La dieta Paleo per gli atleti di forza / potenza

The Paleolithic or “Paleo” diet derives from the superior cardiometabolic health and physical fitness of indigenous hunter-gatherer populations (Hills Jr & Erpenbeck, 2018). The Paleo diet is promoted across the world as a way of improving health of human beings and decreasing diseases that spread due to various risk factors (Sachdev et al., 2018).

L'evidenza suggerisce che questa dieta può portare a miglioramenti delle funzioni fisiologiche e degli effetti metabolici rispetto alle diete raccomandate dalle linee guida nutrizionali nazionali e internazionali.

However, the contribution of the Paleo diet to sports performance remains unclear with some researchers claiming the modern model of Paleolithic diet has an ergogenic potential (Bujko & Kowalski, 2014).

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Quali alimenti puoi mangiare nella dieta paleo?

Il Paleo dieter è incaricato di astenersi da amidi (patate, mais, cereali raffinati), tutti i cereali (pasta, riso, pane, farina, orzo), alimenti trasformati, zuccheri aggiunti e latticini. A colazione, pranzo e cena si consiglia una porzione grande quanto un pugno di proteine ​​animali per ottenere la pienezza.

Le uova allevate al pascolo e la carne nutrita con erba sono incoraggiate per il loro contenuto di omega-3 più elevato rispetto agli animali nutriti con cereali convenzionali. Inoltre, sono ammessi olio di avocado spremuto a freddo, olio di cocco e olio d'oliva piuttosto che oli vegetali.

Strict Paleo dieters limit pseudograins (quinoa, buckwheat and chia) and legumes (beans, peas, lentils, chickpea, peanut) since they contain what they call “antinutrients” such as phytic acid. Tree nuts are allowed but only in moderation. While milk chocolate is not recommended, raw cacao can be consumed because of its high content of polyphenol antioxidants (Hills Jr & Erpenbeck, 2018).

Sebbene non ci siano linee guida specifiche sui macronutrienti fornite per la dieta Paleo, i rapporti dei macronutrienti generalmente rientrano nel 30% di calorie provenienti da PRO, 30% da CHO e 40% da FAT. L'assunzione di CHO si concentra sulla bassa disponibilità di CHO a causa delle restrizioni su cereali, amidi e alimenti trasformati (Harvard School of Public Health, 2018).

Esigenze nutrizionali per atleti di forza e potenza

Athletes who participate in team sports are considered strength/power athletes, however, these sports are truly intermittent in nature. Players perform short bursts of higher intensity activity with submaximal activity occurring at other s during the game or practice session. All three energy systems must work effectively to power intermittent activity and glycogen stores are the major substrate contributor to both aerobic and anerobic pathways (Williams & Rollo, 2015).

Le linee guida nutrizionali per gli atleti di sport di squadra con componenti di potenza sono 7-10 g / kg / giorno CHO, le esigenze PRO per questi atleti possono spesso essere soddisfatte a una dose di 1,2-1,7 g / kg / giorno, tuttavia un intervallo di 1,2-2,0 g / kg / giorno è più ampiamente applicato e può fornire ulteriori vantaggi rispetto al limite superiore PRO. I grassi dovrebbero comprendere il 20-30% delle calorie totali, ma le esigenze di CHO e PRO dovrebbero avere la priorità (Bytomski, 2017).

Le strategie di temporizzazione dei nutrienti, in particolare il dosaggio di CHO ad alta disponibilità di carboidrati, sono fondamentali per questi atleti durante le partite o gli allenamenti. Una dose di 1-4 g / kg di CHO dovrebbe essere consumata prima di una sessione di allenamento o di una partita seguita da una dose di 30-60 g di CHO (come parte di una soluzione di idratazione o da sola) per ora di sforzo.

Una bevanda o un pasto di recupero dovrebbe essere assunto contenente 0,8 g / kg di CHO e 0,4 g / kg di PRO per risintetizzare le riserve di glicogeno e migliorare la MPS. Esempi di alimenti ad alta disponibilità di CHO includono fonti di carboidrati confezionati e raffinati come pane, pasta, cracker, biscotti, ecc. (Mata et al., 2019).

However, these types of foods (including hydration solutions containing sugar) are not part of the Paleo diet (Sachdev & Rengasamy, 2018).

Insufficienza per gli atleti di forza / potenza

La disponibilità di CHO è essenziale per le prestazioni in attività in cui ci sono periodi di attività ad alta intensità intervallati da intensità submassimale. Alcuni studi supportano la dieta Paleo per i suoi effetti positivi sui marcatori metabolici, ma ci sono poche prove a sostegno di miglioramenti effettivi nelle prestazioni fisiche nella popolazione atletica (Escobar et al., 2016).

Sebbene sia vero che, anche a intensità dell'85% VO2max, vengono utilizzati i grassi, i carboidrati sono il carburante dominante non ritenuto a quelle intensità e una carenza di questa fornitura di energia sminuisce le prestazioni dell'atleta (McSwiney et al., 2019).

Allo stesso modo, l'integrazione di PRO diventa anche una sfida significativa per gli atleti che seguono la dieta Paleo con l'eliminazione dei latticini. Molti atleti integrano la loro dieta con PRO a causa dell'elevata ripartizione muscolare, prove solide che dimostrano che il consumo di PRO prima e / o dopo l'allenamento induce un aumento significativo della MPS (Cintineo et al., 2018).

Due delle variabili critiche che determinano gli effetti di un PRO sull'equilibrio PRO riguardano il suo contenuto di leucina e la velocità con cui la proteina viene digerita: le proteine ​​del siero di latte sostituiscono altri tipi di proteine ​​attualmente disponibili a questo riguardo (Campbell et al., 2017).

La capacità di eseguire più sprint alla massima velocità dell'atleta dopo un breve riposo è cruciale per le prestazioni di gioco in molti sport di squadra come il basket e la pallavolo (Chang et al., 2017).

Sebbene un singolo sprint si basi principalmente su percorsi metabolici anaerobici, gli sprint ripetuti aumentano significativamente la richiesta di metabolismo aerobico durante le fasi successive dell'esercizio (Mata et al., 2019). La disponibilità di CHO è fondamentale per mantenere i percorsi energetici sia aerobici che anaerobici poiché il CHO è ancora un substrato più efficiente del FAT, anche nelle vie metaboliche aerobiche.

Glucose is necessary to keep the Kreb’s cycle turning efficiently. Therefore, when glycogen is depleted, FAT oxidation slows down (Powers & Howley, 2018). The relatively low CHO content, especially of high availability CHO, in the Paleo diet would significantly limit the athlete’s ability to replete and maintain optimal glycogen stores for maximum performance in their chosen sport.

Potenziali benefici della dieta Paleo per gli atleti di forza / potenza

Assunzione di proteine

Most the studies conducted regarding the Paleo diet, are geared toward endurance and intermittent athletes who have a high reliance on both the anerobic and aerobic energy systems, yet they do not focus on protein needs for these athletes. The Paleo diet is rich in lean meats (lean meat, fish, shellfish, eggs) and as a result encourages adherence to a high protein diet at baseline (Kowalkski & Bujko, 2014).

Sebbene l'eliminazione delle proteine ​​del latte possa rendere difficile l'integrazione proteica, la dieta Paleo è ricca di proteine ​​dell'uovo che si ritiene siano una proteina ideale grazie al suo profilo aminoacidico. Allo stesso modo, la dieta è ricca di proteine ​​della carne che consente agli atleti di assumere molto selenio, ferro, vitamina A e B12 oltre a un alto contenuto di leucina (Smith et al., 2014).

Additionally, the Paleo diet recommendations of consuming whole foods and pasture-raised meats contain high levels of beneficial phytochemicals and a more favorable omega-3/omega-6 fatty acid ratio (Challa & Uppaluri, 2019).

Micronutrienti

I principi della dieta Paleo derivano dalla documentazione archeologica e dalla ricerca antropologica basata su quali alimenti erano disponibili per gli esseri umani durante il periodo storico in cui la maggior parte degli esseri umani viveva di caccia e raccolta (Eaton, 2000).

Si ipotizza che gli antenati del Paleolitico ottenessero gran parte del loro calcio attraverso piante selvatiche che contengono 132,6 mg / 100 g rispetto al latte intero 120 mg / 100 mg. Allo stesso modo, si diceva che gli esseri umani paleolitici avessero una dieta ricca di contenuto di potassio e di sodio inferiore rispetto agli americani moderni che potrebbero avere uno squilibrio in questi elettroliti (Eaton, 2000).

Likewise, micronutrient deficiencies in an athlete’s diet can lead to declines in physical performance. The mean nutrient density of milk and whole grain cereals (common in the American diet) is lower than that of vegetables and fruits, lean meat and shellfish, which are staples of the Paleo diet (Kowalkski & Bujko, 2014).

Assunzione di carboidrati

La dieta Paleo, sebbene a basso contenuto di CHO ad alta disponibilità di CHO, fornisce all'utente più fonti di CHO e un'assunzione di CHO potenzialmente appropriata. Tuttavia, l'atleta deve fare attenzione a considerare i tempi nutritivi di CHO e la disponibilità di energia delle fonti di CHO.

One of the main staple-holds of paleolithic literature is the fact that it discourages processed foods, and the avoidance of processed foods greatly reduces chemicals, additives, and carcinogens (Challa & Uppaluri, 2019).

Conclusioni

La dieta Paleo può fornire un'ottima soluzione per la perdita di peso e la promozione di una dieta ricca di cibi integrali per molti dei suoi utenti. Tuttavia, in base alla prevalenza di fonti di CHO a bassa disponibilità di CHO e all'eliminazione di cibi CHO ad alta disponibilità, può essere una dieta più difficile da seguire per un atleta di forza / potenza pur soddisfacendo le loro elevate richieste energetiche.

Allo stesso modo, nonostante l'eliminazione delle proteine ​​del latte dalla dieta, è possibile soddisfare le esigenze PRO con fonti di carne magra incoraggiate da questa dieta con un'attenta pianificazione. Allo stesso modo, la dieta Paleo può svolgere un ruolo in un piano nutrizionale periodico per un atleta di forza e potenza se rispettato più stretnte durante la bassa stagione e le restrizioni allentate durante la stagione sportiva quando il CHO è molto più alto.

Gli autori di questo post

Nicole Golden, 150store Master Trainer, CES, FNS, BCS

Willie Jones, 150store-CPT, CES, PES,

Sarah Barnes, M.S. Candidato, Concordia University Chicago

Riferimenti

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