Personal Trainer certificato fatica riflettore

Le cause dello stress: un crollo della fisiologia [Guida]

Itan Store
Itan Store
· 1

Lo stress stimola l'appetito, aumenta il grasso addominale, aumenta i rischi di malattie e può anche svolgere un ruolo nelle nostre relazioni in.

L'elenco potrebbe continuare, ma cos'è esatnte lo stress e come è collegato a tutte queste conseguenze? Questa guida ti fornirà una conoscenza approfondita di molti aspetti dello stress.

  • Una definizione di stress
  • I danni e i benefici dello stress
  • Come le percezioni mentali influenzano i fattori di stress
  • Stress nei maschi rispetto alle femmine
  • Metabolismo
  • Cortisolo: i suoi benefici e svantaggi
  • Tecniche di gestione dello stress

Scorri verso il basso per iniziare!

Puoi trovare ulteriori informazioni sullo stress e su come si riferisce all'esercizio fisico all'interno del Programma 150store-CPT.

Cos'è lo stress?

Lo stress può essere definito come una risposta aspecifica a qualsiasi stimolo che supera, o minaccia di superare, la capacità del corpo di mantenere l'omeostasi (stato di equilibrio dei meccanismi biologici interni del corpo) (1). In altre parole, quando il corpo è esposto o anticipa un fattore di stress, avvia un meccanismo di risposta per aiutare a ripristinare uno stato di equilibrio.

Tuttavia, è importante ricordare che questa risposta biologica è essenzialmente la stessa indipendennte dal tipo di stress che ci imponiamo e differisce solo per l'entità della risposta necessaria.

Una rottura del meccanismo di risposta allo stress

Il nostro meccanismo di risposta allo stress è progettato per rispondere a stress fisiologici acuti, quelli che mettono stress sul nostro corpo solo per brevi periodi di tempo (ad esempio, sfuggire a una tigre dai denti a sciabola) in cui rispondiamo con il lavoro fisico.

Spesso ci riferiamo a questo meccanismo come nostro 'lotta o fuga' risposta. O affrontiamo il fattore di stress o ci allontaniamo da esso (1). Lo stress è di breve durata e consente al corpo tutto il tempo di riprendersi dalla risposta allo stress.

Dopo aver rimosso il fattore di stress, il corpo teoricamente cerca di tornare a uno stato di calma per ristabilire la linea di base o l'omeostasi, o forse sottoporsi ad adatnto per tollerare meglio l'esposizione futura a quello stesso fattore di stress. Questa fase di recupero garantisce un tempo adeguato a ciascun sistema (ad es. Sistema immunitario) per completare qualsiasi recupero, rifornimento, riparazione o adatnto necessario ed è illustrata di seguito.

Percezione mentale e stress

Lo stress è dannoso per il corpo? È qualcosa che dovrebbe essere evitato, gestito e ridotto - o dovrebbe essere abbracciato e utilizzato a beneficio del corpo?

Sebbene non esista una risposta definitiva, ci sono prove emergenti che suggeriscono che mentre la manifestazione dello stress è principalmente fisiologica, può essere la percezione mentale o l'interpretazione dello stress che alla fine determina se è benefico o dannoso.

In uno studio condotto da Keller e colleghi, 30.000 individui sono stati monitorati per determinare la loro percezione dello stress e il suo impatto sulla mortalità (Keller, et al., 2012).

Come previsto, gli individui che hanno riportato bassi livelli di stress hanno sperimentato i livelli più bassi di mortalità. Al contrario, coloro che sperimentavano alti livelli di stress hanno dimostrato il più alto rischio di mortalità, ma la scoperta interessante è stata la percezione di come lo stress ha influenzato il corpo.

Coloro che hanno identificato alti livelli di stress, ma credevano anche che lo stress non fosse dannoso per il corpo, hanno dimostrato tassi di mortalità simili a quelli che soffrivano di bassi livelli di stress. Sebbene questo studio abbia affrontato un po 'di esame, ha aperto la strada ad altri studi che hanno esaminato la stessa nozione di percezione mentale come indicatore chiave degli effetti dello stress.

I due meccanismi di risposta allo stress

Per comprendere meglio questa differenza, può essere utile prima rivedere i principali meccanismi di risposta allo stress. La nostra risposta allo stress biologico è stata progettata per la sopravvivenza ed è regolata da entrambi i neurale e endocrino sistemi (ormonali).

Il sistema nervoso è una rapida azione, ma di breve durata sistema di comunicazione che funziona trasmettendo impulsi nervosi - reagisce molto rapidamente agli stimoli, ma i suoi effetti non durano molto a lungo (ad esempio, l'aumento improvviso e di breve durata della frequenza cardiaca quando viene spaventato).

Il sistema endocrino è un sistema di comunicazione ad azione più lenta, ma più duratura che funziona per azione ormonale - si attiva più lennte (a volte dall'attività nervosa) e i suoi effetti possono durare più a lungo (p. es., l'aumento sostenuto della frequenza cardiaca durante una corsa di 60 minuti ).

STress Reponses e loro influenza fisiologica

I fattori di stress primari dei nostri antenati prevedevano una lotta per la sopravvivenza o la morte contro un predatore o un aggressore e la natura dello stress era una risposta fisiologica intensa e acuta (Figura 1).

Tuttavia, dopo questo incontro breve ma stressante, ciò che è seguito è stato un ampio recupero per tornare alla linea di base (stato di calma - dominanza parasimpatica o PNS).

Ciò ha consentito a ciascun sistema fisiologico (ad es. Il sistema immunitario) di ripristinare e rigenerarsi dopo aver combattuto per mantenere l'omeostasi.

Per contrast, lo stress di oggi comporta generalmente fattori di stress psicologici di minore intensità e sostenuti che a volte non scompaiono, ma si accumulano (Figura 2).

Ad esempio, potresti dormire con la sveglia e svegliarti in preda al panico in ritardo per la riunione, saltare la colazione, farti ritardare da un lento pendolarismo, arrivare tardi per una presentazione, essere rimproverato dal tuo capo, quindi finalmente arrivare al tuo ufficio dopo di che ricevi una chiamata che ti informa che tuo figlio è malato e deve essere ripreso a scuola - ti suona familiare?

Questi fattori di stress prolungati, sebbene più piccoli individualmente, si accumulano e negano al corpo che aveva bisogno di tempo per riparare, recuperare e reintegrarsi.

Microsoft Word - Document1

Tuttavia, in entrambe le situazioni (antenati v. Odierna) il corpo attiva la sua risposta allo stress in modi simili, anche se a intensità diverse e sebbene abbiamo familiarità con molte risposte (p. Es., Aumento della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna, mobilizzazione dei grassi immagazzinati , aumento del tasso di sudorazione), potremmo non essere a conoscenza degli altri che meritano preoccupazione (Tabella 1).

Ad esempio, livelli elevati di adrenalina aumentano la capacità di coagulazione del sangue aumentando l'adesività piastrinica (5). In base alla progettazione, questo potrebbe essere necessario per impedire a una persona di sanguinare fino alla morte durante una lotta di sopravvivenza, ma pensa a questo effetto prolungato sulla salute cardiovascolare.

Microsoft Word - Document1

Ti sei mai chiesto perché ti viene la bocca secca quando sei nervoso, perché un cane urina quando ha paura o perché devi correre in bagno prima di una grande gara?

Considera il nostro bisogno di sopravvivenza: durante una risposta allo stress, sistemi specifici richiedono risorse aggiuntive, essenzialmente prendendo in prestito da altri sistemi ritenuti non necessari durante la risposta "lotta o fuga" (ad es. Riproduzione, crescita, mantenimento).

In altre parole, alcuni sistemi si spengono automaticamente per fornire le risorse e l'energia necessarie ai sistemi e ai luoghi critici per facilitare la sopravvivenza (ad esempio, muscoli, pelle per la termoregolazione). Un esempio di ciò è il rilascio di saliva e enzimi digestivi nella bocca, nello stomaco e nel tratto gastrointestinale superiore per facilitare la masticazione, la digestione e l'interruzione dell'assorbimento.

Al contrario, il GI inferiore e la contrattilità della muscolatura liscia della vescica si attivano per svuotare l'urina e la materia fecale non necessarie che potrebbero rallentarti nel caso in cui tu abbia bisogno di correre per sopravvivere. Elenchiamo molte di queste allocazioni o risorse nella tabella seguente.

Tabella uno: influenza della risposta allo stress sui sistemi fisiologici

Eventi attivati

Eventi inibiti

Aumento delle risposte cardiopolmonari

Aumento della dilatazione dei vasi nella posizione necessaria

Maggiore mobilitazione dei combustibili

Capacità di coagulazione del sangue aumentata

Aumento della contrattilità intestinale crasso

Aumento della contrattilità della vescica

Funzione immunitaria aumentata - a breve termine

Aumento dei tassi di sudorazione

Diminuzione della secrezione di enzimi salivari e digestivi e della digestione

Diminuzione della contrattilità gastrica / intestinale tenue

Ridotta percezione del dolore (analgesia)

Riduzione della crescita, riparazione e manutenzione

Diminuzione della capacità di riproduzione

Funzione immunitaria - sostenuta a lungo termine

Sebbene questi eventi siano indubbiamente tollerabili per un breve periodo (ad esempio l'allenamento), pensa alle conseguenze di questi eventi durante un periodo di stress prolungato.

Ad esempio, il sangue coagula più rapidamente durante un episodio acuto di stress per prevenire un'emorragia eccessiva, ma pensi al rischio per la salute di un ictus o di un'embolia se questo effetto durasse indefininte?

Cos'è il cortisolo e quali sono i suoi benefici?

Il cortisolo è un ormone essenziale rilasciato dalla ghiandola surrenale in risposta allo stress e fornisce molti benefici:

  • Risparmiare glicogeno epatico per garantire la conservazione del glucosio nel sangue necessaria per importanti eventi fisiologici come il trasporto di ossigeno al cervello da parte dei nostri globuli rossi può alimentarsi solo utilizzando il glucosio.
  • Favorire la scomposizione del grasso immagazzinato nel nostro tessuto adiposo per essere utilizzato come combustibile dalle cellule muscolari.
  • Promuove l'assorbimento dei grassi nelle cellule muscolari durante l'attività.
  • Sopprimere la sintesi e il rilascio continui di citochine dopo la fase acuta dell'infiammazione: un processo normale e sano. In altre parole, il cortisolo aiuta a proteggere il corpo dalle potenziali conseguenze dannose di una risposta immunitaria iperattiva agendo in capacità immunosoppressiva.

Questi eventi sono modulati da e durante la presenza di cortisolo sotto attacchi acuti di stress. Ora, considera come è cambiata l'esposizione allo stress negli esseri umani che vivono oggi. Siamo passati da episodi di stress rari, acuti e brevi seguiti da periodi di recupero a uno stile di vita caratterizzato da episodi di stress prolungati che non includono periodi di recupero, come illustrato di seguito.

Gli effetti di livelli elevati di cortisolo

Considera gli effetti di livelli elevati e prolungati di cortisolo sui sistemi fisiologici del corpo. Molti dei nostri interventi pianificati con clienti e atleti si concentrano sul controllo dell'appetito, sull'aumento del metabolismo e sull'utilizzo dei grassi, sulla costruzione della massa muscolare e sulla riduzione del grasso addominale e del grasso corporeo in generale.

Tuttavia, sotto stress prolungato e livelli elevati di cortisolo, le azioni di molti degli ormoni responsabili di questi eventi desiderabili sono ostacolate o addirittura inibite, tra cui:

cortisol-response

Lo stress + il cortisolo possono aumentare il desiderio di mangiare

Inoltre, lo stress associato a un cortisolo elevato può innescare un aumento del desiderio di mangiare dato l'impatto del cortisolo sul neuropeptide Y, un neurotrasmettitore nel cervello che regola l'appetito.

Ciò che segue a mangiare è un aumento dell'insulina, che agisce inibendo il metabolismo dei grassi all'interno del corpo, un altro evento indesiderato.

Tecniche di gestione della pressione

Quale meccanismo di coping dello stress puoi utilizzare per ridurre i livelli di stress del tuo cliente? Esistono molte tecniche diverse che dimostrano diversi livelli di successo e mentre dovrebbero essere tutte prese in considerazione, seleziona quella più appropriata per i tuoi clienti (7). Esempi inclusi:

  1. Respirazione profonda (noto anche come respirazione stimolata; respirazione pancia, addominale o diaframmatica):
  • Trova un posto (fisicamente o liberando la mente) privo di distrazioni.
  • Chiudi gli occhi; e dopo alcuni respiri normali, fai un respiro lungo e lento attraverso il naso impegnando il diaframma (includi il petto - apicale, se lo desideri).
  • Fermati un momento, quindi espira lennte dalla bocca.
  • Ripeti per 30-60 secondi.
  1. Tecniche consapevoli:
  • Inizia ripetendo la sequenza di respirazione, ma ora visualizza scene rilassanti o visualizza / ripeti (lennte) qualsiasi parola o frase che ti aiuti a rilassarti.
  • Pratica in un luogo privo di distrazioni 1 - 2 volte al giorno per almeno 10 minuti ogni volta.
  • Le varianti di questa tecnica includono:
  • Rilassamento mentale progressivo: intensificazione graduale dell'immagine, della parola o della frase.
  • Meditazione consapevole.
  • Yoga, Tai Chi o Qi Gong - compresi i movimenti mente-corpo.
  • Feldenkrais o immaginazione guidata - visualizzazione super lenta (occhi chiusi) che induce un senso più profondo di consapevolezza e immaginazione mentale - spesso usata per provare prima del movimento.
  1. Consapevolezza della sensazione corporea:
  • Notare sensazioni sottili (ad esempio prurito, formicolio) senza giudizio - lasciarle passare (tecniche di rilassamento progressivo).
  • Rilassamento muscolare progressivo: tecnica per visualizzare il rilascio di tensione dai muscoli utilizzando contrazioni muscolari sequenziali.
  • Notare emozioni e sennti (ad esempio rabbia, tristezza) con giudizio: accettali e lasciali passare progressivamente (diminuisci).
  1. Rilascio di energia immagazzinata:
  • Lo stress a volte può creare tensione muscolare.
  • Ad esempio, una gazzella sotto un'intensa attivazione SNS che ha eluso l'interesse di un predatore procede a saltare dopo la rimozione dello stress per rilasciare la tensione muscolare. Allo stesso modo, anche gli esseri umani hanno bisogno di fonti fisiche per la rimozione dello stress (ad es. Esercizio fisico, pugni).
  1. Riorganizzazione delle priorità:
  • Crea opportunità per ridefinire le priorità: a seguito di un evento stressante, trascorri del tempo in un'attività piacevole o con le persone che hanno la massima priorità nella tua vita (ad esempio, abbracciare / giocare con i tuoi figli).
  • Questo aiuta a stabilire le priorità e costruire la prospettiva.
  1. Supporto sociale:
  • Gli studi che hanno esaminato i primati ei nostri antenati hanno dimostrato come le femmine, in seguito a periodi di stress, facessero ricorso a compornti di affiliazione come la toelettatura e l'abbraccio che offre un effetto calmante sociale (cioè abbassamento della pressione sanguigna, livelli di cortisolo).
  • La ricerca sui livelli di ossitocina nelle femmine di primati e antenati umani ha dimostrato più una risposta di amicizia e amicizia piuttosto che una risposta di lotta o fuga, in cui tendono alla loro prole e si legano tra loro quando sono stressati (8, 9).
  • Per le donne in particolare, aiuta a pianificare e sviluppare un sistema di supporto sociale che offra lo stesso effetto calmante.
  1. Informazioni predittive:
  • La consapevolezza o l'anticipazione del tipo, dell'entità e della durata dello stress consente lo sviluppo di meccanismi di coping efficaci.
  • Ad esempio, pianificare in anticipo un pasto al ristorante rivedendo il menu quando si cerca di controllare l'apporto calorico aiuta a far fronte allo stress di prendere una decisione affrettata.
  • Le informazioni, tuttavia, devono essere pertinenti (ovvero, legate a eventi stressanti) e devono essere adeguate al tempo (ad esempio, le informazioni fornite 3 settimane prima o un minuto prima dell'ordine offrono poco aiuto).
  1. Senso di controllo:
  • Creare impressioni o avere effettivamente il controllo di una situazione stressante può ridurre lo stress.
  • Bassi livelli di controllo più richieste di stress = scarsa risposta allo stress, mentre livelli più alti di controllo più richieste di stress = migliori risposte allo stress.
  • Con livelli di stress da lievi a moderati, un maggiore controllo promuove l'autoefficacia.
  • Con alti livelli di stress, si può trarre vantaggio da un minore controllo per evitare pressioni estreme, disperazione o colpa se non hanno successo.
  1. Flessibilità cognitiva:
  • Ciò implica lo sviluppo della capacità di rimuovere i fattori di stress che controlli, ma l'adatnto a quei fattori di stress che non puoi controllare. In sostanza, aiuta a interpretare le cose come sempre in miglioramento (cioè, prospettiva positiva con il bicchiere mezzo pieno).
  • The Serenity Prayer di Reinhold Niebuhr, un 20th Century Theologian aiuta a riassumere questa strategia:
  • "Concedimi la serenità di accettare le cose che non posso cambiare, il coraggio di cambiare le cose che posso e la saggezza per conoscere la differenza."

In conclusione

In conclusione, possiamo sentire che lo stress uccide. Tuttavia, forse un'interpretazione più appropriata è che è la nostra incapacità di accogliere o consentire un adeguato recupero dallo stress, considerando la nostra risposta allo stress progettata naturalmente e il modo in cui percepiamo l'impatto dello stress sulle nostre vite che sta diventando il problema.

Come esperti di fitness, forse è ora di riqualificarsi come affrontiamo il tema dello stress nella nostra selezione di programmi e esercizi per i clienti.

Riferimenti:

  1. Cannon, W. B., (1926). Physiological regulation of normal states: some tentative postulates concerning biological homeostatics. IN: Pettit, A., & Richet, A.C., I suoi amici, i suoi colleghi, i suoi studenti, Parigi, Francia, Éditions Médicales.
  2. Sapolsky, R. (2010). Stress e il tuo corpo. Chantilly, Virginia, The Teaching Company. http://www.thegreatcourses.com/tgc/courses/course_detail.aspx?cid=1585. Estratto 2013/01/21.
  3. Crum AJ e Langer EJ (2007). La mentalità è importante: l'esercizio e l'effetto placebo. Scienze psicologiche, 18 (2): 165-171.
  4. Hoehn, K, Marieb. UNO. (2010). Anatomia umana e fisiologia. San Francisco, CA: Benjamin Cummings
  5. Sapolsky, RM. (2004). Perché le zebre non hanno ulcere. New York, NY: Henry Holt and Company, LLC.
  6. Keller A, Litzelman K, Wisk LE, Maddox T, Cheng ER, Creswell PD e Witt WP, (2012). La percezione che lo stress influenzi la salute è importante? L'associazione con salute e mortalità. Psicologia della salute, 31 (5), 677.
  7. Selye, H. (1978). Lo stress della vita. New York, NY: McGraw-Hill

Tag: Personal Trainer certificato Tag: fatica Tag: riflettore

L'autore

Itan Store

Manager 150store.it

Itan Store, M.A., M.S., è docente presso la San Diego State University e l'Università della California, San Diego e la (150store) e presidente del Genesis Wellness Group. In precedenza come fisiologo degli esercizi dell'American Council on Exercise (ACE), è stato il creatore originale del modello IFT ™ di ACE e dei laboratori didattici Live Personal Trainer di ACE. Le esperienze precedenti includono coaching collegiale, forza universitaria e coaching di condizionamento; e apertura / gestione di club per Club One. Presentatore internazionale in numerosi eventi di salute e fitness, è anche un portavoce presente in diversi media e autore di capitoli e libri.

Optima Ads_blog3 (1)

Iscriviti per ricevere offerte esclusive e informazioni su come diventare un personal trainer certificato.