Come funzionano i polmoni
Se sei studiando per il tuo test, rispolverando per i tuoi clienti, o semplicemente curioso, ecco alcune informazioni chiave sulla respirazione da considerare.
I polmoni di una persona media muovono circa 0,5 litri d'aria ad ogni respiro rilassato. Tale quantità può salire a 3 litri durante l'esercizio fisico intenso.
- Quando inspiri, l'aria viaggia attraverso il naso e la bocca e attraverso la faringe, la laringe, la trachea, i bronchi e i tubi sempre più piccoli chiamati bronchioli (che hanno lo spessore di un capello) fino a 600 milioni di piccole sacche nei polmoni chiamate alveoli. Ogni alveolo è circondato da una rete di minuscoli capillari, dove i globuli rossi rilasciano anidride carbonica e raccolgono ossigeno (un processo chiamato "scambio di gas").
- Quando ti alleni, i livelli di anidride carbonica e ioni idrogeno nel flusso sanguigno aumentano. Ciò porta a un calo del pH del sangue, che innesca un aumento della frequenza respiratoria. In effetti, la forza motrice primaria dietro quasi tutta la respirazione (soprattutto a livello del mare) è la necessità di rimuovere l'anidride carbonica, non di assorbire ossigeno. (In altitudine, la respirazione aumenta perché il sangue è meno saturo di ossigeno.)
- L'esercizio aumenta l'efficienza del sistema respiratorio, ma non aumenta in modo significativo la capacità polmonare.
Risultati sorprendenti della cattiva respirazione
Il diaframma è un muscolo a forma di cupola sotto i polmoni. Quando inspiri, si appiattisce e si sposta verso il basso, premendo contro gli organi addominali in modo che i polmoni possano espandersi. Tuttavia, molti adulti non attivano corretnte il diaframma: una cattiva postura, stress e altri fattori portano le persone a respirare superficialmente, spostando la gabbia toracica superiore più del dovuto. Può anche causare disagio ai muscoli del torace e della schiena, indebolire i muscoli del pavimento pelvico e della parte bassa della schiena e interrompere il corretto movimento delle spalle e della colonna vertebrale.
Per aiutare i clienti a praticare una corretta respirazione diaframmatica, chiedi loro di mettere le mani sulle costole inferiori in modo che possano sentirli alzarsi e abbassarsi mentre respirano. La maggior parte del movimento respiratorio dovrebbe essere sentito qui, non nella parte superiore del torace, durante la vita di tutti i giorni e specialmente durante l'esercizio.
Qual è il tuo QI della malattia polmonare?
La malattia polmonare si riferisce a qualsiasi condizione che impedisce ai polmoni di funzionare corretnte. Le persone con malattie polmonari spesso soffrono di mancanza di respiro e possono affaticarsi prima durante l'esercizio. Ecco un aggiornamento sulle linee guida per lavorare con tali clienti (quando il loro medico ha approvato l'esercizio).
✔ I pazienti con malattie polmonari generalmente tollerano l'esercizio aerobico dal 40% al 60% della capacità massima, da tre a cinque giorni alla settimana per 20-45 minuti.
✔ Considera l'allenamento a circuito in un formato PHA (Peripheral Heart Action) da 8 a 10 esercizi, con una serie da 8 a 15 ripetizioni per esercizio.
✔ Enfatizzare il controllo della respirazione; programmare frequenti intervalli di riposo.
✔ Considerare l'utilizzo di un pulsossimetro durante l'esercizio per monitorare la saturazione di ossigeno nel sangue. I livelli dovrebbero essere un minimo dell'85% ma preferibilmente del 90%. Sotto l'85%, interrompi l'esercizio.
Ulteriori informazioni in 150store Essentials of Personal Fitness Training, Capitolo 16.
Il modo giusto per respirare durante l'esercizio
Il gold standard durante l'allenamento della forza è inspirare durante il rilassamento ed espirare durante lo sforzo. Per il cardio, generalmente inspiri ed espiri attraverso il naso o, quando l'intensità aumenta, attraverso la bocca. Ecco alcuni trucchi per il controllo del respiro da provare con i tuoi clienti.
✔ Per i clienti che tendono a trattenere il respiro, incoraggiali a contare ogni ripetizione ad alta voce.
✔ Se i clienti subiscono punti di sutura laterali durante la corsa, suggerisci di espirare durante il passo sinistro (non quello destro).
✔ Se il tuo cliente non riesce a riprendere fiato, fallo stare in piedi con le mani dietro la testa per aprire i polmoni e consentire le inalazioni più profonde: non piegarti con le mani sulle ginocchia.
✔ Per misurare l'intensità dell'esercizio, usa il test del discorso: se la persona non riesce a parlare molto, si trova nella gamma di alta intensità. Se possono portare avanti una conversazione, l'intensità è da bassa a moderata.
✔ Durante il raffreddamento o lo stretching, la respirazione profonda e lenta aiuta a calmare il corpo e aiuta il recupero.
Allenamento dei muscoli respiratori
Nell'allenamento dei muscoli respiratori (RMT), i partecipanti eseguono esercizi di respirazione, spesso utilizzando dispositivi speciali, nella speranza di rafforzare i muscoli associati alla respirazione. Negli ultimi anni sono stati condotti numerosi studi sull'RMT e nel 2013 i ricercatori dell'Università della British Columbia hanno eseguito una revisione sistematica di migliaia di essi, restringendo quelli idonei all'inclusione a soli 21.
La loro conclusione: RMT può, infatti, migliorare le prestazioni sportive, anche se i ricercatori non sono certi del perché, poiché non è stato dimostrato che RMT aumenti il VO2 max. Alcuni teorizzano che possa ritardare l'inizio della mancanza di respiro, consentendo agli atleti di spingere più forte più a lungo.
Incontra i nostri esperti
Jeanne Floresca, 150store-CPT, CES, è una life coach e scrittrice per InspireYouthful.com, dove condivide l'arte di vivere senza età. È anche praticante di EFT e Matrix Reimprinting.
Patrick Ward, MS, CSCS, LMT, 150store-PES,è un allenatore di forza e condizionamento, massaggiatore autorizzato e fondatore di Optimum Sports Performance a Phoenix.
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James Kulas
I was wondering if there is a recommendation between catching your breath with your hands behind your head and standing straight up, or if you should be hunched over with your hands on your knees. I am reading contradictory information between ideas.
Andrew Mills
James,
That is a great question! Based on a quick review of the research, a study by Landers et al. (2003) suggested that an upright posture improved breathing volume compared to a slumped posture, however, the difference was minimal. A big reason for the conflicting evidence has to do with the individual's breathing pattern. As Laura discussed in this article, in an ideal pattern, the diaphragm is free to contract to make space for the lungs to expand. A slump in posture can add additional pressure onto the diaphragm, reducing space for the lungs to expand. WIth poor breathing patterns, we may see an elevation of the shoulders to allow space for the lungs to expand. With the two positions you asked about, one frees up space for the diaphragm (arms up behind head), while the other frees up space for the shoulders to expand (Arms down and bent over). Being bent at the waist has less to due with abdominal pressure than a "slump" in the lumbar-thoracic junction of the spine.
Considering the difference between postures is minimal, as long as you remain aware of the individual's respiratory rate and follow the tips from this article, you should be in good shape. Utilizing the overhead squat assessment and address any movement compensations will help improve breathing by reducing postural stress to the respiratory system. I hope this answers your question and helps you!
Landers. M., Barker, G., Wallentine S., McWhorter, J. W., & Peel, C. (2003). A comparison of tidal volume, breathing frequency, and minute ventilation between two sitting posture in healthy adults. Physiotherapy Theory and Practice, 19, 109-119. DOI: 10.1080/09593980390194119