Superserie: sollevare pesi per perdere peso

Originariamente pubblicato nel numero della primavera 2017 di American Fitness Magazine.

Notizie edificanti: solo 4 settimane di allenamento di resistenza possono ridurre il grasso corporeo e il girovita. L'allenamento di resistenza e la seconda fase del modello OPT ™ è un must per chiunque programma di perdita di peso.

Tutti ne hanno bisogno almeno alcuni forza lavoro nel loro programma di allenamento, indipendennte dai loro obiettivi. Aumentare la forza aiuta a creare ossa forti, diminuisce la possibilità di lesioni comuni, migliora la qualità della vita e aiuta a controllare il peso aumentando le calorie bruciate quotidianamente. Per i due terzi della popolazione statunitense che vogliono perdere peso questa primavera, l'allenamento della forza è una componente chiave del successo a lungo termine. Questo articolo spiega brevemente Fase 2 del modello OPT ™ che viene utilizzato nel programma 150store Certified Personal Trainer e come contribuisce a un aspetto più snello, migliorando anche la forza, la capacità di lavoro e la stabilizzazione delle articolazioni.

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Passaggio alla fase OPT 2

Abbiamo scritto sul modello OPT di 150store, in particolare su come la Fase 1 (stabilizzazione) stabilisce una solida base per consentire al cliente di progredire in sicurezza. Le fasi successive si concentrano sullo sviluppo della forza.

La fase 2 del modello OPT è l'allenamento di resistenza alla forza, un ponte dall'allenamento di stabilizzazione a bassa intensità a un allenamento di forza più intenso. La fase 2 consiglia di combinare due esercizi uno dopo l'altro in un superset. Il primo esercizio è più tradizionale, incentrato sull'aumento della forza in un ambiente stabile. Pertanto, un individuo solleva più peso (70-80% 1 ripetizione massimo) e prosegue con un esercizio simile a un'intensità inferiore (50-70% 1-RM) in un ambiente instabile. Il primo esercizio nel superset potrebbe essere una panca per il petto, una fila di cavi seduti per la schiena o uno squat per le gambe. Questi esercizi richiedono di più dai muscoli più grandi, aiutando così ad aumentare la forza. Il secondo esercizio della sequenza utilizza gli stessi gruppi muscolari ma incorpora la stabilizzazione in un ambiente meno stabile (ma controllabile).

Per la superserie toracica, una panca può portare diretnte a una pressa per cavi in ​​piedi o a un pushup. Questi usano ancora i muscoli del torace mentre coinvolgono anche i muscoli intorno alle gambe, ai fianchi e al core. Allo stesso modo, per le gambe, uno squat con bilanciere può precedere uno squat con una gamba sola o un affondo per bilanciare.

La natura delle superserie rende la Fase 2 molto divertente, incredibilmente impegnativa ed efficace. Questi sono alcuni dei vantaggi della Fase 2:

• Aumento della massa corporea magra (Clark et al.2012)
• Maggiore forza del motore primo
• Stabilizzazione articolare migliorata
• Capacità di lavoro complessiva migliorata

Discutiamo ciascuno di questi in modo più dettagliato.

In che modo la fase 2 aumenta la massa corporea magra?

In sostanza, la fase 2 aumenta la massa corporea magra in questi modi chiave:

• Aggiunta di piccole quantità di muscoli
• Aumentare il tasso metabolico a riposo
• Aumentare il metabolismo dopo un allenamento, bruciando così più calorie per diverse ore

Ecco i motivi comprovati della Fase 2 che aiuterà i clienti a raggiungere gli obiettivi di perdita di peso:

I muscoli sembrano più magri

In primo luogo, capire che il sollevamento pesi non rende una persona "ingombrante". Diventare ingombranti riflette tre fattori specifici: calorie, profili ormonali e allenamento specifico per l'ipertrofia. Le calorie contano perché un essere umano deve avere molta energia in entrata per aumentare le dimensioni. I profili ormonali giocano un ruolo, poiché sappiamo che più testosterone è associato a più massa muscolare.

Infine, l'allenamento di resistenza per l'ipertrofia deve essere molto specifico (questa è la Fase 3 nel modello OPT), utilizzando intervalli specifici di intensità, periodi di riposo ed esercizi adeguati. Anche in questo caso, un atleta può aspettarsi di guadagnare da qualche parte tra 0,25-0,50 libbre di muscoli ogni diverse settimane.

Staron et al. (1985) non hanno riscontrato aumenti significativi delle dimensioni muscolari fino a 8 settimane di allenamento di resistenza pesante. Pertanto, coloro che specificante non vogliono diventare ingombranti possono essere certi che la Fase 2 non lo farà. L'allenamento di resistenza aggiunge piccole quantità di muscoli e più nel tempo per coloro che decidono di allenarsi specificamente per l'ipertrofia. Quando il corpo contiene un po 'più di muscoli, non sembra grande. In effetti, di volta in volta, coloro che aggiungono l'allenamento con i pesi nei programmi di perdita di peso affermano di apparire e di sentirsi più magri.

A study with 29 women found that 4 weeks of resistance training decreased body fat, decreased waist and hip circumference and improved overall health (Jee & Kim 2016). Fat takes up more space per pound than muscle, so more muscle is a leaner look.

Il muscolo brucia più calorie del grasso

Un corpo con più muscoli brucia anche più calorie di un corpo con più grasso. Gli studi hanno scoperto che l'allenamento di resistenza può aumentare il tasso metabolico a riposo e il dispendio energetico giornaliero, aiutando nella perdita di peso (Kirk et al. 2009; Washburn et al. 2012). Questo funziona semplicemente aumentando la massa magra, solinte chiamata massa muscolare.

Questa nozione è supportata da una ricerca che ha scoperto che 9 mesi di allenamento di resistenza hanno aumentato il tasso metabolico a riposo in media del 5% o di circa 158 calorie al giorno (Aristizabal et al.2015). Sono più di 50.000 calorie all'anno! Pertanto, il design superset della Fase 2 consente al cliente di aumentare piccole quantità di massa muscolare mentre spende grandi quantità di calorie, diventando così una macchina per la massa muscolare magra.

L'allenamento di resistenza aumenta il consumo di calorie dopo l'esercizio

Finally, resistance training that increases lean body mass elevates excess post-exercise oxygen consumption, or EPOC. The body's need for oxygen often remains elevated for several hours after a training session, which in turn elevates the metabolism (Gaesser & Brooks 1984). This hypermetabolic period is thought to play a key role in managing body weight because the body needs to keep burning calories to return everything to a normal state.

When Haddock & Wilkin (2006) compared endurance training and weight training, they found that weight training required more recovery energy and longer EPOC, therefore burning more calories. Another study comparing high- and low-intensity resistance training found the high-intensity group had increased EPOC for up to 24 hours after training-again, burning more calories (Paoli et al. 2012).

In che modo la fase 2 aumenta la forza?

La forza riflette molti fattori: il sistema nervoso, le dimensioni del muscolo, i tipi di fibre, le articolazioni coinvolte, la velocità con cui il muscolo può contrarsi e il tipo di corpo dell'individuo. Weier e colleghi (2012) hanno scoperto che le prime settimane di allenamento per la forza cambiano la corteccia motoria del cervello, che invia impulsi nervosi che causano attività volontaria. Questa ricerca suggerisce anche che questi cambiamenti si sono verificati solo dopo stimolazione ripetitiva. Pertanto, gli esercizi di allenamento della forza devono essere ripetuti.

This explains why someone who looks small can be incredibly strong: Their nervous system has learned to recruit more motor units very quickly. In essence, that is the definition of strength: the "ability of the nervous system to provide internal tension and exert force against an external resistance" (McGill & Montel 2017). This also tells us exercisers will see small increases in strength when they begin any form of resistance training, but unless they progressively overload-putting more weight on the bar-strength increases will quickly plateau.

La fase 2 offre una progressione di intensità lenta e sicura aumentando gradualmente il peso sollevato in 4-6 settimane e mantenendo gli esercizi di stabilizzazione tanto necessari.

In che modo la fase 2 migliora la stabilizzazione articolare?

Le articolazioni non sono intrinsecamente stabili: sono stabilizzate da legamenti, tendini e muscoli. La maggior parte dei muscoli stabilizzatori sono più piccoli, più veloci e rispondono meglio alle intensità inferiori. Considera la cuffia dei rotatori della spalla: i muscoli qui dovrebbero contrarsi rapidamente, prima dei muscoli più grandi del deltoide e dei pettorali, per stabilizzare idealmente la testa dell'omero nella scapola. La fase 1 compie gran parte dell'addestramento di questi stabilizzatori.

La fase 2 fa progredire questo allenamento affaticando prima il motore primo. In molti casi, i muscoli più grandi lavoreranno eccessivamente quelli più piccoli. Pertanto, l'esecuzione di un sollevamento di maggiore intensità provoca prima l'affaticamento dei muscoli più grandi, "costringendo" gli stabilizzatori a continuare a stabilizzarsi. Ciò aumenta ulteriormente la capacità del corpo di mantenere la stabilizzazione posturale e di stabilizzare le articolazioni durante il movimento (Clark et al. 2012).

In che modo la fase 2 aumenta la capacità di lavoro?

La capacità di lavoro è semplicemente il lavoro totale che un atleta può eseguire. La fase 2 aumenta la capacità di lavoro perché gli esercizi devono essere eseguiti per lunghi periodi senza riposo. Per ragioni di discussione, considera un allenamento che coinvolga il petto, la schiena e le gambe. 150store suggerisce di seguire un processo chiamato "caricamento verticale" per risparmiare tempo eliminando il riposo non necessario. Il primo esercizio utilizza un ritmo controllato (~ 4 secondi / ripetizione) per circa 10 ripetizioni, seguito da un secondo esercizio più lento (~ 7 secondi / ripetizione) per circa 12-15 ripetizioni. La matematica semplice suggerisce che si tratta

2 minuti, 25 secondi di lavoro senza interruzioni, solo per una parte del corpo.

Durante il caricamento verticale, l'individuo esegue 1 serie di torace, 1 serie di schiena e infine 1 serie di gambe, quindi ripete il ciclo nelle serie seguenti. Dopo il primo set, il client ha "lavorato" per quasi 8 minuti senza interruzioni. Dopo una piccola pausa, inizia la serie successiva di 8 minuti. Questo processo impegnativo incoraggia rapidamente il corpo ad aumentare la capacità aerobica e anaerobica per tenere il passo.

L'esecuzione di esercizi in un ambiente instabile migliora l'efficienza neuromuscolare, la stabilizzazione e la forza funzionale.

Guarda meglio, sentiti meglio, muoviti meglio!

Tutti questi vantaggi si combinano per preparare il cliente a continuare a progredire attraverso il modello OPT, raggiungendo qualsiasi obiettivo abbia. Dopo la fase 2, agli utenti potrebbe piacere l'idea di avere più muscoli e passare alla fase 3: ipertrofia. O forse passano alla Fase 5: Potenza, per il livello successivo di allenamento intenso.

La conclusione è che la forza è fondamentale per tutti i grandi programmi di allenamento e la Fase 2 è un modo sicuro ed efficace per aumentare la forza. Con l'estate che si avvicina e molti vogliono ottenere un aspetto "magro", assicurati di considerare l'aggiunta di un allenamento di resistenza alla forza al programma. Al termine, il tuo cliente avrà un aspetto migliore; sentirsi meglio; avere una migliore resistenza, resistenza e forza; e preparati per la prossima sfida di allenamento!

Rafforza la tua base di conoscenza

Una buona scienza è la chiave per aiutare i clienti a raggiungere i loro obiettivi. A volte, dare un senso alla scienza può essere un po 'frustrante e confuso sia per i clienti che per i professionisti del fitness. Ecco perché il programma 150store Certified Personal Trainer presenta concetti scientifici complessi in scenari del mondo reale e suddivide le informazioni in segmenti di facile comprensione e digeribilità.

Ecco solo un esempio della scienza applicata che si trova nel Modulo 12: Applicazione della forza nel programma 150store-CPT.

Trovare un sano equilibrio

I clienti possono considerare l'allenamento di resistenza esclusivamente come un'attività di costruzione muscolare. Tuttavia, il livello di forza del modello 150store OPT sottolinea l'importanza di un programma di formazione a tutto tondo. Ciò significa combinare il lavoro di forza con i protocolli di allenamento di flessibilità, core ed equilibrio.

Uno sguardo all'allenamento per l'equilibrio, ad esempio: secondo il testo 150store-CPT 150store Essentials of Personal Fitness Training (McGill & Montel 2017), "Research has shown that balance training improves sports performance and reduces sport-related injuries, and restores proprioception and neuromuscular function compromised by injuries (Bernier & Perrin 1998; Elis & Rosenbaum 2001; Hertel et al. 2006; Hewett, Meyer & Ford 2005; McKeon & Hertel 2008; Mansfield et al. 2015; Lesinski et al. 2015; Zech et al. 2009)."

Nel livello di forza del modello 150store OPT, i clienti passano da esercizi di stabilizzazione a quelli che richiedono "controllo dinamico a metà ROM, con stabilizzazione isometrica alla fine ROM". La fase 2, discussa in questo articolo, dovrebbe includere esercizi di forza dell'equilibrio durante la parte di preparazione al movimento dell'allenamento, mirando a 1-3 esercizi di questo tipo, fino a 4 volte a settimana (2-3 serie da 8-12 ripetizioni). Alcuni esempi includono quanto segue:

• Squat su una gamba
• Squat su una gamba con tocco
• Deadlift rumeno a gamba singola
• Sollevamento e taglio di una gamba
• Affondo multiplanare per bilanciare

Nel programma 150store-CPT, personal trainer acquisirà una più profonda comprensione di concetti come questo, nonché istruzioni sulla corretta esecuzione degli esercizi, pur essendo esposto alla scienza da cui provengono. Come parte di questo corso di 16 moduli, i professionisti del fitness avranno accesso a materiale di lettura online, una libreria di esercizi, allenamenti predefiniti, und video concisi inclusi lezioni, concetti introduttivi e tecniche di esercizio. Gli utenti possono anche accedere a casi di studio, attività di apprendimento, quiz ed esami pratici.

Il modello OPT ™ sistematico e integrativo fa progredire i clienti in modo sicuro ed efficace.

Esempio di allenamento Superset

Inizia con un riscaldamento di fase 2 con foam rolling e stretching attivo seguito da allenamento core, balance e pliometrico con 2-3 serie da 10 ripetizioni. Nelle superserie, sotto, il primo esercizio dovrebbe raggiungere un'intensità dell'80% per 8 ripetizioni con un tempo, in secondi, di 2/0/2 (eccentrico / isometrico / concentrico). Il secondo esercizio viene eseguito a peso corporeo o al 50% di intensità per 12 ripetizioni con un tempo 4/2/1.

Total Body Superset

SET 1: Squat per premere

1A: In piedi, i piedi alla larghezza dei fianchi, i gomiti piegati, tenendo un manubrio in ciascuna mano all'altezza delle spalle.

1B: Mantenere il petto in posizione verticale, piegare le ginocchia e accovacciarsi fino a quando le cosce sono parallele al pavimento.

1C: Stai in piedi mentre premi i manubri sopra la testa finché le braccia non sono dritte. Ritorna lennte alla posizione di partenza. Questo è 1 rep.

SET 2: scaption con manubri a gamba singola

2A: In piedi, piedi uniti, braccia tese, tenendo un manubrio in ciascuna mano. Solleva una gamba, tenendola accanto all'altra.

2B: Tenendo i pollici rivolti verso l'alto, solleva lennte le braccia in avanti con un angolo di circa 45 gradi. Abbassare lennte alla posizione di partenza. Questo è 1 rep. Alterna la gamba di equilibrio per ogni serie.

Indietro Superset

SET 1: fila di cavi seduti

1A: Sedersi di fronte a una macchina via cavo, i piedi sul pavimento e le dita dei piedi rivolte in avanti. Tenere i fermacavi con le braccia estese.

1B: piegare i gomiti e tirare indietro le impugnature, avvicinando e abbassando le scapole. Ritorna lennte alla posizione di partenza. Questo è 1 rep.

SET 2: fila di cavi a una gamba, a un braccio

2A: Posizionarsi di fronte a una macchina via cavo con impugnatura per cavi in ​​una mano, con il palmo rivolto verso il pavimento. Solleva la gamba dallo stesso lato, tenendola accanto all'altra gamba.

2B: piegare il gomito per tirare la presa verso il petto. Tieni il piede sollevato mentre ritorni lennte alla posizione di partenza. Questo è 1 rep. Lati alternativi per ogni set.

Superset torace

SET 1: Panca

1A: Sdraiati su una panchina, i gomiti piegati, tenendo un bilanciere appena sopra il petto. I palmi dovrebbero essere rivolti verso i piedi e i gomiti dovrebbero essere diretnte sotto i polsi.

1B: premere verso l'alto, sollevando il bilanciere dritto sopra il petto fino a quando le braccia sono dritte. Abbassare lennte alla posizione di partenza. Questo è 1 rep.

SET 2: pushup con palla stabile

2A: Inizia con il petto e le mani sulla palla di stabilità ei piedi distesi all'indietro, in equilibrio sulle dita dei piedi. Mantieni le anche e le ginocchia in linea retta e coinvolgi il core.

2B: premere verso l'alto attraverso i palmi, mantenendo l'equilibrio mentre si raddrizzano le braccia.

2C: si estende a flessione completa. Abbassare lennte alla posizione di partenza. Questo è 1 rep.

Superset gambe

SET 1: stacco con bilanciere

1A: Stai in piedi, i piedi più larghi della larghezza delle spalle e tieni un bilanciere davanti a te, le braccia distese. Piega leggermente le ginocchia finché il peso non è a metà coscia. Tieni la schiena piatta e le ginocchia leggermente piegate.

1B: piegarsi in avanti sui fianchi e abbassare la barra sul pavimento, piegare leggermente le ginocchia. Ritorna lennte alla posizione di partenza, estendendo i fianchi. Questo è 1 rep.

SET 2: squat su una gamba con tocco

2A: In piedi, i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi dritte in avanti. Sollevare il torace, tirare indietro le scapole e impegnare il core. Sul lato della gamba sollevata, tieni il braccio teso; posizionare l'altra mano sull'anca.

2B: piegati lennte in avanti per raggiungere la punta delle dita dei piedi. Ritorna lennte alla posizione di partenza, coinvolgendo il core. Questo è 1 rep.

Aumentare la forza aiuta a costruire ossa forti, riduce la possibilità di lesioni comuni, migliora la qualità della vita e aiuta a controllare il peso aumentando le calorie bruciate ogni giorno.

Uno studio con 29 donne ha rilevato che 4 settimane di allenamento di resistenza hanno ridotto il grasso corporeo, ridotto la circonferenza della vita e dei fianchi e migliorato la salute generale. Il grasso occupa più spazio per libbra rispetto al muscolo, quindi più muscoli è un aspetto più snello.

RIFERIMENTI:

Aristizabal, J.C., et al. 2015. Effetto dell'allenamento di resistenza sul tasso metabolico a riposo e sua stima mediante una mappa metabolica di assorbimetria a raggi X a doppia energia. European Journal of Clinical Nutrition, 69 (7), 831-36.

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Gaesser, G.A., & Brooks, G.A. 1984. Metabolic bases of excess post-exercise oxygen consumption: A review. Medicine & Science in Sports & Exercise, 16 (1), 29-43.

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