Originariamente apparso nel numero dell'autunno 2017 dell'American Fitness Magazine.

American Fitness Magazine Fall 2017 Il desiderio di aumentare le dimensioni e la forza muscolare ha ispirato la loro giusta dose di mode e pseudoscienze, promettendo guadagni impressionanti se lo fai o lo compri. C'è qualcosa da dire per le tendenze che ispirano l'innovazione, ma per i clienti che sono seriamente intenzionati a raggiungere la massima forza o ipertrofia (crescita muscolare), l'allenamento non è un gioco di ipotesi. Seguire un sistema basato sulla scienza sarà sempre il posto migliore per iniziare.

Decenni di studi hanno portato alla creazione, alla verifica e alla ripetizione del test di modelli alnte efficaci basati sull'evidenza (vedere "Tracciare un percorso per i clienti") che possono aiutare gli utenti a raggiungere questi obiettivi. Qui discuteremo l'allenamento per l'ipertrofia rispetto alla forza massima, una differenza che alcuni utenti esperti potrebbero non rendersi conto che esiste, e come progettare un programma che soddisfi al meglio gli obiettivi di ogni cliente.

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Dimensioni, forza e come sono correlati

L'ipertrofia è l'aumento delle dimensioni delle fibre muscolari scheletriche esistenti (Goldberg et al. 1975). Il Accademia Nazionale di Medicina dello Sport (2018) lo definisce come "l'allargamento delle fibre muscolari scheletriche in risposta al reclunto per sviluppare maggiori livelli di tensione, come si è visto nell'allenamento di resistenza. [Esso] è caratterizzato da un aumento dell'area della sezione trasversale delle singole fibre muscolari risultante da un aumento delle proteine miofibrillari (miofilamenti). "

Fattori come la tensione muscolare, la rottura delle cellule muscolari e il conseguente spreco metabolico all'interno e intorno alle fibre muscolari causano questo adatnto cellulare. Gli effetti possono spesso essere avvertiti 24-48 ore dopo l'allenamento sotto forma di indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. Tuttavia, di solito occorrono diversi mesi prima che si verifichino cambiamenti visibili, poiché si verificano solo dopo che migliaia di singole fibre muscolari si sono ingrandite (Staron et al. 1994). L'aumento dell'ipertrofia ha storicamente attratto persone come i bodybuilder che cercano una crescita muscolare massima (e osservabile).

Forza è la capacità del sistema nervoso di reclutare quante più fibre muscolari possibile quando necessario. 150store (2018) definisce la forza come "la capacità del sistema neuromuscolare di produrre tensione interna (nei muscoli e nei tessuti connettivi che tirano le ossa) per superare una forza esterna [o carico esterno].

La forza è considerata a adatnto neuromuscolare, which means it is largely dependent on the nervous system's ability to communicate with the muscular system as demonstrated by Weier, Pearce & Kidgell (2012), who found that the brain displayed structural changes in the beginning weeks of a strength training program.

La forza è importante non solo per le prestazioni sportive, ma anche per la vita di tutti i giorni, poiché supporta il sollevamento e il movimento nell'ambiente. Forza massima, in particolare, è "la forza massima che il muscolo di un individuo può produrre in un singolo sforzo volontario, indipendennte dal tasso di produzione della forza" (150store 2018).

Allora, come sono correlati i due? Un individuo con più massa muscolare ha fibre muscolari più grandi e questo potrebbe generare più tensione che porta a una maggiore forza. Un individuo che mostra forza può essere in grado di allenarsi più a lungo, il che può incoraggiare le fibre muscolari a ingrandirsi portando all'ipertrofia. Pertanto, la formazione per uno avrà un impatto sull'altro. Tuttavia, per sviluppare in modo significativo l'ipertrofia o la forza massima, specifica (e diversa) programmi di allenamento deve essere seguito.

Variabili di allenamento che influenzano la taglia e la forza massima

Diverse variabili importanti determinano infine se un programma porterà alla crescita muscolare o all'aumento della forza. Cinque variabili chiave discusse qui sono: 1) intensità, 2) ripetizioni, 3) periodo di riposo, 4) serie e 5) selezione degli esercizi. Sebbene queste variabili siano discusse separante, sono tutte intrecciate in modo intricato.

INTENSITÀ

Affinché si verifichi l'ipertrofia, tutte le fibre muscolari coinvolte devono essere stressate, danneggiate e affaticate. Diversi tipi di fibre muscolari si affaticano a velocità diverse e in condizioni diverse. L'intensità deve essere abbastanza alta da generare stress, ma abbastanza bassa da consentire ripetizioni sufficienti per la fatica. Hedrick (1995) ha suggerito che un'intensità moderata (75-85% del massimo di 1 ripetizione) è sufficiente.

Per migliorare la forza, il corpo deve essere notevolmente sovraccarico. Ricorda che la forza è un adatnto neuromuscolare, quindi la connessione tra il sistema nervoso e il sistema muscolare deve accelerare. I cambiamenti neuromuscolari possono avvenire rapidamente per l'individuo non allenato, ma i guadagni svaniscono rapidamente se il carico non viene aumentato. Pertanto, per più di un semplice livello di forza fondamentale, un individuo è incoraggiato a lavorare con intensità dell'85-100% di 1-RM (150store 2018).

La cosa complicata dell'intensità è che non è generalizzabile a tutti gli esercizi. Ad esempio, la panca di qualcuno sarà molto diversa su una panca piana che su una pendenza. Per stabilire una stima reale di quanto un individuo può sollevare, devono essere testati su diversi esercizi.

RIPETIZIONI

Le variabili acute di intensità e ripetizioni lavorano a stretto contatto. Man mano che l'intensità aumenta, le ripetizioni devono diminuire.

L'ipertrofia, che si verifica a un'intensità e un ritmo moderati, dovrebbe essere eseguita con un numero moderato di ripetizioni. Hedrick (1995) e Schoenfeld (2010) suggeriscono che l'intervallo di ripetizione dovrebbe essere 6-12. Se un individuo sta eseguendo un sollevamento all'85% di 1-RM, dovrebbe aspirare a completare 6 ripetizioni. Al contrario, eseguire un sollevamento al 75% di 1-RM garantisce circa 12 ripetizioni.

(Nota: una persona che inizia un allenamento per l'ipertrofia dovrebbe eseguire più ripetizioni a un'intensità inferiore, aumentando lennte l'intensità e diminuendo le ripetizioni nel tempo.) Il tempo di ripetizione è 2/0/2, ovvero 2 secondi di azione eccentrica, 0 secondi di tenuta isometrica e 2 secondi di contrazione concentrica (150store 2018).

L'allenamento per la forza massima si verifica a livelli di intensità più elevati. Pertanto, le ripetizioni devono essere drasticamente inferiori. Campos et al. (2002) hanno identificato che i cambiamenti neuromuscolari dell'allenamento della forza si verificano a 1-5 ripetizioni. Il tempo di ripetizione per la forza massima è il più veloce che può essere controllato in sicurezza, mostrato come X / X / X nella schema di programmazione di esempio sotto.

PERIODO DI RIPOSO

Le ripetizioni moderate e l'intensità dell'allenamento per l'ipertrofia richiedono un periodo di riposo moderato di 60-90 secondi (Hedrick 1995). Un periodo di riposo più lungo può ridurre l'effetto ipertrofico dell'allenamento; mentre un recupero più breve potrebbe non consentire il complento delle serie necessarie per indurre l'ipertrofia.

Training for maximal strength is much different: When training at near-maximum intensities, near-maximum recovery is required. Studies suggest that 3-5 minutes are needed for a muscle group to recover completely (Willardson & Burkett 2006). If the rest period is too short, the lifter will not be able to complete multiple sets at the high intensity, typically resulting in minimal to no increases in strength.

IMPOSTA

I muscoli non vogliono crescere naturalmente; devono essere costretti a crescere durante periodi di stress costanti. Pertanto, è stato riscontrato che volumi più elevati di allenamento producono risultati migliori per l'ipertrofia (Hedrick 1995). In genere, 3-5 serie sono consigliate per un'ipertrofia ottimale.

Al contrario, lo sviluppo della forza può verificarsi con un volume moderato. Per questo motivo, Peterson et al. (2004) hanno suggerito che 2-6 serie erano ideali per migliorare la forza, con le linee guida 150store che erano 4-6 serie (2018).

SELEZIONE DELL'ESERCIZIO

Sia per la forza che per l'ipertrofia, gli esercizi multijoint sono alnte raccomandati. Questi sono movimenti fondamentali come squat, distensioni su panca, stacchi da terra, presse per spalle e righe.

Schoenfeld (2010) ha suggerito che gli esercizi multijoint sono ideali per l'ipertrofia perché promuovono la crescita uniforme del tessuto muscolare, che è essenziale per massimizzare la circonferenza muscolare complessiva. Vale la pena notare che anche l'allenamento per l'ipertrofia richiede varietà. I muscoli hanno molti punti di attacco diversi con fibre che corrono in molte direzioni diverse. Pertanto, l'esecuzione di esercizi simili a varie angolazioni e in diverse posizioni migliorerà l'effetto di crescita muscolare.

Strength similarly benefits from foundational lifts, which integrate more muscles (prime mover, stabilizer, synergist, etc.) than single-joint exercises do. Therefore, multijoint moves lead to more improvements in strength overall. In a segment produced by T-Nation, notable strength coaches Bret Contreras, Brad Schoenfeld & Charles Staley add that specificity matters (to get strong in the squat, you need to squat) and that secondary lifts can be used to address weak points (Contreras 2013).

Allenamento per forza e taglia contemporaneamente?

Molte persone pensano (e si allenano) come se l'ipertrofia e la forza si manifestassero allo stesso tempo. In effetti, molte variabili di allenamento si sovrappongono. Ad esempio, l'allenamento per l'ipertrofia ad alta intensità soddisfa i bisogni di forza a bassa intensità, il che porta ad alcuni aumenti di forza. Tuttavia, è una finestra di sovrapposizione molto piccola. Per ottenere i due risultati in modo più efficace, allenare l'ipertrofia e la forza come entità separate produrrà i migliori risultati.

Tracciare una rotta per i clienti

La scienza dell'esercizio probabilmente iniziò nel 1569 quando il medico italiano Gerolamo Mercuriale pubblicò un libro che dettagliava gli studi su come i Greci ei Romani si avvicinarono alla dieta, all'esercizio fisico e al tratnto delle malattie (Ford 1955). Da allora, migliaia di studi sono stati condotti su questi argomenti, portando alla creazione del evidence-based 150store Optimum Performance Training ™ modello, che fa avanzare i clienti in sicurezza attraverso tre livelli di allenamento (a destra), incluso il livello di forza, che include la Fase 3: ipertrofia e la Fase 4: forza massima (150store 2018).

Le variabili acute utilizzate nel modello 150store OPT ™ integrano gli stessi principi scientifici menzionati in questo articolo, insieme a gran parte della stessa ricerca. Il modello OPT è progettato per eliminare le congetture dalla formazione e fornire ai personal trainer una guida di riferimento comprovata.

Di seguito sono riportati esempi che mostrano le differenze nei protocolli di allenamento per l'ipertrofia rispetto alla forza.

AFM OPT Model