Strategie nutrizionali semplici - Parte 2

In questo secondo articolo sull'alimentazione consapevole, riveliamo alcune semplici idee che possono fare grandi differenze con la perdita di peso senza doversi sentire consapevolmente privati ​​di tutto ciò che ti piace.

Parte di questa strategia generale richiederà di abbracciare una mentalità diversa, una in cui la nostra battaglia contro l'aumento di peso può essere combattuta su numerosi fronti, piuttosto che attraverso il paradigma tradizionale della restrizione alimentare (cioè una dieta) e dell'esercizio da solo, e la piccola vittoria conta. In altre parole, sebbene una vittoria di 10 calorie qui e una vittoria di 5 calorie possa totalizzare solo 100 calorie in un giorno e non sembrare molte, riconoscete che può ammontare a poco più di 10 libbre in un anno.

In-Sight, In-Mind

Ricorda il vecchio adagio di "in vista, in mente " dove ci viene detto che cibi malsani tenuti in bella vista possono creare desideri consci o subconsci di indulgere? Ebbene, i ricercatori hanno dimostrato questo effetto studiando gli effetti di una ciotola di zuppa senza fondo (la ciotola veniva riempita continuamente all'insaputa dei partecipanti) sul consumo calorico (1). Hanno scoperto che coloro che mangiano dalla ciotola senza fondo hanno aumentato il loro apporto calorico del 73% (consumando in media 268 calorie rispetto a 127 calorie con la ciotola normale), fornendo un po 'di verità in vista, in mente.

Tuttavia, i ricercatori hanno anche scoperto che ciò che vediamo può effettivamente aumentare il nostro livello di coscienza o consapevolezza di quanto mangiamo e può aiutare a ridurre la nostra assunzione. In uno studio sull'ala di pollo, quando le ossa e i piatti vuoti venivano lasciati in bella vista affinché le persone potessero vedere quanto mangiavano, in realtà consumavano il 28% in meno di calorie (2). Allo stesso modo, pre-impastando i pasti (cioè portando in tavola tutto il cibo che si prevede di mangiare piuttosto che fare viaggi per la seconda e la terza porzione) i ricercatori hanno dimostrato una riduzione complessiva delle calorie consumate del 14% (3).

Il messaggio da portare qui è che questa affermazione (in vista, in mente) non è una verità assoluta. A volte vedere tutto ciò che intendi mangiare o anche lasciare i vuoti in bella vista può aiutare a ridurre la quantità di cibo che consumi.

Lontano dagli occhi, lontano dal cuore

Ci iscriviamo anche alla pratica di svuotare i nostri frigoriferi e armadietti di cibo spazzatura per evitare le stesse tentazioni e debolezze (ad esempio, "lontano dagli occhi, lontano dal cuore"). Ancora una volta, questo fenomeno è stato chiaramente dimostrato in uno studio che indaga sui compornti alimentari delle persone che mangiano cioccolatini conservati in barattoli trasparenti rispetto a quelli nascosti. Chi mangiava cioccolatini conservati nei barattoli trasparenti consumava il 71% di calorie in più (77 calorie in più al giorno), che equivale a 8 libbre in un anno (4). In modo simile, anche la pratica dell'acquisto di alimenti sfusi, data la percezione del valore monetario associato a contenitori più grandi, può essere problematica. Quando si mangia in confezioni più grandi, le persone generalmente aumentano il loro consumo del 22% (5). È interessante notare che questi contenitori più grandi non solo aumentano il consumo inizialmente (cioè i primi 7 giorni), ma quel cibo diventa rapidamente un naufrago nel frigorifero, nel congelatore o nella dispensa fino a quando non vengono scartati, riducendo potenzialmente il valore reale di quei pacchetti più grandi.

Il punto è che, se acquisti all'ingrosso, riconfeziona il cibo in contenitori più piccoli e non trasparenti e quindi conserva tutti i contenitori tranne quello che prevedi di mangiare lontano dalla vista. Anche una piccola strategia come posizionare un coperchio su un contenitore o coprirlo con un foglio per ridurne la visibilità o l'accessibilità può frenare lo sgranocchiare senza cervello. Questa stessa mentalità si applica anche ai viaggi al ristorante in cui potresti chiedere ai camerieri di trattenere il pane e altri oggetti fino all'arrivo del tuo pasto.

Calmati

Un altro suggerimento popolare che leggiamo è quello di seguire il ritmo quando si mangia. Questa idea nasce dal fatto che possono essere necessari fino a 20 minuti dopo aver iniziato a mangiare perché il nostro segnale di sazietà (sensazione di pienezza), controllato da ormoni come la leptina e colecistochinina, raggiunga il nostro cervello e spenga il nostro desiderio di cibo (6 ). Tuttavia, considerando come un pasto da fast food viene normalmente consumato entro 11 minuti, possiamo comunque infliggere danni calorici significativi e mangiare troppo.

Come regola generale, rallenta e goditi il ​​cibo che mangi. Prenditi il ​​tempo per masticare adeguante il tuo cibo e goderti i sapori che il tuo pasto ha da offrire, consentendo al tuo sistema digestivo di recuperare il ritardo.

Per più principi di dimensioni delle porzioni e stimolando te stesso, prova il nostro corso di nutrizione.

Strategie alimentari sociali

Mangiare è un compornto sociale e molti di noi si riuniscono con gli amici per condividere un pasto. Non dobbiamo sempre limitarci a quel piacere se siamo solo più consapevoli di ciò che può accadere in tali situazioni. Molti dei nostri compornti alimentari sono influenzati e dettati da altri (ad esempio, un amico che inizia a mangiare per primo o ci dà consigli sul menu), considera quanto segue (7):

• Considera l'idea di sederti con il mangiatore più lento del tuo gruppo per rallentare consapevolmente quanto consumi.
• Sii consapevole del ritmo del tuo gruppo: questo è l'individuo che inconsapevolmente stabilisce gli standard per cosa, quanto e quanto velocemente mangiamo (ad esempio, pensa alla persona che ordina sempre il pane, le patatine extra o consiglia gli antipasti).
• Si ritiene che il volume di cibo che mangiamo sia più influente su quanto mangiamo rispetto alla quantità calorica effettiva del cibo (8). Gli alimenti a bassa densità che occupano volumi maggiori (ad esempio, verdure, cereali integrali al 100%, proteine ​​magre) sono più influenti sul controllo dell'assunzione complessiva rispetto agli alimenti a densità più elevata (ad esempio, pane bianco, liquidi). Elabora una strategia per mettere in sequenza il tuo ordine alimentare (se possibile) o la consegna dei cibi alla tua tavola. In altre parole, opta per cibi sazianti rispetto a cibi e bevande a calorie vuote.
• Fai attenzione alle calorie liquide poiché si svuotano dallo stomaco più rapidamente rispetto ai cibi solidi e generalmente si traducono in un consumo maggiore di calorie. Una semplice guida da considerare:

• Bevande leggere (es. Succo, soda) e cibi caloricamente meno densi (es. Verdure) equivalgono a circa 10-15 calorie per oncia o boccone.
• Bevande dense (es. Frullati) e cibi caloricamente densi (es. Pane bianco, biscotti) equivalgono a circa 20-25 calorie per oncia o boccone.

Rendi scomodi gli alimenti convenienti

Un'altra strategia efficace prevede la pratica di rendere scomodi gli alimenti convenienti (ad esempio, rendere questi alimenti più una seccatura che un'abitudine). L'idea è creare "Punti di pausa" che richiedono agli individui di prendere una decisione consapevole di alzarsi fisicamente per accedere al cibo, dando loro così il tempo di fermarsi e contemplare le conseguenze del mangiare quel cibo (cioè, aumentare la consapevolezza). Uno studio ha esaminato il mangiare senza cervello con cioccolatini posizionati su un angolo della scrivania, in un cassetto e sopra uno schedario a 6 piedi di distanza (9).

I risultati hanno dimostrato che in media 9 pezzi sono stati mangiati alla scrivania, 6 mangiati dal cassetto e solo 4 sono stati mangiati quando i cioccolatini sono stati posizionati sopra l'armadio, dimostrando l'efficacia dei punti di pausa. In un altro studio che utilizza Pringles^® e confrontando pile di gettoni semplici con pile con una fiche rossa inserita ogni 7^th o 14^th chip, quelli che mangiavano dalla pila normale hanno consumato 23 chip; quelli che mangiano dalla pila con una fiche rossa ogni 14^th chip ha mangiato 15 chip, mentre quelli che mangiano dalla pila con un chip rosso posto ogni 7^th chip ha mangiato solo 10 chip (10). Ciò ha anche dimostrato l'effetto di un punto di pausa consapevole per pensare a quanto stavano mangiando.

I punti salienti qui sono che abbiamo bisogno di trovare opportunità per spostare i cibi fuori dalla portata e sviluppare punti di pausa per aumentare la consapevolezza per controllare gli impulsi alimentari senza cervello. Tuttavia, parte di questa presa di coscienza include la consapevolezza delle conseguenze una volta presa una decisione. Tutti esercitiamo una certa forza di volontà per controllare le voglie in assenza di fame, ma sfortunante la forza di volontà a volte diminuisce.

Questo ci lascia in uno stato di agitazione che combatte il conflitto tra pensieri e sennti (ad esempio, desiderare dolci, ma limitarci a indulgere). Continuare a negare a noi stessi qualcosa che desideriamo evoca solo quella che viene definita reattanza psicologica (11): quando continuiamo a negarci le scelte, alla fine perdiamo questa forza di volontà per combattere e cedere agli impulsi e alle tentazioni.

Perché non adottare piuttosto una strategia di "Control-and-concede" per evitare questo conflitto interno e il senso di colpa, delusione e frustrazione che spesso ne conseguono?

• Primo passo: Impara consapevolmente a riconoscere i fattori scatenanti di un'alimentazione malsana: diventa più consapevole dei tuoi pensieri, emozioni e trigger che stimolano l'appetito e le voglie. Come accennato in precedenza, registra o registra eventi (pensieri, luoghi, persone, ecc.) Quando compaiono queste voglie e valuta questi registri per thread coerenti.
• Passo due: I pensieri e le emozioni sono generalmente intensi, ma di breve durata, quindi pianifica una distrazione per sostituire o ridurre quel desiderio di cibo. Ad esempio, quando si verifica una brama, chiamare un amico per sfogarsi, esprimere pensieri in un diario, giocare con un animale domestico o svolgere un'attività per alcuni minuti può aiutare a frenare la forza di quello stimolo.
• Fase tre: Se il desiderio persiste anche dopo aver implementato il distrattore, preparati a fare una piccola concessione o un compromesso, ma sii sempre consapevole delle conseguenze. Concediti l'autonomia di scelta, ma prendi sempre decisioni informate. Usando il camminare come esempio per soddisfare un desiderio, considera quanto segue:

• Per una donna di corporatura media, una caloria equivale a percorrere 20 passi e un minuto di cammino consuma circa 4½ calorie.
• Per un uomo di corporatura media, una caloria equivale a camminare 17 passi e un minuto di cammino consuma circa 5 calorie.
• Pertanto, se desideri uno spuntino da 100 calorie e il tuo distrattore non è riuscito a diminuire il tuo desiderio di uno spuntino, preparati a fare una concessione, ma valuta la tua capacità di trovare il tempo per ripagare quelle calorie (p. Es., 20-23 minuti di a passeggio). La disponibilità di queste informazioni ci consente di prendere decisioni più informate.

Controllo del numero di scelte alimentari

Controlling the number of food choices we have is another effective strategy because when we have less choices, we actually develop a perception of less enjoyment from the food and tend to eat less. Increased choices and colors on the other hand enhance the effect of greater enjoyment that leads to increased consumption of calories. In an M& Ms® study that compared 7 colors versus 10 colors, those with more choices ate 43 more M& Ms® (99 v. 56), although every color tastes the same (12). Likewise, in a Jelly Beans® study comparing mixed colors versus one color, those eating the candies from mixed bowls ate 92% more jelly beans than those eating from bowls where the colors were separated (4). The takeaway here is to control the number of food choices and colors, which may subconsciously develop a greater perception of less enjoyment from the food. This strategy may be particularly beneficial if consuming candy and junk food.

Conclusionee

In conclusione, sebbene varie idee siano state condivise e, si spera, meritino considerazione, vorremmo lasciarvi con un'ultima sfida da affrontare. Identifica quelle che consideri le tue zone di pericolo alimentare: questi periodi o luoghi in cui ritieni che la voglia di mangiare troppo sia più impegnativa. Dove / quando si verifica: mentre si lavora alla scrivania, si guida, si esce a cena o si partecipa a una funzione sociale? Imposta una sana sfida da provare, solo una volta, la prossima volta che ti trovi in ​​questa situazione. Per esempio:

• Se vai a cena fuori, prova la regola della sfida 2: puoi sceglierne solo due dalla scelta di bevanda, antipasto o dessert.
• Se ti ritrovi a mangiare troppo durante una funzione sociale, appoggia il piatto e / o bevi una volta se consumato a metà, quindi allontanati (fuori dalla vista).
• Se pulisci sempre il piatto, prova un piatto più piccolo o lascia i vuoti in bella vista.
• Se fai costannte uno spuntino, rendi il cibo spazzatura meno accessibile spostandolo a più di 6 piedi di distanza e nascondendolo alla vista.

Affronta questa sfida una volta, quindi valuta la tua esperienza, capacità e fiducia nel ripetere questa sfida. Provalo per un periodo finito la prossima (ad esempio, la prossima settimana), quindi valuta di nuovo e continua a costruire questo processo fino a quando non puoi farlo indefininte (cioè, formulando un'abitudine sana). Prima che tu te ne accorga, ognuna di queste piccole vittorie ti porterà lungo il percorso per vincere la tua battaglia per perdere peso.

(Parte 1 di semplici strategie nutrizionali)

Riferimenti:

1. Wansink, B, Painter, JE, & North, J. (2005). Bottomless bowls: why visual cues of portion size may influence intake. Ricerca sull'obesità, 13 (1): 93-100.
2. Wansink, B & Payne, CR. (2007). Counting bones: environmental cues that decrease food intake. Capacità percettive e motorie, 104; 273-277.
3. Wansink, B., & Payne, CR. (2008). Eating behavior and obesity at Chinese buffets. Obesità, 16 (8): 1957-960.
4. Wansink, B. (2006). Mindless Eating - Perché mangiamo più di quanto pensiamo. New York, NY: Bantam-Dell Books.
5. Wansink, B, Brasel, AS, & Amjad, S. (2000). The mystery of the cabinet castaway: why we buy products we never use. Journal of Family and Consumer Science, 92 (1): 104-108.
6. Fried, SK, Ricci, MR, Russell, CD, & Laferre, B. (2000) Regulation of leptin production in humans. Journal of Nutrition, 130 (12): 3127S-3131S.
7. Herman, CP, Roth, DA, & Polivy. (2003). Effects of the presence of others on food intake: A normative interpretation. Bollettino psicologico, 129 (6), 873-886.
8. Rolls, B. & Hermann, M. (2012). TLa dieta volumetrica definitiva: strategie intelligenti, semplici e basate sulla scienza per perdere peso e mantenerlo fuori. New York, NY: Harper Collins.
9. Wansink, B, Painter, JE, & Lee, Y-K. (2006). The office candy dish: proximity’s influence on estimated and actual candy consumption. Giornale internazionale dell'obesità, 30 (5): 871-875.
10. Geier, A, Wansink, B, & Rozin, P. (2012). Red potato chips: segmentation cues can substantially decrease food intake. Psicologia della salute, 31 (3): 398-401.
11. Brehm, SS, & Brehm, JW. (1981). Reazione psicologica: una teoria della libertà e del controllo. Waltham, MA: Academic Press.
12. Kahn, BE & Wansink, B. (2004). The Influence of assortment structure on perceived variety and consumption quantities. Journal of Consumer Research, 30 (4): 519-533.