12 ottimi esercizi correttivi per la parte alta della schiena

Ti sei mai chiesto perché la parte superiore della schiena è "rigida" o desideri che qualcuno ti afferri le spalle e ti faccia un rapido massaggio alle spalle? Bene, se sei tu, non sei solo.

Le nostre vite sono spesso superate da orari di lavoro frenetici, tecnologia, programmi e bisogni dei bambini, mancanza di sonno e stress. Tutti questi fattori possono sommarsi e manifestarsi in una postura alterata della parte superiore del corpo, dolore e disagio.

Di seguito, esploreremo 12 esercizi correttivi per aiutare a rafforzare la parte superiore della schiena, che ti aiuterà a svolgere, sentire e avere un aspetto migliore durante la giornata.

Iniziamo!

12 esercizi correttivi per la parte alta della schiena

1. Ball Combo 1:

Inizia sdraiato a faccia in giù su una palla con i piedi contro un muro, le gambe dritte, gli addominali e i glutei attivati.

Quindi, porta le braccia in posizione "V", mantieni la posizione per 2 secondi, passa alla posizione di sollevamento laterale, mantieni la posizione per 2 secondi e poi finisci in posizione di cobra e mantieni la posizione per 2 secondi.

Ripeti questo 10-20 volte ed esegui per 1-3 serie.

2. Ball Combo 2:

Inizia sdraiato a faccia in giù su una palla con i piedi contro un muro, gambe dritte, addominali e glutei attivati.

Quindi, esegui una fila, tieni premuto per 2 secondi, spostati in una posizione ruotata esternamente, mantieni la posizione per 2 secondi, quindi termina con le braccia sopra la testa e mantieni la posizione per 2 secondi.

Ripeti questo 10-20 volte ed esegui per 1-3 serie.

3. Fila cavo o banda di resistenza

Inizia di fronte a una macchina via cavo con i piedi puntati in avanti e alla larghezza delle spalle.

Quindi, porta indietro i gomiti, concentrandoti sulla compressione delle scapole.

Assicurati di non alzare le spalle o sporgere la testa in avanti. Esegui 10-20 ripetizioni per 1-3 serie.

4. Cobra da pavimento o palla

Puoi eseguirli sul pavimento o su una palla. Inizia in una posizione a faccia in giù con le gambe dritte, addominali e glutei attivati.

Assicurati di non inarcare la parte bassa della schiena e di tenere il viso e il petto vicini al pavimento mentre esegui l'esercizio.

Quindi, con i palmi rivolti a terra e le braccia di lato, avvicina le braccia ai fianchi con i pollici rivolti verso il soffitto.

Assicurati di concentrarti sulla compressione delle scapole e sulla pressione delle spalle verso il basso e la schiena (pensa a mettere le scapole nella tasca posteriore).

Mantieni questa posizione per 2 secondi e poi torna lennte alla posizione di partenza.

Ripeti 10-20 volte ed esegui per 1-3 serie.

5. Deltoidi posteriori di cavi o tubi

Essere di fronte a una macchina via cavo con i piedi puntati in avanti e alla larghezza delle spalle.

Quindi, porta le braccia all'indietro, concentrandoti sulla compressione delle scapole.

Questo sembrerà un esercizio di volo al petto all'indietro.

Assicurati di non alzare le spalle o muovere la testa in avanti.

Esegui 10-20 ripetizioni per 1-3 serie.

6. Riga invertita sospesa

Inizia tenendo le maniglie e abbassando il corpo verso il pavimento (sei in posizione supina).

Tieni tutto il corpo in linea retta con gli addominali e le gambe dritte.

In questa posizione, solleva il corpo piegando i gomiti ed eseguendo una riga.

Schiaccia le scapole e poi abbassa lennte il corpo nella posizione di partenza.

Puoi regredire in questo esercizio stando in una posizione più eretta e poi progredire allineando il tuo corpo parallelamente al pavimento.

Esegui 10-20 ripetizioni per 1-3 serie.

7. Scaption permanente

Inizia con le dita dei piedi rivolte in avanti, le gambe alla larghezza delle spalle, gli addominali e la testa in allineamento neutro.

Quindi, porta le braccia in posizione "Y", mantieni la posizione per 2 secondi, quindi abbassale lennte alla posizione di partenza.

Ripeti 10-20 volte ed esegui per 1-3 serie.

8. Banda diagonale staccata

Inizia con le dita dei piedi rivolte in avanti, le gambe alla larghezza delle spalle, gli addominali e la testa in allineamento neutro.

Afferra le estremità della fascia di resistenza con entrambe le mani e tieni le braccia dritte davanti al tuo corpo all'altezza delle spalle.

Quindi, tira il braccio destro verso il basso con un angolo verso la vita e il braccio sinistro verso l'alto con un angolo.

Riporta lennte le braccia nella posizione di partenza e poi cambia lato in modo che il braccio sinistro vada verso il basso e il braccio destro si alzi.

Questo dovrebbe creare un modello di tipo "X".

Ruota avanti e indietro e ripeti per 10-20 ripetizioni, 1-3 serie.

9. Face pull

Inizia con le dita dei piedi rivolte in avanti, le gambe alla larghezza delle spalle in una posizione sfalsata, addominali e testa in allineamento neutro.

Usando un cavo con un attacco per corda o una fascia di resistenza, tira le mani verso il viso, finendo con loro accanto alle orecchie.

Ritorna lennte alla posizione di partenza e ripeti 10-20 volte. Esegui 1-3 serie.

10. One Arm Dumbbell Row:

Inizia con la gamba sinistra sulla panca con gli addominali in dentro, il collo in posizione neutra e la schiena piatta.

Quindi, allungati e prendi il manubrio con la mano destra con una presa neutra (palmo rivolto verso di te).

Tirare il manubrio verso il lato del corpo, concentrandosi sulla compressione della scapola.

Abbassa lennte il peso e ripeti per 10-20 ripetizioni, per 1-3 serie per lato.

11. Pushup con rotazione:

Inizia in una posizione pushup con addominali e glutei attivati.

Quindi, abbassa il corpo verso il pavimento per eseguire il pushup (assicurandoti che il collo rimanga allineato con il busto).

Torna all'inizio del tuo pushup e poi ruota il busto lateralmente e raggiungi il braccio destro verso il soffitto (dovrebbe assomigliare a una "T").

I tuoi occhi dovrebbero seguire la tua mano. Mantieni la posizione per 1-2 secondi, quindi torna lennte alla posizione di flessione e ripeti sull'altro lato.

Esegui 10-20 ripetizioni per 1-3 serie.

12. Plancia laterale con fila resistita:

Tieni presente che questo è un esercizio più avanzato, quindi devi prima essere in grado di eseguire un plank senza compenso per riuscire a eseguire questo esercizio.

Inizia sdraiandoti sul lato destro, con le gambe dritte, gli addominali e i glutei attivati.

Allinea il gomito destro diretnte sotto la spalla con la mano in posizione neutra.

Sollevare il busto mantenendo l'allineamento, quindi afferrare un tubo o un cavo ed eseguire una fila (portare il gomito sinistro verso il busto e concentrarsi sulla contrazione dei muscoli attorno alla scapola).

Ripeti la riga rimanendo nella posizione della plancia per 10-20 ripetizioni.

Ripeti sull'altro lato. Esegui 1-3 serie per lato.

CONCLUSIONE: ESERCIZI CORRETTIVI E SINDROME INCROCIATA SUPERIORE

Utilizzando questi 12 esercizi correttivi, puoi prevenire il dolore e la rigidità della parte superiore del corpo, oltre a sindromi come la "sindrome della parte superiore incrociata".

Il sindrome della croce superiore è caratterizzato da una parte superiore della schiena e delle spalle arrotondate e una posizione della testa in avanti. Questa postura arrotondata della spalla tende ad accorciare i muscoli nella parte anteriore della parte superiore del corpo e successivamente ad allungare i muscoli nella parte centrale e superiore della schiena, mettendoli sotto maggiore tensione, il che può portare a stanchezza, dolore, indolenzimento e sensazione di tensione.

Per le persone che soffrono di dolore, disagio e indolenzimento a causa della sindrome della traversa superiore, gli esercizi di cui sopra sono un ottimo modo per alleviare i sintomi. Quando le spalle sono arrotondate ed elevate, vogliamo attivare i muscoli della parte centrale e superiore della schiena e della spalla posteriore per aiutare a migliorare e ripristinare l'allineamento ideale.

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