Esplorando la scienza del recupero

Pubblicato originariamente nel numero dell'inverno 2017 dell'American Fitness Magazine.

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Il recupero dall'allenamento sta diventando riconosciuto come uno dei più importanti aspetti dell'attività fisica e del benessere generale. Mentre selezioniamo la miriade di strategie di recupero e i loro vari livelli di supporto scientifico, è importante ricordare che sia le prove scientifiche che quelle aneddotiche indicano il valore di un piano di recupero appropriato per incoraggiare l'adatnto, il benessere e le prestazioni.

The ideas outlined in this article cover an array of tactics for enhancing recovery. All of which can help factor into how you craft your strategies and classes as a Trainer 150store-CPT.

Sebbene alcuni possano rivelarsi più efficaci di altri, è fondamentale ricordare che qualsiasi intervento probabilmente funzionerà meglio se adattato ai singoli clienti. Tieni presente che la strategia più efficace per te potrebbe essere quella di sperimentare per determinare quali si dimostrano fattibili e di successo per le persone con cui lavori.

Capire il recupero

Mangiamo, dormiamo, ci alleniamo, ripetiamo - sforzandoci costannte di diventare più grandi, più forti, più veloci o più magri - ma c'è un punto in cui troppo diventa dannoso? Molti riconoscono la necessità di recupero dopo l'esercizio, ma comprendiamo cosa serve per riprendersi complente e se abbiamo effettivamente raggiunto quello stato? Sentiamo termini come sovrallenamento e superamento non funzionale (la soglia appena prima del sovrallenamento) e ci chiediamo: "Perché ricevono così tanta attenzione oggi?"

La risposta a queste domande inizia con una comprensione di base dell'omeostasi, dello stress e del recupero all'interno del corpo.

• L'omeostasi è uno stato di equilibrio all'interno del corpo che si verifica quando le variabili in un sistema (ad esempio, pH, temperatura) sono regolate per mantenere le condizioni interne stabili e relativamente costanti (Pocari et al.2015).
• Lo stress è uno stimolo che supera (o minaccia di superare) la capacità del corpo di mantenere l'omeostasi. In questo articolo, ci concentreremo sullo stress correlato all'esercizio, che include fisiologico (ad esempio, strappi muscolari, disidratazione, dolore) e chimico (ad esempio, squilibri del sangue di acido-base o ossigeno-anidride carbonica). Altri tipi comuni di stress sono ambientali (es. Freddo, umidità), psicologico (es. Finanze), emotivo (es. Paura, ansia) e sociale (es. Conflitti interpersonali).
• Il recupero è il processo del corpo per ripristinare l'omeostasi.

Il corpo umano è progettato per affrontare lo stress: o ci adattiamo o moriamo (da qui il concetto di "sopravvivenza del più adatto").

Un attacco intenso e acuto di stress fisiologico seguito da un adeguato recupero, che consente l'adatnto e ripristina l'omeostasi, è generalmente considerato sano (Sapolsky 2004). Tuttavia, lo stress fisiologico che non è seguito da un recupero adeguato può, nel tempo, compromettere l'omeostasi e la funzione immunitaria, aumentando la probabilità di lesioni, malattie e l'insorgenza di superamento o sovrallenamento non funzionale. Considerando queste implicazioni, non sorprende che gli esperti abbiano rivolto la loro attenzione allo studio dello stress e del recupero.

Tipi di recupero

Sebbene il recupero sia una fase critica del ciclo di adatnto all'esercizio, è tra le componenti dell'allenamento meno comprese e meno studiate. In sostanza, il recupero è un processo che include riposo, rifornimento di carburante, reidratazione, rigenerazione (riparazione), risintesi, riduzione dell'infiammazione e ripristino che alla fine riporta il corpo all'omeostasi.

Jonathan Ross, un allenatore alnte riconosciuto e rispettato di Baltimora, consiglia ai suoi clienti che se stanno "colpendo duramente", allora devono dedicare lo stesso tempo a "smettere di farlo" per riprendersi adeguante.

È utile pensare a tre categorie di recupero:

• Recupero immediato, che avviene nel breve tempo tra sforzi successivi, ad esempio, tra ripetizioni all'interno di una serie di riccioli bicipiti
• Recupero a breve termine, che avviene tra le serie, ad esempio tra gli scatti a intervalli o le serie di allenamento con i pesi
• Recupero dell'allenamento, che avviene tra gli allenamenti o le gare (Bishop et al.2008)

Concentrarsi sul recupero dall'allenamento offre i maggiori vantaggi potenziali perché tutto ciò che accade al di fuori di una sessione di esercizio, cioè la vita, ha un potenziale impatto. Da qui la necessità di chiedersi: ci stiamo davvero riprendendo dall'allenamento, vista la percezione dello stress da parte del corpo e gli orari frenetici che molti di noi seguono? Inoltre, come misuriamo o monitoriamo il recupero?

Monitoraggio del recupero

Di solito, una serata di sonno ristoratore abbinata a una buona alimentazione e idratazione ripristina l'omeostasi e il pieno recupero (Pocari et al. 2015). Tuttavia, ora possiamo monitorare vari parametri fisiologici in tempo reale per convalidare il recupero e migliorare il processo di recupero.

Ad esempio, la misurazione della frequenza cardiaca a riposo (RHR), della variabilità della frequenza cardiaca (HRV) e dei modelli di ventilazione (respirazione) può fornire preziose informazioni sulla dominanza del nostro sistema nervoso simpatico (SNS) o del sistema nervoso parasimpatico (PNS), l'ultimo dei quali è responsabile del riposo, della riparazione e del recupero. È anche utile rivedere le prove scientifiche per sei mezzi specifici per ottenerlo: recupero attivo, massaggio, compressione, crioterapia, idroterapia e sonno.

Recupero attivo

Uno studio ha scoperto che il recupero attivo dopo ripetuti esercizi intensi ha portato a ritorni più rapidi all'omeostasi rispetto ai recuperi passivi che non utilizzavano alcun movimento (Ahmaidi et al. 1996). Un altro studio ha rilevato che il lavoro ad alta intensità con recuperi attivi eseguiti al 60-100% della soglia del lattato ha aiutato i muscoli a recuperare più velocemente di quanto non abbiano fatto i recuperi più passivi eseguiti a intensità inferiori allo 0-40% della soglia del lattato (Menzies et al. 2010).

Massaggio

I sostenitori del massaggio affermano che riduce l'indolenzimento muscolare, il dolore e lo stress, migliora la circolazione e il flusso linfatico e crea una migliore percezione del recupero. I ricercatori, tuttavia, ne hanno messo in dubbio il valore e hanno messo in guardia sul suo potenziale di creare più danni muscolari se eseguito in modo troppo aggressivo o troppo presto dopo l'esercizio (Schaser et al. 2007; Wiltshire et al. 2010).

One study discovered that massage performed immediately after exercise resulted in reduced blood flow and impaired removal of lactate and hydrogen ions from muscles, thereby slowing recovery (Wiltshire et al. 2010). By contrast, other researchers discovered increased muscle activation and proprioception, and reductions in delayed onset of muscle soreness (DOMS) with massage (Shin & Sung 2014).

In yet another study that examined cycling performances separated by 24 hours, massages were found to be superior to passive recovery, but a combination of active recovery and cold-water immersion provided slightly greater benefits than massage (Lane & Wenger 2004). Despite massage’s popularity, few reports demonstrate positive effects on repeated exercise performance. Consequently, we still cannot say if massages are truly effective at influencing muscle and overall recovery.

Compressione

Consegnata tramite indumenti o dispositivi gonfiabili (p. Es., Pneumatica pulsatile), si ritiene che la compressione allevi l'affaticamento e il dolore muscolare, acceleri la rimozione del lattato e dei sottoprodotti metabolici, riduca la rigidità muscolare, aumenti il ​​flusso venoso e linfatico e l'ossigenazione muscolare e acceleri il recupero migliorando anche prestazione.

Vari studi che esaminano gli effetti della compressione elastica (ad es. Tessuti) e della compressione pneumatica (ad es. Protesi) hanno generalmente concluso che esistono sia vantaggi che svantaggi, ma senza alcun rischio di danno (O'Donnell et al. 1979; Miyamoto et al. . 2011; Cochrane et al.2013).

L'abbigliamento elastico a compressione (che incorpora una pressione costante) sembra ridurre alcuni dolori muscolari e la percezione della fatica, ma rallenta anche la rimozione dei sottoprodotti metabolici. La compressione pneumatica (che incorpora la pressione pulsante) tende ad avere un effetto maggiore sull'aumento del flusso sanguigno e sulla diminuzione della rigidità muscolare, ma offre un miglioramento minimo o nullo in termini di potenza, forza o prestazioni.

Miyamoto et al. hanno esaminato i marcatori di danno muscolare (ad esempio, creatina chinasi, interleuchina-6) e non hanno trovato prove chiare di attenuazione di questi marcatori con la compressione che indicherebbero tassi di recupero accelerati (Miyamoto et al.2011). Sebbene la ricerca sia in qualche modo minima sui veri effetti della compressione, sembrano esserci alcuni piccoli benefici di recupero con poca preoccupazione per gli effetti collaterali dannosi (Hill et al.2014).

Crioterapia

La crioterapia riduce temporaneamente la temperatura muscolare, stimolando la vasocostrizione e riducendo l'infiammazione e il dolore. I critici della crioterapia indicano un rallennto generale della normale infiammazione rigenerativa e un aumento del rischio di ulteriori lesioni dovute all'esposizione prolungata della pelle e dei nervi alle temperature fredde (Schaser et al. 2007). Alcuni professionisti ora sostengono l'alternanza di applicazioni calde e fredde, ma poche ricerche supportano questa pratica.

Sebbene la crioterapia post-esercizio rimanga popolare, la realtà è che è improbabile che il raffreddamento muscolare temporaneo abbia un'influenza significativa sulla riparazione o il recupero muscolare. Inoltre, negli studi sugli animali, ha ritardato il recupero (Schaser et al. 2007). Sfortunante, le prove sull'utilità della crioterapia sono deboli e inconcludenti a causa delle incongruenze della ricerca che riguardano il disegno dello studio, la temperatura e la durata.

Idroterapia

Il sistema cardiovascolare risponde all'idroterapia (immersione in acqua) modificando la frequenza cardiaca, il flusso sanguigno periferico e la resistenza al flusso. Cambia anche la temperatura della pelle, dei muscoli e del nucleo, influenzando l'infiammazione, la funzione immunitaria, l'indolenzimento muscolare e la percezione della fatica. Le tre tecniche di immersione più comuni sono l'immersione in acqua fredda (CWI), l'immersione in acqua calda (HWI) e la terapia con acqua di contrasto (CWT), che alterna immersioni tra acqua calda e fredda.

Queste tecniche sono state ampiamente esaminate e sembrano avere alcuni vantaggi, sebbene CWI e CWT dimostrino vantaggi maggiori rispetto a HWI (Halson 2013). In uno studio, il tratnto CWI ha dimostrato una minore percezione del dolore muscolare e minori diminuzioni della forza muscolare 24 e 48 ore dopo l'esercizio rispetto alla CWT (Ingram et al. 2009).

Dormire

I settori della salute e della medicina riconoscono l'importanza del sonno sulla salute e sul benessere generale. Il sonno e il recupero dipendono da due punti dati vitali:

• Sonno basale, che è la quantità di cui il corpo ha bisogno ogni notte per riprendersi
• Debito di sonno, che si accumula se non otteniamo il nostro sonno basale ogni notte

Se il debito del sonno si accumula, l'aumento dello stress e l'accumulo di cortisolo nel corpo comprometteranno il recupero e minacceranno la nostra salute. Considerando lo stress psico-emotivo che le persone affrontano ogni giorno, gli allenatori dovrebbero dedicare del tempo per inventare lo stress che i loro clienti o atleti devono affrontare al di fuori dei loro allenamenti e considerare le ramificazioni sul recupero e sulle prestazioni. Ignorare o sottovalutare l'importanza del sonno può esporre i tuoi clienti a un rischio maggiore di superamento o sovrallenamento non funzionale.

I segni del sovrallenamento

Hans Seyle, il pioniere della ricerca sullo stress, ha scritto che la "fase di esaurimento" della sua sindrome da adatnto generale aumenta il rischio di lesioni o malattie (Seyle 1978). Quella fase è sinonimo di sovrallenamento.

Sebbene diversi segnali indichino un sovrallenamento, un'elevata frequenza cardiaca a riposo (RHR) associata a una diminuzione delle prestazioni durante 7-10 giorni sono forse i più facili da monitorare (Pocari et al. 2015; 150store 2107).

Al contrario, il recupero della forza è un indicatore coerente ed efficace del recupero muscolare. Sebbene i marcatori oggettivi di recupero muscolare come la creatina chinasi (CK) siano considerati validi, l'utilità della CK è ridotta da diverse variabili tra cui sesso, età e risposte biologiche individuali.

I sintomi del sovrallenamento includono:

• Diminuzione delle prestazioni in un periodo di 7-10 giorni
• Aumento della frequenza cardiaca a riposo e / o della pressione sanguigna
• Diminuzione del peso corporeo
• Appetito ridotto o perdita di appetito e forse un po 'di nausea
• Disturbi del sonno e incapacità di ottenere un sonno ristoratore
• Dolore muscolare e irritabilità generale
• Ridotta motivazione / aderenza

Se un cliente o un atleta ha sintomi di sovrallenamento, ti consigliamo di identificare le cause e suggerire soluzioni. Come mostra la Figura 1, le soluzioni possono includere il deload (riduzione del carico di lavoro e / o del volume), lo scarico (interruzione temporanea dell'esercizio) o il reindirizzamento (modifica dell'attività) per un breve periodo (p. Es., Da pochi giorni a 1-2 settimane) o fino al i sintomi regrediscono.

Da RISO a CAM

È interessante notare un piccolo cambiamento di paradigma nei protocolli suggeriti a seguito di lesioni ed esercizi, con alcuni professionisti che si spostano

lontano dalla pratica tradizionale del RISO (riposo, ghiaccio, impacco, elevazione) e verso CAM (compressione, attività, massaggio).

Pete McCall, un allenatore molto rispettato ed educatore di fitness, è uno di questi professionisti che sostiene fornte l'uso di tecniche di compressione durante il recupero.

Monitoraggio della respirazione

La profondità e la velocità di respirazione (ventilazione) di una persona subiscono entrambi cambiamenti significativi sotto stress. A riposo, la dominanza del sistema nervoso parasimpatico si traduce in una respirazione più lenta e relativamente più profonda (che è preferibile), mentre la dominanza del sistema nervoso simpatico si traduce in una respirazione più rapida e superficiale che si sposta verso l'iperventilazione. Insegnare ai tuoi clienti ad essere più consapevoli dei loro schemi respiratori è un modo economico ed efficace per valutare il loro recupero dallo stress.

Un metodo semplice è il test Buteyko Control Pause (CP), creato da un medico ucraino di nome Konstantin Pavlovich Buteyko per determinare se le persone respirano eccessivamente. La respirazione eccessiva forza una maggiore quantità di anidride carbonica fuori dai polmoni, con conseguente diminuzione del bicarbonato disponibile nel sangue e potenzialmente una diminuzione della capacità di esercizio ad alta intensità.

Il test di Buteyko misura il tempo trascorso tra la fine di una normale espirazione e il punto in cui la persona ha bisogno di fare un altro respiro normale. Il ritardo naturale tra i respiri è chiamato pausa automatica. Pause più lunghe sono associate a respiri più lenti e profondi che ossigenano più efficacemente (perché più aria sta raggiungendo gli alveoli), così come la stabilizzazione dei livelli ematici di anidride carbonica, che è importante per mantenere il pH del sangue. Tutto ciò gioca in modo significativo nell'esercizio e nel recupero.

Per condurre il test CP di Buteyko:

• Eseguire il test al mattino dopo il risveglio e da seduti in posizione eretta.
• Alla fine di un normale respiro (espirazione), avvia un cronometro.
• Siediti in silenzio finché non si verifica la necessità di fare un altro respiro normale. (Questo non può essere un respiro o un rantolo più profondo.) Cronometro.
• Il punto in cui è necessario un altro respiro normale dovrebbe verificarsi a circa 40 secondi, sebbene molte persone tendano a respirare eccessivamente, ottenendo un punteggio di soli 15–25 secondi.

Monitoraggio della frequenza cardiaca

Il monitoraggio della frequenza cardiaca a riposo (RHR) può essere eseguito semplicemente chiedendo al cliente di rilevare il polso manualmente o utilizzando un dispositivo da polso o un cardiofrequenzimetro. È possibile determinare l'RHR di un cliente facendo la media di molte delle sue misurazioni della frequenza cardiaca su un periodo di 5 giorni, effettuate quando il cliente si sveglia la mattina (150store 2017).

Nell'impostazione fitness, la frequenza cardiaca del cliente non dovrebbe essere superiore a 8 battiti al minuto rispetto alla sua RHR. Se la frequenza cardiaca del cliente è superiore a quella, "è consigliabile che il cliente prenda quel giorno libero dall'allenamento".

La variabilità della frequenza cardiaca (HRV) è un fenomeno fisiologico che riflette la variazione di tempo (intervallo) tra i battiti cardiaci successivi. Quando il nostro sistema nervoso parasimpatico (PNS) domina, la frequenza cardiaca (HR) varia; accelera durante l'inspirazione e decelera durante l'espirazione (un segno sano). Al contrario, quando domina il nostro sistema nervoso simpatico (SNS), la FC mostra poca variabilità durante la respirazione (un segno malsano).

Dopo che ci svegliamo dal sonno, il corpo dovrebbe dimostrare una buona HRV, che è la prova del dominio, del recupero e della buona salute del PNS.

L'HRV non è affatto nuovo, poiché è stato utilizzato per prevedere il rischio di infarto del miocardio e altre misure per la salute del cuore (ad esempio il diabete) in medicina da oltre 40 anni.

Il futuro della ripresa

La tecnologia per misurare e incoraggiare la ripresa è in fase di sviluppo. Ad esempio, presto saremo in grado di acquistare dispositivi di localizzazione per il sistema nervoso centrale che mostrano se il sistema simpatico o parasimpatico è dominante. Sono in arrivo anche cerotti monouso o riutilizzabili per il monitoraggio del cortisolo.

E un nuovo assornto di estensimetri incorporati nel tessuto delle camicie è già in grado di rilevare la frequenza respiratoria, la profondità, la potenza ventilatoria e la velocità di variazione delle dimensioni del torace, sebbene questi prodotti siano attualmente troppo costosi per gran parte della comunità del fitness. In futuro, quando i prezzi scenderanno, i loro dati potrebbero aiutare gli utenti di tutti i giorni a determinare dove si trovano nel continuum di recupero dallo stress.

Sebbene gli attuali studi di Ohsumi si concentrino sulla ricerca di cure mediche per la malattia, l'idea di utilizzare le sue scoperte per accelerare il recupero dopo il danno cellulare indotto dall'esercizio fisico non è inverosimile.

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