autentico alimento Paleo.

Tuttavia, una vera dieta Paleo è difficile da seguire perché la maggior parte delle carni e delle piante sono addomesticate piuttosto che selvatiche. Nella migliore delle ipotesi, la maggior parte delle persone può seguire una versione modificata della dieta Paleo che è priva di glutine e biologica. I sostenitori della dieta raccomandano anche di mangiare carne nutrita con erba (rispetto a quella nutrita con mais) perché sono più vicine alla qualità nutrizionale che i nostri antenati avrebbero sperimentato.

Non troverai alcuni alimenti nella dieta Paleo come legumi (piselli, lenticchie, fagioli), latticini, cereali, zucchero, patate e oli trasformati. Inoltre, non troverai bevande diverse dal latte di cocco, dal tè verde biologico e, naturalmente, dall'acqua.

Esistono molte versioni della dieta Paleo e alcune sono più rigorose di altre. Alcune versioni del piano consentono la clemenza per quanto riguarda alcuni oli come i semi di lino e gli oli d'oliva.

Benefici proposti della dieta Paleo

Secondo il creatore della dieta Paleo, Loren Cordain PhD, "È la chiave per rapida perdita di peso, controllo del peso efficace e, soprattutto, salute per tutta la vita. La dieta Paleo arruola i meccanismi del corpo, evoluti nel corso di milioni di anni, per frenare l'aumento di peso e lo sviluppo delle malattie croniche della civiltà ". (1).

Secondo Eaton at al., Le diete paleolitiche consistono in più fibre (sia solubili che insolubili), più micronutrienti (vitamine e minerali), fonti di carboidrati sani (frutta e verdura) e più fonti di proteine ​​animali. Combinata con una piccola assunzione di sodio, zucchero e grassi saturi, una dieta Paleo merita un supporto più investigativo (2).

Uno studio di ricerca del 2009 condotto da Frasetto et al., Ha concluso che un consumo a breve termine di una dieta paleolitica può abbassare la pressione sanguigna e la tolleranza al glucosio e migliorare il profilo lipidico (colesterolo) nel sangue rispetto alla dieta americana media (3).

Allo stesso modo, uno studio crossover randomizzato di 3 mesi del 2009 condotto su 13 pazienti diabetici ha dimostrato che una dieta Paleo può migliorare il controllo glicemico e diversi fattori di rischio cardiovascolare per i pazienti con diabete di tipo 2 rispetto a una dieta diabetica convenzionale (4).

Potenziali carenze della dieta Paleo

Secondo una meta-analisi che esamina la letteratura pubblicata dal 2004 al 2009, vi sono prove moderate di una relazione inversa tra l'assunzione di latte e latticini e la pressione sanguigna. Lo studio di ricerca conclude che l'assunzione di latticini può migliorare la pressione sanguigna e il rischio di ipertensione (pressione alta) (5).

Nel 2006 i ricercatori hanno studiato la relazione tra il consumo di cereali e legumi sulla prevenzione della malattia coronarica e dell'ictus. Sulla base delle prove che i ricercatori hanno determinato, "L'assunzione di cibi integrali protegge chiaramente dalle malattie cardiache e dall'ictus ..." (6).

Un'altra revisione sistematica della letteratura eseguita nel 2004 ha esaminato le relazioni tra cereali, legumi e diabete. Sulla base dei risultati, i ricercatori concludono: "... ci sono forti prove che suggeriscono che mangiare una varietà di cibi integrali e legumi è utile nella prevenzione e nella gestione del diabete". (7).

Infine, i ricercatori della Cornell University che esaminano i benefici per la salute dei fitochimici integrali affermano: "L'aumento del consumo di cereali integrali è stato associato a un rischio ridotto di malattie croniche importanti, tra cui malattie cardiovascolari, diabete di tipo II e alcuni tipi di cancro". (8).

E adesso cosa? Applicare la ricerca

Chiaramente, gli esperti di salute e nutrizione concordano che una dieta salutare dovrebbe includere più frutta e verdura, fibre e fonti di proteine ​​magre. Tuttavia, molti esperti concordano anche che i cereali integrali, i legumi e i latticini a basso contenuto di grassi forniscono anche benefici per la salute.

Se scegli di seguire la dieta Paleo, potresti dover integrare la tua dieta, soprattutto se sei un tipo schizzinoso quando si tratta di frutta e verdura. Un integratore multivitaminico e di calcio separato può fungere da assicurazione per assicurarti di consumare nutrienti adeguati.

Infine, più limitata è la dieta, più difficile è per gli individui aderire e spesso porta a tassi di abbandono più elevati (9). Se hai intenzione di seguire la dieta Paleo, la scelta di un piano Paleo che consente un po 'di clemenza può comportare una maggiore aderenza e un successo a lungo termine.

Riferimenti

1. Cordain, L. The Paleo Diet Revised Edition; Lose Weight and Get Healthy by Eating the Foods You Were Designed to Eat. John Wiley & Sons Inc. 2002. 11.
2. Eaton SB, Eaton SB 3^rd. Paleolitiche vs diete moderne - implicazioni fisiopatologiche selezionate. Eur J Nutr. 2000 aprile; 39 (2): 67-70.
3. Frasetto, L. et al. Miglioramenti metabolici e fisiologici derivanti dal consumo di una dieta paleolitica di tipo cacciatore-raccoglitore. Eur J Clin Nutr. 2009 agosto; 63 (8): 947-55. Epub 2009, 11 febbraio.
4. Jönsson T et al. Effetti benefici di una dieta paleolitica sui fattori di rischio cardiovascolare nel diabete di tipo 2: uno studio pilota randomizzato cross-over. Cardiovasc Diabetol. 16 luglio 2009; 8:35.
5. McGrane MM, et al. Consumo di latticini, pressione sanguigna e rischio di ipertensione: una revisione basata sull'evidenza della letteratura recente. Curr Cardiovasc Risk Rep. 1 agosto 2011; 5 (4): 287-298.
6. Volo I, Clifton P. Cereali e legumi nella prevenzione della malattia coronarica e dell'ictus: una rassegna della letteratura. Eur J Clin Nutr. 2006 ottobre; 60 (10): 1145-59. Epub 2006 3 maggio.
7. Venn BJ, Mann JI. Cereali, legumi e diabete. Eur J Clin Nutr. 2004 novembre; 58 (11): 1443-61.
8. Okarter N, Liu RH. Benefici per la salute dei fitochimici integrali. Crit Rev Food Sci Nutr. 2010 marzo; 50 (3): 193-208.
9. Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, Selker HP, Schaefer EJ. Confronto tra le diete Atkins, Ornish, Weight Watchers e Zone per la perdita di peso e la riduzione del rischio di malattie cardiache: uno studio randomizzato. JAMA 2005; 293 (1): 43–53.