I 4 migliori integratori alimentari che funzionano

L'industria degli integratori

Gli integratori sono un grande affare. Il mercato globale degli integratori alimentari è stato valutato a 132,8 miliardi di dollari USA nel 2016 e si prevede che raggiungerà quasi 300 miliardi di dollari USA entro il 2024.

Confrontiamo questo con il mercato farmaceutico, che ha un valore di circa 790 miliardi di dollari e raggiungerà 1.12 trilioni di dollari nel 2022. Ciò significa che il mercato degli integratori alimentari è circa il 20% delle dimensioni del mercato (in termini di dollari). Questo è piuttosto sconcertante.

L'industria degli integratori ha una grande quota della salute, nutrizionee mercato del fitness, e continuerà ad aumentare. In quanto tale, è essenziale comprendere gli integratori e assicurarsi di essere armati di informazioni utili sugli integratori.

Sfortunante, la maggior parte degli integratori non è efficace e può essere uno spreco di risorse finanziarie. Detto questo, alcuni integratori sono davvero efficaci e possono essere un buon invesnto per molte persone. Ecco i primi quattro integratori che funzionano.

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1) Proteine ​​del siero di latte

Il termine "proteine ​​del siero di latte" descrive un gruppo di proteine ​​derivate da prodotti lattiero-caseari, generalmente latte e / o formaggio. Il siero di latte è stato utilizzato in diversi modi nel corso dei decenni e dietro di esso c'è una ricerca sostanziale. Ci sono due modi principali in cui le proteine ​​del siero di latte possono essere utilizzate efficacemente per la maggior parte dei clienti: 1) per aumentare l'assunzione giornaliera di proteine ​​e 2) come strategia dietetica.

In primo luogo, sappiamo che le proteine ​​svolgono un ruolo significativo nell'acquisizione e / o nel mantenimento del tessuto muscolare. Per la maggior parte delle persone, l'assunzione di proteine ​​tra 0,7-1,0 grammi per libbra di peso corporeo ti colloca nella finestra ideale per la costruzione muscolare dall'allenamento e / o dal mantenimento dei muscoli durante i periodi di deficit calorico.

Le proteine ​​del siero di latte possono aiutare le persone a raggiungere questi obiettivi giornalieri. Inoltre, ci sono prove che le proteine ​​del siero di latte post-allenamento possono migliorare il recupero, aumentare la sintesi proteica muscolare e aumentare la massa corporea magra rispetto a un placebo (1, 2).

Le proteine ​​del siero di latte hanno anche dimostrato di essere utili come strumento di dieta. Le proteine ​​sono generalmente il macronutriente più saziante e può aiutare le persone a gestire la fame durante i periodi di restrizione calorica. Come sostituto del pasto, le proteine ​​del siero di latte possono anche servire come un modo per ridurre diretnte l'apporto calorico sostituendo i pasti più grandi con un frullato di proteine ​​del siero di latte a basso contenuto calorico.

Inoltre, le proteine ​​del siero di latte possono aiutare a risparmiare la perdita di tessuto muscolare magra durante una sostanziale perdita di peso. Ad esempio, in uno studio, il consumo di proteine ​​del siero di latte ha portato a una minore perdita di massa magra e a una maggiore perdita di massa grassa rispetto a un placebo (3).

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2) Creatina

La creatina è forse il singolo integratore più studiato al mondo e rappresenta un'ampia percentuale di tutte le vendite di integratori. Circa il 2% di tutte le vendite di integratori è stato attribuito alla creatina. La supplementazione di creatina agisce aumentando le riserve naturali di creatina fosfato nel corpo. Ciò consente essenzialmente al corpo di produrre più ATP durante esercizi brevi e ad alta intensità di quanto non sia normalmente in grado di fare.

Sono stati condotti centinaia di studi sulla creatina e possiamo affermare in modo relativamente sicuro che la creatina funziona. Quando si guarda a tutte le ricerche che sono state pubblicate, l'integrazione di creatina sembra migliorare la forza, la potenza e le prestazioni di sprint ripetuti tra il 5-15% nelle persone che rispondono alla creatina (4).

Ci sono alcuni effetti collaterali minori che sono stati notati dall'assunzione di creatina, ma sono davvero piccoli. Ad esempio, i due effetti collaterali noti sono l'aumento del peso corporeo (perché c'è più acqua trattenuta nel corpo) e un lieve disagio gastrointestinale in alcune persone.

Creatine can be dosed in several ways, but the simplest way is to dose between 3-7 grams per day based on body weight, with the average person seeing a positive effect at 5 grams per day. Individuals who weigh < 50 kg may see a benefit at 3 grams, while individuals > 100 kg may need to supplement closer to 7 grams per day.

3) Caffeina

Dopo la creatina, la caffeina è probabilmente l'integratore più efficace sul mercato. Ci sono stati dozzine di studi che esaminano gli effetti della caffeina sulle prestazioni e sulla perdita di peso. È stato dimostrato che la caffeina riduce l'affaticamento in molti sport, inclusi gli sport di resistenza, di forza e di potenza (5).

Gran parte del vantaggio della caffeina sembra derivare dalla riduzione della fatica, che può essere più mentale che fisiologica. Tuttavia, sembra aumentare la mobilizzazione degli acidi grassi e aumentare leggermente l'attività del sistema nervoso. Infine, la caffeina può anche aumentare il recupero poiché è stato dimostrato che aumenta anche la risintesi del glicogeno (5).

La caffeina sembra funzionare meglio quando viene consumata sotto forma di pillola invece che nel caffè, ma funziona ancora se consumata nel caffè. Sembra anche funzionare meglio a dosi da basse a moderate (~ 3 mg / kg) senza alcun beneficio aggiuntivo da dosi più elevate (~ 9 mg / kg).

4) Beta-Alanina

La beta-alanina viene utilizzata dall'organismo per produrre carnosina, che è uno dei principali tamponi nei muscoli umani. La carnosina è ciò che ti aiuta a mantenere un normale livello di acido nei muscoli durante l'esercizio, quindi l'integrazione con beta-alanina dovrebbe, almeno in teoria, aumentare la tua capacità di esercizio senza vedere un aumento dei livelli di acido nel tessuto muscolare.

Questo è esatnte ciò che fa la beta-alanina. Ti consente di eseguire solo un po 'più a lungo durante l'allenamento esteso e ad alta intensità. In uno studio che ha esaminato la maggior parte della letteratura scientifica sulla beta-alanina, è stato riscontrato che l'integrazione di beta-alanina aumenta la capacità di lavorare di quasi il 3% (6).

È importante notare che la beta-alanina non funziona dopo una singola dose. Spesso occorrono 4-6 settimane di integrazione con beta-alanina a ~ 5 grammi al giorno per vedere un effetto. Questo perché simile alla creatina e richiede un dosaggio cronico di beta-alanina per aumentare le riserve di carnosina nel corpo.

The Wrap Up

C'è molto rumore nel settore degli integratori e può essere difficile sapere cosa funziona rispetto a ciò che è solo campagna pubblicitaria. Per fortuna ci sono decenni di ricerca sulla maggior parte degli integratori che possiamo usare per prendere le giuste decisioni. Quando guardi quali integratori sono efficaci, l'elenco diventa piuttosto ristretto.

Le proteine ​​del siero di latte sono utili per garantire l'assunzione giornaliera totale di proteine ​​e il recupero dall'allenamento, nonché per aiutare con diversi aspetti della perdita di peso (per esempio., sazietà e riduzione dell'apporto calorico complessivo). La caffeina può essere utilizzata per aumentare la vigilanza, ridurre l'affaticamento e accelerare il recupero. La creatina e la beta-alanina possono entrambe lavorare per migliorare la tua capacità di lavoro del 3-5% durante l'allenamento.

Riferimenti

• L'effetto dell'isolato di siero di latte e dell'allenamento di resistenza su forza, composizione corporea e glutammina plasmatica
• Stimolazione della sintesi proteica muscolare netta mediante ingestione di proteine ​​del siero di latte prima e dopo l'esercizio
• Un integratore di proteine ​​del siero di latte aumenta la perdita di grasso e risparmia la massa muscolare magra nei soggetti obesi: uno studio clinico randomizzato sull'uomo
• Effetti della supplementazione di creatina sulle prestazioni e sugli adatnti dell'allenamento
• Impatto della caffeina e delle proteine ​​sulla sintesi del glicogeno muscolare post-esercizio
• Effetti della supplementazione di β-alanina sulla prestazione fisica: una meta-analisi